Лише жменька горіхів може допомогти нам уникнути того, щоб ми старіли

Дорослі американці ставлять в середньому близько фунта на рік. Але нове дослідження показує, що люди, які мали звичну звичку перекушувати горіхами, мали меншу вагу і мали менший ризик ожиріння з часом. Р. Цубін/Getty Images сховати підпис

Дорослі американці ставлять в середньому близько фунта на рік. Але нове дослідження виявляє, що люди, які мали регулярну звичку перекушувати горіхами, мали меншу вагу і мали менший ризик ожиріння з часом.

Регулярне споживання жменьки мигдалю, волоських горіхів, арахісу або будь-якого типу горіхів може допомогти запобігти надмірному набору ваги і навіть знизити ризик ожиріння, свідчать нові дослідження.

Можливо, заміна здорових горіхів нездоровими закусками - це проста стратегія для запобігання поступовому набору ваги, який часто супроводжує старіння, на думку дослідників. Горіхи також допомагають нам довше почуватися ситими, що може компенсувати тягу до нездорової їжі.

Дослідники вивчили раціон та вагу понад 280 000 дорослих, які брали участь у трьох довгострокових дослідженнях. За понад 20 років моніторингу кожні чотири роки учасників запитували про їх вагу та, серед іншого, про те, як часто за попередній рік вони з'їли порцію (приблизно одну унцію) горіхів.

За словами дослідника та епідеміолога Дейрдре Тобіас, співавтора нового дослідження, яке з’являється в Інтернет-журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health, дорослі американці щороку набирають по одному фунту ваги щороку. "Ми хотіли дізнатись, чи пов'язані горіхи з довгостроковим збільшенням ваги", - говорить Тобіас, який працює в Бригамі та Жіночій лікарні в Бостоні. Тобіас та її колеги припустили, що горіхи можуть бути корисними, враховуючи асоціацію горіхів з меншим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Дослідники виявили, що включення горіхів у звичайну частину раціону пов’язано з менш тривалим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння. Люди, які найбільш послідовно їли горіхи, отримували в середньому близько пів фунта на рік, тоді як ті, хто їли горіхи лише час від часу, отримували в середньому близько одного фунта щороку. Це може не схоже на велику різницю, але Тобіас каже: "Ці півкілограма складаються з часом".

Важливо зазначити, що ми не говоримо про купи горіхів - лише невелика жменя на день, за словами Тобіаса, це близько дюжини мигдалю або, можливо, 10 волоських горіхів.

Аналізуючи дані про дієту учасників, дослідники змогли побачити, що, оскільки горіхи стали більш регулярною частиною раціону людей, їхнє вживання нездорової їжі зменшилось, включаючи такі продукти, як оброблене м'ясо, рафіноване зерно та десерти, такі як шоколадні цукерки, тістечка, пироги та пончики.

"Коли ви збільшуєте горіхи за рахунок цих інших закусок, ви отримуєте ще більшу користь", - говорить Тобіас. Постійне споживання горіхів щонайменше півунції на день було пов'язано з 23% меншим ризиком набору 10 або більше фунтів або ожиріння протягом чотирьох років.

Але роль горіхів у підтримці ваги виходить за рамки просто того, щоб замінити випічку. "У горіхах міститься білок, який допомагає нам довше відчувати себе ситим, а клітковина допомагає наповнювати нас", - говорить Ліббі Міллс, представник Академії харчування та дієтології. І оскільки в горіхах багато корисного жиру, перетравлюється їм набагато більше часу, ніж вуглеводів та білків, і це може також «змусити нас почуватися ситими довше».

Як зареєстрований дієтолог, Міллс каже, що більшість її клієнтів прагнуть схуднути. Вони "люблять горіхи", - каже вона, - тому для них висновки - радісна новина. "Вони вважають їх легкою та зручною закускою, яку можна тримати за своїм столом, можливо, в індивідуальній упаковці, заправленій у гаманець або сумку для тренажерного залу, тому вони завжди надзвичайно зручні та ідеально підходять для людей у дорозі".

Тож наступного разу, коли ви виявите тягу до чогось між прийомами їжі, повідомлення про прийом додому тут буде зрозумілим: ідіть за горіхами, а не печивом.

І тут є додаткова перевага: звичка горіхів корисна для планети, стверджують дослідники. "Окрім впливу на здоров'я людини, використання екологічно чистих рослинних білків, таких як горіхи та насіння, для заміщення тваринних джерел білка може сприяти просуванню глобальної стійкої харчової системи", - пишуть вони.