Найкраща “дієта” для довгострокового успіху

Якщо ви хочете втратити, набрати або зберегти вагу, те, що ви їсте та п'єте, забезпечує необхідне паливо, яке потрібно вашому тілу - не тільки для того, щоб вижити, але і для того, щоб залишатися здоровим, нарощувати м’язи та бути розумово гострим.

Занадто багато людей думають про свій раціон лише тоді, коли хочуть схуднути, і для того, щоб побачити результати, люди часто звертаються до популярних дієт, включаючи комерційні варіанти, такі як Atkins, Whole30 та South Beach, а також більш основні плани харчування, такі як paleo, keto і Середземномор'я. Інші дієти стають ще більш конкретними і можуть бути пов’язані з вашою групою крові або зосереджені на харчуванні - або виключенні - дуже точних видів їжі чи алергенів. Є більше дієт, чистячих засобів, хитрощів і гуру, про які ви можете відстежувати, і більше таких з’являється щотижня.

На щастя, вам не потрібно підписуватись на будь-що з перерахованого. Тому що найкращої дієти не можна знайти в книзі чи в Instagram. Натомість дієти за своєю суттю є особистими, і їх слід призначати індивідуально. Тим не менш, якщо ви хочете змінити спосіб харчування або створити довгостроковий план, існують перевірені, підкріплені наукою стратегії, які можуть вам допомогти, незалежно від ваших амбіцій.

Існують такі захворювання, як RA, Крона, непереносимість глютену та алергія, при яких спеціально підібрані дієти можуть бути дуже ефективними для мінімізації симптомів та поліпшення якості життя. Більшість із цих дієт включатимуть наведені нижче принципи, але в цих випадках дотримуйтесь порад дієтолога чи лікаря.

Стаття продовжується нижче

Основи здорового харчування

Існує не універсальна дієта, яка підходить для всіх, але певні принципи стосуються нас усіх: їжте різноманітну цільну, насичену поживними речовинами їжу та відповідайте споживанню калорій індивідуальним потребам вашого організму. Звичайно, це простіше сказати, ніж зробити, але головне - знайти щось, що підходить саме вам. Довгостроковий план харчування, який стає частиною вашого способу життя, завжди буде кориснішим за будь-яку невдалу дієту чи примху. Оскільки дієти, як це відомо більшості людей, важкі, обмежувальні і приречені на невдачу.

"Стійкість - це найбільший виклик для більшості людей на довгострокову перспективу", - говорить Емі Гудсон, зареєстрований дієтолог із штату Даллас. “Важко дотримуватися обмежувальних дієт. До того ж, якщо дієти обрізають нашу їжу або групи продуктів, часто важко їсти з друзями та родиною, а також насолоджуватися такими речами, як свята, канікули та дні народження ".

Для отримання базової дорожньої карти ви завжди можете проконсультуватися з дієтичними рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США для американців, які містять обґрунтовану фактичну інформацію про харчування та поради щодо вибору здорової їжі.

Відповідно до вказівок, схема здорового харчування включає:

Різноманітні овочі з усіх підгруп - темно-зелені, червоні та оранжеві, бобові (квасоля та горох), крохмалисті та інші
Фрукти, особливо цілі плоди
Зерна, принаймні половина з яких - цільні зерна
Нежирні або нежирні молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир та/або укріплені соєві напої
Різноманітна білкова їжа, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові та горіхи, насіння та соєві продукти
Масла

Хоча більшість експертів сходяться на думці, що суворі обмеження ніколи не є розумними та стійкими, існує кілька рекомендацій, пов’язаних із споживанням насичених жирів, доданого цукру та натрію. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують наступне:

Вживайте менше 10% калорій на день із додаванням цукру
Вживайте менше 10% калорій на день із насичених жирів
Споживайте менше 2300 міліграм на добу натрію
Якщо вживається алкоголь, його слід вживати в помірних кількостях - до одного напою на день для жінок та до двох напоїв на день для чоловіків

Підрахунок калорій

Якщо ви хочете далі керувати своїм харчуванням, ви можете підрахувати калорії - стратегія, яка застосовується до того, чи хочете ви набрати, втратити чи зберегти свою вагу. Простіше кажучи, якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це проста математика, і фактичний підрахунок є досить простим завданням, коли ви їсте просту їжу, але вона стає більш складною і нудною, коли їсте багатокомпонентні страви. На щастя, існують програми (MyFitnessPal, Lose It! І Lifesum - кілька кращих), які полегшують обчислення цільових калорій та відстеження щоденного раціону.

"Коли ви підраховуєте калорії, всі продукти можуть поміститися - деякі просто поміщаються рідше або в менших кількостях", - говорить Гудсон. "Це допомагає людям почуватись обділеними, і це, як правило, дозволяє дотримуватися більш тривалий термін".

Підрахунок калорій все ще дозволяє їсти всі ваші улюблені страви, включаючи менш корисні варіанти, такі як солодощі. Однак солодка і жирна їжа, природно, калорійна, тому вживання їх буде спалювати витрачені калорії швидше, ніж такі здорові варіанти, як нежирний білок, свіжі продукти та складні вуглеводи.

Підрахунок макроелементів

Макроелементи - це три типи поживних речовин, які складають більшість того, що ми їмо і що наше тіло використовує для енергії: білки, вуглеводи та жир. Підрахунок макросів схожий на підрахунок калорій, але з акцентом на те, щоб ви їли достатню кількість усіх трьох груп. В ідеалі це допоможе забезпечити збалансоване харчування та необхідні вітамінні групи з їжі.

Спортсмени та фахівці з фітнесу роками акцентують увагу на макроелементах. Але будь-який користувач може скористатися підрахунком макросів, і це може допомогти вам більше налаштуватися на те, що обумовлює ваш голод і ситість.

"Балансування макросів - це чудовий спосіб допомогти точніше налаштувати дієту та збалансувати план харчування, щоб схуднути", - говорить Гудсон. "Отримання достатньої кількості білка та жиру може допомогти вам почувати себе більш задоволеним протягом дня, а отже, допоможе вам краще керувати почуттям голоду та повноти, а також підтримувати кращий рівень енергії".

Вона додає, що пошук ідеального співвідношення та кількості макросів для своєї дієти залежить від конкретної людини, вашого розміру та рівня фізичної підготовки. Людям, які працюють більше, потрібна інша кількість вуглеводів і білків, ніж тим, хто сидить більше. І важливо зауважити, що макроелементи також пов’язані із загальною кількістю калорій. Білок і вуглеводи мають чотири калорії на грам, тоді як один грам жиру - це дев'ять калорій.

За словами Гудсона, популярне співвідношення макросів становить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру для тих, хто часто займається фізичними вправами і хоче схуднути. Той, хто хоче підтримувати вагу, може отримати вигоду з розподілу, який становить близько 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жиру. Але це лише оцінки, і вони не враховують вагу, склад тіла чи інтенсивність фізичних вправ. Багато програм та веб-сайти можуть допомогти вам розрахувати це, але найкраще співпрацювати із зареєстрованим дієтологом, щоб допомогти визначити ваші індивідуальні потреби.

"Набір макросів подібний до того, як отримати вказівки до головоломки", - говорить Гудсон. "Чим більше інформації вам доведеться індивідуалізувати, тим швидше ви в ідеалі зможете досягти своїх цілей". Однак багатьом людям стає погано відстежувати їжу і швидко відмовляються від практики, тож, на щастя, існує простіший спосіб отримати приблизний підрахунок макросів. "Хорошим емпіричним правилом є виготовлення половини овочів з тарілок, однієї чверті нежирного білка і однієї чверті цільних зерен", - пропонує Гудсон. "Тоді, якщо ви все ще голодні, заповніть більше овочів".

Що таке IIFYM?

Акронім розшифровується як "якщо він відповідає вашим макрокомандам", і ідея полягає в тому, що якщо їжа вписується у ваш план макроелементів, ви можете їсти її. Це забезпечує більшу гнучкість, ніж багато дієт, оскільки жодна їжа не заборонена.

"Технічно, якщо ви їсте потрібну кількість макросів, щоб зберегти або схуднути, ви також будете їсти потрібну кількість калорій, щоб досягти цієї мети", - говорить Гудсон. Однак якість калорій все ще має значення для загального стану здоров’я та ситості. Наприклад, цілісні зернові вуглеводи з високим вмістом клітковини будуть тримати вас ситішими довше, ніж високоопрацьовані, більш рафіновані вуглеводи. Цілісні зерна, нежирні білки та високоякісні жири також принесуть користь вашому кишечнику, серцю та загальному здоров’ю. Отже, ви можете досягти цільових макросів, з’ївши піцу, макарони та червоне м’ясо. Але це не означає, що ви обов'язково будете робити собі якусь послугу. Тому що, хоча IIFYM може бути простим способом структурувати ваше харчування, якість калорій має значення, і те, що ви їсте, все одно визначатиме, як ваше тіло почувається та працює.

За даними Harvard’s Nutrition Source, одне яблуко середнього розміру містить близько 25 грамів вуглеводів. Ви знаєте, що ще містить близько 25 грамів вуглеводів? Порція кеглі одна унція. Ці продукти не є рівними, навіть якщо вони будуть рівномірно реєструватися при підрахунку споживання вуглеводів. На додаток до вуглеводів, це яблуко містить клітковину, вітамін С та важливі фітохімікати, які містять безліч корисних факторів - від підвищення імунної системи до захисту серця. Тим часом у кеглі завантажують доданий цукор та штучні ароматизатори та барвники. Звичайно, ви можете з’їсти трохи, коли страждає тяга, але важливо пам’ятати, що підрахунок макросів або дотримання дієтичного плану IIFYM не замінює їжу поживної їжі.

Пошук довгострокового успіху

Дієта як вирішення проблеми - наприклад, як швидке вирішення проблеми зменшення ваги - складна і, можливо, неправильна. Натомість краще розглядати те, що ви їсте, як важливу частину рівняння здорового способу життя, яке також повинно включати регулярні фізичні навантаження та достатній сон.

Найкращою дієтою завжди буде та, якої ви можете дотримуватися довгостроково. Забудьте про примхи та плани, які підтримують знаменитості, і якщо ви сумніваєтесь, їжте високоякісну їжу правильними порціями відповідно до вашої ваги та харчових потреб.

Щоб забити ідею додому, дослідження Стенфорда показало, що, незважаючи на те, що підрахунок калорій і макросів справді може працювати для багатьох людей, навіть ці методи залишають багато місця для помилок при виборі їжі. Порада зі Стенфордського дослідження: «Ми обов’язково сказали всім, незалежно від того, на якій дієті вони були, їхати на фермерський ринок і не купувати оброблене харчове сміття. Крім того, ми порадили їм дотримуватися дієти таким чином, щоб вони не відчували голоду чи нестачі - інакше важко підтримувати дієту в довгостроковій перспективі ". Дотримуйтесь цієї поради, і ви прекрасно почнете.

Кевін Грей

Кевін Грей - письменник-фрілансер, який висвітлює продукти харчування, напої, здоров'я та фізичну форму. Його робота виходила в The Dallas Morning News, Forbes, Men's Health, Muscle & Fitness та MyFitnessPal.