Мандарини та клітковина

Пов’язані статті

На вашому місцевому ринку мандарини можуть бути позначені мандаринами або апельсинами клементину. Цей невеликий апельсиновий цитрусовий фрукт завантажений антиоксидантами, щоб захистити ваше тіло та знизити ризик хронічних захворювань. Мандарини також наповнені клітковиною, що сприяє регулярності та оптимальному здоров’ю кишечника. Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, додайте до салату мандаринові клинки, перемішайте їх з коричневим рисом або нанесіть на обід на куряче гриль. Мандарини також легко кинути у сумку, взяти на роботу та насолодитися перекусом серед ранку.

харчування

Види волокна

Волокно може бути розчинним або нерозчинним. Цитрусові, як і мандарини, часто мають більшу кількість розчинної клітковини. Коли розчинна клітковина потрапляє у ваш травний тракт, вона поглинає воду, утворюючи гелеподібну речовину. Коли гель рухається по кишечнику, він уповільнює травлення. Розчинна клітковина міститься в м’яких соковитих частинах мандаринів, які легко пережовувати. Нерозчинна клітковина, яка надходить із їстівних насіння та частин жилок мандаринів, прискорює травлення. Цей тип клітковини діє як мітла, щоб витіснити відходи, роблячи стілець об’ємним і полегшуючи епізоди запорів.

Рекомендована сума

Відповідне споживання клітковини, або ШІ, становить 14 грамів на кожні 1000 калорій у вашому раціоні, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2010. Для дієти в середньому 2000 калорій вам потрібно 28 грамів клітковини щодня. Більшість американців споживають значно менше рекомендованого споживання клітковини і мають мінімум 15 грамів клітковини на день. Середній мандарин на 3 унції містить близько 2 грамів клітковини.

Переваги волокна

Клітковина не тільки підтримує регулярність, але й має багато інших переваг для вашого організму. Високий вміст розчинної клітковини в мандаринах або інших продуктах сприяє стабілізації глюкози в крові, зазначає MayoClinic.com. Розчинна клітковина уповільнює засвоєння цукру, роблячи рівень глюкози в крові більш стабільним, а не зазнаючи постійних максимумів і мінімумів. Розчинна клітковина також корисна для зниження рівня холестерину, зв’язуючись із надлишком ліпопротеїдів низької щільності та витісняючи їх через фекальні відходи. Нерозчинна клітковина з мандаринів та інших продуктів харчування може знизити ризик розвитку дивертикулярних захворювань - стану, що призводить до утворення мішечків у кишковому тракті. Коли їжа застряє в цих мішечках, ваш кишечник запалюється, викликаючи сильний біль, стан, відомий як дивертикуліт. Оскільки нерозчинна клітковина змітає відходи, ці болючі мішечки рідше утворюються.

Інші міркування

Незважаючи на те, що мандарини - це швидкий спосіб збільшити споживання клітковини, ви можете відчути негативні наслідки, якщо зазвичай не дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини. Занадто багато клітковини одночасно може створити резервну копію вашої системи, що призведе до запорів. Це також може мати протилежний ефект, швидко очищаючи все від кишечника, викликаючи діарею. Якщо ви не відповідаєте рекомендаціям щодо клітковини, повільно додайте більше клітковини у свій раціон протягом декількох тижнів. Замість того, щоб перекусити двома-трьома мандаринами вдень, їжте лише по одному. Поки ваше тіло терпить раптовий прийом клітковини, приймайте більше порцій мандаринів та іншої їжі з високим вмістом клітковини, поки не досягнете рекомендованого споживання.

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.