Які вітаміни та мінерали потрібні жінці?

Багато людей отримують достатню кількість вітамінів, харчуючись здоровою та різноманітною дієтою. Однак жінки мають дещо інші потреби в харчуванні, ніж чоловіки, і ці потреби можуть змінюватися на різних етапах життя жінки.

У цій статті ми розглянемо, які вітаміни та інші поживні речовини потрібні жінці на різних етапах її життя.

Поділіться на Pinterest РДА людини змінюватиметься у міру дорослішання.

У Сполучених Штатах Рада з питань харчування та харчування (FNB) надає вказівки щодо харчування та встановлює RDA та достатні споживання вітамінів (AI) для вітамінів.

FNB встановлює RDA для конкретного вітаміну, коли є достатньо наукових доказів для встановлення щоденного споживання їжі.

Це трапляється, коли показано, що вітамін відповідає харчовим потребам від 97 до 98 відсотків здорових людей певної групи.

Якщо FNB не має достатніх наукових доказів для встановлення RDA, вони зазвичай рекомендують замість цього AI.

У наведеній нижче таблиці, адаптованій з FNB, перераховані RDA для різних вітамінів для жінок у віці від 9 до 50 років. ШІ мають зірочку (*). Кількість вітамінів у міліграмах (мг) та мікрограмах (мкг).

9–13 років	14–18 років	19–30 років	31–50 років
Вітамін А (мкг)	600	700	700	700
Вітамін С (мг)	45	65	75	75
Вітамін Е (мг)	11	15	15	15
Вітамін D (мкг)	15	15	15	15
Вітамін К (мкг)	60 *	75 *	90 *	90 *
Тіамін (мг)	0,9	1.0	1.1	1.1
Рибофлавін (мг)	0,9	1.0	1.1	1.1
Ніацин (мг)	12	14	14	14
Вітамін B-6 (мг)	1.0	1.2	1.3	1.3
Фолат (мкг)	300	400	400	400
Вітамін B-12 (мкг)	1.8	2.4	2.4	2.4
Пантотенова кислота (мг)	4 *	5 *	5 *	5 *
Біотин (мкг)	20 *	25 *	30 *	30 *
Холін (мг)	375 *	400 *	425 *	425 *

У наведеній нижче таблиці, адаптованій з FNB, перераховані RDA для різних вітамінів для жінок віком від 51 року та старших, а також для вагітних або годуючих груддю. Знову зірочка (*) позначає ШІ. Кількість вітамінів у міліграмах (мг) та мікрограмах (мкг).

51–70 років	> 70 років	Вагітність	Грудне вигодовування
Вітамін А (мкг)	700	700	750 - 770	1200 - 1300
Вітамін С (мг)	75	75	85	115 - 120
Вітамін Е (мг)	15	15	15	15
Вітамін D (мкг)	15	20	15	19
Вітамін К (мкг)	90 *	90 *	75 - 90 *	75 - 90 *
Тіамін (мг)	1.1	1.1	1.4	1.4
Рибофлавін (мг)	1.1	1.1	1.4	1.6
Ніацин (мг)	14	14	18	17
Вітамін B-6 (мг)	1.5	1.5	1.9	2.0
Фолат (мкг)	400	400	600	500
Вітамін B-12 (мкг)	2.4	2.4	2.6	2.8
Пантотенова кислота (мг)	5 *	5 *	6 *	7 *
Біотин (мкг)	30 *	30 *	30 *	35 *
Холін (мг)	425 *	425 *	450 *	550 *

Поживні потреби кожного дещо відрізняються. Однак є деякі вітаміни та мінерали, яких жінки, як правило, потребують більше з віком.

Жінки віком до 40 років

Йод

Йод має вирішальне значення для здорового розвитку мозку дитини під час вагітності.

Згідно з національним опитуванням 2012 року Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), жінки у віці від 20 до 39 років мали нижчий рівень йоду, ніж будь-яка інша вікова група у дослідженні.

Жінки цієї вікової групи найчастіше завагітніють. RDA для йоду для цієї групи становить 150 мкг.

Фолат

Фолієва кислота необхідна жінкам протягом багатьох років, які вони можуть розмножувати, оскільки вона знижує ризик відхилень від пологів, особливо тих, що стосуються хребта та мозку. Фолат також допомагає створювати еритроцити та сприяє перетравленню білків.

CDC рекомендує вагітним жінкам і тим, хто може завагітніти, приймати добавки з фолієвою кислотою. Жінки віком від 18 років, які не вагітні, потребують 400 мкг на день.

Жінки у віці від 41 до 50 років

Залізо

Жінки, які перебувають у перименопаузі, мають більший ризик розвитку дефіциту заліза. Залізо - мінерал, необхідний для репродуктивних органів та функцій. Залізо також важливо для:

виробництво енергії
загоєння ран
імунна функція
утворення еритроцитів
зростання і розвиток

RDA для заліза для жінок у цій віковій групі становить 18 мг.

Кальцій і вітамін D

З віком у жінок підвищується ризик розвитку остеопорозу - стану, що послаблює кістки та збільшує ризик переломів. Кальцій і вітамін D необхідні для здоров’я кісток.

RDA вітаміну D для дорослих жінок у віці до 70 років становить 15 мкг. RDA для кальцію становить 1000 мг для жінок у віці від 19 до 50 років.

Жінки у віці від 51 до 60 років

Вітамін B-6, B-12 та фолієва кислота

Жінки у віці старше 50 років потребують більше вітамінів групи В, ніж інші жінки. Вітаміни групи В мають вирішальне значення для загального стану здоров’я.

Вітамін B-6 бере участь у понад 100 відомих ферментних реакціях і є важливим для здоров'я імунітету. Вітамін B-6, B-12 та фолієва кислота також допомагають при:

вироблення еритроцитів
виробництво енергії
білковий обмін
когнітивний розвиток
функція нервової системи

Дослідження також вказують, що вітаміни групи В можуть знизити ризик багатьох захворювань, які частіше впливають на літніх жінок.

За даними FNB, 10-30 відсотків людей похилого віку не отримують достатньо вітаміну B-12, оскільки вони не можуть засвоювати його належним чином. FNB рекомендує людям у віці старше 50 років приймати добавки або споживати більше продуктів, збагачених вітаміном B-12, щоб задовольнити їх RDA.

Кальцій і вітамін D

Через зміну рівня гормонів у жінок, які перебувають у постменопаузі, існує ще більший ризик розвитку остеопорозу.

У дослідженні 2013 року, яке спостерігало 36 282 жінки в постменопаузі в США протягом 7 років, дослідники дійшли висновку, що жінки, які приймали добавки кальцію та вітаміну D, могли зменшити ризик переломів стегна.

RDA кальцію становить 1200 мг для жінок у віці старше 50 років.

Жінки у віці старше 70 років

Вітамін D

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток і допомагає підтримувати м’язову масу. З віком люди природно починають втрачати кісткову та м’язову масу. Люди старше 70 років потребують більше вітаміну D, ніж молоді люди.