4 найкращі вправи для розминки, які ви можете робити перед будь-яким тренуванням

Хруснув на час? Спробуйте ці вправи для розминки, замість того, щоб стрибати на велосипеді або підніматися до стовбура з холодними м’язами.

Деякі дні з вашим тренуванням все йде правильно: ви збираєтеся в достатньо часу, щоб зробити ідеальну динамічну розминку, і ваш сеанс поту надає вам відчуття бадьорості та бадьорості. Інші дні? Навряд чи вистачає часу, щоб запланувати свої улюблені заняття фітнесом до або після роботи, між дорученнями або просто навколо вашого напруженого життя - не кажучи вже про розминку для них.

Але правда полягає в тому, що тренування з холодними м’язами може скинути вашу форму, збільшуючи ризик отримання травм. І без належних розминочних вправ, ваше тіло займе набагато більше часу, щоб рухатись під час власних тренувань.

Тож у дні, коли у вас дійсно немає часу на розминку, вважайте ці швидкі розтяжки та розминку вправами для своєї відповіді. Вони розпалять м’язи, необхідні для живлення, під час будь-якого тренування, і кров і кисень потечуть по всьому тілу, щоб ви були готові зруйнувати будь-яку мету (навіть якщо це просто проходження класу HIIT живим).

Найкраща новина - це легкі вправи для розминки, що використовують вже знайомі вам рухи, тому ви можете виконувати їх у фойє студії або на вулиці перед бігом, не потребуючи жодних інструкцій.

Тренувальні вправи для розминки

Бічні випади

Як: Почніть зі спільних ніг і зробіть великий крок ліворуч. Опустіть стегна назад і опустіться вниз, ніби сидите на стільці. Повторіть 15 разів з кожного боку.

Цей хід набирає сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз та тензорну фасцію лат (ваші м’язи-викрадачі, які допомагають обертати ногу в тазостегновому суглобі). "Це м’язи стегна та гомілки, які дозволяють збалансувати та стабілізувати", - пояснює Майкл Рейес, C.S.C.S., менеджер з персональних тренувань у морському порту Equinox у Бостоні. "Якщо ви ходите на заняття, важливо, щоб ці м’язи вистрілювали, щоб ви могли правильно використовувати біг, спінінг та важку атлетику". (Пов’язане: Повний посібник з м’язів сідниць)

Стаціонарне розтягування з чотирма квадратиками з верхньою витяжкою

Як: Тримаючи ліву ногу посадженою, поверніть праву ногу назад, щоб зустріти праву сідницю. Простягніть ліву руку до стелі. Потримайте 15 секунд і повторіть з іншого боку.

На додаток до збільшення гнучкості та стабільності, доданий накладний діапазон до традиційного розтягування чотирьох частин звільняє всю вашу верхню та бокову частину тіла, каже Келлі Віттакер, C.S.C.S., викладач спіну в студії B/SPOKE в Бостоні. "Каре також мають вирішальне значення для вправ, тому розтягування їх перед тренуванням сприяє збільшенню гнучкості та запобіганню травмам". (Жінки часто можуть бути чотирма домінантами, що може створити м’язовий дисбаланс. Тут Анна Вікторія ділиться своїми вісьмома основними вправами, щоб допомогти відновити цей баланс у вашому тілі.)

Підняття колін

Як: Встаньте високо і підніміть одне коліно над стегнами і чергуйте в режимі бігу на 15 повторень.

Піднімання колін - відмінна вправа для розминки для підвищення сили та витривалості м’язів згиначів стегна, каже Рейес. "Ці м'язи піднімають коліна і запобігають завзятому бігу або надмірному навантаженню коліна при велосипедних рухах". (Пов’язане: Що робити, коли у вас згиначі тазостегнового суглоба болять АФ)

Відштовхування стіни

Як: Почніть з рук, притиснутих до стіни, злегка вниз, з легким згинанням обох колін. Натискайте якомога сильніше протягом 15 секунд. Займіться своїм ядром і не дозволяйте животу згинатися. (Подумайте про дошку біля стіни.)

"Ця вправа на розминку дозволяє вам приємно розтягнутися і миттєво увімкнути цей стрижень", - говорить Рейес. "Це також розтягує підколінні сухожилля, щоб підготувати вас до повного обсягу рухів у будь-якій вправі, яку вам накине груповий фітнес-клас"