Харчування мозку

Поради щодо харчування та способу життя для здорового мозку.

хребта

Дотримання збалансованої дієти як частини здорового способу життя покращує роботу серця та мозку та зменшує ризик багатьох серйозних станів, включаючи інсульти, діабет 2 типу та хворобу Альцгеймера. Це також може допомогти впоратися з неврологічними симптомами.

Мозок становить лише 2% ваги дорослої людини, але він використовує 20% енергії, що виробляється організмом. Якщо енергозабезпечення недостатньо, люди можуть відчувати різні симптоми, включаючи проблеми з пам’яттю, втому та концентрацію уваги.

Важливість збалансованого харчування

Основними компонентами збалансованого харчування є:

  • п’ять порцій фруктів та овочів на день
  • вуглеводи з таких продуктів, як коричневий рис, картопля, крупи та макарони з цільної пшениці
  • білок з таких продуктів, як жирна риба, яйця та м’ясо

Також рекомендується обмежити споживання солі, цукру та алкоголю. Щоб отримати докладнішу інформацію, ви можете переглянути «Посібник Ітвелла», вироблений Public Health England.

Складні вуглеводи

Вибирайте хліб з непросіяного борошна, а не білий

Тіло (і мозок) отримує енергію з речовини, званої глюкозою, яка значною мірою міститься у вуглеводах. Складні вуглеводи, що містяться в крохмалистих продуктах, таких як цільнозерновий хліб, макарони та рис, кращі для нас, оскільки вони повільно виділяють енергію і допомагають мозку функціонувати стабільно.

Верхня підказка: Для кращої концентрації уваги та розумової працездатності вибирайте цільнозернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб) замість рафінованих варіантів (як білий хліб). Уникайте солодощів та солодкої їжі.

Незамінні жирні кислоти

«Суха вага» мозку становить близько 60% жиру, а п’ята частина цього жиру складається з незамінних жирних кислот омега-3 та омега-6. Організм не може виробляти незамінні жирні кислоти, тому вони повинні надходити з дієти. Більшість з нас їдять набагато більше омега-6 (міститься в птиці, яйцях, авокадо та горіхах), ніж омега-3 (міститься в жирній рибі, насінні, особливо насінні льону та горіхах, особливо волоських горіхах).

Однак трансжири, також відомі як «гідрогенізовані жири», особливо шкідливі для мозку, оскільки вони перешкоджають незамінним жирним кислотам ефективно виконувати свою роботу. Вони містяться в багатьох готових продуктах, таких як тістечка та печиво. Перевірте етикетки на наявність гідрованого жиру або олії та уникайте цих продуктів, де це можливо.

Верхня підказка: Їжте більше жирної риби, як лосось, оселедець та скумбрія. Як багате джерело омега-3, жирна риба дуже корисна для мозку. Уникайте оброблених продуктів.

Жирна риба є багатим джерелом омега-3

Амінокислоти

Нейромедіатори в мозку, які регулюють наш настрій, виготовляються з амінокислот. Деякі з цих амінокислот походять від того, що ми їмо та п’ємо. Наприклад, нейромедіатор серотонін, який допомагає нам відчувати задоволення і важливий для сну, виготовляється з амінокислоти триптофан, що міститься в молоці, вівсі та інших продуктах харчування.

Верхня підказка: Їжа, яку ви їсте, дійсно може вплинути на ваш настрій. Для повноцінного сну вибирайте їжу та напої, багаті триптофаном, наприклад, молочний напій перед сном.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали важливі для функціонування всього вашого організму. Мозок використовує вітаміни та мінерали, щоб допомогти виконувати життєво важливі завдання. Дефіцит вітамінів або мінералів (нестача) може вплинути на ваш настрій, а також на інші функції мозку.

Такі вітаміни, як фолат і B12 (типи вітаміну комплексу B) підтримують здорову функцію нервової системи (головного мозку, спинного мозку та нервів). Дефіцит будь-якого з цих вітамінів може спричинити широкий спектр проблем, включаючи:

  • проблеми з пам’яттю
  • втома
  • м’язова слабкість
  • шпильки та голки
  • психологічні проблеми
  • виразки в роті

Деякі з цих проблем можуть виникнути, якщо у вас дефіцит вітаміну В12 або фолієвої кислоти та/або якщо у вас вітамін В12 або фолієводефіцитна анемія. Наприкінці цієї статті ви можете знайти посилання на додаткову інформацію про дефіцит вітаміну В12 та перніціозну анемію.

Верхня підказка: Дотримуйтесь збалансованого харчування, вживаючи різноманітну їжу. Якщо ваш лікар не порадив вам приймати добавки, цього має бути достатньо, щоб забезпечити вас усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Середземноморська дієта

Згідно з деякими дослідженнями, режим харчування, який неодноразово демонстрував позитивні наслідки для мозку та загального здоров'я, - це середземноморська дієта. Дієта характеризується:

  • велике споживання оливкової олії першого віджиму, а не інших жирів
  • високе споживання риби
  • велике споживання фруктів, овочів, круп і бобових
  • помірний прийом алкоголю (зазвичай червоного вина)
  • низьке споживання м’яса (зокрема, червоного м’яса)
  • від низького до помірного споживання молочних продуктів

Загальні переваги середземноморської дієти для здоров’я вже визнані, і дослідження зараз починають вказувати на те, що дотримання середземноморської дієти може також допомогти підтримувати когнітивні функції у похилому віці (процеси „мислення та розуміння“, такі як пам’ять, увага, міркування та мова). Дієта також може зменшити ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Їжа та напої для підвищення мозку

Є деякі продукти, які здаються особливо корисними для нашого мозку, якщо їх їсти як частину збалансованої дієти.

Оливкова олія екстра вірджин

Це здорове джерело жиру в дієті і може допомогти знизити рівень холестерину та кров’яний тиск. Деякі дослідження пов'язують оливкову олію з меншим ризиком розвитку ішемічного інсульту, когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера.

Жирна риба

(приклади: лосось, оселедець, скумбрія)

Це відмінне джерело омега-3, необхідного вашому мозку, щоб залишатися здоровим.

Ягоди та інші насичені фрукти та овочі

(приклади: полуниця, чорниця, ожина, шпинат, буряк, квасоля)

У цих продуктах багато антиоксидантів, які допомагають захиститись від хвороб, захищаючи клітини в організмі та мозку від пошкодження.

Продукти, що містять "корисні жири"

Їжа, що містить поліненасичені жирні кислоти (горіхи, насіння, риба, листові зелені овочі) та мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи), може зменшити ризик розвитку депресії та деменції.

Темний шоколад

Він містить високий рівень антиоксидантів, хоча в ньому також багато цукру та жиру. Одного маленького шматочка темного шоколаду на день достатньо, щоб отримати користь від антиоксидантів.

Зелений чай

Це ще одне багате джерело антиоксидантів.

Окрім того, що ви їсте, важливо також, коли ви їсте. Харчування регулярно допоможе вам підтримувати стабільний рівень енергії. Зокрема, ви також повинні намагатися завжди снідати, оскільки це допоможе вашій концентрації уваги та розумовій працездатності протягом дня.

Їжа та напої, не корисні для мозку

Є також деякі продукти, які здаються особливо шкідливими для нашого мозку.

Солона їжа

(приклади: чіпси, консервовані супи, готові страви)

Ми знаємо, що сіль викликає високий кров’яний тиск, що збільшує ризик інсульту. Урядові директиви стверджують, що ви повинні їсти не більше шести грамів солі на день.

Цукрова їжа та напої

(приклади: солодощі, кола)

Це може дати нам тимчасовий приплив енергії, але енергія виділяється настільки швидко, що незабаром ми розбиваємось, відчуваючи низький стан та млявість. Занадто багато солодкої їжі та напоїв у раціоні також може призвести до надмірної ваги, що збільшує ризик ускладнень зі здоров’ям та спричиняє проблеми зі здоров’ям зубів.

Транс жири

Часто присутні в готових продуктах, трансжири особливо шкідливі для нас і можуть збільшити ризик розвитку ішемічного інсульту. Вони також відомі як "гідрогенізовані жири" або "гідрогенізована олія".

Алкоголь

Вживання великої кількості алкоголю може збільшити ризик інсульту. Асоціація інсультів має інформаційний бюлетень із додатковою інформацією про зв’язок між алкоголем та інсультом.

Додаткова інформація про дефіцит В12

Якщо ви хочете прочитати більше про дефіцит вітаміну В12 або перніціозну анемію, відвідайте веб-сайти нижче для отримання додаткової інформації.

Інші способи піклуватися про свій мозок

Мозок - настільки життєво важливий орган, що важливо робити все можливе, щоб зберегти його здоровим. Ось кілька інших повсякденних речей, які ви можете зробити, щоб підтримати свій мозок у належному стані:

Спати

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо, але не надто багато. Недолік сну може вплинути на вашу концентрацію уваги, пам’ять та емоційне самопочуття, тоді як занадто багато сну може, на диво, змусити вас відчувати втому.

Вправа

Це дуже допомагає підтримувати мозок здоровим, оскільки це збільшує приплив крові до мозку. Заняття спортом можуть допомогти вам бути пильнішими та покращити настрій.

Стимулюйте мозок

Навчання новим навичкам може допомогти вам стимулювати мозок, як і розумово складні захоплення, такі як музика або в’язання, або головоломки, такі як кросворди та судоку.

Темп себе

Якщо ви хворіли, спокуса повернутися до звичного стану і зробити все, що ви робили раніше, може бути величезною. Тим не менше, не натискайте себе занадто сильно - ваш стан може бути "невидимим", але ваш мозок докладає всіх зусиль, щоб вилікуватися, і намагаючись зробити все, ви можете почувати себе виснаженими.

Цю інформацію востаннє перевіряли у квітні 2017 року. Подання на огляд у квітні 2020 року.

Якщо ви бажаєте переглянути посилання на цю публікацію, будь ласка, зв'яжіться з [email protected]

  • Інформація та підтримка
  • Наші публікації
  • Підтримую вас
  • Бути втягнутим
  • Медичні працівники
  • Пожертвувати
  • Про нас
  • Новини
  • Зв'яжіться з нами
  • Карта сайту
  • Доступність
  • Політика конфіденційності та файли cookie
  • Правила та умови

Фонд Brain & Spine є зареєстрованим благодійним номером 1098528. Зареєстрований як компанія з обмеженим гарантійним номером 4432677.
Юридичний офіс: Фонд Brain & Spine, четвертий поверх, CAN Mezzanine, 7-14 Great Dover Street, Лондон, SE1 4YR Благодійний веб-дизайн від Fat Beehive