Час відьом: Коли страйк страйку

Навчіться цілодобово відганяти запої

Дульсе Замора
Клініка схуднення WebMD - особливість

Ви були зайняті цілими днями, займаючись своїми справами, не думаючи про їжу, і тоді годинник пробиває 15:00. БУМ! Вас вражає бажання з’їсти щось зараз, і чим більше жирне, солодке чи солоне, тим краще. Наступне, що ви знаєте, ви оточені порожніми фантиками і наповнені почуттям провини щодо того, щоб підірвати дієту.

Що трапилось? Це була ваша чаклунська дієта, той страшний момент, коли, як відомо, найскладніші плани з втрати ваги провалюються. І післяобідній спад не єдиний раз, коли це може статися. Падіння вашої особистої дієти може бути вранці, в робочі години, після обіду або глибокої ночі.

Але незалежно від того, в який час доби ваша пристрасть до їжі починає з’являтися, вам не потрібно дозволяти спокусі перемагати. Фахівці стверджують, що знання того, коли ви найімовірніше переїдете, і підготовка до тих часів може допомогти приручити звіра.

Почніть зі сніданку

Багато людей не помічають самого раннього прийому їжі за день, тому що їм поспішають, вони не хочуть їсти перше з ранку або думають, що пропуск сніданку допоможе їм схуднути. Проте наукові докази очевидні: передати сніданок означає відмовитися від своєї першої лінії захисту від запою.

"Люди, які пропускають сніданок вдома, частіше зупиняються за фаст-фудом, скажімо Яйце Макмаффін по дорозі на роботу. Або жадають пончиків, печива, круасанів і всього, що трапляється, чекає їх в офісі", - каже Кетрін Талмадж, штат Массачусетс, штат Джорджія, прес-секретар Американської дієтичної асоціації.

Вона зазначає, що різні дослідження показали, що успішні дієти (ті, хто підтримує свою втрату ваги), як правило, снідають, тоді як ті, хто повертає кілограми, як правило, пропускають його.

Якщо ваша рішучість, як правило, руйнується під час сніданку, спробуйте такі тактики:

Переконайтеся, що ви задовольняєте третину щоденних потреб у калоріях вранці, говорить Талмадж. Вона зазначає, що люди найбільше потребують калорій в денні години, коли вони, найімовірніше, витрачають енергію.
Перед виходом з дому з’їжте збалансовану їжу, таку як молоко, каші та фрукти. Якщо це неможливо, зберігайте в офісі запас здорової їжі.
Якщо ви не любите традиційні продукти для сніданку, це нормально, якщо є щось інше. Спробуйте залишки від вечері напередодні ввечері.

Переїдання може спричинятись протягом дня, і причини, як видається, є як фізіологічними, так і психологічними.

Люди найчастіше страждають від нездорової їжі, оскільки вони справді голодні - вони не вживають достатньо поживних речовин, щоб підтримувати себе до наступного прийому їжі, говорить Рут Патрік, доктор філософії, LDN, речниця Інституту харчових технологів. Інша сторона цього, за її словами, полягає в тому, що люди часто думають, що їм не слід їсти певні продукти або їсти занадто багато чого. Чим більше вони думають про це, тим сильніше їх бажання мати те, що заборонено.

І як тільки страждання страйкує, дуже просто отримати щось, щоб полегшити його.

"Справа в тому, що зараз вартість їжі для будь-кого в цій країні є найнижчою за всю історію у відсотках до валового доходу", - говорить Фергус Клайдесдейл, доктор філософії, завідувач кафедри харчових наук університету. штату Массачусетс. "Це робить все доступним кожному, коли хоче".

Щоб захиститися від харчової тяги протягом дня:

Позбудьтеся нездорової їжі вдома та в офісі.
Якщо колеги по роботі або домочадці мають нездорову їжу, збережіть власні запаси поживних, готових до вживання закусок, щоб допомогти зі спокусою.
Пити воду. Іноді тягу до їжі можна задовольнити, просто потрапивши щось, навіть рідина, у шлунок.
Перекусіть чим-небудь гарячим, наприклад, супом або гарячим шоколадом без цукру, або чимось холодним, наприклад, замороженою фруктовою папкою або корисним смузі. "Екстремальні температурні показники сигналізують мозку про те, що ви їли, а не просто сідали з кімнатною температурою", - говорить Ліза Дорфман, MS, RD, LMHC, речниця Американської дієтичної асоціації.

Харчова тяга може сильно вдарити в останні кілька годин робочого дня, коли люди, ймовірно, стануть нудними, втомленими або стресовими. "У цей час багато людей, здається, стикаються з низьким рівнем", - говорить Талмадж.

"Для деяких. Чудовисько-монстр, як правило, виходить вночі. Нудьга, занепокоєння, втома і звичка - це
ймовірно винні ".

Деякі також можуть відчувати, що, покладаючи важкий робочий день, вони заслуговують винагородити себе їжею.

Емоції можуть стати потужним фактором запою, говорить Дорфман, пояснюючи, що зв'язок між їжею та настроєм може мати коріння в сімейних традиціях, спогадах дитинства та культурі: "Ви святкували з тортом та печивом у дні народження та на свята? Або коли ви були погано, ти побіг до комори та пригостив собі ласощі, щоб почувати себе краще? "

Щоб ваші почуття не викликали післяобідній запой:

Спробуйте визначити, чи справді ви голодні, чи просто намагаєтеся нагодувати емоцію.
Якщо ви голодні, пориньте в запас здорової їжі (спробуйте фрукти, горіхи та йогурт). Як зазначає Талмадж, пізній день - це природний час перекусити та освіжитись. Крім того, з’їдання чогось поживного зараз може допомогти згодом з’їсти легшу вечерю.
Перекушуючи, по можливості вибирайте цілі замість оброблених продуктів. Наприклад, фрукти краще, ніж батончики граноли, тому що вони можуть довше почувати себе ситими набагато менше калорій.
Відкладайте на 10-15 хвилин.
Прогуляйтеся.
Вимийте обличчя і почистіть зуби.
Час від часу насолоджуйтесь помірною порцією улюбленої їжі. "Позбавлення не завжди добре", - каже Патрік. "Іноді психологічно краще піддатися тязі".

Уникання вечірнього надлишку

Багато людей вважають, що найгірша пристрасть до їжі з’являється ввечері. Це коли ми, як правило, найменш фізично активні і, швидше за все, втомимось та/або нудьгуємо і потребуємо винагороди після важкого дня.

Це також коли ми зазвичай дивимося телевізор, що може бути фактором запою, говорить Талмадж. Відволікаючись на шоу, люди часто не до кінця усвідомлюють, що і скільки вони кладуть у рот.

Для захисту від вечірнього надлишку:

Переконайтеся, що ваш холодильник забезпечений здоровою їжею на вечерю та закуски.
Спробуйте готувати великі партії здорової їжі, коли у вас є час, а потім заморожуйте порції на ті ночі, коли ви втомилися або не встигаєте від часу. "Якщо, повертаючись додому з роботи, ви знаєте, що у вас є овочева лазанья, готова до обігріву, ви з меншою ймовірністю зробите зупинку біля жирної ложки", - говорить Таллмадж.
Вимкніть телевізор. Запишіть улюблене шоу, якщо хочете, а потім перегляньте його в той час, коли ви відчуєте себе досить сильним, щоб протистояти їжі
Займіть свої вечори: займіться спортом, займайтесь хобі, відвідуйте заняття.
Замочіть у ванні з бульбашками.
Телефонуйте коханій людині.

Квелінг пізно ввечері Munchies

Для деяких людей мончі-монстр, як правило, виходить вночі. Знову ж таки, експерти стверджують, що нудьга, занепокоєння, втомлюваність та звичка - це найімовірніші винуватці. А їдачі, які їдять пізно ввечері, схоже, мають схильність до упаковки на фунтах.

Проте збільшення ваги не обов'язково відбувається через фактичний час, коли ми їмо, але тип їжі, яку люди їдять вночі - такі речі, як морозиво, картопляні чіпси та шоколад, каже дієтолог Клініки WebMD для схуднення Зельман, MPH, RD.

Щоб приборкати опівночі манчі:

Збалансована їжа протягом дня. Люди, які обмежують споживання певних поживних речовин, таких як вуглеводи, прагнуть постійно жадати цих продуктів.
Переконайтеся, що в меню вечері є продукти з високим вмістом клітковини. Цілісні зерна, овочі та фрукти, як правило, зменшують тягу.
Якщо ви прокидаєтесь серед ночі, бажаючи перекусити, спробуйте повернутися спати. Харчування в цей час не тільки страшне для вашої дієти, це також зміцнює поганий режим сну.
Якщо ви справді голодні, з’їжте щось легке. Можливо, ви не думаєте, що шматочок фрукта вас задовольнить, але, мабуть, це буде, говорить Таллмадж.

Спочатку опубліковано 25 вересня 2003 р.
Медично оновлено вересень 2006 року.

ДЖЕРЕЛА: Кетрін Талмадж, МАРД, речниця Американської дієтичної асоціації. Рут Патрік, доктор філософії, LDN, комунікатор науки про харчові продукти, Інститут харчових технологів. Фергюс Клайдесдейл, доктор філософії, видатний професор і завідувач кафедри харчових наук, Університет Массачусетсу. Ліза Дорфман, MSRD, LMHC, речниця Американської дієтичної асоціації. Стаття клініки для схуднення WebMD: "Ти опівночі"? Кетлін Зелман, MPH, RD, опублікована 12 вересня 2003 р.