Найефективніший план тренувань для схуднення для початку вашої нової дієти

BioHacker, конкурентоспроможний спортсмен, дослідник у багатьох галузях, включаючи здоров'я та фітнес, науку, філософію, метафізику, релігію. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Якщо припустити, що ви вже на шляху до схуднення, і почали реалізовувати стратегію схуднення за допомогою нової дієти, настав час розглянути ефективний план тренувань для схуднення.

Частина аспекту плану підготовки передбачає, що ви застосовуєте певну послідовність у тому, як ви тренуєтесь, і частоті тренувань. Простіше кажучи, якщо ви вивчаєте ефективний режим тренувань, але не послідовно виконуєте його, фактично виконуючи запропоновані вправи, ваші зусилля щодо схуднення будуть недостатніми.

Навпаки, якщо ви виконуєте ці стратегічні вправи у поєднанні зі здоровим харчуванням, ви почнете помічати значні покращення у своїх зусиллях щодо схуднення та загальній якості життя. Рівень енергії зросте, а здатність вашого організму використовувати їжу в міру енергії значно покращиться.

Отже, ми не тільки вивчаємо втрату ваги у попередній статті, але ми також вивчаємо Поліпшення своєї метаболічної адаптації та покращення фізичної працездатності. Я маю на увазі не лише результати важкої атлетики, я маю на увазі повсякденні рухи та заходи.

Зміст

Складання плану тренувань для схуднення
Чому потрібен план тренувань
План тренувань для схуднення
- Розкол протягом тижня
- Як це працює
Заключні думки

Складання плану тренувань для схуднення

Хоча організм кожного різний і по-різному реагує на певні вправи, існують деякі загальні правила та підходи, якими можна ефективно схуднути, дотримуючись здорової дієти. Ми розглянемо декілька різних типів вправ, які ви можете виконувати модульним способом; вставлений у ваш власний графік.

Поки ви виконуєте вправи, час, протягом якого ви виконуєте їх, мало важить на ранніх етапах вправ для схуднення. Як тільки ви досягнете більш просунутих стадій, після кількох місяців тренувань або більше, буде потрібно адаптація до режиму вправ, щоб постійно давати ефективні результати зниження ваги.

Однак у цій статті ми збираємося рухатися вперед із припущенням, що ви відносно новачок у фізичних вправах і почали впроваджувати деякі методи здорового харчування, щоб допомогти у ваших зусиллях щодо схуднення.

Чому потрібен план тренувань

Ви можете суттєво схуднути завдяки покращеній дієті, однак результати набагато повільніші, ніж якби ви застосовували ефективну рутину для підтримки зусиль для схуднення.

Це еквівалентно наявності човна та весла або човна з потужним двигуном - і те, і інше доставить вас до пункту призначення, але один зробить це значно швидше.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло тренується метаболізувати їжу як енергію. Якщо у вашому організмі мало енергетичних відкладень, а також їжі, воно почне шукати накопичені жирові відкладення та спалювати їх як джерело палива, щоб ви могли виконувати різні вправи.

Суть цього полягає в тому, що ваше тіло почне вдосконалювати свою здатність розподіляти ресурси там, де і коли це потрібно. Під ресурсами я просто маю на увазі накопичену енергію як їжу.

І, покращуючи свої здібності, я маю на увазі, що ваше тіло стане метаболічною машиною, здатною розщеплювати та переробляти їжу набагато швидше, ніж без фізичних вправ.

План тренувань для схуднення

Взагалі кажучи, ефективний план тренувань для схуднення включатиме достатню кількість кардіо або більш інтенсивних кардіо, таких як інтервальні тренування з високою інтенсивністю, поряд із помірним підняттям ваги.

Коли існує баланс між кардіо та важкою атлетикою, організм не тільки розвиває свою здатність ефективніше циркулювати та використовувати рідини, але й зміцнює опорно-руховий апарат, що має вирішальне значення для схуднення.

Для швидкого схуднення дуже ефективні наступні прості вправи:

Кардіо (біг, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, пропуск, піші прогулянки тощо) - чудово для підтримання пульсу та спалювання калорій, одночасно покращуючи обмін речовин.
Віджимання - дуже просте, але ефективне тренування для всього тіла, яке підтримує корекцію постави. Якщо ви не можете виконати цей рух з легкістю, то зробіть це, опустивши коліна, для початку.
Burpees - Одна з найменш улюблених вправ, бо вона така виснажлива, але надзвичайно добре працює для поліпшення результатів схуднення.
Індуїстські присідання - Вони відрізняються від звичайних присідань, проте дуже схожі на стандартні присідання з масою тіла. В індуїстському присіданні фокус полягає в розбитті колін і стегон, присіданні і торканні землі тильною стороною руки (вважається 1 повторенням).

Що стосується частоти, ви можете бачити негайні результати при частих фізичних вправах, або менш негайні при більшій кількості вихідних днів.

Особисто мені подобається бачити результати швидко! Тому я пропоную мінімальний розрив у 4 дні на 3 вихідні дні, однак якщо ви дійсно хочете отримати результати, візьміть це до 5 днів із 2 вихідними. Не соромтеся змінювати вихідні дні за вказаним нижче графіком.

Розкол протягом тижня

Понеділок (поштовх/потягнення верхньої частини тіла)

10 хвилин розминки кардіо
50 віджимань як 5 підходів по 10 або 10 підходів по 5 (максимум 2 хвилини відпочинку між кожним підходом)
50 підтягувань як 5 підходів по 10 або 10 підходів по 5
10 хвилин охолодження кардіо

Вівторок (нижня частина тіла)

15 хвилин розминки кардіо
50 індуїстських присідань як 5 підходів по 10 або 10 підходів по 5 (максимум 2 хвилини відпочинку між кожним підходом)
50 випадів як 5 підходів по 10 або 10 підходів по 5
10 хвилин охолодження кардіо

Середа (відпочинок)

Не забувайте свій день відпочинку, щоб розслабити м’язи.

Четвер (рух усім тілом)

5 хвилин розминки кардіо
100 Burpees як 10 підходів по 10 або 20 підходів по 5 (максимум 2 хвилини відпочинку між кожним набором)
5 хвилин охолодження кардіо

П’ятниця (День кардіо)

10 хв. Помірний темп розминки кардіо
20 хв HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю) зі спринтом, їздою на велосипеді або веслуванням протягом 2 хв. ТВЕРДО/ШВИДКО, потім 2 хвилини середнього/повільного темпу, потім 2 хв ТВЕРДО - метою є збільшення частоти серцевих скорочень в контрольованому садибі
10 хвилин охолодження кардіо (темп ходьби або дуже повільний біг)

Субота (нижня частина тіла)

15 хвилин розминки кардіо
100 присідань з вагою тіла як 10 підходів по 10 або 20 підходів по 5 (максимум 2 хвилини відпочинку між кожним підходом)
5 хвилин охолодження кардіо

Неділя (відпочинок)

Ще один день відпочинку перед переходом до вправ на наступний тиждень.

Як це працює

Механіка того, як ця робота досить проста. Ми перетворюємо ваше тіло на ефективну машину для спалювання жиру!

Основним завданням вищезгаданого плану тренувань є покращення стану серцево-судинного здоров’я та моделей рухів. Нам не потрібно зосереджуватись на розвитку товстих щільних м’язів, але нам потрібно виконувати деякі м’язові рухи, такі як віджимання та підтягування.

Розвиваючи м’язи, ви зможете спалювати жир значно швидше, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій - навіть коли ви відпочиваєте - ніж жир у тілі.

Приблизно 10 фунтів м’язів спалюють 50 калорій за день, проведений у спокої, тоді як 10 фунтів жиру - 20 калорій. Отже, ми хочемо розвинути м’язи, щоб вони могли спалювати жир у вашому тілі навіть у дні відпочинку!

Заключні думки

Запропоновані вправи надзвичайно прості і нескладні для їх виконання з причини - вам не потрібно складне обладнання! Все, що вам потрібно, - це власні амбіції та сила волі, щоб побачити значні покращення у своєму житті.

Перш ніж навіть починати шлях до схуднення, я хочу, щоб ви спочатку стояли перед дзеркалом протягом 10 хвилин і уявляли себе тоншими, сильнішими, швидшими ...

Побачте свою справжню форму і впізнайте її єдиний час, який відокремлює її від вашого поточного стану. Коли я спочатку втратив 40 фунтів за 3 місяці, це тому, що я стояв перед дзеркалом до і після кожної тренування, і мав намір пристосуватись до тієї моєї версії, яка не має терпіння щодо невдач, слабкості або надмірного жиру в організмі та нездорової проживання.

Сфотографуйте, щоб записати ваш прогрес, оскільки це дозволить вам переглянути назад і побачити, як далеко ви просунулися. Поділіться своїми успіхами з друзями та родиною, щоб не лише мотивувати їх, але й підсилити власні зусилля.