Натхненна програма тренувань Кріса Еванса: Тренуйся, як капітан Америка

Підсумок тренування

Опис тренування

Месники збираються знову влаштуватися, і цього разу він зіткнеться з їхнім найсильнішим ворогом на Таносі.

Танос виконує місію зібрати всі 6 каменів Нескінченності і нав'язати своє панування терору всьому Всесвіту, що, ймовірно, призведе до галактичного геноциду.

Але Земля має своїх героїв, а галактика - своїх охоронців, і вам краще повірити, що вони будуть боротися за справедливість до останнього подиху.

Одним з цих героїв є не хто інший, як оригінальний "супер", Капітан Америка, зображений Крісом Евансом в шостий раз.

Наступне тренування натхнене зображенням Кріса Еванса знакового персонажа і має на меті допомогти вам побудувати власну статуру супергероя.

Хто знає, можливо, Тоні [Старк] підведе вас до вищої ліги, щоб допомогти запобігти руйнуванню Землі.

Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити для нарощування м’язової маси. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх нарощувати м’язи, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти з нарощування м’язів.

Курс навчить вас, як ваше тіло нарощує м’язи, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати ріст м’язів, як їсти, щоб нарощувати м’язи, як доповнювати м’язи, як відстежувати ваш прогрес.

Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.

Вступ до натхненного тренування Кріса Еванса

За іронією долі, але на відміну від багатьох інших акторів, які отримують шанс надіти суперкостюм, Кріс Еванс не про те, що життя в спортзалі.

Це може мати або не пов’язано з тим фактом, що спочатку він благословлений великою генетикою - що значно полегшує йому заставу перед тренажерним залом на користь спортивних змагань з деякими братками.

Незважаючи на це, він розуміє важливість силових тренувань і відповідної їжі, коли справа доходить до набору м’язової маси.

А за допомогою Марвела та Саймона Вотерсона (його особистого тренера) Кріс Еванс перетворив своє тіло, щоб зіграти одну з найбільш пам’ятних ролей супергероїв за всю історію.

Трохи порившись в Інтернеті, ми розробили програму, натхненну ним, щоб допомогти вам перетворити власну статуру.

З усієї інформації, до якої ми маємо доступ про Кріса Еванса, ми можемо вивести такі принципи того, як Кріс працює:

Кріс Еванс працює з професіоналом

Це особливо важливо, якщо вам не подобається відвідувати тренажерний зал або відвідувати тренажерний зал (наприклад, Кріс).

Професійний персональний тренер може модифікувати програми тренувань відповідно до ваших індивідуальних можливостей, змінити їх, щоб зробити вас приємнішими для виступу, та адаптувати їх до кількості часу, який ви можете/хочете насправді взяти на себе, щоб відвідувати тренажерний зал.

Вони також можуть знайти вашу справжню мотивацію бажання перетворити своє тіло і вивести його на перший план вашого розуму, щоб допомогти вам зруйнувати тренування.

У випадку з Крісом Евансом у нього в кутку тренер знаменитостей Саймон Вотерсон (і його команда), які допоможуть йому підготуватися до своїх фільмів Marvel.

Кріс Еванс тренується з великою вагою

На відміну від багатьох інших акторів-супергероїв, які більше зосереджуються на об'ємних тренуваннях, тренер Кріса доводив його використовувати нижчі діапазони повторень з більшою вагою, щоб допомогти йому отримати реакцію на нарощування м'язів.

Саймон також вірить у те, що приділяє багато уваги інтенсивному та вибуховому тренуванню нижньої частини тіла. Ваша нижня частина тіла, природно, сильніша, ніж ваша верхня частина тіла, і чим більше ваги ви натискаєте надурочно, тим більше виграшів ви можете очікувати.

Кріс Еванс правильно харчується

У багатьох інтерв’ю Кріс Еванс зізнався, що найважчою частиною нарощування м’язової маси є вживання достатньої кількості калорій. Він навіть стверджує, що регулярне надходження калорій було виснажливим, і більшість днів здавалося, що він їсть без зупинок.

Для деяких це може здатися приємним. Але ми тут не говоримо про ті калорійні продукти, як піца, гамбургери, картопля фрі, цукерки тощо.

Ми говоримо про нежирні джерела білка, цільні зерна та овес, фрукти та овочі, корисні жири та нежирні молочні продукти. Їжа, яка одночасно дуже ситна і багата мікроелементами. Для тих, хто не звик їсти таким способом, вживання калорій, необхідних для нарощування м’язів за допомогою якісних продуктів, справді може бути складним завданням.

Кріс Еванс, відданий меті

Кріс Еванс повинен був прийти у форму. Звичайно, він мав допомогу, і він вклав цю роботу, але йому буквально довелося це зробити.

Коли ви берете на себе багатомільйонну роль, яка, як очікується, матиме численні продовження, ви повинні це зробити. І ви повинні встановити системи на місці, де ви зможете постійно робити це на далекі відстані.

Зараз було б нерозумно кидати роботу, переїжджати до Голлівуду і починати благати режисерів віддати вам будь-яку доступну роль лише для того, щоб ви могли отримати форму. Але чому ви можете навчитися у Кріса, це досягнення трансформації, вам слід встановити жорсткі терміни для себе, і ви завжди повинні пам’ятати про свою наступну мету.

Це призведе до постійного досвіду нарощування м’язів у тренажерному залі.

Кріс Еванс Програма тренувань "Капітан Америка"

Нижче наведено 12-тижневу програму тренувань, натхненну статурою Кріса Еванса, яка допоможе вам побудувати подібне тіло, як його зображення Капітана Америки (пост Стів Роджерс).

Важливо зазначити, що це не фактична програма тренувань Кріса Еванса.

Однак він був розроблений з ретельною увагою до деталей на основі інформації, яку ми маємо про те, як тренує Кріс Еванс і як його тренер Саймон Вотерсон тренує своїх клієнтів.

Програма являє собою 4-денну верхню/нижню програму тренувань, яка використовує нижній діапазон повторень, тому ви можете виконувати вправи з вибором більш важкої ваги. Обидва верхні/нижні дні включають поєднання важких складних рухів з додатковими допоміжними рухами, більшість з яких фокусуються на опорі ваги тіла.

Для тих з вас, хто, можливо, захоче виконати певну ізоляційну роботу для рук та преса, є необов’язковий. В іншому випадку обидва цілі здійснюються опосередковано під час кожного тренування за допомогою складних вправ.

Що стосується періодів відпочинку, на нижчих повтореннях слід відпочивати 2-3 хвилини між підходами та вправами. Для вищих діапазонів повторень відпочивайте 60-90 секунд між сетами та вправами.

У вихідні дні зосередьтеся на роботі над своєю мобільністю. Йога, загальне розтягування, рухливі потоки та SMR - чудові варіанти тут. Під час підготовки до цієї ролі Кріс Еванс не виконував багато кардіо. Але якщо ви відчуваєте, що вам потрібні додаткові кардіотренажери, сміливо виконуйте їх у дні активного відновлення.

Тренування Кріса Еванса 1 день: День нижньої частини тіла

Вправи встановлює повторення

1. Присідання	3	5
2. Станова тяга	3	5
3. Стрибати присідання	2	12
4. Стрибки коробки	2	10
5. Завивання ноги лежачи	2	12
6. Постійна машина Підняття литок	2	15

Кардіо: 10 хвилин бігу на біговій доріжці/6 миль на годину/2-4 нахилу

Тренування Кріса Еванса 2 день: День верхньої частини тіла

Вправи встановлює повторення

1. Військова преса	3	5
2. Нахил преса для гантелей	3	5
3. Підтягування	3	12
4. Z Натисніть	3	8
5. Віджимання	3	12
6. Перевернутий ряд	3	12

Кардіо: 10 хвилин бігу на біговій доріжці/6 миль на годину/2-4 нахилу

Тренування Кріса Еванса 3 день: Активне відновлення

У дні активного відновлення сміливо працюйте над рухливістю (йога - чудовий варіант) або включайте кардіотренування, якщо вважаєте, що це потрібно.

Кріс Еванс не виконував багато кардіо під час підготовки, але зізнався, що виконував кардіотренажери HIIT, коли це було потрібно. Якщо вам подобається виконувати кардіотренування і хочете його додати, сміливо робіть це і просто відрегулюйте споживання калорій відповідно.

Тренування Кріса Еванса 4 день: День нижньої частини тіла

Вправи встановлює повторення

1. Мертвий тяг в пастці	3	5
2. Передній присідання	3	5
3. Прес для ніг	3	12
4. Завивка ноги, що сидить	2	15
5. Стрибкові випадки	2	По 15
6. Підняття телят сидячи	2	15

Кардіо: 10 хвилин бігу на біговій доріжці/6 миль на годину/2-4 нахилу

Тренування Кріса Еванса 5 день: День верхньої частини тіла

Вправи встановлює повторення

1. Нахилений ряд	3	5
2. Нахилений жим лежачи	3	5
3. Прес плеча на колінах	3	5
4. Ряд гантелей однією рукою	3	12
5. Провали	3	15
6. Підборіддя	3	15

Кардіо: 10 хвилин бігу на біговій доріжці/6 миль на годину/2-4 нахилу

Тренування Кріса Еванса 6 та 7 день: Активне відновлення та необов’язкові абс/зброя

У дні активного відновлення сміливо працюйте над рухливістю (йога - чудовий варіант) або включайте кардіотренування, якщо вважаєте, що це потрібно. Кріс Еванс не виконував багато кардіо під час підготовки, але зізнався, що виконував кардіотренажери HIIT, коли це було потрібно. Якщо вам подобається виконувати кардіотренування і хочете його додати, сміливо робіть це і просто відрегулюйте споживання калорій відповідно.

Ви також можете виконати наступне тренування в неділю, якщо хочете пройти тренування з марнославства (рук та преса).

Вправи встановлює повторення

1а. Планка	3	30 сек
1б. Сісти	3	15
1c. Велосипедна криза	3	15
1г. Підняття ніг лежачої підлоги	3	15
1е. Зважена криза	3	10
2а. Гантелі кучері	2	10
2б. Накладне розширення гантелі	2	10
3а. Завивання штанги	2	10
3b. Дробарка черепів	2	10

Заключні замітки про програму тренувань, натхненних Крісом Евансом

Перелічена вище 12-тижнева програма тренувань була натхненна звичками тренувань Кріса Еванса.

Якщо ваша мета - виглядати як Капітан Америка, це надійне тренування, яке допоможе вам досягти поставлених цілей.

Щоб отримати максимальну віддачу від цього плану тренувань, переконайтеся, що ви харчуєтесь відповідно до ваших цілей.

Почніть з пошуку своїх калорій за допомогою нашого калькулятора BMR. Тоді, якщо ваша головна мета - надати пісну масу, додайте додаткову

250-500 калорій до цієї кількості і прагніть їсти стільки калорій із цілих джерел їжі щодня.

Якщо вам потрібно втратити трохи жиру, і це ваша мета за допомогою цієї програми тренувань, просто відніміть

250-500 калорій від цієї кількості і прагнути їсти стільки калорій із цілих джерел їжі щодня.

І нарешті, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи і втратити жир, сон є ключовим фактором для цього. Переконайтеся, що ви отримуєте 7-9 годин якісного сну (чим більше, тим краще) щовечора, щоб сприяти відновленню та зростанню м’язів.

Не забудьте ознайомитись із людиною, яка надихнула цю програму тренувань у “Месниках: війна нескінченності” в кінотеатрах 26 квітня.

І якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї програми тренувань, натхненної Крісом Евансом (або у вас є запит на тренування, натхненний супергероєм/лиходієм), будь ласка, залиште нам коментар у розділі коментарів нижче!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.