Найкращі кето-скорочення та глосарій

Вітаємо з прийняттям рішення покращити своє життя за допомогою кетогенної дієти. Приступаючи до нового способу харчування (WOE), ви швидко відкриєте новий словниковий запас. Що таке HWC і чому люди додають його у свою каву? Чому люди святкують NSV? Що таке ажіотаж щодо МСТ? І що саме таке BHB?

Ми тут, щоб познайомити вас із жарким світом кето-свят із нашим списком найкращих абревіатур кето, які вам потрібно знати, а також глосарієм кето, який пояснює найпоширеніші запитання. На кілька запитань, на які ми відповідаємо: чим Кето відрізняється від дієти Аткінса та дієти Палео? Кетоацидоз - це те, про що слід турбуватися послідовникам кето? Що таке макроси та чисті вуглеводи, і як ми їх обчислюємо?

Кето абревіатури

ACV - яблучний оцет

AS - Штучні підсолоджувачі, такі як Splenda® (сукралоза), Equal® (аспартам) та Sweet® N Low® (сахарин)

БГ - Глюкоза в крові

ІМТ - Індекс маси тіла

BMR - базальний рівень обміну речовин

BPT - Куленепробивний чай

CI/CO - калорії в проти. Калорії поза

CO - кокосова олія

EVOO - оливкова олія екстра вірджин

HIIT - Інтерактивне навчання високої інтенсивності

HWC - Важкі вершки для збивання, загальний інгредієнт кето-дієти

IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. Це описує тип гнучких дієт, які допомагають людям схуднути, не відчуваючи надмірних обмежень. Замість підрахунку калорій, IIFYM відстежує макроелементи (жир, білки, вуглеводи). Це дозволяє насолоджуватись усіма продуктами до тих пір, поки вони вміщуються в межах макросів протягом дня.

ІЧ - інсулінорезистентність

KCKO - зберігайте спокій і кето

LBM - нежирна маса тіла

LCHF - з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру

NSV - Немасштабна перемога. Приклад - коли ви втрачаєте дюйми, але шкала не рухається. Поширений NSV вкладається в пару штанів, які раніше були занадто вузькими.

САД - стандартна американська дієта

SF - Без цукру

SKD - стандартна кетогенна дієта

T1D - Цукровий діабет 1 типу

T2D - Цукровий діабет 2 типу

WOE - спосіб харчування

Кето-глосарій

Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, розроблена доктором Робертом К. Аткінсом. Він має чотири фази для схуднення та підтримки. Перша фаза різко скорочує вуглеводи, а потім дозволяє збільшити кількість вуглеводів з кожною фазою. На всіх чотирьох етапах дієтам рекомендується споживати основну частину калорій у білках та жирах. Основна різниця між Аткінсом та Кето полягає в тому, що Аткінс не обмежує споживання білка так, як це робить Кето. Оскільки організм може перетворити багато амінокислот з білка в глюкозу, дієта Аткінса, як правило, не викликає стану кетозу в третій та четвертій фазі через поєднання більш високого вмісту білка та вищих вуглеводів.

Бета-гідроксибутират (BHB)

BHB - це природний метаболіт, що утворюється в результаті розщеплення жиру, відомий як кетонове тіло. Це також інгредієнт дієтичної добавки, який самозатверджується, як правило, визнаний безпечним (GRAS). Сировина BHB зазвичай постачається у вигляді стабільної мінеральної солі, такої як BHB натрій, BHB кальцій або BHB магній. BHB - це енергетично щільна молекула, яка природним чином живить ваш мозок, серце та м’язи в періоди низького споживання вуглеводів.

Це описує процес повільного додавання більше вуглеводів до вашого раціону, поки його не буде занадто багато. Проблема полягає в тому, що "занадто багато" залежить від людини, тому вам доведеться стежити за наступним, щоб зрозуміти, коли ви досягли особистої межі вуглеводів.

Вага: ви перестаєте худнути або починаєте набирати вагу (якщо ви намагаєтеся зберегти)
Голод: ви починаєте тягнути до їжі і відчувати надмірний голод
Енергія: ваш рівень енергії падає, ви почуваєтесь більш млявим (вуглеводи обтяжують вас буквально і переносно!)
Настрій: розумова увага знижується, якість сну знижується
Кетоз: кетони в крові падають нижче рекомендованого рівня

Діабетичний кетоацидоз (ДКА)

DKA - це накопичення надлишку кетонів у крові через стійкий високий рівень цукру в крові без наявності інсуліну. Коли рідини в організмі кислять, деякі з ваших систем перестають нормально функціонувати, що може мати смертельні наслідки. DKA сильно відрізняється від кетозу і зустрічається лише у діабетиків 1 та 2 типу. Загальними симптомами є надмірна спрага та сечовипускання, нудота та блювота. Важливо також зазначити, що ДКА - це стан надлишку кетонів комбіновані з стійким високим вмістом цукру в крові. Здорові особи, які перебувають у кетозі з-за кетогенного способу життя, не ризикують отримати кетоацидоз або ДКА.

Електроліти (натрій, магній, кальцій і калій) мають вирішальне значення для кето-дієти через втрату води при різкому скороченні вуглеводів. Електроліти регулюють потік води в клітинах і з них, а також викликають нервові імпульси. Іншими словами, вони забезпечують нормальне функціонування нашого тіла. Дефіцит електроліту може вплинути на артеріальний тиск, дихання та інші важливі функції. Поповнення електролітів має вирішальне значення для уникнення побічних ефектів (втома, млявість, головні болі), як правило, пов’язані з кето-способом життя.

Екзо- означає "надходження ззовні", тоді як Ендо- означає "надходження зсередини". Ендогенні кетони (бета-гідроксибутират, ацетоацетат, ацетон) виробляються з жирних кислот всередині нашого тіла нашою печінкою. Екзогенні кетони - це кетонові тіла (як правило, у формі солей), які ми їмо або п’ємо, а не виробляємо. Вони забезпечують однаковий рівень енергії і можуть допомогти тренувати наші клітини, щоб вони стали більш досвідченими у використанні кетонів, як екзогенних, так і ендогенних. Прикладом екзогенної кетонової добавки, а також хорошим джерелом електролітів, є KetoLogic® BHB.

Пристосований до жиру (який також називають кетоадаптованим) описує метаболічну реакцію вашого організму після повного переходу на кетогенний спосіб життя. Потрібен час, щоб ваше тіло засвоїло переварювання жирів і подальше виробництво та використання кетонів для оптимальної роботи та здоров’я. Для більшості людей це десь 1-3 місяці після дотримання кетогенного способу життя. Після адаптації до жиру деякі люди виявляють, що вони мають більш високу толерантність до вуглеводів, тобто вони можуть збільшити своє щоденне споживання нетто вуглеводів і все ще залишатися в кетозі. Пристосованість до жиру допомагає зробити кетогенний спосіб життя більш стійким у довгостроковій перспективі.

Цей термін описує їжу, яка забезпечує багато жиру з мінімальним вмістом білка та вуглеводів. Якщо ви сидите на кетогенній дієті, переконатися, що ваша дієта містить достатньо корисних жирів, може бути складно, особливо якщо ви новачок у цьому способі харчування. Звичайні джерела жиру, такі як м’ясо та сир, зазвичай також містять білок. Але оскільки білок повинен складати лише 20% вашого раціону, жирові бомби часто потрібні для досягнення ваших щоденних жирових макросів. Саме тут надходять жирові бомби: з високим вмістом жиру та низьким вмістом білка та вуглеводів, вони є ідеальною закускою, якщо ви їсте кето. Прикладами можуть бути масла з горіхів макадамії, авокадо та жирні вершки.

Жирні кислоти - це будівельний матеріал жиру в нашому тілі та в їжі, яку ми їмо.

Глюконеогенез - це природний і важливий в організмі процес утворення глюкози з інших субстратів, таких як амінокислоти (з білка) та гліцерин (з жиру) за відсутності дієтичної або накопиченої глюкози. Глюкоза є важливим паливом для невеликої кількості клітин і функцій організму, тому це нормальний щоденний процес для багатьох людей, які перебувають на кетогенній дієті. Однак якщо споживання білка регулярно перевищує споживання жиру, глюконеогенез буде більшим і може спричинити підвищення рівня глюкози в крові, що може запобігти кетозу. В В

Інсулінорезистентність (ІР)

Інсулінорезистентність (ІР) - це фізіологічний стан, при якому клітини не реагують на нормальну дію гормону інсуліну. Коли організм виробляє інсулін в умовах ІЧ, клітини в організмі стійкі до інсуліну і не можуть використовувати його так ефективно, що призводить до стійкого високого рівня цукру в крові. Бета-клітини підшлункової залози згодом збільшують вироблення інсуліну, сприяючи подальшому підвищенню рівня інсуліну в крові та посиленню запалення, що може призвести до серцево-судинних захворювань. Це часто залишається не виявленим і може сприяти діагностиці діабету 2 типу або прихованого аутоімунного діабету дорослих.

Періодичне голодування (ПІ)

Періодичне голодування описує схему прийому їжі, коли ви перемикаєтесь між періодами прийому їжі та голодування. Вона зосереджена на тому, коли їсти, а не на тому, що їсти. Існують різні методи ІФ, причому найбільш популярним є метод 16/8. Під час посту забороняється їжа. Дозволені некалорійні напої, такі як вода, кава та чай.

Кетогенна («коротше» дієта) спочатку була розроблена як терапевтичний спосіб лікування судом у пацієнтів з епілепсією. Кето-дієта складається з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Ця комбінація дозволяє вашому тілу перейти в стан кетозу, коли організм переходить від спалювання вуглеводів для палива до спалення жиру для палива. Стандартна кетогенна дієта (СКД) обмежує вуглеводи до 20-50 грамів на день.

Кето-грип описує грипоподібне почуття, яке вражає деяких людей на початку початку кето-дієти. Це може статися з двох причин: (1) Коли ваше тіло переходить із спалювання вуглеводів на режим спалювання жиру, у мозку може закінчуватися мало енергії, що призводить до нудоти, головного болю та оніміння. (2) Ви зневоднюєтесь і в ній мало електролітів, оскільки виснаження запасів глікогену від прийому кетогенної дієти змушує вас частіше сечовипускати. Це призводить до виснаження основних електролітів, включаючи натрій, магній і калій. Вживання додаткової води та поповнення рівня електролітів може запобігти виникненню кето-грипу або мінімізувати симптоми.

Кетоз іноді плутають з кетоацидозом, який є потенційно небезпечним станом. Кетоацидоз трапляється рідко і може бути викликаний неконтрольованим діабетом, зловживанням наркотиками чи алкоголем, а також важкими захворюваннями або інфекціями, що спричиняють підвищення рівня кортизолу та адреналіну, які протидіють дії інсуліну. Рівень кетонів при кетоацидозі в 3-5 разів вищий, ніж при дієтичному кетозі, що виникає в результаті кетогенної дієти. Здорові люди, які перебувають у кетозі з-за кетогенного способу життя, не піддаються ризику розвитку кетоацидозу.

Кетони зазвичай відносяться до кетонових тіл (бета-гідроксибутират, ацетоацетат, ацетон), які виробляються печінкою шляхом розщеплення жирних кислот. Потім їх використовують ваші клітини та мозок для отримання енергії за відсутності глюкози з вуглеводів.

Кетоз - це природний метаболічний стан, при якому ваше тіло розщеплює жир, виробляючи енергію, а не покладаючись на глюкозу з вуглеводів. Кетоз просто означає, що у вас кров’яні тіла циркулюють у крові на рівні вище 0,4 ммоль/літр. Жир розщеплюється на жирні кислоти та гліцерин, які багато клітин можуть використовувати для отримання енергії, але ці речовини повинні перетворюватися в кетони в печінці, щоб мозок використовував їх як енергію. В

Макроси - це скорочення від макроелементів, які є білками, жирами та вуглеводами. Рекомендована макророзподіл для кето становить 75% жиру/20% білка/5% вуглеводів. Грам жиру - 9 калорій, грам білка - 4 калорії, грам вуглеводів - 4 калорії. Виходячи з дієти на 2000 калорій, макророзбивка 75/20/5 означає, що ви споживали б 167 г жиру, 100 г білка та 25 г вуглеводів.

На відповідній ноті, мікро поживні речовини відносяться до вітамінів і мінералів, які також необхідні для функціонування організму, але в менших кількостях. В

Тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT)
Тригліцериди середнього ланцюга (МСТ) - це насичені жири, які легко засвоюються нашим організмом. Вони всмоктуються з кишечника безпосередньо в кров і передаються печінці для використання як безпосередня форма енергії. МСТ також найбільш ефективно перетворюються в кетонові тіла, що робить його більш кетогенним джерелом жиру в порівнянні з тригліцеридами з довгими ланцюгами. MCT в основному містяться в кокосовій олії, але також містяться у вершковому маслі та пальмовій олії.

Надмірне споживання вуглеводів може бути одним із причинних факторів розвитку метаболічного синдрому. Метаболічний синдром - це сукупність супутніх симптомів, включаючи підвищений артеріальний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру в тілі навколо талії та ненормальний рівень холестерину або тригліцеридів.

Щоб розрахувати чисті вуглеводи, від загальної кількості вуглеводів віднімають спирти клітковини та цукру. Формула - загальний вміст вуглеводів - волокно - цукрові спирти = чисті вуглеводи. Більшість послідовників кето залишають від 20 до 50 грамів вуглеводів на день. Чисті вуглеводи - це ті, які ваше тіло може використовувати для палива і, отже, може перетворюватись на глюкозу. Клітковина і цукрові спирти не засвоюються, тому не впливають на рівень цукру в крові.

Палео-дієта/первинна дієта

Обидві дієти засновані на еволюційній науці і вважають, що дієта наших предків 100 000 років тому є здоровішою, ніж стандартна американська дієта. Вони зосереджуються на вживанні натуральної їжі, яка складала основну частину раціону наших предків до існування перероблених вуглеводів. До палео- та первинних продуктів харчування належать фрукти, горіхи, овочі та м’ясо на траві. Їжа, введена після сільськогосподарської революції, заборонена.

Основні відмінності між палео та первинною дієтою:

Палео забороняє молочні продукти; Primal вважає молочні продукти здоровим джерелом жиру та білка
Палео обмежує пасльонові овочі (баклажани, помідори, перець, картопля); Первинна дозволяє картопля
Палео обирає більш м’яке м’ясо; Основні варіанти для більш жирного м’яса

Висновок

Ми сподіваємось, що цей аварійний курс кето буде корисним для вас під час вашої подорожі кето. Ми будемо оновлювати це, коли дізнаємось більше!

Хочете почати свою втрату ваги? Прийміть наш виклик KETO 30!