На думку дієтологів, найкращі олії для приготування страв

Нафтовий прохід може відчувати себе як Дикий Захід. Оскільки на полицях магазинів так багато різновидів, це може бути приголомшливим. Що найкраще підходить для заправки салату? А як щодо маринування курки? Є певні сорти здоровішими варіантами?

Коли справа доходить до того, чи певні олії є кращими за інші для вашої конкретної кулінарної потреби, відповідь так. Деякі олії добре працюють у соусах та заправках, а інші підходять для приготування або випікання при високих температурах. Не кажучи вже про те, що кожна олія має різний смак та цілий ряд корисних для здоров'я здоров’я (або їх відсутність). Отже, замість того, щоб хапати найдешевше масло на полиці, ось що вам потрібно знати, щоб вибрати правильний.

Вибір олії: точка диму, харчові факти та ціна

При виборі олії слід враховувати декілька речей, включаючи точку копчення, спосіб приготування, смак та живлення. Точка диму - це температура, при якій жир починає розщеплюватися і окислюватися. Для оптимального смаку та живлення олію не слід використовувати вище точки диму. Для смаження, випікання, смаження та смаження найкраще підходити ті, у кого температура диму вища. Ті, у кого нижча точка диму, роблять приємні фінішні олії, заправки, соуси або піки. Смак також відіграє важливу роль у вашому виборі, оскільки деякі мають більш помітний смак, ніж інші.

З точки зору харчування важливо пам’ятати, що олії - це багатий калоріями жир. Більшість із них містять багато «хороших» поліненасичених та мононенасичених жирів, але деякі з них містять значну кількість «поганих» насичених жирів. Незалежно від того, яке масло ви використовуєте, важливо звертати увагу на розмір порції, щоб не переборщити і підтримувати споживання калорій та жиру на розумному рівні. Розмір порції олії становить 1 столову ложку, і найкраще використовувати 2-3 столові ложки в рецепті, який годує чотирьох людей. Для хлібобулочних виробів, що вимагають великої кількості олії, ви можете полегшити рецепт, замінивши половину того, що вимагається, еквівалентною порцією пюре з фруктів, таких як пюре з бананів, пюре з груш або яблучного пюре без цукру.

Пов’язані

Цукор 101 - Чи є цукрозамінники чимось кращим за справжній цукор?

Інше, що ви можете помітити, стоячи в масляному проході, це те, що ціна може різко відрізнятися від пляшки до пляшки. Дорожче масло не завжди перетворюється на вищу якість. Деякі олії, такі як олія авокадо чи арахісової олії, дорожчі, оскільки їх виробляють у менших кількостях і їх важче знайти. Але якщо ви намагаєтесь вибрати між пляшкою оливкової олії 7,99 або 24,99 доларів, є кілька речей, які слід врахувати.

Спочатку вибирайте оливкову олію в темній пляшці, яка запобігає згірканню від тепла або світла. Якісна оливкова олія також матиме смак свіжих оливок з відтінком перцевої гіркоти. Якщо смак кислий або смердючий, він низької якості або зіпсувався. Нарешті, є певні схвалення, які ви можете шукати на пляшках з оливковою олією. Міністерство сільського господарства США (USDA) Контрольована якість ущільнення означає, що хімічність оливкової олії перевірена на чистоту та якість, а сенсорна комісія оцінила та схвалила аромат. Пломба Північноамериканської асоціації оливкової олії (NAOOA) видається після придбання та випробування оливкової олії безпосередньо в супермаркетах для підтвердження дотримання стандартів, встановлених Міжнародною оливковою радою (МОК).

Тепер, коли ви знаєте, на що слід звернути увагу, давайте зануримось трохи глибше в сім популярних сортів, які ви побачите на полицях магазинів.

Олія авокадо

Ця недавно популярна олія має одну з найвищих точок диму, яка становить приблизно 520 ° за Фаренгейтом (F). Це робить його ідеальним для універсального приготування олії або для приготування страв з дуже високою температурою. "Олія авокадо багата мононенасиченими жирами, зокрема олеїновою кислотою або омега-9, тому вважається олією, здоровою для серця, яка може знизити рівень холестерину" (поганий) ЛПНЩ ", - говорить Джекі Ньюджент, RDN, кулінарний дієтолог та автор “Цілком природна книга з діабету”. Ньюджент додає, що не варто сподіватися отримати всі однакові переваги вживання авокадо, використовуючи лише олію. Тим не менш, саме її олію вибирають для приготування фріке «Смажений рис» та запікання чіпсів з тортилі.

Олія насіння соняшнику

Вірте чи ні, але є олії, повністю виготовлені з крихітних насіннячок. З температурою диму 450 ° F і злегка горіховим смаком, його часто використовують для пасерування, обсмажування, смаження у фритюрі та запікання. Існує кілька різновидів олії насіння соняшнику, і деякі з них містять більше мононенасичених жирів, ніж інші. Соняшникові олії з високим вмістом олеїну мають найбільш корисні мононенасичені жири, і дослідження показали, що заміна цього виду олії насиченими жирами в раціоні може призвести до зниження рівня холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ. Еббі Геллман, MS, шеф-кухар, зареєстрований дієтолог і власник кулінарної кухні NYC, додає, що соняшникова олія має високий рівень вітаміну Е, який сприяє зміцненню здорової шкіри. Спробуйте використовувати це масло з високою температурою копчення, щоб приготувати трохи перцю Шишито.

Масло виноградних кісточок

Виготовлена з кісточок винограду, які зазвичай викидаються у процесі виготовлення вина, температура диму для виноградного масла становить близько 420 ° F. "Оскільки виноградна олія має відносно високу температуру копчення та" чистий "смак, це ідеальне універсальне масло", - говорить Ньюджент. Вона рекомендує використовувати його у випічці, як у цьому веганському темно-шоколадно-гарбузовому хлібі. "Олія виноградних кісточок багата омега-6 жирними кислотами, що може бути для серця більш сприятливим варіантом, ніж кулінарний жир з високим вмістом насичених або трансжирів, таких як вершкове масло, маргарин або укорочений продукт", - додає вона. Однак вона зазначає, що дослідження показали, що велике споживання омега-6 пов'язане із запаленням.

Хоча це звучить проблематично, велика частина омега-6 олії в американській дієті надходить із обробленої та смаженої їжі. Велика кількість омега-6 із шкідливих для здоров’я джерел їжі пов’язана із запаленням, але Американська асоціація серця каже, що вживання омега-6 в помірних кількостях є цілком здоровим і навіть заохочується. Як правило, дотримуйтесь співвідношення омега 3 до омега 6 у своєму раціоні, вживаючи рівну кількість продуктів, які містять кожен. Отже, використовуйте виноградне масло, але також їжте багато жирної риби та горіхів.

Оливкова олія

Температури диму для оливкової олії коливаються від приблизно 325 ° F (оливкова олія екстра-діви) до приблизно 465 ° F (оливкова олія надлегкого ступеня). "Для кожного варіння та випікання існує рівномірна оливкова олія через різну температуру диму та смакові характеристики", - каже Ньюджент.

Для кожного варіння та випікання існує рівномірна оливкова олія завдяки різним температурам диму та характеристикам смаку.

Оливкова олія не найкраще підходить для приготування страв на середньому або сильному вогні, однак воно робить приємну фінішну олію поверх макарон, салатів, супів чи хліба або в салатних заправках. Для простого та смачного кленового бальзамічного вінегрету збийте ½ склянки оливкової олії з ¼ склянки бальзамічного оцту, 1 столову ложку діжонської гірчиці та 1 чайну ложку чистого кленового сиропу. Якщо ви дійсно любите оливкову олію і хочете з нею готувати, шукайте надзвичайно легку оливкову олію, яка має вищу температуру копчення і може бути використана у випічці та приготуванні з високою температурою.

Важливо зазначити, що, хоча надлегка оливкова олія має світлий колір і оливковий смак, це не означає, що вона менш калорійна. Оливкова олія багата на рослинні сполуки, що називаються поліфенолами, які пов’язані зі зменшенням частоти раку та серцевих захворювань.

Кокосове масло

Ця суперечлива олія викликає хвилі на сцені харчування завдяки високому вмісту насичених жирів. Американська кардіологічна асоціація нещодавно відмовилася від використання кокосової олії через вміст насичених жирів у 82%. (Для порівняння, кожна інша олія з цього списку містить лише близько 10-20 відсотків насичених жирів.) Вони цитують дослідження, яке порівнювало вплив кокосової олії, масла та сафлорової олії та виявляло, що масло та кокосова олія підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з сафлорова олія. Інше дослідження також показало, що кокосова олія значно підвищує рівень холестерину ЛПНЩ порівняно з оливковою олією. З огляду на це, якщо ви вирішили готувати з кокосовою олією, знайте, що вона має температуру копчення 350 ° F і легкий кокосовий смак, що робить її вибором олії для деяких для використання у фрі та смаженні на сковороді. "Якщо ви веган, кокосова олія містить кілька насичених жирних кислот, яких ви не можете отримати з інших продуктів, але я не рекомендую використовувати кокосове масло, якщо ви вживаєте тваринний білок", - говорить Геллман.

Пов’язані

Запитайте у кокосової олії RD: Герой здоров’я або дієтна катастрофа?

Рослинна олія

Зазвичай готується із суміші різноманітних масел, таких як соняшникова, сафлорова, арахісове, ріпакове, кукурудзяне та соєве, рослинна олія має дуже доступну та нейтральну смак. Він має температуру димування близько 400 ° F, що робить його хорошим варіантом для будь-якого приготування в духовці. Рослинна олія містить найвищий вміст поліненасичених жирів будь-якого типу рослинної олії, що добре, оскільки ці типи жирів знижують ішемічну хворобу серця.

У той час як рідка рослинна олія наповнена здоровими для серця поліненасиченими жирами, існують і інші форми рослинного масла, які не настільки корисні для вас. Частково гідрогенізоване рослинне масло використовується для виготовлення таких продуктів, як маргарин, вершки для кави, упаковані закуски та смажена їжа. На жаль, ця форма рослинного масла має шкідливі трансжири, що пов’язано із збільшенням захворювань серця та смертю. Рослинна олія в чистому вигляді є частиною здорового харчування, але частково гідровані олії - ні.

Арахісова олія

Це сильно нагріте масло має температуру димування приблизно 450 ° F. "Через високу температуру копчення та незначну горіховість це популярне масло для смаження страв азіатської кухні та смажених продуктів, таких як картопля фрі та смажена курка", - говорить Ньюджент. "У арахісовій олії також багато мононенасичених жирів, і вона містить фітостерини, які можуть блокувати всмоктування холестерину", - говорить Ньюджент.

Але так само, як олія виноградних кісточок, арахісова олія багата запальним омега-6. Як зазначалося раніше, помірні кількості цієї жирної кислоти є нормальними, але занадто багато може викликати занепокоєння. Використовуйте арахісове масло разом з іншими багатими омега-3 оліями, такими як оливкова олія. Крім того, люди з алергією на арахіс будуть раді дізнатися, що їм не потрібно уникати арахісової олії, повідомляє Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA). Білки арахісу, які можуть викликати алергічну реакцію, видаляються при переробці в олію. Однак це не стосується арахісової олії холодного віджиму, і людям з алергією на арахіс слід уникати цього типу олії.

ЩО ВИ ХОЧЕТЕ ЗНАТИ ПИТАНІЙ

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.