Дієта любителя вуглеводів

"Вуглеводи є основним паливом для організму, тому цукор і крохмаль мають вирішальне значення для збалансованої дієти", - говорить Йоганна Бурані, зареєстрований дієтолог та автор Хороші вуглеводи, погані вуглеводи. Оскільки вуглеводи є вашим основним джерелом енергії, ви, швидше за все, почуватиметеся млявими, якщо будете вживати їх недостатньо. А ось кікер для збільшення ваги: позбавлення себе будь-який їжа - особливо та, яка вам справді подобається - може призвести до серйозного запою. Ось що трапилося з багатьма людьми, які цілими свинями ходили на невуглецевих продуктах. Спочатку вони схудли, але врешті не змогли встояти перед їх тягою.

Чи можете ви повернути вуглеводи назад у своє життя і все ще контролювати свою вагу? Абсолютно, каже Бурані. Головне - переконатися, що ви вживаєте правильні види вуглеводів: ті, що цілісні та/або з високим вмістом клітковини (наприклад, коричневий рис, квасоля та висівки). Оскільки ці "хороші вуглеводи" засвоюються повільно, вони забезпечують постійне, поступове постачання енергією, завдяки якій ви почуватиметесь задоволеними довше. Чого слід уникати: вуглеводи з низьким вмістом клітковини (згадайте білий хліб і булочки, більшість сухарів та страви з цукром). Ці «погані вуглеводи» швидко розщеплюються, викликаючи швидке підвищення, а потім зниження рівня цукру в крові; як результат, ви незабаром шукаєте чергове виправлення.

Але вам не потрібно розбиратися у всьому самому: нехай наша 30-денна дієта любителя вуглеводів зробить все за вас. Ви можете з’їсти макарони, крупи, бутерброди, англійські булочки і навіть картоплю чи дві - не кажучи вже про щотижневе частування. Все це менше ніж за 1400 калорій на день! Точно дотримуйтесь його, і цього місяця ви можете схуднути до восьми кілограмів (більше, якщо будете робити вправи). Тепер це не просто найбільше, що було після нарізаного хліба?!

Напрямки: За нашим планом легко слідувати: Є п’ять варіантів сніданку, обіду та вечері - ви можете змішувати та поєднувати, щоб створити інше меню на всі 30 днів. Виберіть - - -> та насолоджуйтесь безалкогольними напоями. Додайте один раз на день полівітаміни плюс 200-міліграмову добавку кальцію (добавка кальцію 500 мг для жінок старше 50).

1 фаст-фуд-яєчний бутерброд (вибирайте лише раз на тиждень): Dunkin 'Donuts Egg Cheese English Maffin Sandwich, McDonald's Egg McMuffin або Subway Western Egg Sandwich на гастрономічному рулеті

2 смузі: у блендері змішайте 1 склянку знежиреного молока; 1 стиглий банан, нарізаний; 8 полуниці; 1/2 склянки пластівців висівок пластівців; тире ванільного екстракту; і від 4 до 6 кубиків льоду.

3 Тост 1 цільнозернова заморожена вафля (від 90 до 100 калорій); зверху 4 чайні ложки арахісового масла і 2 чайні ложки родзинок. • 4 унції збагаченого кальцієм апельсинового соку

4 Зверху кожну половинку підсмаженої цільнозернової англійської булочки додайте по 2 столові ложки кожної знежиреної рікотти та подрібненого ананаса. Посипте корицею. Варіть, поки ананас не стане золотистим. • 1 персик

5 1 склянка пластівців висівок або 1/3 склянки пластівців висівок, змішаних з 2/3 склянки Cheerios • 1 склянка знежиреного молока • 1/2 банана або 1/2 склянки чорниці

Напрямки: За нашим планом легко слідувати: Є п’ять варіантів сніданку, обіду та вечері - ви можете змішувати та поєднувати, щоб створити інше меню на всі 30 днів. Виберіть - - -> та насолоджуйтесь безалкогольними напоями. Додайте полівітаміни один раз на день плюс добавку кальцію 200 міліграмів (добавка кальцію 500 мг для жінок старше 50 років).

1 Фруктовий салат з фаст-фуду (вибирайте лише раз на тиждень): Салат з фруктів та волоських горіхів Макдональдс з йогуртом • 1 склянка нежирного молока

2 Сендвіч: Розкладіть 2 чайні ложки легкого майонезу на невелику булочку з гамбургерами з цільної пшениці; шар на 2 унції тонко нарізаної копченої індички або шинки та 1/3 склянки гострого салату з капусти (див. вечерю №2). • 1 паличка нежирного сиру моцарела або 6 унцій легкого йогурту • 20 винограду або 1 середнє яблуко

3 бутерброд: намажте 1 столову ложку медової гірчиці на 2 скибочки легкого цільнозернового хліба; шар на 2 унції делікатесного ростбіфу (або 2 унції тонко нарізаного флангу стейка або свинячої вирізки) і скибочок помідорів. • 1 1/2 склянки шматочків дині канталупи або медової роси • Шприц: Змішайте 4 унції збагаченого кальцієм апельсинового соку з 8 унціями сельцера.

4 Курячий салат: киньте 3/4 склянки нарізаної кубиками курячої грудки з 1/2 склянки нарізаного кубиками манго; 2 зелені цибулини, подрібнені; і 1 1/2 столової ложки легкого майонезу, змішаного з 1 чайною ложкою подрібненого свіжого імбиру та 1/2 чайної ложки васабі. Подавати на листі салату з 10 виноградних помідорів. • 1 склянка знежиреного молока

5 Сендвіч: Між 2 скибочками легкого хліба з цільної пшениці, покладіть скибочку твердої сиру (будь-який тип) унцією та 2 скибочки помідорів. Смажте на сковороді з антипригарним покриттям, покриту 1 чайною ложкою вершкового масла або маргарину, до золотистого кольору з обох сторін. • 1/4 склянки хумусу з 8 дитячими морквою та паличками селери

Напрямки: За нашим планом легко слідувати: Є п’ять варіантів сніданку, обіду та вечері - ви можете змішувати та поєднувати, щоб створити інше меню на всі 30 днів. Виберіть з -> -> та насолоджуйтесь безалкогольними напоями. Додайте полівітаміни один раз на день плюс добавку кальцію 200 міліграмів (добавка кальцію 500 мг для жінок старше 50 років).

1 вечеря швидкого харчування (вибирайте лише раз на тиждень): 3 скибочки Pizza Hut Fit 'N Смачна піца з низьким вмістом жиру, будь-який сорт

2 Бургер: Бургер з індички на грилі або курячому м’ясі 4 унції. Зверху залийте скибочкою твердого сиру 1 унцією безпосередньо перед зняттям з вогню. Покладіть на невелику булочку з гамбургеркою з цільної пшениці з листям салату, скибочками помідорів і 1 столовою ложкою кетчупу. • Капустяний салат: З’єднайте 1/2 склянки подрібненого ананаса в соку, 1 1/2 столової ложки соусу чилі і 1/4 чайної ложки солі. Додайте 8 унцій суміші капустяного салату; жеребкування (збережіть половину на обід номер 2).

3 Смажте на грилі або запечіть 4 унції стейку або свинячої вирізки. • сальса: поєднати 1/2 манго, кубиками; 1/2 склянки подрібненого помідора; 2 чайні ложки подрібненої кінзи; 2 чайні ложки соку лайма; 1/4 чайної ложки подрібненого свіжого імбиру; і щіпка кайенського перцю. • 8 спаржевих списів, приготованих на грилі або приготованих на пару, посипаних 1 чайною ложкою сиру пармезан • 1 паровий качан кукурудзи з 1 чайною ложкою легкого вершкового масла

4 Макарони: відваріть 2 унції цільнозернового пенне або макарони з краваткою-метеликом. Перед тим, як злити макарони, додайте шпинат 5 унцій; варити лише до пов’янення. Злийте і поверніть у горщик. Нагрійте 1/2 склянки нежирного соусу маринари та змішайте з макаронами. Перекладіть на тарілку і зверху додайте 1/4 склянки знежиреного сиру рікотта та 1 столову ложку пармезану. • Салатна зелень, скроплена бальзамічним оцтом та 1 1/2 чайної ложки оливкової олії • 1 слива

5 Смажте на грилі або запечіть 5 унцій лосося (або 6 унцій сома або меча). Тим часом поєднуйте 2 чайні ложки легкого майонезу, 1 1/2 чайної ложки подрібненого свіжого кропу, 1 чайну ложку білого винного оцту, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, 1/4 чайної ложки цукру та щіпку солі та перцю; подавати до риби. • 3 маленьких круглих картоплини, приготовані на пару • 1 склянка кабачків на грилі, посипаних 1 чайною ложкою пармезану

Доповніть свій план харчування смачним вибором із цих списків халяви, щоденних перекусів та розваг.

Халява (їжте скільки завгодно)

Овочі (сирі або бланшовані)
Спаржа
Брокколі
Капуста
Цвітна капуста
Селера
Огірок
Ендівія
Зелена квасоля
Листова зелень
Гриби
Цибуля
Перець
Редиска
Цибуля-шалот
Сніговий горошок
Кабачок (жовтий або зелений)
Помідори
Крес-салат

Приправи
Гострий перцевий соус
Вустерширський соус
Оцет (будь-який тип)
Соєвий соус
Бульйон
Лимон або лайм
Замінники цукру
Трави та спеції, всі види
Сіль і перець

Напої
Вода, водопровідна або в пляшках
Суміші для напоїв без цукру (лимонад, Kool-Aid)
Зельцер, без цукру
Клубна сода
Дієтична сода
Кава або чай, без цукру, гарячі або крижані

Щоденна закуска (одна на день)

1/4 склянки хумусу з сирими овочами
1 міні-мішок легкий попкорн
6 унцій легкого або знежиреного простого йогурту
1 паличка сиру з моцарелою та 2 знежирених печива
1 унція твердого сиру (наприклад, швейцарський або чеддер)
10 запечених кукурудзяних чіпсів із сальсою
1 гранд (16 унцій) капучино Starbucks, виготовлене з знежиреним молоком
1 груша, банан або яблуко
30 винограду
14 мигдалю або половинки волоського горіха
1 заморожений брусок з низьким вмістом жиру

Розплив (один на тиждень)

1 невеликий скибочку яблучного пирога
1 наповнений желе пончиком
1 бар Snickers звичайного розміру
1 гранд (16 унцій) Starbucks Mocha Frappuccino (без збитих вершків)
2 Шоколадне печиво Pepperridge Farm
30 арахісових M&M
1 батончик з морозивом Häagen-Dazs (без горіхів)
2 легкі сорти пива та 9 тонких крендельних поворотів
2 склянки вина на п’ять унцій і 2 столові ложки арахісу
1 невеликий шматочок Холодний Золотий пиріг Ентенмана

Спалюйте 300 зайвих калорій (див. Нашу діаграму нижче) шість разів на кожні сім днів, і ви будете скидати додаткові 1/2 фунта щотижня. Або якщо ви просто не можете вправлятися так часто, прагніть щонайменше три дні на тиждень. Ви не тільки спалите зайві калорії, але й підвищите обмін речовин, збільшивши розмір м’язів. Як результат, кілограми відійдуть легше і не залишатимуться.