Пояснення молочного жиру "Парадокс"

Масло зазвичай не є їжею, пов’язаною з втратою ваги. Насправді це настільки тісно пов’язано із збільшенням ваги, що ви, мабуть, можете придумати хоча б пару грубих та принизливих образ, пов’язаних із жиром, які якось містять слово масло (якщо не можете, вважайте, що вам пощастило, що ви уникли цілого жанр жорстоких, ганебних падінь).

Але чи знали ви, що фактичне дослідження доводить прямо протилежне?

Правильно: численні дослідження показали, що вживання молочної їжі з високим вмістом жиру асоціюється з нижчим ІМТ.

І це стосується не лише молочних продуктів. «Парадокс» повножирної молочної їжі, пов’язаної з нижчим ІМТ, є чудовою демонстрацією деяких основних принципів Палео: не виймайте природний жир із цільних продуктів, і якщо вам це потрібно, не замінюйте його цукром та/або жирами Омега-6. Історія молочних продуктів - це історія про згубне захоплення жиром та його наслідки у мініатюрі.

Але чи не виключає Палео молочні продукти?

Це правда, що молочні продукти - це «сіра зона» Палео, і це підходить не всім. Але немає жодного “справжнього Палео”, якого повинен дотримуватися кожен окремо поїдач Палео.

Палео - це вживання цільної їжі, яку люди перетворили на перетравлення. Молочні продукти - це ціла їжа, яку деякі люди (але не інші) еволюціонували до перетравлення. Молочні продукти містять цукор, який називається лактоза, і лише деякі люди (приблизно 1/3 всіх людей) мають ген для правильного засвоєння лактози. Решта з нас (приблизно 2/3 населення) не переносять лактозу: ми маємо травні симптоми, починаючи від легкого дискомфорту до миттєвої діареї. Ви можете прочитати більше про конкретну мутацію та про все тут.

Отже, якщо молочні продукти добре сидять особисто у вас, то ви, мабуть, переносите лактозу (щасливо вам!). У своєму природному стані молочні продукти є надзвичайно поживною цільною їжею, і це може бути частиною здорової дієти палео для людей, які її терплять. Якщо ви не терпите цього, є альтернативи. Але ви все-таки захочете прочитати історію молочних продуктів, адже це цікавий приклад, присвячений проблемам страху перед природними жирами.

Повножирна молочна продукція: користь для здоров’я

З точки зору Палео, молочний жир є одним із здорових жирів.

У ньому повно кон’югованої лінолевої кислоти (CLA). У кількох дослідженнях CLA показав користь для запобігання набору ваги. Це не призвело до втрати ваги, але запобігання набору все ще є досить значною перевагою, особливо для людей, які підтримують втрату ваги (часто найскладніша частина).
Він має низьку кількість запальних жирів Омега-6. Жири Омега-6 хімічно нестійкі, тому вони легко розщеплюються під дією тепла або легкого стресу. На жаль, це означає, що вони можуть посилити запалення та сприяти хронічним захворюванням, таким як діабет (перейдіть сюди, якщо вам потрібно оновити запалення)

І в навчанні за навчанням, вживання повножирних молочних продуктів (незбиране молоко, масло, сир, нежирний йогурт…) пов’язано з нижчим ІМТ.

Цей огляд розглянув 16 досліджень молочної їжі з високим вмістом жиру. У 11 з 16 молочний жир асоціювався з нижчим ІМТ. У 4 асоціації не було. Автори дійшли висновку, що "дані спостережень не підтверджують гіпотезу про те, що молочний жир або молочна їжа з високим вмістом жиру сприяє ожирінню або кардіометаболічному ризику, і припускають, що споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру в межах типових режимів харчування навпаки пов'язане з ризиком ожиріння". "Інверсно пов'язане" означає, що коли одне піднімається, інше знижується, тому в цьому випадку, коли люди їдять більше молочного жиру, вони менше страждають ожирінням.
У цьому дослідженні порівняно споживання нежирних молочних продуктів із низьким вмістом жиру у жінок середнього віку. Жінки, які їли багато жирних молочних продуктів, мали менший ризик набору ваги. Жінки, які їли багато нежирних молочних продуктів, не отримували ніякого захисту від набору ваги.
Ось ще одне дослідження, яке показує приблизно те саме. Це також робили у жінок середнього віку (40-55 років). Незбиране молоко, кисле молоко (в основному ряжанка) та сир були пов’язані з меншим збільшенням ваги. Не було жодної асоціації з знежиреним або нежирним молоком.

Асоціація - це не причинно-наслідковий зв’язок. Це насправді не доводить, що молочний жир спричиняє нижчий ІМТ. Але це досить сугестивно. І це доводить, що молочний жир не спричиняє вищого ІМТ - ці дослідження абсолютно несумісні з думкою, що масло робить вас жирним.

А тепер розгляньте, що ми робили з молочними продуктами за ці роки.

Коротка історія молочних продуктів (або як ми все це зіпсували)

Раніше люди пили незбиране молоко і готували з маслом. У 1800-х роках на сцену вийшов замінник масла, який називається маргарин. Спочатку маргарин виготовлявся з яловичого жиру - суть полягала в тому, щоб замінити масло дешевше, а не без тваринного жиру (пам’ятайте, у 1800-х роках ми ще не панікували з тваринного жиру). Насправді маргарин протягом багатьох років підпадав під дію каральних обмежень і норм, і до 20-х років його дуже мало людей їли. Але з різних причин, включаючи нестачу вершкового масла під час Другої світової війни, маргарин поступово став більш популярним і все частіше виготовлявся з рослинними оліями замість тваринного жиру.

А потім настали повоєнні роки, коли насичені жири та холестерин (помилково!) Були оголошені "поганими", а рослинні олії - "добрими". Маргарин та інші замінники масла раптово отримали схвалення, і масло впало в немилість.

Швидкий перехід до нежирної манії 1980-х. Зараз це недостатньо добре, щоб позбутися насичених жирів; ми повинні позбутися всього жиру. Починаючи з 1985 року, дієтичні рекомендації прямо рекомендували знежирене молоко та нежирні молочні продукти. До 1988 року молоко з низьким вмістом жиру продавало більше, ніж незбиране молоко - банерна новина для продукту, який раніше ігнорувався і був непопулярним.

Але, на жаль, знежирені молочні продукти мають смачний смак, як тільки ви звикли до повножирної версії, і текстура також вимкнена. То що ж виробники додали до своїх «здорових» нежирних йогуртових чашок? Цукор! Багато-багато цукру. Тільки для прикладу, аромат популярного бренду «Фрукти на дні: полуниця» містить 24 г цукру. Цукор є другим інгредієнтом на етикетці інгредієнтів (і ці інгредієнти перераховані в порядку їх кількості). Цей «здоровий» знежирений йогурт все ще смачний, бо замість нього він наповнений цукром.

На даний момент ми взяли цілу їжу і видалили надзвичайно здоровий жир - з високим вмістом кон'югованої лінолевої кислоти, з високим вмістом насичених жирів, з низьким вмістом ПНЖК. Замість того, щоб використовувати цей жир для готування, ми перейшли на суміш запальних промислових масел, і замість того, щоб залишати його в таких продуктах, як йогурт та молоко, ми замінили його цукром.

Ось графік, що накладає ці дати на графік рівня ожиріння серед дорослих у Сполучених Штатах. Цифри - це відсоток дорослих із зайвою вагою або ожирінням.

Це не означає, що йогурт без жиру спричинив ожиріння. Зростання рівня ожиріння дуже складний. У цьому не можна звинуватити жодної окремої речі, і точно не нежирного йогурту. Але ці зміни в способі споживання молочної їжі паралельно великим змінам, які спричинили наші поточні проблеми з ожирінням та іншими захворюваннями, пов’язаними із запаленням: вживання менше жиру з цільної їжі, більше цукру та більше жирів Омега-6.

Ось чому молочний жир повинен бути цікавим навіть людям, які взагалі не вирішили їсти жодних молочних продуктів. Історія молочних продуктів - це мініатюрна історія американської дієти: панікуйте над здоровими жирами з цільних продуктів, замінюйте їх гіперпереробленою шкідливою їжею, а потім дивуйтеся, чому ми постійно хворіємо. Можливо, ми всі були б трохи худішими - не кажучи вже про набагато менш невротичні - якби ми просто повернулись до вживання необробленої їжі і просто насолоджувались смачним і корисним жиром, який вони містять.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.