Необмежений дієтичний план: вірний спосіб наростити м’язи та спалити жир

Практично всі знають ключове значення білка для активізації росту та відновлення м’язів.

Хоча існують деякі загальні міфи навколо дієти з високим вмістом білка, що спричиняє певні проблеми зі здоров'ям та пошкодження нирок, це не доведено у дослідженнях.

Насправді, для вашої статури є кілька нових досліджень, які можуть показати, що надзвичайно високобілкова дієта може дати більші результати.

Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка, це нове дослідження показує, що ви в основному можете їсти необмежену кількість білка і просто продовжувати додавати нову м’язову тканину без жиру.

Якщо ви хочете отримати привід з’їсти більше білка і виростити м’язи без жиру, тоді ця стаття для вас!

Їжте необмежену кількість білка та отримуйте чисті м’язи?

Деякі нові дослідження виявили користь від дуже високого споживання білка, залежно від ваги тіла; ці дослідження використовували близько 300 - 400 грамів на день!

Провідний дослідник доктор Антоніо започаткував це, знаходячи переваги, навіть якщо ви не тренуєтесь. Ось розбивка його останнього дослідження, де вони насправді поєднали це з тренуванням опору.

Він набрав 48 добре підготовлених чоловіків та жінок, із середнім показником силових тренувань 2,5 роки. Потім їх розділили на 2 групи, споживаючи або:

Дієта з високим вмістом білка (споживання 2 грамів/кг/ваги тіла - близько 150 - 200 грамів на день).
Дієта з надвисоким вмістом білка (споживання> 3 грами/кг/вага тіла - близько 220 - 300 грамів на день).

Після дослідження вони оцінили різні зміни у складі тіла (жирова тканина/м'язова тканина) та сила. Вони виявили, що як групи з високим, так і надвисоким вмістом білка додавали значну кількість м’язової тканини; однак, найдивовижнішим виявленням є зміни в жировій тканині.

Хоча група з надвисоким вмістом білка їла більше калорій на день, вони фактично втрачали більше загального жиру в організмі! Ось сюжет із дослідження, що показує кожну особу та середнє значення для кожної групи.

Важливо також врахувати, хоча вони не виявили різниці в рості м’язів між групами, для просунутих тренерів, які читають цю статтю, які можуть тренуватися важче, з більшим обсягом, інтенсивністю та більшою кількістю днів на тиждень, ваші потреби в білках збільшуються.

Тому, хоча це не знайшло більшої користі у цих добре навчених людей, ще більш високе споживання білка може бути більш корисним у довгостроковій перспективі для тих, хто справді тренує як професіонал.

Крім того, вони втрачали БІЛЬШЕ жиру, вживаючи більше калорій! Як ми знаємо, більше калорій = більше відновлення і, отже, більший ріст у довгостроковій перспективі.

Незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир чи худий об'єм, це дослідження дійсно підтримує високий рівень споживання білка. Але як це відбувається? Ну, є кілька ключових механізмів, які допомагають нам пояснити ці магічні знахідки. Вони включають:

Посилений термогенез

"Усі калорії створюються рівними" - загальноприйняте твердження, що стосується харчування. Незважаючи на те, що це справедливо здебільшого, метаболічний процес перетравлення білка може бути не таким простим.

Загальновідомо, що білок має більш високий термічний ефект їжі (ТЕФ), тобто кількість калорій, необхідних для спалювання їжі, яку ви з’їдаєте 1,2,3,4. Окрім швидкості обміну речовин у спокої та рівня фізичної активності, це останній компонент, який сприяє кількості калорій, які ваше тіло спалює протягом дня.

На кожну спожиту калорію припадає більший відсоток калорій, спалених від білка, ніж від вуглеводів та жиру 3,5 .

Відсоток спалених калорій (%)

Білок	20-30%
Жир	0-3%
Вуглеводи	5-10%

Наприклад, якщо ви хочете випити совок сироватки для післяобідньої закуски, одна велика совка забезпечує приблизно 120 калорій. Враховуючи термічну дію білка, це дорівнює збільшенню витрат енергії на 24 - 42 калорії (20 - 35%) для забезпечення травлення та засвоєння.

Іншими словами, незважаючи на те, що ви спожили 120 калорій, 24-42 спалюються під час травлення, тобто ваше тіло засвоює або використовує приблизно 80-100.

Порівняйте, що із закусками на низькожирній 120-калорійній мюслі, ви збільшите витрати енергії на 6–18 калорій менше. Отже, хоча ви вкладаєте в рот однакову кількість калорій, це не означає, що ваше тіло насправді отримує однакову кількість енергії/калорій ПІСЛЯ травлення.

Довготривалі дослідження підтверджують це, показуючи, що довгострокова дієта з підвищеним вмістом білка може збільшити ваші витрати енергії та сприяти зниженню ваги, навіть коли кількість калорій на день однакова 4,6,7,8 .

Наприклад, здорових жінок-добровольців годували дієтою з високим вмістом білка/вуглеводами (30% білка, 60% вуглеводів і 10% жиру) та дієтою з високим вмістом жиру (10% білків, 30% вуглеводів і 60% жиру).

Випробувані провели два 36-годинних періоди в дихальній камері (зачиненій кімнаті в лабораторії, яка контролює, скільки енергії ви спалюєте), споживаючи обидві тестові дієти. Вони виявили, що енергетичні витрати були приблизно на 10% вищі у всіх суб'єктів на дієті з високим вмістом білка, порівняно з нижчою групою білка 4 .

Незважаючи на те, що 10% здається не надто багато, якщо ви споживаєте 3000 калорій на день, це дорівнює колосальним 300 калоріям, приблизно стільки ж, скільки 30 хвилин вправ! Зараз, понад 1 місяць, це дорівнює 9000 калоріям або 3 фунтам ваги! Ви бачите, як ця невелика зміна швидко складається ...

Однією з головних причин цього є те, що організм не має здатності зберігати великі надходження білка. На відміну від вуглеводів або жиру, які можуть зберігатися в м’язових або жирових клітинах, організм в основному повинен використовувати або спалювати зайвий білок 5 .

Зберігання м'язової маси

Великою проблемою дієти в цілому є те, що втрата ваги зазвичай призводить до втрати м’язової маси і втрати жиру 9,10 .

Майже для кожного, починаючи від пересічного хлопця чи дівчини, який намагається підтримувати фізичну форму, до вдосконаленого культуриста, утримання м'язової маси тіла під час схуднення може бути важливим для підтримки фізичної працездатності, сили, вищих показників метаболізму та нашого м’язового вигляду/статури.

Нещодавнє дослідження у всесвітньо відомому університеті Макмастера в Канаді досліджувало, що трапилося б, якщо люди, які сидять на дуже низькокалорійній дієті (приблизно на 40% нижче рівня підтримки), їдять багато білка і поєднують це з високоінтенсивним планом тренувань, як багато хто з вас на дієті 11 .

Протягом 4 тижнів групу молодих чоловіків у віці 20 років вводили на низькокалорійну дієту з високим вмістом білка. Хоча вам часто кажуть, що ви не можете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, ті, хто сидить на дієті з підвищеним вмістом білка, набрали близько 1,2 кг (2,6 фунтів) сухої маси тіла (ЛБМ), втративши при цьому приблизно 4,8 кг (10,5 фунтів) жиру.

Як показано нижче, нижча білкова група не набрала м’язів і втратила менше жиру (3,5 кг або 7,7 фунта).

Хоча це може дивуватись, ці результати не є новими. Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка корисна для збереження м’язової маси під час схуднення 12,13,14,15 .

Збільшення ситості/зменшення голоду

Що трапляється, коли ви їсте лише шматок піци, плитку цукерок або будь-яке інше солодке частування? Хоча ви вживаєте 300 - 600 калорій, ви навряд чи відчували, що з’їли.

Тепер порівняйте це з великою 300-калорійною чашею курячого салату. Інше почуття, правильно?

Цей приклад підкреслює вплив білка на ситість і голод. Як правило, дієта з підвищеним вмістом білка може швидко збільшити ситість або відчуття ситості, одночасно зменшуючи почуття голоду. Якщо ви коли-небудь сиділи на дієті, ви будете знати, наскільки це важливо.

Це було виявлено в дослідженнях, що вивчають як короткочасне, так і довгострокове відчуття ситості та відчуття апетиту.

У кількох дослідженнях дієти з високим вмістом білка, що тривали від 24 годин до 5 днів, було виявлено постійно вищу ситість/відчуття ситості порівняно з нижчою або нормальною білковою дієтою.

Наприклад, у двох експериментах, проведених у контрольованій дихальній камері, ситість і швидкість метаболізму оцінювали протягом 4 днів. В обох дослідженнях порівнювали дієти, що містять 10% або 30% споживання енергії з білка, що було приблизно

180 г білка 16,17 .

Результати показали, що дієта з високим вмістом білка збільшувала ситість протягом 4 днів і знижувала голод у порівнянні з адекватною білковою дієтою, незважаючи на відсутність різниці у споживанні калорій 16,17,18 .

Поряд з тим, що протеїн є в змозі з’їсти більше їжі, він допомагає зменшити почуття голоду та підвищує почуття ситості, оскільки він позитивно впливає на ключові гормони голоду, що знаходяться в кишечнику. 17,18,19,20,21,22,23

Підвищений викид деяких з цих гормонів допомагає вам, заохочуючи менше їсти, і сигналізує мозку про те, що ви ситі. Приклади цих гормонів включають GLP-1, CCK, інсулін та PYY.

З іншого боку, білок також може зменшити вивільнення гормонів, що може спонукати вас більше їсти. Найголовніше, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити кількість основного гормону голоду, який називається «Грелін», що призводить до зменшення спокус або тяги 20,24,25 .

Скільки білка потрібно їсти?

Давайте дивитися правді в очі; загальні рекомендації для середньої популяції 0,8 г/кілограм білка не є оптимальними для тих, хто зацікавлений у покращенні свого здоров’я та складу тіла.

Прочитавши цю статтю, ви чітко побачите дивовижні переваги високобілкової дієти.

Ось кілька порад щодо пошуку солодкої плями з споживанням білка.

Споживайте мінімум близько 1 г/фунт. (2,2 г/кг) маси тіла білка на добу.

Хоча це зрушення у правильному напрямку, деякі фахівці в цій галузі все ще рекомендують споживання білка між 1,3 та 2,0 г білка/кг/день 26,27 .

Однак мета-аналіз показав, що діапазон 2,3–3,1 г/кг є найбільш оптимальною дозою для тих, хто займається спортом або культуристів 15 .

Той, хто має нижчий відсоток жиру в тілі або має на меті зберегти якомога більше м’язової маси під час дієти (і навіть додавання її), неодмінно повинен прагнути до вищого кінця цих рекомендацій 28,29 .

Хоча два дослідження доктора Антоніо (обговорювані раніше) не виявили великих відмінностей у прирості м’язів або показниках, коли білок перевищував 2 г/кг/день, виявлено, що група з високим вмістом білка може з’їсти до 400 більше калорій на день і навіть знизити жир в організмі 29 .

Це може зробити дієту з дуже високим вмістом білка (> 3 г/кг/день) придатною для більш калорійних періодів або в основному, коли ви все ще намагаєтеся мінімізувати збільшення жиру. Це також чудовий інструмент для використання після змагань або тривалої дієти при спробі накопичити калорії, мінімізуючи приріст жиру.

Нарешті, якщо у вас дуже високий рівень гормонів або ви перебуваєте на замісній терапії тестостероном або подібними протоколами, ви насправді збільшили білок. Це означає, що ваше тіло стає більш ефективним при метаболізмі та утворенні нових білків.

Це одна з причин того, що анаболічні стероїди стимулюють ріст м’язів. Таким чином, люди з надвисоким рівнем тестостерону можуть також потребувати і отримувати більше на дуже високобілковій дієті.

Пам’ятайте, нині багато досліджень поклали неправильний «ризик для здоров'я при високобілковій дієті», показуючи, що споживання білка, що перевищує норму, не впливає негативно на нирки, печінку та інші показники здоров’я у здорових людей 28,29,30, 31 .

Білкові терміни та рекомендації щодо прийому їжі

Найпростіша і найкраща рекомендація - їсти багату білком їжу кожні 3-4 години. Прагніть до 25-50 грамів білка з кожним "прийомом їжі" або "перекусом", щоб стимулювати синтез м'язових білків - ключового біологічного механізму побудови нової м'язової тканини.

Щоразу, коли ви їсте багату білками їжу з 2-3 грамами амінокислоти лейцину, синтез м’язового білка підвищується. Протягом наступних кількох годин темпи синтезу білка падають, як видно з діаграми нижче.

Багато досліджень показали, що споживання збалансованого розподілу добового білка призводить до вищих швидкостей синтезу м’язових білків, ніж нерівний розподіл тієї ж кількості білка. Іншими словами, не їжте 2 страви з дуже низьким вмістом білка, а потім дві їжі з надзвичайно високим вмістом білка. Спробуйте збалансувати його дещо рівномірно на 4 - 6 прийомів їжі на день 32,33,34 .

Їжте білок перед сном

Деякі останні дослідження показують, що прийом білка перед сном є ще однією дієвою дієтичною стратегією збільшення м’язової маси та збільшення сили 35 .

Як показано нижче, одне дослідження виявило збільшення як м’язової сили, так і розміру в групі, яка споживає 30-грамовий білковий напій перед сном.

Остаточна доза білка перед сном не тільки допоможе вам досягти цілі на білок на день, але також забезпечує великий прийом білка, щоб ваші м’язи зростали протягом ночі.

Хороші джерела білка

Найкращі джерела білка включають:

Яйця (білки та жовтки)
Молочні продукти (грецький йогурт, молоко, сир)
Риба (лосось, тунець, тріска, креветки тощо)
Домашня птиця (курка та індичка)
Яловичина (яловичий фарш, стейк тощо)
Свинина (вирізка, корейка, канадський бекон тощо)
Гаряче м'ясо
В'ялена яловичина
Білкові батончики
Білки на рослинній основі, якщо ви веган або вегетаріанець (тофу, квасоля та бобові)

Стратегії збільшення білка протягом дня

Сніданок

Яйця - це «яєчний» спосіб розпочати день!
Приготуйте білковий коктейль з сироватковим білком або грецьким йогуртом
Додайте грецький йогурт або білковий порошок до вівсяної або гарячої крупи
Використовуйте залишки від вечері попередньої ночі (птиця, яловичина, свинина тощо)

Закуски

Білковий порошок (сироватка або казеїн) змішується в молоці або воді
Сир
грецький йогурт
Білкові батончики
В'ялена яловичина
Гастрономічне м'ясо та струнний сир
Тунець консервований

Обід вечеря

До кожного прийому їжі включайте щонайменше порцію м’яса або птиці розміром з долоню.
Додайте яйце до їжі, щоб посилити білок і корисні жири.
Вибирайте кіноа або квасоля як джерело вуглеводів замість рису, макаронних виробів або картоплі.
Випийте склянку молока поряд із їжею.

Перед сном

Прийміть миску з сиром або грецьким йогуртом.
Зробіть миску з про-вівсом (білок, змішаний в вівсянку).
Зробіть білковий пудинг або білковий пух.
Випивайте склянку молока перед сном щовечора.

Почніть сьогодні

Як бачите, збільшення кількості споживання білків має стільки корисних для статури вигод.

Якщо ви хочете приєднатися до клубу з високим вмістом білка, пам’ятайте, що прагніть до приблизно 1-1,5 г білка на вагу тіла як мінімум на день.

Зазвичай для цього потрібно їсти багато м’яса, риби, яєць, молока та вживати білкові добавки. Звичайно, якщо ваша мета - втрата жиру, найкраще підходять більш стрункі джерела, такі як курятина та сироватковий білок.

Почніть відстежувати споживання білка сьогодні, щоб побачити, де ви зараз перебуваєте. Проста зміна, така як з’їдання додаткових 50 грамів білка на день, може швидко збільшити втрату жиру, покращити відновлення та допомогти зібрати фунтів м’язової маси!

посилання

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.