Медична пам’ятка: Потроху: Їжа та тренування по шматочках

Медична записка

Важко ігнорувати поради експертів. Протягом багатьох років дієтологи (і матері) робили три квадратні страви золотим стандартом здорового харчування. Так само фізіологи (і тренери) виступають за регулярні фізичні вправи для оптимальної фізичної форми. Але в сучасному зайнятому світі хлопцеві може бути важко сісти за три прийоми їжі або триматися 30 хвилин поспіль. Чи є інший спосіб?

Можливо. Нові дослідження показують, що часті маленькі прийоми їжі можуть бути повноцінними з поживної точки зору, і що часті короткі періоди фізичних вправ можуть сприяти формуванню та здоров’ю. Можливо, це не краще, але все інше.

По-перше, їжа - або випас худоби, як називається шаблон. Протягом багатьох років вчені спостерігали, що коли тваринам дозволяється гризти, вони мають нижчий рівень холестерину, ніж коли їх заохочують до ущелин, хоча загальне споживання їжі однакове. Експерименти на людях дали подібні висновки, але дослідження були короткими та брали участь у невеликій кількості добровольців, яким давали пробне харчування в умовах дослідження. Однак дослідження Великобританії свідчить, що люди в реальному світі можуть отримати подібні результати. Більше 14 500 осіб у віці від 45 до 75 років взяли участь у цьому дослідженні. Кожен заповнив детальну анкету, в якій запитували інформацію про частоту прийому їжі, тип та кількість споживаної їжі, схеми фізичних вправ та інші звички здоров’я. Кожен доброволець давав зразок крові, кожен зважували та вимірювали.

Коли вчені підрахували результати, вони виявили, що люди, які частіше їли, вживали більше калорій. Дивно, однак, у них також був нижчий рівень холестерину. Різниця була відносно незначною, близько 5%, але вона була послідовною і значною, навіть після фізичних вправ враховували масу тіла, куріння та інші фактори. Загалом, дослідники виявили, що люди, які харчуються шість і більше разів на день, мають рівень холестерину, який повинен зменшити ризик серцевої діяльності на 10–20% порівняно з людьми, які їдять один або два рази на день. І чоловічі (але не жіночі) «пасовики» також були худішими, ніж «гордери», хоча вони вживали більше калорій.

Французи мають особливі дієтичні уподобання, але дослідження 2002 року, в якому взяли участь 330 чоловіків, показало, що ті, хто їсть частіше, мають менше жиру в організмі, ніж ті, хто їсть рідше. Наприклад, французи, які харчувались один-два рази на день, мали середній індекс маси тіла (ІМТ) 26,2 і середнє співвідношення попереку та стегон (WHR) 0,95, вводячи їх в діапазон надмірної ваги. На відміну від цього, чоловіки, які їли п’ять разів на день, були худішими, із середнім ІМТ 24,5 (норма) та коефіцієнтом коефіцієнта корисної дії 0,93. Нарешті, недавнє дослідження, проведене 499 жителями штату Массачусетс, свідчить про те, що випас худоби має подібні наслідки по обидва боки Атлантики. Люди, які їли чотири і більше разів на день, мали на 45% менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто їв три або менше разів на день.

Можливо, ви зможете розділити трапезу на закуски, але чи варто розділяти свою прогулянку на сегменти? Щоб відповісти на запитання, в Гарвардському дослідженні випускників було обстежено 7 307 чоловіків із середнім віком 66 років. Кожен доброволець повідомляв про частоту, інтенсивність та тривалість своїх вправ, а дослідники оцінювали фактори серцевого ризику кожного чоловіка. Жоден з чоловіків не мав ішемічної хвороби серця, коли вони брали участь у дослідженні. Однак через п’ять років у 482 чоловіків діагностували серцеві захворювання. Як і в багатьох попередніх дослідженнях, чоловіки, які були найбільш активними, мали найнижчу частоту серцевих проблем навіть після того, як були враховані інші фактори ризику. Але частота фізичних вправ так чи інакше не впливала на захист. Чоловіки, які виконували вправи невеликими шматочками, виконували настільки ж добре, як і ті, хто вправлявся протягом кількох довших тренувань, якщо вони в результаті спалили однакову кількість калорій протягом тижня.

Чи є щось особливе у зрілих чоловіках Гарварда? Офіс випускників відповів би так, але коли справа стосується фізичних вправ, відповідь - ні. Дослідження молодих студенток коледжів у штаті Вісконсін показало, що щоденні фізичні вправи були однаково корисними, незалежно від того, відбувались вони протягом одного 30-хвилинного заняття, двох 15-хвилинних занять або трьох 10-хвилинних занять. І в кожному випадку користь була суттєвою: за 12 тижнів жінки, які займались фізичними вправами тричі на день, у середньому втрачали майже 10 кілограмів ваги, а також покращували свої показники серцево-легеневої фізичної форми. Крім того, британські вчені повідомили про подібні результати, виявивши, що три 10-хвилинних прогулянки на день і одна 30-хвилинна щоденна прогулянка мали однаково хороший вплив на рівень холестерину в крові, стрес і психічну напругу. Нарешті, дослідники як у Сполучених Штатах, так і в Англії виявили, що періоди фізичних вправ протягом дня допомагали очистити жирові речовини, які потрапляють у кров після їжі, а також 30 хвилин безперервних фізичних вправ.

Що це все означає для вас? Щоб бути здоровим, вам все одно доведеться правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Але дослідження показує, що те, що ви їсте, важливіше, ніж коли ви це їсте, і те, що ви робите, важливіше, ніж те, як ви це робите. Тим не менш, ви повинні дотримуватися правил. Якщо ви перекусите неправильну їжу або запакуєте занадто багато калорій, ви втратите позиції. І якщо ви не покриєте достатньо грунту своїми «закусками», ви не отримаєте всі переваги фізичної активності.

Навіть якщо традиційна мудрість вашої матері та вашого тренера була оновлена, ваш учитель математики переважає: ціле все одно дорівнює сумі його частин.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.