Мозок здорової їжі та інгредієнтів

Ви, напевно, чули про багато продуктів, які, на думку людей, є "здоровими для мозку". Ось ті, хто має найбільше досліджень, щоб підтвердити їх, з поясненнями їх доведених переваг. Якщо натиснути на їжу, ви знайдете рецепти, що включають цей інгредієнт.

Спаржа

Спаржа є чудовим джерелом вітаміну А, вітаміну С та фолієвої кислоти, що сприяє здоровому когнітивному функціонуванню. Доведено, що вітамін А сприяє підтримці пластичності мозку у зрілому віці. Всі три вітаміни, ймовірно, відіграють важливу роль у пізнанні та можуть мати потенціал у профілактиці хвороби Альцгеймера.

Артишоки

Артишок багатий похідними лютеоліну, різновидом антиоксиданту флаваноїду. Було показано, що лютеолін має позитивні ефекти у цілому ряді когнітивних проблем, включаючи посилення пам’яті при нейродегенеративних розладах, захист синаптичної функції та потенційно поліпшення результатів при розсіяному склерозі (РС), аутизмі та хворобі Паркінсона.

Банани

Банани пропонують значний щоденний прийом двох основних поживних речовин: вітаміну В6 і вітаміну С. Низьке споживання вітаміну В6 асоціюється з підвищеним ризиком хвороби Паркінсона, тоді як збільшення споживання вітаміну С уповільнює когнітивний спад у людей похилого віку, і може зменшити стрес і поліпшити настрій у здорових дорослих.

Чорниця і темні ягоди

Можливо, більше, ніж будь-яка інша їжа, чорниця асоціюється з покращенням здоров’я мозку. Чорниця є багатим джерелом антиоксидантів та протизапальних речовин, що робить їх популярним предметом досліджень когнітивного функціонування. Багато з цих досліджень свідчать, що вживання чорниці може захистити від окисного стресу, покращити пам’ять і пізнання та запобігти когнітивному спаду.

Інші темні ягоди також пропонують переваги. Наприклад, чорна смородина може також стимулювати роботу мозку. Порівнюючи 2 типи соку чорної смородини та відповідний напій плацебо, дослідники побачили покращення уваги та настрою та зниження втоми у двох групах чорної смородини, але не в групі плацебо.

Курка

Курка є чудовим джерелом нежирного білка, забезпечує баланс сполук, здорових для мозку, а також хорошим джерелом дієтичного холіну та вітамінів В6 і В12. Показано, що холін та вітаміни групи В відіграють важливу роль у здоровому пізнанні та забезпечують нейропротекторні переваги. Холін є необхідним будівельним елементом ацетилхоліну, хімічної речовини мозку, яка допомагає пам’яті.

Кориця

Кориця може зробити набагато більше, ніж порадувати ваші смакові рецептори. Кілька наукових досліджень показали, що мозок може отримувати значну користь від кориці. Одне дослідження показало, що запах кориці може короткочасно покращити увагу та пам’ять. Інші дослідження показують, що сполуки в кориці можуть бути корисними для профілактики Альцгеймера. Мозок, який страждає на хворобу Альцгеймера, має “бляшки” та “клубки”, які шкодять або вбивають клітини мозку. Різні групи дослідників показали, що кориця може запобігти утворенню як бляшок, так і клубків, що знаходяться в мозку Альцгеймера.

Риба холодної води

Холодна вода - риба, така як лосось, сардини, скумбрія, форель та тунець - є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот та одним з найкращих перевірених дієтичних джерел для здорового мозку. Вони мають особливо високі концентрації докозагексаенонової кислоти (DHA) - омега-3, яка, мабуть, забезпечує найбільшу користь для мозку. Дослідження показують, що збільшення споживання ДГК та інших омега-3 може забезпечити нейропротекцію протягом усього життя, від утроби до старості. Крім усього іншого, було показано, що омега-3 захищають здоров’я мозку у новонароджених, покращують когнітивні показники у дорослих та запобігають або покращують віковий спад когнітивних функцій. Одне дослідження навіть показує, що матері, які отримують достатню кількість ДГК, мають розумніших дітей. Омега-3 також демонструють перспективи для діагностики, пов’язаної з мозком, включаючи депресію та епілепсію. Більш ранні дані свідчили про те, що омега-3 можуть допомогти при хворобі Альцгеймера, але останні дослідження оскаржують цю віру.

DHA корисний не лише для мозку, він корисний і для організму - дослідження показують багато переваг здорового рівня DHA, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань. Креветки, лосось та сардини також мають достатньо високий вміст вітаміну В12, який, як було продемонстровано, є одним з найважливіших вітамінів для когнітивного здоров’я та нейрозахисту.

Хрестоцвіті овочі та темно-листяна зелень

Хрестоцвіті овочі та темно-листяна зелень мають доведену користь для здоров’я мозку. У дуже великому дослідженні серед жінок у віці 60-х років дослідники виявили, що ті, хто їв більше листової зелені та хрестоцвітних овочів - таких як брокколі, капуста, капуста та брюссельська капуста - виявили менший спад пам'яті, уваги та словесних здібностей, ніж жінки, які їли менше цих продуктів. Шпинат, капуста, мангольд та інша темно-листяна зелень - справжні суперпродукти, які містять майже 400% рекомендованої добової норми вітаміну А лише в одній чашці, а також здорові дози вітаміну С та Е та фолієвої кислоти. Всі продукти цієї категорії є фантастичними джерелами антиоксидантів.

Огірки

Дослідники, які зосереджувались на певному антиоксиданті, який називається фісетин, раніше виявили, що він, здається, покращує пам’ять. Нове дослідження пішло на крок далі і виявило, що у мишей щоденна доза фізетину може покращити симптоми хвороби Альцгеймера. Поряд із полуницею, огірки є найкращим харчовим джерелом фізетину навколо.

Темний шоколад

Какао багате флавоноїдами (іноді їх називають флаванолами), сполуками, які пов’язані з поліпшенням когнітивних можливостей у літніх людей. Дослідження показали, що флаваноли какао покращують показники здорових дорослих під час тривалих розумових зусиль, а також можуть захищати від інсульту.

Яйця багаті холіном, поживною речовиною, яка пов’язана з довгостроковим розвитком пам’яті. Холін також є ключовим інгредієнтом нейромедіатора ацетилхоліну (АЧ), який необхідний для здорової нейромедіації. Дослідження показали, що прийом холіну сприяє одужанню від розладів навчання пам’яті у старіючому мозку і навіть може поліпшити психічні функції у хворих на старечу деменцію або хворобу Альцгеймера. Яєчні жовтки також багаті омега-3 жирними кислотами, що дає додаткові переваги для мозку при відносно низькій калорійності.

Насіння льону

Насіння льону наповнені ALA, різновидом омега-3 жирних кислот, які організм може перетворити на корисну для мозку DHA. Вони також є одним з найкращих джерел лігнану - подібної до естрогену хімічної речовини. Дослідження споживання лігнану та споживання льону з насіння льону свідчать про те, що вони можуть покращити когнітивні показники, особливо серед жінок у постменопаузі. Одне дослідження показало, що 40 грамів насіння льону на день зменшують припливи (викликані переплутанням гіпоталамуса мозку) на 50%, хоча пізніше дослідження спростовує це.

Часник

Показано, що часник покращує пам’ять та когнітивні показники у здорових та інвалідів та може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Він також має сильні антиоксидантні властивості.

Ківі

Ківі упаковує значну кількість вітаміну С - майже 100% від рекомендованої добової норми лише в одному фрукті. Вітамін С необхідний для здорового пізнання і може впливати на настрій та стрес. Ківі також є чудовим джерелом багатьох типів антиоксидантів, і як такий може запобігти окислювальному стресу в клітинах мозку та тіла.

Баранина є багатим джерелом ніацину, який було визнано одним з найважливіших поживних речовин для оптимального пізнання та нейропротекції. Дев'ятирічне дослідження, в якому взяли участь понад 6000 людей у віці 65 років і старше, показало, що регулярний прийом продуктів, багатих ніацином, таких як баранина, може захистити від хвороби Альцгеймера та вікового занепаду когнітивних функцій. Баранина також багата вітаміном В12, який є ключовим для розвитку нервових клітин.

Бобові культури

Бобові культури, такі як боби гарбанцо, сочевиця та розколений горох, є багатим джерелом фолієвої кислоти. Дослідження показали, що фолієва кислота може покращити ефективність вербальної роботи та пам’яті, а також може затримати початок хвороби Альцгеймера. Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти під час вагітності також важливо для розвитку мозку плода, особливо на ранніх термінах вагітності. Це може допомогти запобігти дефектам нервової трубки - головній причині дитячої смертності в США та інших країнах.

Багато людей вважають, що вживання горіхів корисно для вашого мозку. Це правда, але не всі горіхи створені однаково. Існує велика різниця в користі для здоров’я, яку можна знайти у різних видах горіхів, особливо з точки зору здоров’я мозку.

Волоські горіхи - головний горіх для здоров’я мозку. Вони мають значно високу концентрацію DHA, різновиду жирної кислоти Омега-3. Крім усього іншого, було показано, що DHA захищає здоров’я мозку у новонароджених, покращує когнітивні показники у дорослих і запобігає або покращує віковий спад когнітивних функцій. Лише чверть склянки волоських горіхів забезпечує майже 100% рекомендованого щоденного споживання DHA.

Мигдаль, пекан і фундук містять деякі найбільш концентровані джерела вітаміну Е, а споживання вітаміну Е, як правило, пов’язане з менш віковим зниженням когнітивних функцій. В одному дослідженні учасники, які отримували вітамін Е, поліпшились у статистичному та клінічному відношенні щодо пам’яті та словесних заходів, тоді як учасники, які отримували плацебо, цього не зробили. Ці 3 горіхи також містять корисні антиоксиданти

Арахіс широко не вивчався як здорова їжа для мозку, але є вагомі підстави вважати, що вони пропонують користь для мозку. У арахісі багато ніацину (1/2 склянки арахісу забезпечує приблизно 50% від норми вироблення ніацину.) Дослідження корелювали дефіцит ніацину з більшою частотою зниження когнітивних функцій та хворобою Альцгеймера. Також були попередні дослідження, які свідчать про те, що вживання арахісу може допомогти уникнути хвороби Паркінсона.

Недавні дослідження фісташок виявили, що вони містять кілька типів антиоксидантних сполук, які можуть бути корисними для мозку та тіла. Цікаво, що з поживної точки зору фісташки мають більше спільного з фруктами та овочами, ніж з іншими видами горіхів. Ви, напевно, помічали, що у порівнянні з іншими горіхами фісташки набагато кольоровіші, із зеленим, жовтим і фіолетовим відтінком. Ці кольори корелюють з корисними антиоксидантами, що містяться у фісташках. Фіолетовий колір походить від антоціанів, які є тими потужними поживними речовинами, що стимулюють мозок, що містяться в чорниці. Жовтий колір можна віднести до бета-каротину, лютеїну та поліфенолів, які містяться в оливковій олії, винограді та багатьох інших здорових фруктах та насінні.

Овес багатий селеном, антиоксидантом, який, як було показано, має захисний ефект при різноманітних розладах мозку та вікових когнітивних проблемах. Вони також постачають у мозок стійке джерело енергії, що може допомогти людям краще вчитися. Дослідження дітей шкільного віку показало, що ті, хто їв вівсянку до школи, значно краще виконували завдання просторової пам'яті та слухового навчання, ніж ті, хто їв цукрову крупу.

Оливкова олія

Оливкова олія багата на поліфеноли, групу легко засвоюваних хімічних речовин з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Дієта, багата на поліфеноли, може придушити початок хвороби Альцгеймера, запобігаючи окислювальному пошкодженню, а оскільки вони хелатують метали, їх звичайне вживання також може захищати від початку хвороби Альцгеймера. Оливкова олія також є хорошим джерелом вітаміну Е, який, як було показано, затримує прогресування хвороби Альцгеймера, і який, як правило, пов’язаний із менш віковим зниженням когнітивних функцій. Кілька спостережних досліджень щодо переваг мозку середземноморської дієти позиціонують споживання оливкової олії як один з найважливіших факторів.

На жаль, не всі оливкові олії створені однаково. Є багато підводних каменів, яких слід уникати при виборі, зберіганні та приготуванні оливкової олії. Ознайомтесь із цією поглибленою статтею «5 правил щодо оливкової олії та здоров’я мозку», щоб дізнатися більше.

Цибуля

Цибуля багата антиоксидантом кверцетином, який, як було показано, захищає від ішемічного ураження мозку (різновид інсульту) і може покращити порушення пам'яті. Кверцетин також вважається потенційним антидепресантом.

Гранати

Було показано, що гранати мають безліч сполук, що стимулюють роботу мозку, включаючи поліфеноли та ресвератрол, які мають антиоксидантну та антивікову дію на мозок. Ранні дослідження показують, що сполуки в гранатах можуть бути корисними для лікування хвороби Альцгеймера. Також було показано, що гранатовий сік захищає мозок плода.

Кіноа

Кіноа - це насіння, багате всіма незамінними амінокислотами, особливо лізином. Лізин може зіграти ключову роль у регулюванні тривожності та стресу. Дослідження показали, що люди з дефіцитом лізину виявляють значно підвищений рівень тривожності та вищі концентрації гормонів стресу. Кіноа також пропонує велику дозу магнію, який, як було продемонстровано, зменшує пов’язану із запаленням травму мозку та зменшує ймовірність крововиливу в мозок.

Червоні ягоди

Ми багато чуємо про користь чорниці для мозку, але червоні ягоди та вишні також мають багато сил, що стимулюють мозок. Полуниця є чудовим джерелом фізетину, антиоксиданту, який, як було показано, покращує пам’ять та симптоми хвороби Альцгеймера. Журавлина була визнана одним з найкращих дієтичних джерел високоякісних антиоксидантів. Показано, що антиоксиданти запобігають і пом’якшують окислювальний стрес у мозку та тілі та підтримують здорову когнітивну діяльність. І нещодавні дослідження показали, що антиоксиданти у терпкій вишні можуть допомогти уникнути симптомів хвороби Альцгеймера.

Здавна вважалося, що шавлія має лікувальні властивості, і сучасна наука це підтвердила. Показано, що введення шавлії або екстрактів шавлії покращує пам’ять, увагу та настрій у здорових молодих людей та може покращити результати при хворобі Альцгеймера.

Кунжут

Очікується, що ліпофільні антиоксиданти, такі як ті, що містяться в насінні кунжуту та кунжутній олії, сприятимуть профілактиці вікових захворювань. Насіння кунжуту також є хорошим джерелом лігнанів, що містяться в лляному насінні.

Солодка картопля

Бета-каротин, який надає солодкій картоплі оранжевого кольору, є потужним антиоксидантом. Кілька досліджень свідчать про те, що низький рівень бета-каротину (форми вітаміну А) пов'язаний з гіршою когнітивною функцією, і що збільшення споживання бета-каротину може захистити від зниження когнітивних здібностей у старшому дорослому віці. Додавати солодку картоплю до свого раціону - це гарна ідея, навіть незалежно від її користі для мозку - вона займає високе місце в списку загального харчування.

Помідори

Помідори - одна з небагатьох продуктів, багатих лікопіном. Низький рівень лікопіну асоціюється з поганими когнітивними показниками у людей похилого віку. Лікопен також був продемонстрований як потенційний терапевтичний засіб для хворих на хворобу Паркінсона та діабет, спричинені навчанням та погіршенням пам'яті.

Куркума

Куркума - це корінь, який найчастіше продається як порошок у вигляді порошку. Він яскраво-жовтого кольору і є переважним інгредієнтом порошку індійського каррі. Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка, як було показано, має значний нейропротекторний, протизапальний та антиальцгеймерський ефекти. Дослідження показали, що навіть відносно рідкісне споживання куркуміну може бути високоефективним у профілактиці хвороби Альцгеймера та зменшенні фізичних нальоту, що супроводжують хворобу.

Зимові кабачки та морква
Зимові кабачки (такі як баттернат, жолудь, кабоча, спагетті та кабачки Хаббард) та морква багаті бета-каротином. Кілька великих довготривалих досліджень показали, що люди, які регулярно вживають продукти, багаті бета-каротином, мають значно кращі спогади та словесні навички, ніж ті, хто цього не робить. Зимові кабачки та морква також можуть похвалитися здоровою дозою вітаміну С, фолієвої кислоти, ніацину та антиоксидантів, які також пропонують користь для мозку - при дуже низькій калорійності.

Йогурт

Хоча деякі бактерії можуть викликати хвороби, наше тіло сповнене «хороших» бактерій, які приносять користь і нам. (За деякими оцінками, близько п’яти фунтів!) Давно відомо, що люди, які їдять більше ферментованої та культивованої їжі, що містить корисні бактерії, прагнуть жити довше і відчувати менше проблем з кишечником протягом усього життя. Найкраще легкодоступне джерело корисних бактерій - йогурт з живою культурою.

Нещодавно вчені також виявили, що ваші кишкові бактерії можуть взаємодіяти з вашим мозку вздовж «осі кишечник-мозок», і що зміна бактеріального балансу в організмі може змінити мозкову діяльність, особливо, що пов’язано з настроєм - іноді на краще. Деталі поки не зрозумілі, але перші підказки тут. Наприклад, одне дослідження на жінках показало, що прийом кисломолочного продукту з п’ятьма специфічними бактеріями змінює активність в областях мозку, які контролюють емоції та відчуття. Інші дослідження показали, що зміна кишкових бактерій може зменшити тривогу і смуток.