Найкращий замінник цукру для кето? [Інфографіка]

Ми розберемо ці підсолоджувачі на 3 різні категорії, щоб вибрати найкращий замінник цукру для кето-дієти. Ці категорії - це штучні підсолоджувачі, цукрові спирти та натуральні підсолоджувачі. Перегляньте наше відео, де ми торкаємося всього, що висвітлено в цій публікації в блозі, та даємо наші рекомендації щодо найкращого замінника цукру для кето.

Штучні підсолоджувачі

Вони, як правило, відомі як інтенсивні підсолоджувачі, оскільки вони набагато солодші за звичайний цукор. Виходячи з цього факту, вам потрібна лише частка суми, яку ви зазвичай вживаєте зі звичайним цукром. Багато хто розглядає це як вигоду. Вони містять синтетичні хімічні речовини, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові. Отже, давайте розберемо різні типи штучних солодощів.

Аспартам

Можливо, ви не впізнаєте цього імені, але якщо ви коли-небудь використовували Equal, то використовували аспартам. Аспартам - низькокалорійний підсолоджувач, приблизно в 180 разів солодший за звичайний цукор. Компонентами, що входять до складу цього штучного підсолоджувача, є амінокислота, аспарагінова кислота та фенілаланін, які не тільки повністю розщеплюються організмом, але і містяться у більшій кількості у великій кількості продуктів, таких як м’ясо та овочі. Аспартам становить 0 калорій і 0 глікемічний індекс. У поєднанні з декстрозою та мальтодекстрином з утворенням підсолоджувача марки Equal калорії та глікемічний індекс збільшуються на основі доданих інгредієнтів.

Плюси:

По суті, нульова калорійність добавки
Нульовий глікемічний індекс
Корисно для тих, хто страждає діабетом/бажає схуднути
Затверджено FDA

Мінуси:

Часто змішується з високими глікемічними наповнювачами
Найбільше джерел скарг до FDA щодо будь-якого товару
Дуже суперечливі/протилежні дослідження щодо безпеки

Ацесульфам К

Цей штучний підсолоджувач використовується в різних продуктах харчування і приблизно в 200 разів солодший за звичайний цукор. Він часто міститься в суміші з іншими підсолоджувачами, такими як аспартам. Змішування цих двох речовин допомагає замаскувати гіркий смак, який зазвичай виникає, коли штучний підсолоджувач використовується самостійно. Що робить цей підсолоджувач нульовою калорійною добавкою, це те, що він не розщеплюється організмом. Він також відрізняється від інших підсолоджувачів тим, що стабільний при нагріванні, таким чином не втрачаючи своєї солодкості. Він використовується в багатьох продуктах, таких як дієтичні газовані напої, випічка, жувальна гумка та зубна паста.

Плюси:

Мінуси:

Сахарин

Найчастіше доступний як Sweet N ’Low, видно у рожевих пакетах. Він приблизно в 300-400 разів солодший за звичайний цукор, але, як відомо, він має дещо металевий присмак. Щоб опустити цю гірку після смаку, її часто змішують з іншими низькокалорійними підсолоджувачами. Він не може розщеплюватися організмом, залишаючи тіло незмінним. Виробники дуже люблять цей підсолоджувач, особливо завдяки довгому терміну придатності. Він використовується в багатьох дієтичних газованих напоях, низькокалорійних цукерках, джемах, желе та печиві.

Плюси:

Мінуси:

Не розщеплюється організмом
Гіркий на смак

Сукралоза

Цей підсолоджувач, який використовується мільйонами, широко відомий як Splenda, що міститься в жовтій упаковці. Сукралоза приблизно в 600 разів солодша за звичайний цукор. Подібно до аспартаму, люди, які використовують сукралозу, повідомляли про такі проблеми, як здуття живота, судоми та висипання, проте вони не були серйозними. Сукралоза, як правило, не містить калорій, але Splenda, продукт на основі сукралози, містить вуглеводи декстрозу та мальтодекстрин, збільшуючи кількість калорій до 3,36 калорій на грам. Однак, як і багато інших підсолоджувачів, такого мало потрібно, щоб зробити його в основному нульовою калорійною добавкою.

Плюси:

Нульова калорійність добавки
Нульовий глікемічний індекс
Відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути
Затверджено FDA
В 600 разів солодший за цукор

Мінуси:

Дуже суперечливий - деякі дослідження свідчать про негативний вплив на обмін речовин
Містить вуглеводи/цукри - мальтодекстрин та декстрозу
3,36 калорій на грам
Splenda містить 20% цукру - не повністю підходить для діабетиків
Повідомлялося про проблеми зі здуттям живота, судомами та висипаннями.

Цукрові спирти

Цукрові спирти також зустрічаються у різних формах і широко використовуються серед кетогенних дієтологів. Одним із головних застережень до цукрових спиртів є те, що вони можуть спричинити проблеми з травленням, деякі важчі, ніж інші. Оскільки вони не можуть бути метаболізовані вашим організмом, вони потрапляють у ваш кишечник, де можуть викликати такі симптоми, як діарея, здуття живота і судоми.

Еритритол

Еритритол широко відомий багатьма як такий, що створює охолоджуючий ефект у роті після споживання. Він знаходиться на нижньому кінці калорій при .2 калорії на грам і становить приблизно 65% солодкості звичайного цукру. Цей підсолоджувач є термостійким і є основним інгредієнтом підсолоджувача Truvia.

Плюси:

Нульова калорійність добавки
Глікемічний індекс 1
Відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути
Термостійкий - чудово підходить для приготування їжі/випічки
65% солодкості звичайного цукру
Поглинається потоком крові - рідше викликає здуття живота і судоми
.2 калорії на грам

Мінуси:

Не схвалено FDA
Може спричинити легке здуття живота і судоми

Ксиліт

Ксиліт вважається природним, оскільки він міститься в невеликих кількостях у багатьох фруктах та овочах. Найчастіше він міститься в жувальних гумках, монетних дворах, продуктах для діабету та продуктах охорони ротової порожнини. Хоча за смаком схожий на звичайний цукор, він містить на 40% менше калорій, 2,4 калорії на грам і не має смаку. Подібно до інших цукрових спиртів, він не засвоюється і, отже, не чинить негативних побічних ефектів на зуби.

Плюси:

Нульова калорійність добавки
Глікемічний індекс 10
Відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути
Не сприяє карієсу

Мінуси:

Проносний ефект
Не схвалено FDA
Фатальний для собак
Не засвоюється організмом

Малітол

Іноді його називають природним підсолоджувачем, він міститься в листі цикорію і найпопулярніший у барах Аткінса, але все ще штучно виготовляється для щоденного використання. Найчастіше це спостерігається в оброблених харчових продуктах як замінник цукру. Оскільки він поглинає менше вологи з атмосфери, він допомагає підтримувати перероблену їжу у вологому стані, і навіть її можна знайти в зволожуючих кремах. Враховуючи відсутність охолоджуючого ефекту, дуже бажано використовувати морозиво та шоколадні вироби.

Плюси:

Нульова калорійність добавки
Глікемічний індекс 35
Відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути
90% солодкості звичайного цукру
Не сприяє карієсу

Мінуси:

Сорбіт

Зазвичай сорбіт не продається самостійно, а додається до харчових продуктів шляхом виробництва. Його можна зустріти в природі в деяких фруктах та організмі, але він дуже мінімальний. Як правило, він міститься в жувальній гумці, твердих цукерках, зубній пасті та ополіскувачі для рота.

Плюси:

Нульова калорійність добавки
Глікемічний індекс 4
Відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути
55% солодкості звичайного цукру
Не сприяє карієсу

Мінуси:

Ізомальто-олігосахарид (ІМО)

ІМО - це замінник цукру, який може поставлятися у формі клітковинного сиропу. Він помірно солодкий і може зустрічатися природним чином у таких продуктах, як мед, але зазвичай виготовляється для використання у випічці та білкових батончиках. Як і багато штучні підсолоджувачі, він стійкий до травлення, отже, низькокалорійний. Однак він вважається «розчинною клітковиною», оскільки шлунок не в змозі розщепити молекули глюкози, і вона переходить в товсту кишку, не метаболізуючись. Останні новини виявили, що сиропи ІМО можуть бути не такими калорійними, як ми думаємо, і виробники вводить в оману весь вміст вуглеводів в ІМО як харчові волокна.

Плюси:

Глікемічний індекс 35
5% солодкості звичайного цукру
Додає клітковину у свій раціон
Затверджено FDA
Додає об’ємність та текстуру продуктам

Мінуси:

Проносний ефект
Виробники перелічують весь вміст вуглеводів в ІМО як харчові волокна
Не повністю розбитий тілом

Натуральні підсолоджувачі

Стевія

Хоча стевія, яку ми регулярно споживаємо, є високоопрацьованою, поєднуючи кілька цукрів, вона фактично добувається з рослини Stevia rebaudiana. Листя його в 15-30 разів солодше цукру. Його можна продати сухим, порошкоподібним або концентрованим у рідкій формі.

Плюси:

Нульовий глікемічний індекс
0 калорій на грам
Чудово підходить для діабетиків/бажаючих схуднути
Чудово підходить для приготування їжі та оброблених продуктів
Рідка або порошкова форма
Жодних серйозних проблем безпеки

Мінуси:

Гіркий післясмак для деяких

Чернець Фрукти:

Фрукти-монахи ростуть у Південно-Східній Азії та виробляють монашковий фруктовий підсолоджувач, який використовується як природний нульовий калорійний підсолоджувач. Смак екстракту монахових фруктів надає перевагу більшості перед стевією, однак отримати його самостійно може бути дуже дорого, отже, він не настільки широко використовується.

Плюси:

Цілком натуральний - витягується з плодів монаха
Добавка нульових калорій
Нульовий глікемічний індекс
У 300 разів солодший за звичайний цукор
0 калорій на грам
Жодних серйозних проблем безпеки

Мінуси:

Дорого отримати

Алюлоза:

Алюлоза - рідкісний цукор, який міститься в сушених фруктах, таких як інжир та родзинки, але лише в невеликих кількостях, що ускладнює його видобуток. Алюлоза приблизно на 70% така ж солодка, як цукор, і на смак так само, як цукор.

Плюси:

Не збільшить рівень глюкози або інсуліну в крові.
Приблизно на 90% менше калорій, ніж цукор.
Визнано FDA як безпечне.

Мінуси:

Досить новий для сцени, тому його важко знайти під час покупок.

Найкращий замінник цукру: Стевія!

Існує безліч варіантів для вибору, коли мова заходить про використання замінника підсолоджувача у вашому раціоні. Деякі рекомендації, які ми б запропонували, полягають у обережності у використанні їх у великих кількостях. Багато хто може мати негативні побічні ефекти, тоді як деякі побічні ефекти все ще невідомі щодо тривалого використання. Важливо оцінити реакції вашого організму та спосіб налаштування, коли ви вводите новий замінник підсолоджувача. Якщо ви помітили певні негативні побічні ефекти, найкраще відмовитися від його використання.

Щось, на що слід звернути увагу, - це те, як споживання цих замінників підсолоджувачів може вплинути на вашу тягу. Відомо, що вони посилюють тягу до солодощів, тому помірність є ключовою. Беручи до уваги дослідження та дослідження, проведені навколо всіх підмінників, що замінюють, щодо калорійності на грам, солодкості, впливу на рівень цукру в крові, смаку та використання у кулінарії та випічці, Стевія виходить на перше місце як найкращий замінник підсолоджувача. Якби не фрукти-ченці, які б коштували суттєво, ми вважали б фрукти-ченці найкращим замінником підсолоджувача. Однак, швидше за все, ми побачимо, що плоди ченців все частіше з'являються у вживанні його в усіх продуктах харчування у найближчі роки.

Ми переглядаємо всю інформацію, обговорену в цій публікації в блозі, у наступному відео. Ми також даємо деяке уявлення про те, які замінники цукру ми використовуємо щодня у кулінарії та випічці.

Перетворення підсолоджувачів кето

На жаль, не всі підсолоджувачі можуть замінювати один одного один на один. Якщо ви хочете, щоб у рецепті був замінник еритритолу, вам доведеться внести деякі коригування кількості, оскільки для більшості найкращих рецептів потрібні гранульований та рідкий підсолоджувач. Використовуйте цю таблицю перетворення підсолоджувачів з низьким вмістом вуглеводів, щоб зробити заміну на кухні. Роздрукуйте його і приклейте до холодильника для зручного доступу.

Коротко

Найкращим поєднанням підсолоджувачів для кетогенної дієти є стевія та еритрит. Стевія - це концентрований рідкий підсолоджувач, який використовується в невеликих кількостях, щоб додати багато солодощі рецептам. Еритритол - це зернистий підсолоджувач, який можна використовувати замість цукру, щоб додати об’ємності та солодкості рецептам.