Очистити навалу та вирізати | Як скласти дієту

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

“Немає секрету” - ось відповідь, яку ви, найімовірніше, почуєте, коли допитуєте викрадених та подрібнених виродків у тренажерному залі ... Але як застосувати цю пораду на практиці?

Не багато хлопців у цій галузі пояснять вам, як скласти дієту і скласти план харчування з нуля. Зрештою, ця майстерність оплачує рахунки багатьох фітнес-професіоналів. Ну, ми збираємось зробити їх трохи біднішими з цією статтею і дамо читачам Myprotein покрокове керівництво про те, як налаштувати чисту дієту і скоротити дієту.

Крок 1: Базова оцінка дієти

Перш ніж вносити будь-які дієтичні зміни, потрібно оцінити свої поточні харчові звички. Не можна просто перейти безпосередньо до плану харчування, який можна знайти у фітнес-журналі.

Наприклад: якщо в даний час ви їсте приблизно 2000 ккал на день, нічого хорошого не трапиться, якщо ви вирішите дотримуватися дієти на 4000 ккал на день професійного культуриста. Ви будете швидко вбити апетит і товстіти - навіть під час вживання “чистої” їжі.

Так, Ви можете наварити на звичайній курячій грудці та рису, якщо переборщити! Подібним чином, якщо ви вирішите різко знизити калорії, ви зазнаєте неприємних наслідків.

Наприклад: Якщо ви знижуєтеся з 2000 ккал до 1000 ккал на день, ви, швидше за все, втратите свою дорогоцінну м’язову масу і будете голодними цілодобово без будь-якої швидшої втрати жиру, ніж при введенні поступового дефіциту калорій.

Тепер ти можеш почухати голову - звідки я знаю скільки калорій я з'їдаю? Ось на чому полягає перший крок. Можливо, ви не рахуєте калорій і не прагнете до певної кількості на день. Однак, якщо ваша вага стабільна (не зростає і не знижується на кілька кілограмів на тиждень), то споживання калорій в середньому складе пару днів. Це середнє значення - це вихідне споживання калорій. Ось скільки калорій потрібно з’їсти, щоб зберегти свою вагу такою, якою вона є.

Графік нижче показує, скільки калорій ви можете вживати протягом тижня. Невеликі підйоми та спади в кількості з’їденої їжі з неділі по четвер, а потім п’ятничний вечір і скромне харчування в суботу.

У цьому прикладі, якщо ви визначаєте середнє значення за тиждень, ви отримаєте приблизно 2250ккал день. Ваш новий план мав на меті забезпечити стільки калорій щодня (з регулюванням для наповнення або різання, що пояснюється на кроці 2). Зробити лінію рівною, легко відслідковувати та коригувати (синя лінія на графіку нижче) - це найпростіший спосіб структурування калорій споживання!

Більш просунутий підхід може змінити кількість калорій залежно від вашого фізична активність.

Наприклад: можливо, ви захочете зберегти калорії вищими у вихідні дні та меншими у вихідні (червона лінія на графіку). У цьому сценарії середнє значення за всі сім днів все одно дорівнювало б приблизно 2250ккал.

Щоб зрозуміти, скільки калорій на день ви вживаєте в даний час, і встановити базове споживання калорій, ви можете використовувати два методи:

1) Аналіз харчового щоденника,

2) Прогностичні рівняння.

У першому випадку ви записуєте все, що проходить через рот протягом 3 днів (2 будні та один вихідний день) або 7 днів (з понеділка по неділю). Три дні - це абсолютний мінімум, однак семиденний щоденник харчування буде набагато точнішим.

Якщо їжа упакована, ви можете просто перевірити етикетку та зазначити, скільки калорій ви щойно з’їли. Якщо ви їсте на вулиці, можливо, ви зможете знайти кількість калорій у меню або скористатися однією з багатьох безкоштовних онлайн-баз даних про харчування. Деякі телефонні програми можуть полегшити вам життя, дозволяючи вводити їжу та оцінюючи їх калорійність.

Як тільки ви дізнаєтеся кількість калорій, які були у вас щодня, тренуйтеся середнє за тиждень склавши всі значення і розділивши їх на кількість днів, протягом яких ви вели свій щоденник харчування (рекомендовано 3 дні або 7 днів).

День	Енергія (ккал)
Вівторок	2250
Четвер	2500
Неділя	2000 рік
Середнє = 2250 + 2500 + 2000: 3 = 2250ккал

Інший спосіб оцінити щоденне споживання калорій - це використання прогнозні рівняння. Результати будуть менш точними, ніж результати чесного харчового щоденника - однак, якщо ви хочете відмовитись (аналіз щоденника їжі триває години), ви можете спробувати, маючи на увазі, що ймовірне завищення або заниження!

Існує ряд рівнянь базальної швидкості метаболізму, які дозволяють оцінити, скільки калорій витрачає ваше тіло в стані спокою. Найновішим, підтвердженим науковими дослідженнями та використаним Британською дієтологічною асоціацією, є рівняння Оксфорда, наведені в таблиці нижче.

Стать	Вік	Рівняння
Самці	10-18	15,6 x Вага (кг) + 266 x Висота (м) + 299
18-30	14,4 x Вага (кг) + 313 x Висота (м) + 113
30-60	11,4 x Вага (кг) + 541 x Висота (м) - 137
60+	11,4 x Вага (кг) + 541 x Висота (м) - 256
Самки	10-18	9,40 x Вага (кг) + 249 x Висота (м) + 462
18-30	10,4 x Вага (кг) + 615 x Висота (м) - 282
30-60	8,18 x Вага (кг) + 502 x Висота (м) - 11,6
60+	8,52 x вага (кг) + 421 x висота (м) + 10,7

Вони можуть виглядати трохи залякуючими, але вони досить прямо вперед ...

Скажімо, ви 18-річний чоловік, зріст 180 см, вага 70 кг - ви підбираєте правильне рівняння для своєї статі та віку (тобто 2-й ряд) і заповнюєте його вагою в кілограмах та зростом у метрах.

BMR = 14,4 x вага (кг) + 313 x зріст (м) + 113

BMR = 14,4 x 70 кг + 313 x 1,8 м + 113

BMR = 1008 + 563,4 + 113

BMR = 1684,4 ккал

Цифра вище - це кількість наших калорій 70 кг чоловіки щодня потребують основних фізіологічних функцій тільки. Щоб підтримувати свою вагу, йому знадобилося б приблизно 1684,4 ккал ... якби він не рухав м'язом. Для того, щоб оцінити, скільки калорій йому потрібно, щоб підтримувати свою вагу під час руху (загальні витрати енергії), нам потрібно помножити його BMR на рівень фізичної активності (PAL).

Загальні витрати енергії = базальний рівень обміну речовин x рівень фізичної активності

PAL - це фактори, що описують фізичну активність, де 1,0 означає плавати у відкритому космосі, 1,4 означає бути картоплею на дивані (на жаль, більшість людей опиниться на цій позначці), а 2,4 означає бути професійним велосипедистом, плавцем або марафонцем. . Ви можете побачити діапазон PAL в таблиці нижче.

Рівень фізичної активності (PAL)	Опис
1.2	Нерухомий - прикутий до ліжка
1.4	Сидячи на роботі (наприклад, службовець) - практично не виконувати вправи
1.7	Помірно активний на роботі (наприклад, продавець в магазині) - вправи 2-3 рази на тиждень
2.0	Дуже активний (наприклад, робітник) - вправи 3-4 рази на тиждень

Як ви, мабуть, розумієте, саме тоді наша оцінка стає дуже суб’єктивною. Більшість людей надмірно оцінюють, наскільки вони активні, і крім того, визначення діяльності не є кам'яним. Майте на увазі свою схильність до набору жиру в організмі і чесно судіть, на якому кінці спектру ви можете бути.

Якщо тренування з обтяженнями 3-4 рази на тиждень - це ваша єдина фізична активність, то, можливо, ви захочете взяти з собою 1,4, щоб просто грати безпечно. У нашому прикладі сценарію розрахунки хотіли б цього ...

Загальні витрати енергії = 1684,4 ккал x 1,4

Загальні витрати енергії = 2358,16 ккал

Ось, ви знаєте, вихідна кількість калорій, яка вам потрібна щодня. Зараз настав час різати або навалити?

Крок 2: Регулювання калорій - надлишок/дефіцит

Наступним кроком є додавати або віднімати калорії. Досить просто:

Хочете покласти розмір? Збільште споживання енергії.

Хочете схуднути? Скоротіть калорії.

У дієтологічних спільнотах є загальною практикою працювати з приростом/зменшенням 500 ккал - тобто + 500 ккал для збільшення ваги та -500 ккал для схуднення. Особисто я вважаю, що такий підхід є дещо надто агресивним у фізичних видах спорту або будь-якому іншому виді спорту, оскільки збереження м’язової маси тіла та утримання жиру в організмі є пріоритетом. Я рекомендую коригування щодо кількості калорій, які ви в даний час з'їдаєте, зберігаючи вагу тіла.

Спочатку - можливо, вам доведеться дотримуватися кількості калорій, яку ви розробили на кроці 1. Особливо, якщо ви використовували прогнозне рівняння або ваш щоденник їжі був трохи недбалим. Ви можете виявити, що втрачаєте або набираєте вагу, просто роблячи це - це означає, що ваші розрахунки були такими ж точними, як і прогнози лотереї.

Коли ви готові до коригувань або якщо ви впевнені у своїй базовій оцінці калорій, збільште калорії на 10%, щоб набрати вагу, або зменшіть їх на 10%, щоб схуднути.

Повертаючись до нашого уявного Культурист 70 кг з початковою точкою 2358ккал, його цільові показники збільшення ваги та втрати ваги будуть виглядати наступним чином ...

Збільшення ваги (+ 10% ккал)	Втрата ваги (-10% ккал)
100% - 2358 ккал /: 100%	100% - 2358 ккал /: 100%
1% - 23,58 ккал/х110%	1% - 23,58 ккал/x90%
2594 ккал	2122 ккал

Це підсумовує базову дієтичну оцінку та корекцію калорій. Тепер ви зможете підрахувати, скільки калорій вам потрібно для вашої наступної чистої обробленої та скороченої програми!

Візьміть додому повідомлення

Першим кроком до розробки вашої персоніфікованої дієти для наповнення напоїв або скорочення є оцінка дієти. Вам потрібно визначити, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою поточну вагу тіла. Ви можете зробити це, ведучи харчовий щоденник та аналізуючи його за допомогою телефонного додатка для відстеження калорій або он-лайн бази даних поживних речовин.

Крім того, ви можете оцінити свої потреби в калоріях, використовуючи прогнозне рівняння. Далі, залежно від вашої мети, вам потрібно скоригувати кількість калорій на 10% - додайте 10%, якщо хочете набрати вагу, відніміть 10%, якщо хочете схуднути.

У наступній частині ми зупинимось на:

? Розрахунок макроелементів.

? Структурування харчування.

? Вибір їжі.

ЗАМОВЛЕННЯ

Неправильно розроблені обмежувальні дієти можуть бути небезпечними; виключаючи основні поживні речовини, що призводять до недоїдання та серйозних проблем зі здоров'ям. Потрібні практика та досвід, щоб розробити дієту, яка відповідає всім потребам макро- та мікроелементів, забезпечуючи оптимальне вживання їжі.

Особливі групи населення (наприклад, підлітки, вагітні жінки, особи, які страждають на захворювання тощо) можуть вимагати особливої уваги до дієтичного споживання. Будь-які модифікації дієти повинні супроводжуватися наглядом лікаря загальної практики та/або кваліфікованого дієтолога. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити зміни в дієту.

Ця стаття подана лише як навчальна інформація і не повинна розумітися як медична порада. Автор відмовляється від будь-якої відповідальності або будь-яких гарантій, що виникають прямо чи опосередковано внаслідок використання цієї статті.