Літній план схуднення при діабеті

літній

Планування вашого літнього режиму схуднення перед діабетом

Літо вже не за горами. Ви готові? Мова не йде про досягнення тіла бікіні, що є далекою мрією для 99 відсотків з нас. Це про те, щоб бути вашим найздоровішим, найщасливішим я: сильним, впевненим у собі та зі здоровим рівнем цукру в крові.

Якщо у вас переддіабет і є надмірна вага або ожиріння, схуднення може бути одним з найефективніших способів контролювати рівень цукру в крові. За кілька тижнів, і без будь-яких збоїв на дієтах, ви зможете схуднути настільки, щоб знизити рівень цукру в крові та знизити ризик діабету. Почніть зараз, і до літа ви можете бути найздоровішим, яким ви були за останні роки!

Вплив схуднення на переддіабет

Що може трапитися, якщо ви скинете кілька зайвих кілограмів? Ви можете…

Майте більше енергії та зосередженості.

Краще впишіться у свій одяг.

Менший ризик серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера та деяких видів раку.

Запобігання або затримка діабету 2 типу.

Дослідження показують, що зміни способу життя, такі як втрата ваги, можуть знизити рівень цукру в крові, уповільнити, зупинити або навіть змінити резистентність до інсуліну та прогресування переддіабету до діабету. Програма профілактики діабету (CDP) Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) продемонструвала, що вам не потрібно худнути, щоб отримати переваги.

Насправді втрата 5-7% ваги тіла, якщо ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння, і досягнення щонайменше 150 хвилин на тиждень може знизити ризик на 58%. [1] Це еквівалентно втраті:

Від 8 до 11 фунтів, якщо ви важите 160 фунтів.

Від 10 до 14 фунтів, якщо ви важите 200 фунтів.

Від 12 до 20 фунтів, якщо ви важите 240 фунтів.

Крім того, кожен кілограм (2,2 фунта) втрати ваги пов’язаний із зниженням ризику діабету на 16%. [2]

Ці цифри можуть підбадьорити, якщо ви не впевнені у своїй здатності втратити 20, 40 або 100 фунтів, щоб дістатись до так званої «ідеальної» ваги. Натомість кожен фунт, який ви втратите, варто святкувати.

Літня втрата ваги при діабеті

Найкраща дієта для переддіабету - це різноманітна поживна їжа, контрольований обсяг порцій, помірна кількість вуглеводів з високим вмістом клітковини, а також не надто багато цукристої, смаженої або сильно обробленої їжі. Хороший план схуднення також має деякі особливості, які полегшують довгостроковий успіх.

Багато овочів і нежирних білків, щоб уникнути голоду.

Свобода включати одну або дві обманні страви або закуски на тиждень.

Їжа, яка пов’язана з контролем ваги та/або меншим ризиком діабету, наприклад, цільні зерна, листові зелені овочі та горіхи.

Наголос на здоровому процесі та усвідомленні себе, а не на різкій, швидкій втраті ваги.

Ви можете налаштувати власний план дієти для схуднення, використовуючи наведені нижче рекомендації щодо їжі та закусок.

Вправи для літнього схуднення

Дотримуйтесь рекомендованих фізичних вправ на тиждень, і можливо, ви вже на шляху до покращення рівня цукру в крові. Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну (знижує інсулінорезистентність), і оскільки вона спалює калорії, це може сприяти втраті ваги, що ще більше знижує рівень цукру в крові. [3]

Спочатку ви можете подумати про аеробні вправи, розглядаючи літні цілі зниження ваги. Цей тип вправ - це щось, що прискорює пульс, але яке ви можете встигати деякий час, не намотуючись повністю. Цільова сума в DPP становить щонайменше 150 хвилин на тиждень, але сміливо робіть більше, ніж якщо ви у формі - переваги постійно зростають.

Тренування на опір або силові тренування - це ще один вид вправ для схуднення влітку. Деякі люди уникають цього, тому що вважають, що накопичать занадто багато, або тому, що вважають, що це шкідливо для артеріального тиску, але це неправда. Силові тренування можуть привести ваші м’язи в тонус, покращити серцево-судинні фактори ризику, включаючи артеріальний тиск, і допомогти запобігти діабету. Ви можете отримати ці та інші переваги, натискаючи основні групи м’язів 2-3 рази на тиждень.

  • Ходьба жваво або вгору по біговій доріжці
  • Піші прогулянки
  • Біг підтюпцем або біг
  • Танці
  • Плавання
  • Велоспорт
  • Східник або еліптичний тренажер
  • Садівництво
  • Теніс або баскетбол
  • Веслування
  • Вагові машини
  • Вправи на вагу тіла
  • Вправи на кабелі або смузі опору
  • Гантелі
  • Штанги
  • Зважені кульки
  • Гирі

Меню для схуднення переддіабету

Ваше меню для схуднення перед діабетом може бути цікавим, простим і смачним. Він може включати продукти, які ви любите, і бути адаптованими до вашого способу життя. Ось кілька ідей щодо їжі та закусок для літнього схуднення.

Ви можете використовувати ці страви та закуски протягом декількох тижнів або декількох місяців, щоб схуднути. Вони поживні, збалансовані та універсальні. Просто додайте додаткові закуски, якщо ви особливо активні або ви більший чоловік, або тримайте їх лише на одній закусці на день, якщо ви менш активна, менша жінка.

Цей план схуднення перед діабетом дозволяє вибрати будь-який сніданок, обід та вечерю, а також одну-три закуски щодня. План наголошує на помірній кількості корисних вуглеводів, а також на нежирних білках та здорових жирах. Ви завжди можете змінити його, помінявши "подібні" продукти, такі як груша на яблуко, курка на рибу, вівсянка на крупу або коричневий рис на макарони.

Цільнозернові млинці (заморожені, сухі суміші або за вашим звичним рецептом, але з цільнозерновим борошном замість білого

¼ чашка сиру рікотта

¾ склянки скибочок персика

½ великий цільнозерновий бублик з 2 столовими ложками знежиреного вершкового сиру, ¼ склянки консервованого лосося (або вареного свіжого лосося) і (за бажанням) кропу

1 склянка полуниці

1 овочевий пиріг з бургером на цільнозерновій булочці з 1 скибочкою сиру та салату та помідорів

1 склянка морквяних паличок

Необмежена зелень, помідори, гриби, огірки, змішані з 2 мандаринами, 3 унції. курка або тунець або ½ чашки тофу.

2 ст. заправка з винегрету

½ чашки вареної лободи, змішаної з 1/2 склянки нарізаного кубиками болгарського перцю, ½ чашки серця з артишоку, ½ склянки винограду, 2 ч. Л. оливкова олія, лимонний сік, чорний перець, кілька нарізаних мигдалем

Грецький піт-бутерброд

1 цільнозерновий лаваш, намазаний 2 столовими ложками хумусу, фарширований паростками, салатом, помідорами, баклажанами на грилі та курячою грудкою

1 склянка дині або 1 невелика груша

Салат Ромен з ½ склянки чорної квасолі з низьким вмістом натрію, 1 унція. сир чеддер, ¼ склянки сальси, ¼ чашки гуакамоле, ½ чашки вареного коричневого рису

Суп з куркою, коричневим рисом, малосольним бульйоном, цибулею, селерою, морквою, овочами, такими як кабачки або брокколі

1 склянка нарізаної дині з насінням соняшнику

Суп з сочевиці з низьким вмістом натрію з 1 скибочкою цільнозернових тостів

1 бічний салат з винегретом

1 невелика (5 унцій) запечена солодка картопля, укомплектована сумішшю ½ склянки сиру, змішаного з нарізаною кубиками цибулею, порошком часнику та розмарином.

Подається зі спаржею або зеленою квасолею, засмаженою на оливковій олії

(½ рецепт) Тушонка 8 унцій. курка, 2 склянки грибів, 2 склянки подрібненого шпинату, ¼ склянки бульйону з низьким вмістом солі, ¼ склянки оливок, чебрецю, лимонного соку, перцю.

4 унції. філе лосося, змащене оливковою олією, посипане кмином, порошком чилі та паприкою, і смажене. Зверху суміш нежирного йогурту, кінзи та соку лайма та, нарізаного авокадо

1 склянка броколі на пару

Особистий тренер, такий як Ларк, може допомогти вам перетворити ваші цілі в реальність. Lark DPP домігся повного розпізнавання CDC, і він конкретно націлений на втрату ваги, яку ви бажаєте лікувати переддіабетом. Ваш особистий тренер співпрацює з вами через ваш смартфон, щоб допомогти вам схуднути та побудувати інші звички здорового способу життя. Ви готові до літа?

Довідково

  1. Дослідницька група Програми профілактики діабету. Зниження частоти розвитку діабету 2 типу за допомогою втручання у спосіб життя або метформіну. 7 лютого 2002 р. N Engl J Med. 2002; 346: 393-403. DOI: 10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
  2. Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. втручання у спосіб життя на ризик діабету. Догляд за діабетом. 2006 вересень; 29 (9): 2102-7.
  3. Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. втручання у спосіб життя на ризик діабету. Догляд за діабетом. 2006 вересень; 29 (9): 2102-7.
Автор

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я