Наулі Крія: Покроковий посібник для початківців

Наулі Крія - це дивна і дивовижна техніка очищення йоги, але новачкам це може заплутати, коли вони розбираються. Вірте чи ні, але це одне з найпопулярніших дописів у блозі!

У цьому дописі я розкладу його на просте покрокове керівництво, щоб новачки могли повільно почати застосовувати його у своїй практиці.

Майже все, що я дізнався про наулі, я дізнався від Грегора Маеля в його майстернях та на курсах для вчителів. Про це він також детально розповідає у своїй книзі «Пранаяма - подих йоги».

Перш ніж зануритися в техніку, трохи домашнього господарства ...

Що таке наулі і навіщо я це практикую?

Наулі - це ритуал очищення, який йоги використовували тисячі років. Коротше кажучи, це передбачає всмоктування вмісту живота, а потім його масаж шляхом збивання м’язів живота, при цьому затримуючи подих. Не панікуйте - ми розберемо це поетапно у цій публікації.

Щоб дізнатись більше про переваги наулі, ви можете прочитати мій допис у блозі 9 Дивні та чудові переваги Наулі Крія. Основні причини, якими я особисто займаюсь навлі, - це підготовка до пронаями (йога дихання) та покращення травлення.

Чи безпечно мені займатися наулі?

Наулі не рекомендується застосовувати при таких станах:

Менструація
Вагітність
Коли ви намагаєтеся завагітніти
Після пологів (до 6 тижнів після пологів)
Під час симптомів запору, діареї, печії/рефлюксу
Грижі

Якщо ви не впевнені, будь ласка, проконсультуйтеся з досвідченим викладачем йоги, а також зі своїм лікарем, перш ніж робити це. Якщо вам потрібні додаткові поради, ви можете зв’язатися зі мною для приватного уроку.

Коли я повинен займатися наулі?

Практикувати Наулі завжди слід натщесерце, тому найпростіше, якщо ви зробите це першим ділом вранці, бажано після того, як відвідаєте туалет! Жодної їжі та напоїв перед заняттями, або це призведе до того, що Ви почуваєтесь неприємно.

Прокинувшись, я йду прямо у ванну і тренуюся на наулі, щоб потім випити води, перш ніж робити практику асан.

Ось мої друзі, речі, яких ви всі терпляче чекали! Це покроковий посібник з остаточного забивання наулі крії, щоб ви могли скотитись до душі. Будь-які запитання, просто повідомте мене в коментарях, і я із задоволенням допоможу.

Перший крок до навчання практиці наулі крії - це вивчення техніки, відомої як Байя (повна) Уддіяна Бандха.

Ви визнаєте термін Уддіяна Бандха з вашої практики асан; сподіваємось, ви вже використовуєте Мулу та Уддіяну Бандхи, щоб створити стабільність глибоко у вашому ядрі та запечатати прану в тілі. В версія асани Уддіяни, ви втягуєте нижні м’язи живота у напрямку до хребта (і трохи вгору), продовжуючи робити повне діафрагмальне дихання.

Але вам потрібно зовсім забути про цю версію, якщо ви хочете вивчити Наулі!

Bahya Uddiyana передбачає повне розслаблення м’язів живота і створення вакууму в животі, коли ви затримуєте подих.

Дозвольте мені розбити його на менші кроки:

a. Спочатку, стоячи прямо, глибоко вдихніть, а потім видихніть все повітря з легенів. І я маю на увазі ВСЕ ЦЕ, навіть коли ви думаєте, що досягли кінця видиху, використовуйте м’язи преса, щоб виштовхнути більше повітря. На видиху зігніть коліна і покладіть руки на стегна. Не вдихайте, наступні кілька дій виконуйте, затамувавши подих.

b. Тепер вам потрібно ПОВСЬМО РОЗСТАВИТИ СВОЙ ЖИВОТ. Наступний крок не спрацює, якщо ви повністю не звільните м’язи живота.

c. Зробіть ковтанням горло, і коли ви відчуєте, як м’язи горла стягуються, утримуйте їх, тобто закрийте горло.

d. Далі це те, що Грегор Маеле називає "підробленою інгаляцією". Закривши рот, а м’язи горла все ще скорочуються, уявіть, що ви вдихаєте легені повітрям. Оскільки насправді не забирається повітря (ваше горло закрите), тиск, який створює ваша діафрагма, намагаючись втягнути повітря в легені, призводить до всмоктування вашого черевного вмісту і вгору. Ось що створює ту порожнисту печеру внизу живота. Відчувається, що вміст живота м'яко підтягується вгору всмоктуванням.

e. Тримайте його тут до тих пір, поки вам буде комфортно (але спочатку не більше 10 секунд), перш ніж відпустити всмоктування, а потім повільно вдихнути і встати назад. Зробіть повільні глибокі вдихи.

Приблизно це виглядає так:

Мені знадобилося кілька тижнів, щоб спробувати це і перечитати інструкції у «Пранаяма-подиху йоги», книзі Грегора Маеле «Пранаяма», щоб зрозуміти техніку, але повірте мені - вона настане! Продовжуйте обдумувати інструкції у своїй голові і вправляйтеся на цьому етапі, поки не відчуєте себе по-справжньому комфортно.

Прадіпіка Хатха Йоги (стор. 76) говорить: "Практикуючи уддіяна-бандху, слід відчувати внутрішній тиск у горлі". Це допомогло мені зрозуміти, коли я отримую правильну сенсацію.

Отже, ви вже освоїли Байя-Уддіяну, настав час стати дивним. Ми збираємося створити хвилеподібний вертикальний рух, що плескає в черевній порожнині, неодноразово залучаючи та відпускаючи Уддіяну Бандху.

Чому ви хочете це зробити? Дім агні (травного вогню) знаходиться в чаплі пупка, і роздувати цю область животом - це все одно, що дмухати у вогонь. А що відбувається, коли дмеш на багаття? Ви робите, щоб воно горіло яскравіше! Це призводить до кращого травлення та всіх пов'язаних з цим переваг.

Це також допоможе вам навчитися контролювати та ізолювати різні ділянки живота, які вам знадобляться для практики Наулі.

Ось як ви це робите:

a. Виконайте крок 1, щоб встановити повну бадду уддіяна.

b. Не вдихаючи і не видихаючи (тримайте горло закритим), повільно відпустіть підроблений вдих.

c. Знову ж таки, не вдихаючи/не видихаючи, відновіть повну бадду уддіяна, використовуючи лише всмоктування дихальних м’язів.

d. Продовжуйте таким чином, ритмічно вмикаючи та вимикаючи свою Байя-уддіяна-бандху. Почніть дуже повільно, щоб ви могли навчитися керувати рухом. У міру прискорення це почне виглядати як хвиля, що плескає в області живота.

Більшість підручників рекомендують практикувати це щодня, але я б рекомендував працювати над цим з часом ... якщо у вас немає дуже сатвічної дієти (читайте: без м’яса/алкоголю/кави і, як правило, те, що ми називали б “чистою дієтою”), і ви практикуєтесь інші кінцівки йоги щодня.

Якщо я з'їв занадто багато печива на ніч і спробую зробити агнісару наступного ранку, коли живіт відчуває ніжність, це не зовсім добре, і іноді болить живіт!

Але коли я дотримуюсь простий, здорової та помірної дієти, я можу практикувати її щоранку, і це чудово.

Практикуючи крок 2 протягом кількох тижнів, ви подружилися з:

• затамувавши подих (зовнішня кумбхака)
• виконання повного уддіяна бандхи

Тепер ми додамо новий етап, який полягає в тому, щоб навчитися виштовхувати прямі м’язи живота (свою 6 упаковку!), Продовжуючи підтримувати ефект вакууму, засвоєний на етапі 1.

a. Дотримуйтесь етапу 1, щоб встановити повну бадду уддіяна.

b. Підтримуйте всмоктування, створене за допомогою уддіяна-бандхи, одночасно засовуючи руки вниз у стегна, щоб виштовхнути прямі м’язи живота. Боки вашого живота будуть всмоктуватися назад вашим всмоктуванням бандхи уддіяна, тому це змушує пряму кишку «вискакувати».

c. Потримайте його там кілька секунд, перш ніж звільняти м’язи і вдихати назад до стояння.

І ось приблизно те, як виглядає цей етап (він виглядає по-різному у всіх!):

Цей етап дуже важко сформулювати, і, на мій досвід, потрібні трішки експериментів і терпіння! У книзі Грегора Маеле «Пранаяма - Подих йоги» він дає такі вказівки:

притиснути решітчасту спинку, трапецію та нижню частину діафрагми, а також натиснути на коліна руками. Тепер зачепіть боки прямої черевної порожнини живота і виштовхніть його, продовжуючи піднімати грудну клітку вгору.

Я навчився цій техніці безпосередньо від Грегора особисто, але мені все одно знадобилося кілька тижнів експериментів, перш ніж ці інструкції почали мати сенс. Наберіться терпіння і насолоджуйтесь подорожжю

О, і спочатку не відкладайте, якщо ваші м’язи лише трохи вискакують. З часом ви зможете ізолювати їх більш вміло.

Далі ми почнемо працювати над ізоляцією лівого та правого боків прямої черевної порожнини.

a. Дотримуйтесь етапу 3, щоб встановити мадх’яму наулі (він же виштовхує прямі м’язи живота).

b. Ви вже повинні натискати на стегна руками, але тепер відпустіть вагу з правого стегна, а натомість сильніше натисніть на лівий. Це повинно змусити праву частину прямої кишки зникнути, а ліву частину вискочити самостійно.

Тримайте його там до кінця затримки дихання, просто працюючи над ізоляцією лівої сторони. Це відоме як вам наулі.

c. Повторіть кроки a і b лише цього разу, ізолюйте праву сторону прямої черевної порожнини, відпустивши вагу з лівого стегна і натиснувши праворуч. Тримайте це (dakshina nauli) на час затримки дихання.

Ось як це виглядає на мені:

Важливо по-справжньому працювати на цьому етапі, поки не відчуєте, що зможете сильно ізолювати кожну сторону прямого живота. Якщо ваші спроби слабкі та половинчасті, то вправа нічого не дасть. Погладжування для повних наулі потрібно виконувати сильними м’язами, тому не поспішайте будувати техніку!

Ось дивне маленьке відео, на якому я ізолюю кожну сторону (моя права сторона сильніша, ніж ліва!):

Ти це зробив! Якщо ви послідовно практикували етап 4, перехід на етап 5 не складе жодних проблем.

Тут починається збивання! Перемикаючи мадх'яму, вам і дакшину Наулі плавними рухами, ми будемо використовувати м’язи живота для масажу внутрішніх органів.

Протягом перших кількох тижнів практикуючих повних наулі йдіть повільно, не перестаючи ізолювати кожну сторону.

a. Виконайте етап 3, щоб встановити мадх'яму наулі.

b. Виконайте етап 4b, щоб встановити вам наулі.

c. З Вами наулі ми повертаємось до Байя-Уддіяни з етапу 1.

d. Потім дотримуйтесь етапу 4c, щоб дістатися до дакшини наулі.

e. Поверніться до мадх'яма наулі.

f. Відпустіть мадх'яму і вдихніть назад, стоячи.

Ось невеликий фрагмент, коли я роблю кілька раундів. Я все ще роблю це досить повільно, щоб спробувати виділити кожен етап.

Моя рекомендація вам: почати з кроку 1 і залишитися там кілька тижнів. Поставте в закладки цю публікацію в блозі, а після того, як ви забили крок 1, перейдіть до кроку 2. Промивайте і повторюйте, поки не будете знати інструкції напам'ять, і ви не будете впевнені, що будете продовжувати займатися самостійно.

Запитання про Наулі Крію?

Не соромтесь - напишіть мені коментар нижче. Я люблю чути від вас!