Longan Fruit 101: Факти харчування, переваги та недоліки

Останнє оновлення 23 липня 2019 року Майклом Джозефом

Плід лонгана (Dimocarpus Longan) - невеликий тропічний плід із білим м’якоттю.

Цей фрукт з родини мильних ягід, до якого також належать такі фрукти, як лічі та рамбутан.

У цій статті ми розглядаємо профіль харчування, користь для здоров’я та потенційні недоліки плодів лонгана.

Що таке фрукти Longan?

Лонган - тропічний фрукт, який росте в Китаї та Південно-Східній Азії, і він поширений у таких країнах, як Тайвань, Таїланд та В'єтнам.

Цікаво, що плід має прізвисько „плід очей дракона”, що може мати сенс, коли ви побачите зображення вище.

Як показано, плід лонгана має розмір приблизно з м’яч для гольфу, і він має напівпрозору білу м’якоть з великим чорним насінням посередині. Звідси і назва «плід очей дракона».

Світло-коричнева шкірка оточує м’якоть плодів.

Плоди лонгана ростуть на дереві лонган, яке може вирости у висоту до 31 метра.

Кожен шматок фрукта важить приблизно від шести до дев'ятнадцяти грамів, а "бажаний" плід лонгана повинен мати діаметр 32 мм або більше (1).

Смак

Як і всі фрукти (і їжа загалом) лонган має свій унікальний смак.

Плід солодкий, соковитий і дуже запашний.

Оскільки вміст води у них становить 82,75%, плоди лонгану теж є одним із найбільш зволожуючих варіантів фруктів (2).

Факти харчування фруктів Longan

Ось повна харчова цінність на 100 грам плоду лонгана.

Джерелом даних про харчування є Національна база даних про поживні речовини USDA (2);

Основні факти харчування фрукта Longan (на 100 г)Кількість калорій/поживних речовин

Калорії	60 ккал
Вуглеводи	15,14 г.
Клітковина	1,10 г.
Жир	0,10 г.
Білок	1,31 г.

Вітамінний профіль фрукта Лонган (на 100 г)Кількість вітаміну% DV

Вітамін С	84,0 мг	140%
Рибофлавін (В2)	0,14 г.	8,2%
Тіамін (B1)	0,03 мг	2,1%
Ніацин (B3)	0,30 мг	1,5%

Мінеральний профіль фрукта Лонган (на 100 г)Кількість корисних копалин% DV

Мідь	0,17 мг	8,5%
Калій	266,0 мг	7,6%
Марганець	0,05 мг	2,6%
Магній	10,0 мг	2,5%
Фосфор	21,0 мг	2,1%
Залізо	0,13 мг	0,7%
Цинк	0,05 мг	0,3%
Кальцій	1,0 мг	0,1%

Як ми бачимо з профілю харчування, фрукти лонгана є в першу чергу джерелом вуглеводів і багатим джерелом вітаміну С.

Користь для здоров'я

Ось огляд потенційних переваг плодів лонгану для здоров’я.

1) Відмінне джерело вітаміну С

Плоди лонгана є одними з найкращих дієтичних джерел вітаміну С, який є важливою поживною речовиною з антиоксидантними властивостями (3).

На цій ноті лише 100 грам плодів лонгану містять 84 мг вітаміну С, що дорівнює 140% рекомендованої добової норми.

Підтримка належного рівня вітаміну С може допомогти захистити організм від окисного стресу (4, 5).

2) Забезпечує помірну кількість необхідних поживних речовин

Окрім вітаміну С, плід лонгана не містить інших поживних речовин у великій кількості.

Однак Лонган забезпечує широкий спектр вітамінів і мінералів у невеликих та помірних кількостях, таких як мідь, калій та рибофлавін.

Незважаючи на те, що це може бути не найжиріша у поживних речовинах їжа у світі, плід лонгана пропонує досить хороший профіль поживних речовин.

3) Плід лонгана містить ряд поліфенолів

Плоди лонгана є джерелом поліфенолів, які є хімічними сполуками, які, як вважають, мають сприятливий вплив на здоров’я (6).

Серед цих потенційних переваг дослідники вважають, що поліфеноли можуть мати позитивний вплив на цілий ряд маркерів здоров'я, зокрема (7);

Кров'яний тиск
Ліпіди
Запалення
Інсулінорезистентність

Тим не менш, більшість поліфенолів у плодах лонгана трапляються в насінні та перикарпі (шкірці/шкірці) плоду (8, 9).

М'якоть плодів Лонган також пропонує помірний асортимент поліфенолів, включаючи хлорогенову кислоту, епікатехін та кверцетин (10).

Однак досліджень щодо потенційних вигод від споживання фруктів мало, і будь-який ефект, ймовірно, буде незначним.

Більшість досліджень поліфанолів лонгану проводились на високоміцних екстрактах насіння та шкірки.

4) Фруктові екстракти Longan можуть мати медичні переваги

Як уже згадувалося, більшість досліджень поліфенолів плодів лонгана зосереджувались на екстрактах із насіння та шкірки плодів.

Хоча необхідні подальші дослідження, ці екстракти можуть мати потенційні медичні переваги.

Наприклад, ось деякі дослідження на сьогоднішній день;

У дослідженнях на мишах екстракт лонгану продемонстрував інгібуючу дію на окислення, знизив рівень запалення та призвів до високого рівня антиоксидантів у плазмі (11).

Інше дослідження на мишах продемонструвало, що введення екстрактів поліфанолу лонгану мишам призводило до поліпшення пам’яті протягом 14 днів (12).

Клітинні дослідження показують, що екстракт плодів лонгана проявляє активність до знищення вільних радикалів (13).

Ще раз варто зазначити, що ці ефекти виникають від високоміцних екстрактів поліфенолів лонгана.

Іншими словами; вони не приносять користі від простого вживання самих фруктів.

Однак часто можна почути твердження, що фрукти самі по собі пропонують ці переваги, тому ця інформація надається для надання відповідного контексту.

Недоліки

Хоча плід лонгана має кілька потенційних переваг, є й деякі мінуси.

1) Не особливо поживна речовина

Плоди лонгана містять широкий спектр поживних речовин, але крім вітаміну С, вони присутні лише в мінімальних кількостях.

Інші харчові джерела вітаміну С, такі як болгарський перець та капуста, пропонують таку ж велику кількість вітаміну С, а також багато інших поживних речовин у високій концентрації.

2) З високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини

Плоди лонгана справді містять трохи клітковини, але порівняно з іншими фруктами це лише невелика кількість.

На 100 грам плодів лонгана припадає понад п’ятнадцять грамів вуглеводів, і лише один грам це харчові волокна (2).

У таблиці нижче показано загальну кількість вуглеводів і клітковини в лонгані порівняно з кількома популярними видами фруктів (15, 16, 17);

Вміст вуглеводів і клітковини у фруктах Longan та звичайних фруктах (100 г)Тип фруктів Вуглеводне волокно

Яблуко	13,81 г.	2,4 г.
Плід Longan	15,14 г.	1,10 г.
Помаранчевий	11,75 г.	2,4 г.
Малина	11,94 г.	6,5 г.

Однією з ключових переваг клітковини є те, що вона сприяє уповільненню перетравлення вуглеводівмісної їжі, зменшуючи тим самим глікемічну відповідь (18).

Іншими словами; більша кількість клітковини знижує рівень цукру в крові на вуглеводівмісні продукти.

Порівняно з іншими сортами фруктів, лонган має одне з найгірших співвідношень вуглеводів і клітковини.

З цієї причини це може бути не підходящим вибором для тих, хто сидить на вуглеводних дієтах або для тих, хто ретельно контролює рівень глюкози в крові.

В даний час немає опублікованого глікемічного індексу для плодів лонгана.

3) У сушених та консервованих плодах лонгану дуже багато цукру

Оскільки плоди лонгана є рідними для Китаю та Південно-Східної Азії, його важко знайти в західному світі.

Однак висушені та консервовані форми лонгану є більш доступними, а отже, їх легше знайти.

Хоча загальний смак схожий, сушені та консервовані плоди лонгана містять значно більше цукру, ніж свіжі лонгани.

Оскільки сушений лонган втратив вміст води, він містить значно більшу кількість цукру (і калорій) на грам.

Крім того, консервовані версії фруктів, як правило, упаковуються в сироп, який додає багато зайвого цукру.

Найздоровішими формами плодів лонгана є або свіжі, або заморожені.

Заключні думки

Лонган - смачний та освіжаючий фрукт з унікальним смаком.

Незважаючи на те, що плоди лонгана не відрізняються особливою поживністю, фрукти лонгана є чудовим джерелом вітаміну С.

Загалом, це не найпоживніша їжа у світі, але варто спробувати тим, хто любить різні фрукти.