Найкращий об’ємний прийом їжі на 2020 рік

Найкращий об'ємний план харчування на 2020 рік

Категорії
  • Харчування
    • Дієта
    • Нарощування м’язів
    • План харчування
    • Дослідження харчування
  • Навчання
    • Поради щодо навчання
    • Спортивна наука
    • Посібники із вправ
  • Добавки
    • Додаткова порада
    • Додаток Наука
    • Додаткові профілі
  • Здоров'я
  • Інтерв’ю
  • Новини та події
  • Різне

Найкращий об'ємний план харчування на 2020 рік

Як набрати вагу для бодібілдингу

Якщо ви хочете стати великим і наростити м’язи, вам дійсно потрібно їсти. І ми не говоримо про протеїнові коктейлі та закуски між прийомами їжі - ми говоримо про 5-разове харчування, шість яєць на сніданок, шейки, що містять 1200+ ккал за штуку. Якщо ви добуваєте грошей, бажаючи наважитись, вам слід бути готовим до їжі. БАГАТО. Ми не можемо цього підкреслити.

2020

Ми часто чуємо, як люди нарікають: "що б я не їв, вага просто не продовжується". Але коли ми переходимо до крихкої, їх дієта зазвичай виглядає приблизно так ...

- Сніданок: дві совки білка з молоком
- Обід: Пара бутербродів
- Вечірня їжа: Піца або якась нездорова їжа

Деяким людям це може здатися багато їжі. Насправді це, мабуть, навіть не дорівнювало б 2000 калоріям.

Якщо ви хочете стати великим, вам потрібно їсти велике. І якщо припустити, що ви хочете надати м’язи, а не жир, для цього знадобиться набагато тонший план нападу, ніж просто набивати якомога більше шкідливої ​​їжі.

Вам потрібно вживати потрібну кількість білків та амінокислот, щоб допомогти відновити та відновити м’язи. Вам потрібна суміш вуглеводів з швидким і повільним вивільненням, щоб забезпечити цінну енергію для тренажерного залу. І останнє, але не менш важливе: вам потрібно багато корисних, гідних жирів, багатих калоріями жирів.

Деяким людям це буде легше, ніж іншим. Якщо ви любите готувати та готувати власну їжу, ви, мабуть, добре звикли готувати страви, що поєднують ці життєво важливі групи продуктів. Якщо ви більше любите смажену на півдні смажену курку та чіпси, вам, можливо, доведеться витратити якийсь час на розробку простого плану харчування, який забезпечить вам необхідні калорії та поживні речовини.

Важливо планувати заздалегідь, щоб точно знати, що потрібно їсти протягом дня, щоб отримати необхідну кількість калорій. Можливо, вам буде корисно готувати страви навалом (підготовка до їжі), щоб заощадити час протягом тижня.

Скільки калорій потрібно вживати в харчувальній дієті?

Найкращий спосіб почати - це визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати існуючу вагу та м’язову масу. Використовуйте рівняння Харріса-Бенедикта, щоб визначити свою базальну швидкість метаболізму (BMR - скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою):

Чоловіки: BMR = 66+ (13,7x вага у кг) + (5xheight у см) - (6,8 x вік у роках)
Або приблизно 11 калорій на фунт ваги

Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)
Або приблизно 10 калорій на фунт ваги

Отже, якщо вам був 31-річний чоловік із зростом 180 см вагою 95 кг, розрахунок був би таким: 66+ (13,7x95) + (5x180) - (6,8 x31)

Іншими словами, вам потрібно буде споживати 2056,7 ккал на день, щоб підтримувати свою існуючу вагу - але це без урахування фізичної активності. Використовуйте ці грубі парки, щоб отримати більш повне уявлення про кількість калорій, які ви спалюєте за день:

  • Сидячий BMR x 1,2
  • Дуже легкі вправи BMR x 1.375
  • Помірні вправи BMR x 1,55
  • Важкі фізичні вправи BMR x 1,725
  • Надзвичайно важкі вправи BMR x 1.9

Отже, якби людина з нашого прикладу вище (назвемо його Джимом) виконував важкі фізичні вправи щодня, ми помножили б його BMR (2056,7) на 1,725 ​​і отримали б цифру 3547,8. Саме таку кількість калорій йому доводиться вживати щодня, лише щоб зберегти свою існуючу вагу.

Це багато калорій. Ці цифри можуть стати шоком для тих, хто харчується, які думали, що їдять багато, хоча насправді вони, можливо, їли недостатньо, щоб зберегти свою існуючу вагу.

І пам’ятайте, що якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться споживати щонайменше додаткові 500 калорій на день на додаток до цієї цифри. У випадку з Джимом це дозволило б рекомендувати щоденне споживання калорій до колосальних 4047,8 ккал.

Це дорівнює величезній кількості їжі. Якщо ви не хочете, щоб у кінцевому підсумку ви почувались хворими, роздутими та млявими, вам потрібно буде бути надзвичайно обережними щодо видів їжі, яку ви їсте. Наповнення дешевими гамбургерами та газованими напоями не зменшить цього: вам доведеться запастися якісними продуктами, багатими білками та хорошими жирами, такими як стейк, яйця, курка, овес, горіхи, насіння та авокадо. Ви можете придбати гейнери для заповнення прогалин.

Приклад плану харчування

Ідеальний план харчування Джима може виглядати приблизно так ...

Харчування перше: сніданок
6 цілих яєць, омлет - 36 гп/3 г/30 г/426 ккал
25 г сироваткового коктейлю - 25 гп/2 г/2 г/126 ккал
100г вівса - 9gp/70gc/7gf/379 Ккал
Разом: 70gp/75gc/39gf/931Kcal


Харчування друге: закуска в середині ранку
200 г вареної курки - 45 гп/0 г/2,5 г/202,5 ​​ккал
250 г солодкої картоплі - 5 гп/51 г/0,5 г/228 ккал
Великий банан - 1gp/28gc/0gf/116 Ккал
Разом: 51gp/79gc/3gf/546,5 Ккал

Харчування третє: обід
250 г консервованого тунця - 58 г/0 г/2 г/250 ккал
Кіноа 200 г - 9 гп/37 г/3,5 г/215,5 ккал
Разом: 67 гп/37 г/5,5 г/465,5 ккал

Харчування четверте: Харчування перед тренуванням
200 г вареної курки - 45 гп/0 г/2,5 г/202,5 ​​ккал
250 г солодкої картоплі –5gp/51gc/0,5gf/228 Ккал
Великий банан - 1gp/28gc/0gf/116 Ккал
Разом: 51gp/78gc/3gf/546,5 Ккал

Тренування після тренування
50г сироваткового білка
Разом: 50gp/48gc/0gf/392 Ккал

Харчування п’яте: Вечірня їжа
200 г стейка - 45 гп/0 гк/9 гф/261 Ккал
250 г солодкої картоплі –5gp/51gc/0,5gf/228 Ккал
100 г авокадо-1,9 гп/1,9 гк/39 гф/366,2 ккал
Разом: 51,9gp/52,9gc/48,5gf/855,2 Ккал

Харчування шосте: Світла вечеря
300 г нежирного сиру - 33 гп/9 г/18 г/330 ккал
30г натурального арахісового масла-9gp/4gc/14gf/178 Ккал
Всього-42gp/13gc/32gf/508 Ккал

Калорії = 4244,7
Білок = 382,9
Вуглеводи = 378,5
Жири = 131г

Отже, все у вас: якщо ви хочете розсипати, ви повинні з’їсти БАГАТО калорій. Харчування вище - лише деякі з найкращих висококалорійних продуктів для наповнення. Звичайно, наведений вище план харчування призначений суто для демонстрації потреб Джима в калоріях, тому вам потрібно буде скоригувати вищезазначені макроси відповідно до вашої BMR та калорійності.

Слід також додати трохи фруктів, овочів, горіхів, насіння та інших подібних продуктів, щоб забезпечити щоденні потреби у вітамінах, мінералах та антиоксидантах. Можливо, ви захочете поповнити додаток суперпродуктів для підтримки та оптимізації природних процесів нарощування та відновлення м’язів вашого тіла.

Їжі, якої слід уникати при нарощуванні м’язів

  • Неякісне м’ясо, як заморожені ковбаси
  • Дешеві гейнери, які можуть порушити травлення
  • Алкоголь
  • Смажена їжа та неякісні олії
  • Штучні підсолоджувачі (використовуйте мед під час наповнення)

І, звичайно, слід сказати, що вам доведеться адаптувати об’ємний план харчування відповідно до вашого особистого смаку та змінювати його з одного дня на інший, щоб не нудьгувати. Мало хто з нас може їсти арахісове масло і сир щовечора, не зрештою приходячи до болю при одній лише думці про це. Більше того, споживання гарного вибору поживних речовин значною мірою допоможе вам у досягненні цілей ваги та статури.

Пам’ятайте, що ви можете додавати соуси та приправи у свої страви, щоб зробити їх більш смачними, але вам також потрібно буде врахувати ці калорії. Якщо вам потрібно збільшити споживання калорій, не бійтеся вживати повножирні продукти або додавати якісні олії у свої улюблені страви.

Ви також можете включити здорові висококалорійні інгредієнти, такі як жирна риба, печінка, авокадо, кокосове молоко, лобода, нут, горіхи, насіння або сухофрукти, або додати совок сироватки до кожного прийому їжі.

Слідкуйте за своєю вагою, і якщо ви виявите, що занадто швидко накопичуєте кілограми, трохи зменшіть споживання калорій. Якщо через кілька тижнів ви все ще не набираєте вагу, збільште кількість калорій, збільшуючи обсяги порцій або враховуючи додатковий приріст ваги, додайте вашому дню.

Інші речі, про які слід пам’ятати, намагаючись набрати вагу

Калорійність кожної основної групи продуктів харчування:

1 г білка = 4 калорії
1г вуглеводів = 4 калорії
1 г жиру = 9 калорій

Сталий набір ваги

Пам’ятайте, що за один місяць ви не можете набрати 10 фунтів м’язової м’язи - це просто неможливо - тому збільшення ваги, яке ви бачите на вагах, швидше за все, буде поєднанням м’язів, жиру та води. Якщо ви робите правильний вид фізичних вправ і харчуєтесь здорово, реалістично ви можете сподіватися набирати близько 1-2 фунтів м'яза на місяць, а решта - суміш глікогену та жиру.

Поповнення раціону

Навіть якщо ви любите свою їжу, буває важко споживати достатньо калорій лише за допомогою дієти, і це, звичайно, недешево. Якщо ви виявите, що фізично не можете їсти стільки через свій спосіб життя, апетит, фінанси чи якийсь інший фактор, обов’язково інвестуйте в якісну добавку для збільшення ваги. Ось деякі з наших улюблених:

Підсумок

  • Якщо ви хочете стати великим, вам потрібно їсти велике.
  • Використовуйте рівняння Гарріса-Бенедикта, щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.
  • Обчисліть, скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати існуючу вагу, додавши в рівняння рівень фізичної активності.
  • Щодня споживайте щонайменше 500 калорій, щоб забезпечити постійний приріст ваги у вашій об’ємній дієті.
  • Не наповнюйтесь шкідливою їжею: харчуйтеся збалансовано з великою кількістю білків, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, щоб гарантувати, що ви залишаєтеся здоровими та формуєте м’язи, а не жир.
  • Використовуйте продукт для збільшення ваги, щоб доповнити споживання калорій.

Тепер, коли ваш режим харчування та харчових добавок перевірений, перегляньте наш шаблон для тренувань, щоб дізнатися, як максимально використати надлишок калорій та створити серйозну масу!

Є якісь інші основні поради щодо дієти та харчових добавок для тих, хто виграє? Повідомте нас через Facebook. Крім того, перегляньте наші інші статті або перегляньте наш асортимент гейнерів, перейшовши за посиланнями нижче.

Автор допису

Про автора

Реджі Джохал

Реджі Джохал - засновник Predator Nutrition, британського магазину продуктів харчування та харчових продуктів. Реджі багато в чому зобов'язаний своєю великою силою та фітнес-знаннями своїй колишній кар'єрі як американський футболіст Великобританії.