Найкращі та найгірші фрукти для вживання, якщо у вас діабет

Дізнайтеся, чому люди, які страждають на діабет, повинні їсти фрукти, а також дізнайтеся, які фрукти найкращі та скільки можна приймати щодня.

Хороші новини для любителів фруктів скрізь: вживання свіжих фруктів пов'язано з меншим ризиком діабету та меншим ризиком ускладнень, якщо у вас вже є захворювання, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у PLOS Medicine.

Якщо згідно з цим дослідженням ви не рухаєтесь від фруктів (наприклад, салат зі свіжих фруктів, зображений вище) через вміст цукру, немає жодних причин для цього. Протягом семирічного періоду дослідники проаналізували результати харчування та здоров'я більше 500 000 дорослих китайців. Дослідники виявили, що більш високе споживання фруктів не пов'язане з підвищенням рівня цукру в крові, навіть для людей з діабетом. Дорослі, які частіше вживали фрукти, насправді мали менший ризик розвитку діабету.

Дослідження аналізувало лише споживання свіжих фруктів, а не сухофруктів або фруктових соків, тому ми звернулися до кількох зареєстрованих дієтологів та сертифікованих педагогів з діабету, щоб з’ясувати найкращі та гірші фрукти, відповідні розміри порцій та скільки вуглеводів ви повинні отримувати з фруктів щодня.

По-перше, важливо відзначити, що "допомога при цукровому діабеті індивідуальна", - каже Стейсі Фреворт, професор, професор кафедри харчування в Державному університеті Боулінг Грін. Ось чому людям з діабетом важливо звернутися до сертифікованого педагога з діабету. Ці фахівці можуть розподілити кількість вуглеводів, які ви повинні вживати щодня, виходячи з ваших індивідуальних потреб та історії здоров’я.

Найкращі фрукти для вживання

Рецепт до Спробуйте: Фіолетовий фруктовий салат

Незалежно від того, у вас діабет чи ні, консенсус дієтологів однаковий щодо того, які фрукти найкраще їсти.

"Найкращими фруктами для вживання є ті, які створюють найменший вплив на рівень цукру в крові, що часто називають" низьким глікемічним навантаженням ", навіть якщо у вас немає діабету", - каже Дафні Олів'є, RD, CDE, засновник My Food Тренер. "Сюди входять фрукти з насиченим глибоким кольором, такі як чорниця, ожина, малина, темна вишня та ківі. Насичений колір є результатом антиоксидантів, які, як ми знаємо, допомагають нейтралізувати вільні радикали, але ми маємо також інші переваги для антиоксидантів, які ми не можу пояснити ".

Ембер Гурлі, штат Мексика, штат Джорджія, з непокірливого дієтолога, погоджується: "Як правило, я пропоную своїм клієнтам іти на фрукти темнішого кольору. Дослідження показують, що американці не отримують достатньо темно-фіолетових і червоних фруктів, і ці фрукти містять одні з найкращих джерел протизапальних антиоксидантів ".

Їжте більше цих фруктів:

Чорниця
Ожина
Малина
Темні вишні
Ківі

Найгірші фрукти для вживання

Одне застереження: жоден фрукт не є "найгіршим". Усі фрукти постачають клітковину та поживні речовини і можуть бути частиною здорового харчування. Однак банани, ананаси та манго отримують поганий результат завдяки вищому вмісту цукру порівняно з ягодами.

Однак не уникайте їх зовсім. Натомість слід зосередитись на зменшенні того, як швидко підвищується рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ви з’їсте банан самостійно, рівень цукру в крові зросте досить швидко. "Але якщо ви поєднуєте фрукти з продуктами, які містять корисні жири, наприклад, чорницю з волоськими горіхами або абрикоси з сиром моцарелла, ви зменшите вплив фруктів на рівень цукру в крові", - говорить Олів'є. "Ці жири уповільнюють всмоктування глюкози з фруктів і запобігають такому високому зростанню рівня цукру в крові". Горіхи та горіхове масло, звичайний йогурт, сир і навіть авокадо допоможуть притупити реакцію на цукор у крові при вживанні фруктів завдяки вмісту білка та жиру.

Порада, яку ви чули їсти цілі фрукти, а не пити фруктовий сік, відповідає тим самим міркуванням. "Весь фрукт має клітковину, яка втрачається в соку", - говорить Гурлі. Клітковина сприяє уповільненню засвоєння цукру. "Також під час вживання фруктового соку споживати набагато більше вуглеводів, ніж потрібно", - каже вона.

Те ж саме стосується сухофруктів: "Сухофрукти - це чудова закуска, але 1/4 склянки містить 15 грамів вуглеводів, тому я пропоную використовувати сушені фрукти на салатах або змішати їх у простому йогурті замість того, щоб їсти їх поодинці", - говорить Гурлі.

Скільки фруктів занадто багато?

Дієтичні рекомендації США рекомендують дорослим чоловікам і жінкам споживати в середньому дві чашки фруктів на день. Порцією в одній чашці буде один шматок фрукта, як яблуко або персик, або одна чашка розрізаних фруктів. Конкретні вказівки та суми можна знайти на сайті ChooseMyPlate.gov.

Олів'є каже: "Загалом, доцільно мати розмір фруктів у жмені тричі на день". Тільки не забудьте поєднати його з білком або жиром. "Яблуко як закуска може підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж яблуко з мигдальним маслом", - каже вона.

Нижня лінія

Незалежно від того, у вас діабет чи ні, фрукт - ваш друг. Відділіться від яблук та бананів і їжте різноманітні фрукти, особливо сині, червоні та фіолетові фрукти, такі як ягоди, які містять багато антиоксидантів і найменше підвищують рівень цукру в крові. Намагайтеся не їсти фрукти поодинці. Поєднайте його зі здоровим жиром, таким як горіхи або горіхове масло, щоб уповільнити травлення та підвищення рівня цукру в крові. Вживайте сухофрукти та фруктові соки в помірних кількостях, і якщо у вас діабет, не забудьте підрахувати загальну кількість вуглеводів, а не лише грам цукру.