Вправи на плечі

Найкращі вправи для плечей на всіх рівнях відвідувачів тренажерного залу

Побудуйте плечі валуна за допомогою цих вправ для початківців, середніх та просунутих

Вправи на плечі повинні бути невід’ємною частиною будь-якого розпорядку дня в тренажерному залі, оскільки нарощування сили та поліпшення рухливості в плечах допоможуть у ряді інших вправ. І звичайно, якщо ви тренуєтеся з фігури, широкі плечі - ключова частина V-подібного тулуба.

Якщо ви сподіваєтесь виліпити плечі з гарматного ядра, тоді перегляньте ці чудові вправи, рекомендовані Джимом Крослі, співвласником F45 Kingston, та Кітом МакНівеном, засновником особистої тренувальної компанії Right Path Fitness. Ми також додали кілька наших улюблених. Нижче наведено вправи для плечей, які підходять для всіх рівнів відвідувачів тренажерного залу, починаючи від класики для початківців, наприклад, натискання на гантелі до просунутих рухів, наприклад, натискання на стійці на руках.

Вправи для плечей для початківців

Верхній прес з гантелями

"Це хороша вправа для збільшення сили і стійкості плечей", - говорить Крослі. “Виберіть кілька легких гантелей для початку. Тримайте їх трохи вище плечей долонями вперед. Підніміть руки прямо над головою.

«Піднімаючи гантелі, не рухайте спиною і, зокрема, не дозволяйте попереку згинатися. Цей хід можна зробити стоячи або сидячи на лавці зі спинкою для підтримки ”.

Поперемінне підняття гантелей спереду

"Встаньте, злегка зігнувшись у колінах, тримаючи пару гантелей перед стегнами долонями до вас", - говорить МакНівен. “Підніміть ліву гантель перед собою, доки ваша рука не буде трохи вище паралельної підлозі, тримаючи легкий згин у лікті та долоні руки донизу. Потім опустіть гантель під контролем назад до початку. Повторіть правильну гантель ».

Віджимання щуки

"Зі стандартної позиції преса підніміть ноги до тіла, піднімаючи стегна і тримаючи ноги прямо", - говорить Крослі. “Ваше тіло повинно бути у перевернутій V-формі. Потім виконайте віджимання, зігнувши руки, щоб наблизити голову ближче до підлоги. “

«Ви можете варіювати складність та навантаження на плечі, рухаючи ноги ближче всередину або далі, а також це можна робити, піднявши ноги на коробці, щоб збільшити складність.

"Це сама по собі складна вправа на плечі вагою тіла і хороший спосіб набрати сили, необхідні для натискання на стійку на руках". (Дивіться вдосконалену вправу, якщо ви смієте.)

Штанга вертикальний ряд

"Тримайте штангу перед талією, тримаючи руки надворі, а руки на ширині плечей", - говорить Крослі. "Підніміть штангу на висоту підборіддя, піднявши руки, щоб ваші лікті закінчувались над штангою."

Штанга знизує плечима

Мінімальні рухи можуть призвести до значних виграшів, якщо вибрати правильний вид мінімальних рухів - наприклад, знизування штанги, що є високоефективною вправою для нарощування м’язів верхньої частини спини та плечей. Ваші пастки - це основний м’яз, на який спрямована вправа, але ваші рухи та інші м’язи верхньої частини спини також отримують користь від руху.

Тримайте штангу в надхваті, тримаючи руки поза стегнами. Знизьте плечі прямо вгору і затримайте піднесене положення протягом двох-трьох секунд, а потім опустіть їх під контроль. Ви також можете зробити пересування гантелями або гирями, якщо штанга недоступна.

Пластина заземлена до верхнього преса

Цей стандарт CrossFit - чудовий спосіб відпрацювати хлюпання медичного м’яча, але з більшим контролем - особливо, якщо ви поспішаєте з цією вправою, ви можете вдарити себе в обличчя вагою.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон перед ваговою тарілкою, що стоїть вертикально на боці. Завісіть на стегнах і зігніть коліна, щоб опустити і схопити боки пластини, великі пальці на обличчі віддалені. Тримаючи пряму спину на всьому протязі, ведіть стегнами вперед, щоб встати і підняти пластину над головою. Проводячи руки повз обличчя, обертайте пластину зап’ястями, щоб великі пальці опинилися під нею, коли ви натискаєте на неї над головою. Зверніть рух до початку і торкніться пластини на підлозі перед тим, як розпочати наступне повторення.

Вправи для середнього плеча

Гантель в тіні

"Додавання гантелей до своєї рутинної роботи з тіньовим боксом - це чудово для плечей", - говорить МакНівен. «Вибирайте порівняно легкі гирі, оскільки ви будете робити багато повторень, і тримайте їх вертикально на висоті плечей.

"Просуньте одну гантель вперед, повністю витягнувши руку і скрутивши гантель у горизонтальне положення. Поверніть її назад, коли натискаєте іншу гантель вперед, і починайте нарощувати швидкість. По мірі збільшення вашого досвіду ви можете додавати різні рухи тіньового боксу."

Гантель бічне підняття

"Потримайте гантель у кожній руці за талію долонями, спрямованими один до одного, і злегка зігнувшись у ліктях", - говорить Крослі. «Трохи нахиліться від стегон і трохи зігніть коліна. Підніміть руки в сторони, поки лікті не досягнуть висоти плечей ».

Арнольд прес

"Тримайте дві гантелі перед плечима, зігнувши лікті під кутом 90 °, а долоні звернені до грудей", - говорить Крослі. “Відведіть лікті вбік, піднімаючи гантелі та обертаючи руки, щоб закінчити з гантелями над головою долонями, спрямованими вперед.

"Прес Арнольда працює як на передній, так і на бічній стороні ваших плечей".

Верхній прес

"Це класична вправа на нарощування плечей", - говорить Крослі. “Почніть з того, що тримаєте штангу перед шиєю, тримаючи руки над головою. Натискайте на штангу вгорі, доки руки повністю не витягнуті. Не дозволяйте спині вигинатися при натисканні на голову ”.

Хлоп бойової мотузки

"Бойові мотузки працюють на ваших плечах, а також на грудних відділах і чудово підходять для мобільності та кондиціонування", - говорить МакНівен. “Є багато вправ, які ви можете спробувати. Пара хороших вправ для проміжних бойових тросів - це шлеми та аперкоти.

«Що стосується слэмів, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна, тримаючи бойову мотузку в кожній руці. Одночасно підніміть бойові мотузки над головою і забивайтеся якомога сильніше. Виконуйте цю вправу протягом 60 секунд, а потім перейдіть до іншої вправи, як аперкот бойової мотузки [див. Нижче]. "

Аперкот бойової мотузки

«Як випливає з назви, ви імітуєте удар аперкотом, утримуючи бойові мотузки. Використовуйте ту саму позицію, що і у випадку зі шлемами. Аперкут в одну сторону, а потім у іншу. Нарощуйте швидкість протягом 60 секунд цієї вправи ". Якщо вам потрібні кілька вказівок на техніку, перегляньте наш посібник із використання боксерської груші у вашому тренажерному залі.

Знизу вгору прес для гирі

Ця вправа зміцнює обертальну манжету - м’язи та сухожилля навколо плечового суглоба. Це ділянка тіла, на яку потрібно звернути увагу, якщо вам подобається тренуватися, оскільки плече може бути схильним до травм, а посилення манжети ротатора допоможе вам цього уникнути. Оскільки це вправа на верхній прес, ви також отримуєте переваги для загальної сили плечей.

Тримайте легкий гирі догори дном, щоб м’яч знаходився над ручкою. Натисніть гирю над головою, утримуючи гирю в тому ж положенні і міцно тримаючи ручку, щоб вона залишалася стабільною. Нестабільність, яка створюється положенням гирі, спрацьовує на вашу манжету.

Медичний кульовий шлем

Потрібно здути пару? Хочете випробувати свої плечі? Хочете попрацювати над своїми силами? Лікарський кулька-грюк ставить галочки в усі три коробки.

Якщо можете, використовуйте слэм-кулю - тип медичного м’яча, призначений амортизувати вплив посадки, щоб він не відскакував і не відкочувався. Встаньте з м’ячем на землю між ногами. Присядьте і підніміть його двома руками, а потім вибухоно відсуньтеся п’ятами, піднімаючи м’яч над головою і потрапляючи в потрійне розгинання - вгору на пальцях ніг, витягнувши руки до стелі. Тепер той момент, на який ви так довго чекали: забийте цю м’яч усіма силами в землю прямо перед ногами.

Якщо ви хочете підсилити кардіотренування цього ходу, прагніть зловити медичну кульку відразу після слэму - навіть у слэм-кулі має бути незначна кількість відмов.

Військова преса

Ця вдосконалена вправа працює над вашим тілом сильніше, ніж звичайний верхній прес, ускладнюючи утримання рівноваги, тобто ваш контроль ваги повинен бути в точності. Навантажте штангу з невеликою вагою - ви здивуєтеся, як швидко ця вага стане важчою, як тільки ви почнете натискати. Тримайте штангу на висоті підборіддя, тримаючи трохи ширше, ніж на ширині плечей, і станьте, зігнувши ноги так, ніби ви стоїте на увазі. Підтягніть серцевину, тримаючи лікті вперед, натискаючи на штангу вгорі, а потім опускаючи під контроль.

Розширені вправи на плечі

Віджимання на стійці на руках

"Почніть з того, що ви підніметеся до стіни на руці або пройдете ногами вгору по стіні в стійку на руках, обличчям до стіни", - говорить Крослі. «Твоє тіло повинно бути прямолінійним і близько до стіни, ноги спрямовані вгору, а руки на ширині плечей. Зігніть руки, щоб опустити тіло до підлоги, а потім натисніть вгору, щоб повернутися у вихідне положення ».

Прес за шиєю

"Це те саме, що і верхній прес, але ваша вихідна позиція - зі штангою за шиєю, а не спереду, що робить її більш складною вправою", - говорить Крослі.

Тримання розп’яття

"Це ізометрична фіксація, яка кине виклик вашим плечам і рукам", - говорить Крослі. «Тримайте по гантелі в кожній руці, повністю витягнувши руки в сторони, а долоні звернені до підлоги. Утримуйте позицію якомога довше ».

Підрулювач

Ця складна вправа зробить чудеса для ваших плечей і підтримуючих м’язів, допоможе вам стати кращим піднімачем. Для переїзду можна використовувати гантелі або штангу. Гантелі вимагатимуть більше підтримуючих м’язів, тому вибирайте меншу вагу, ніж зазвичай. Ви можете важче зі штангою, але будьте обережні - плечі легко травмуються.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи вказуючи. Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте гантелі за плечі, долонями. Для підштовхувача зі штангою покладіть штангу на верхню частину грудей на одній лінії з вашими плечима, використовуючи накладний хват, долонями в сторону. Присідайте з вагою, яка все ще лежить на ваших плечах, потім вибухніть і використовуйте імпульс, щоб натиснути на вагу над головою. Коли ваші руки випрямлені і над головою, ви виконали повторення. Початок наступного повторення настає, коли ви починаєте знижувати вагу. Не робіть пауз - йдіть прямо в присідання.