Найкращі (і найгірші) замінники цукру, на думку дієтологів

Незважаючи на те, що нині існує цілий ряд дієтичних тенденцій, які, ймовірно, заповнюють ваш канал у Instagram (кето, палео тощо), ви, ймовірно, помітите одну основну спільну нитку серед них - зменшення або навіть повне виведення цукру. Тим з вас, хто не є гордим власником ласунів, може бути легше впоратися з цим регулюванням, але якщо ви той тип, який просто не може відмовитись від випадкового десерту або просто ложки чогось солодкого в ранковій каві або чаю, можливо, варто провести невелике дослідження найкращих (і найгірших) замінників цукру - так ви все ще можете отримати виправлення.

Слід визнати, що ринок заповнений нібито здоровими альтернативами реальній угоді (в даному випадку рафінованим білим цукром), але на думку експертів з питань харчування, це не так чорно-біло. Тому перед тим, як просто замінити газовану звичку на регулярне вживання деяких інших напоїв без цукру і називати це на день, можливо, ви захочете дізнатись, що таке деякі з цих замінників, як їх обробляє ваш організм і скільки це враховується безпечне для споживання.

Як ліцензований дієтолог з економного харчування, Кейтлін Селф знає, що боротьба за зменшення споживання цукру - або відмову від нього - є реальною, але вона також визнає важливість обмеження добової дози, враховуючи, що деякі негативні ефекти цукру включають збільшення занепокоєння і страшна енергія, що розбивається і згорає. Тим не менш, коли йдеться про заміни, хоча ще потрібно провести багато досліджень, деякі абсолютно мають більше переваг (і, як би це не було), ніж інші. Попереду знайдіть пораду Селфа, коли мова заходить про деякі найпопулярніші альтернативи цукру - в тому числі про деякі, про які ви, мабуть, ніколи не чули (але повинні).

Аспартам

Штучний несахаридний підсолоджувач, аспартам - це швидше альтернатива цукру "старої школи", хоча це все ще надає багатьом дієтичним газованим напоям та цукеркам/гумкам без цукру солодкий смак. Перше, на що слід звернути увагу щодо цього, на думку Селфа, це те, що, оскільки він експоненційно солодший за цукор, він може змінити вашу толерантність до солодощів, що може призвести до того, що ви споживаєте набагато більше.

І це також може бути проблемою, враховуючи, що деякі дослідження показали зв'язок між аспартамом та раком. "Тіло не розпізнає це як їжу, а це означає, що це додатково навантажує печінку", - каже дієтолог. "Крім того, він містить фенілаланін, токсичний для тих, хто має вроджений ФКУ".

Спленда

Перш ніж скидати цю маленьку жовту пачку високоопрацьованого солодкого в ранкову чашку кави, можливо, вам захочеться знати, що він не тільки на 400 відсотків солодший за цукор (схожий на аспартам), а це означає, що він може змінити вашу толерантність до солодкого смаки, це також може бути шкідливим для здоров’я кишечника. "Ми бачили дослідження, які показали, що сукралоза негативно змінює мікробіом кишечника", - пояснює Селф.

Стевія

Хоча Self визнає, що цей підсолоджувач на рослинній основі може бути чудовим способом надати напоям солодкий смак у натуральному вигляді листя, оброблені, придбані в магазині версії можуть не так добре пройти. "Придбана в порошку стевія містить висококонцентровану форму екстракту стевії, яка називається ребаудизид-а (Reb-A)", - говорить вона. "Потім його змішують із цукровими спиртами або іншими підсолоджувачами, в результаті чого отримують сильно оброблений замінник цукру. Reb-A приблизно в 200 разів солодший за цукор". Отже, якщо вам не вдається взяти на руки самі листя, ви можете захотіти використовувати цей помірковано. Окрім цього, багато людей виявляють, що стевія, як і раніше солодка, може мати «вимкнений» або навіть неприємний смак.

Чернець Фрукти

Ще один варіант рослинного походження - цей цукрозамінник отриманий з невеликої китайської дині, яка носить таку ж назву, і саме це Селф називає «неживним підсолоджувачем». За її словами, це, як правило, переважно для діабетиків, оскільки вони не збільшать рівень цукру в крові. Крім того, у найчистіших формах плід ченця також може мати протизапальні властивості. Один недолік? Він все ще солодший за звичайний білий цукор, тому його слід вживати в помірних кількостях, щоб не збільшити вашу тягу до солодощів.

Фініковий сироп

"Однією з переваг фінікового сиропу є те, що він надходить із справжньої їжі", - говорить Селф про цей низькоглікемічний підсолоджувач. "Хоча це переробляється, ви все одно отримуєте трохи мікроелементів із самих фініків". Подібно до меду, сироп з фініків також має антимікробні властивості та пропонує антиоксиданти, але шукайте нерафіновані варіанти, щоб отримати якомога більше поживних речовин.

Кокосовий цукор

"Кокосовий цукор - це переважно фруктоза, подібно до меду та підсолоджувача агави, а це означає, що він нижчий за глікемічним індексом (на рівні 35), ніж цукор, і з меншою ймовірністю підвищує рівень цукру в крові", - говорить Селф. І хоча продукти з високим вмістом фруктози (наприклад, кукурудзяний сироп) сприяють метаболічному синдрому та гіпертонії, ця альтернатива цукру вважається на безпечному рівні - порівнянні з фруктами або медом - плюс вона містить поживні речовини, яких цукор не робить.

"Його добувають із солодких від природи кокосових бруньок і часто вважають менш обробленим, ніж білий цукор, оскільки кокосовий цукор не відбілюється, а сік просто кип'ятять, щоб видалити більшу частину води, а потім сушать на цукор", - пояснює дієтолог. Тим не менш, вона зазначає, що популярність цього підсолоджувача може означати, що деякі виробники роблять високоопрацьовані версії, тому обирають його в нерафінованій формі.

Алюлоза

"Алюлоза - це нова дитина. Це вважається" рідкісним цукром ", оскільки це технічно цукор (моносахарид), але він лише на 70 відсотків солодкий, як цукор, і сучасні дослідження показують, що він майже не впливає на рівень цукру в крові або рівень інсуліну ", - говорить Селф або цей замінник цукру, що відповідає кетом, який, природно, присутній у таких продуктах, як пшениця, інжир та родзинки, і може мати деякі протизапальні властивості. Тим не менш, оскільки ваш організм переробляє її як фруктозу (і, отже, сприяє метаболічному синдрому та гіпертонії), ви точно захочете вживати її в помірних кількостях.