Дієта "лінива кето": 5 речей, які слід знати про модну дієту з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенна, або кетодієта, є однією з найвідоміших дієт, але спрощена версія дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів теж набуває популярності.

За допомогою "ледачого кето", що називається спрощеною версією, люди просто підраховують свої вуглеводи і пропускають детальний підрахунок макроелементів або макросів - жирів, вуглеводів і білків.

"Люди дуже зацікавлені в кето і чули про це успіхи", - сказала Доун Джексон Блатнер, зареєстрований дієтолог. "І це варіація, яка намагається зробити це більш здійсненним для повсякденної людини".

Ось п’ять речей, які слід знати про пишний спосіб харчування.

1. Ліниві кето дієти починають із встановлення добової межі вуглеводів.

Виходячи з правил кето-дієти, загальна кількість вуглеводних грамів на день повинна становити від 5 до 10% ваших калорій, за словами Блатнера.

Наприклад, на дієті з 2000 калорій це буде від 25 до 50 грамів вуглеводів на день. Вуглеводи на кето-дієті, як правило, зараховуються до чистих вуглеводів, тому загальна кількість вуглеводних грамів мінус грами клітковини в порції.

За словами Блатнера, більшість людей, які дотримуються лінивої кето-дієти, зазвичай встановлюють обмеження від 25 до 50 грамів вуглеводів на день.

Для довідки: люди, які дотримуються суворої кето-дієти та підраховують усі свої макроси, зазвичай націлюються на діапазон від 60 до 75% жиру, від 15 до 30% білка та від 5 до 10% вуглеводів на основі загального споживання калорій, пояснив Блатнер.

2. Ледачий кето не введе вас у кетоз.

Кето-дієта розроблена, щоб привести ваше тіло в стан, який називається кетоз, коли ваше тіло має настільки низький вміст вуглеводів, які обидва виробляють глюкозу, що воно починає спалювати жир для палива.

Кетоз також виникає в організмі під час голодування.

Коли ви сидите на ледачій кето-дієті і не враховуєте, скільки саме ви їсте білків і жирів, ви можете з’їсти занадто багато білка, що заважатиме вам впасти в кетоз, за словами Блатнер.

"Це насправді важливо? Не дуже", - сказала вона. "Люди, які настільки різко скорочують вуглеводи і так конкретно звертають увагу на свій раціон харчування, все одно втрачають вагу і почуваються краще, але вони можуть просто не робити цього з реальним кетозом".

Блатнер рекомендує просто розглядати розміри білка на очей, що лежить на дієті з ледачим кетом, щоб переконатися, що їх порція не надто велика.

"Ви шукаєте помірні розміри порцій білка в долоні", - сказала вона.

3. «Ледачий кето» - це не те саме, що «брудний кето».

"Ледачий [кето] означає, що ви легко підходите до підрахунку макросів", - сказав Блатнер. "Брудний [кето] - це коли люди їдять [їжу з високим вмістом жиру], як фаст-фуд і бекон, і не дуже дбають про якість їжі".

4. Вуглеводи все ще важливі для ледачої кето-дієти.

До вуглеводів належать не тільки хліб та картопляні чіпси, а й більш поживна їжа, така як фрукти та овочі, сочевиця, цільні зерна, боби та молочні продукти.

"Вуглеводи можуть принести користь організму, якщо вибрати правильний", - сказав Блатнер. "Хороші можуть багато зробити для вашого здоров’я в кишечнику, імунітету, настрою, а також для нездорових, сильних і здорових людей".

Люди, які знижують споживання вуглеводів, повинні переконатися, що вуглеводи, які вони вживають, є тими, що корисні для них, такі як листові зелені овочі та ягоди та цільні зерна.

"Коли ви знижуєте вуглеводи так низько, якщо ви не дуже обережно ставитесь до того, як ви витрачаєте вуглеводи, ви можете закінчити з досить низьким рівнем харчування", - сказав Блатнер. "Отож, майте на увазі, що якщо ви збираєтеся скоротити вуглеводи, переконайтеся, що витрачаєте їх на найздоровіші вуглеводи, якими ви можете бути, і переконайтеся, що додаєте ці поживні речовини [фрукти та овочі] щодня".

5. Ледачий кето - дієта, яку потрібно робити обережно, в ідеалі - за порадою фахівця.

Перш ніж починати нову дієту, люди повинні завжди радитися з лікарем, особливо такою, як ледача кето-дієта, яка настільки сильно знижує споживання вуглеводів для більшості людей і ризикує змінити споживання їжею людини.

Блатнер сказала, що не рекомендує своїм клієнтам ліниву кето-дієту. Хоча вона заохочує людей, які самі складають дієту, сподіваючись, що це збудить їх до оздоровлення.

"Я не проповідую цього, але якщо це робиться відповідально, і це змушує когось хвилювати і хвилювати, що вони їдять, я за це", - сказав Блатнер про ледачий кето. "І це правда, що майже всі повинні взяти участь у тому, що ваших вуглеводів занадто багато, і ми їмо погані версії [вуглеводів]".

Бонусна порада: Ледачі рецепти кето від жінки, яка схудла більше 100 кілограмів.

Меган Фарадей, 25-річна жінка з Онтаріо, Канада, схудла понад 100 кілограмів на ледачій кето-дієті.

"Я їла не тільки їжу, яка" дозволена "на звичайному кето," сказала вона "Доброго ранку Америка". "У мене було так багато людей, які говорили, що я їв" не кето ", але для мене неважливо, яка це їжа. Якби я міг вмістити її в свою щоденну норму вуглеводів і калорій, то я б її їв".

Ось зразок дня їжі для Фарадея на ледачій кето-дієті.

Сніданок: Домашній шпинат, бекон та безкірковий кіш Фета

6 скибочок бекону (вареного і нарізаного кубиками)

1/4 склянки подрібненої моцарели

4 унції легкого сиру фета (кришений)

75 г замороженого подрібненого шпинату

3/4 склянки несолодкого мигдального молока

На сковороді приготуйте заморожений шпинат до розм’якшення і злийте зайву рідину.

У мисці змішайте яйця, мигдальне молоко та всі інші інгредієнти (трохи фети відкладіть на потім). Приправити на свій смак.

Налийте суміш у блюдо для пирогів.

Готуйте при температурі 350 градусів за Фаренгейтом від 30 до 35 хвилин. Використовуйте відкладену фету та додайте до верхнього кішу за 5 хвилин до закінчення часу варіння.

Робить чотири порції з 1,5 грама вуглеводів на порцію.

Обід: Домашній салат з курки з бекону з чеддеру

2 курячі грудки без шкіри без шкіри

Легка пов'язка на ранчо 3 т

1 Т легкого майонезу

2 скибочки бекону із зменшеним натрієм

1/4 склянки легкого подрібненого сиру чеддер

Готуйте курячі грудки в духовці при температурі 400 протягом 30-35 хвилин.

Під час варіння обсмажте і наріжте кубиками бекон, нашаткуйте цибулю і нашаткуйте сир.

Коли остигне, нашаткуйте курку і змішайте всі інгредієнти.

Робить дві порції, з 2,5 грама чистого вуглеводу на порцію.

Вечеря: Куряча грудка з фаршем від буйволів

2 курячі грудки без шкіри без шкіри

2 т подрібненої зеленої цибулі

1/4 склянки легкого вершкового сиру

2 т соусу з блакитного сиру

1/3 склянки легкого подрібненого сиру чеддер

14/чашка соусу буйволів

4 скибочки бекону, зварені та подрібнені

Змішайте між собою вершковий сир, сир чеддер, бекон та гострий соус з буйволів.

Наповніть курячу грудку сумішшю, обмажте курячу зовнішність соусом з буйволів і випікайте при температурі 400 градусів за Фаренгейтом від 30 до 35 хвилин.

Полийте синьою сирною заправкою, як зверху, зеленою цибулею після запікання.

Поєднайте з улюбленими овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як брокколі, цвітна капуста або кабачки.

Робить дві порції, причому 3,5 г нетто вуглеводів на порцію.

Закуски:

М'ясо, сир та овочева тарілка

1 порція сирних закусок

Десерт:

Порція низькокалорійного морозива з низьким вмістом вуглеводів

Рецепти передруковані з дозволу Меган Фарадей.