7 типових помилок у харчуванні після запуску

Не дозволяйте грубійці саботувати ваше відновлення.

П’ятірка - ви пробігаєте більше миль, формуєте витривалість, швидше стаєте і спалюєте калорії. Справа в тому, що якщо після цього ви не заправите потрібні продукти, можливо, ви скасуєте всі переваги цих запусків. Існує багато суперечливих відомостей про харчування після тренування, але правила насправді не такі складні. Прочитайте про сім найпоширеніших харчових невдач, а також розумні налаштування харчування, які накачують вашу енергію та мотивацію та значно полегшують досягнення цілей у фітнесі:

1. Ви занадто довго чекаєте, щоб їсти після пробіжки

Можливо, ви намагаєтеся скинути кілограми, або боїтесь, що, з’ївши занадто рано, ви втратите рішучість і зіткнетеся з рослиною у пакеті чіпсів. "Але зараз ваше виснажене енергією тіло задихається на калорії", - говорить Ненсі Кларк, Р.Д., спортивний дієтолог у приватній практиці за межами Бостона та автор Путівника Ненсі Кларк зі спортивного харчування. Кларк пропонує якомога швидше вводити їжу у вашу систему, скажімо, протягом 30 хвилин після закінчення, щоб підтримувати рівень цукру в крові рівним і відвернути шалену втому та голод. Якщо це час їжі, снідайте, обідайте або вечеряйте від 400 до 500 калорій; якщо це між прийомами їжі, перейдіть на закуску на 200-300 калорій, яка змішує білки зі складними вуглеводами », - говорить Кларк. Нежирний йогурт з горіхами або фруктами або яєчне обгортання - хороший вибір.

2. Ви холодите в холодильнику

Після важкої зарядки ви вважаєте, що спалили сотні калорій - і це вимагає величезної їжі, щоб поповнити свої запаси, так? Гм, ні. Дослідження показують, що більшість з нас шалено завищує кількість калорій, які ми спалюємо. Навіть якщо ви відчуваєте, що спалили тисячу калорій на трасі чи тротуарі, це, швидше за все, була лише часткою цього. і ви отримаєте все це назад і більше, якщо потрапите в цю пастку, говорить Кларк.

3. Ви занадто сильно спираєтесь на спортивні напої для регідратації

Після тривалих пробіжок ви можете скористатись регідратацією за допомогою спортивного напою, який постачає енергію у вигляді цукру та поповнює рівень електролітів (тих мінералів, що стимулюють м’язи, які втрачаються в поті). Але в іншому випадку регулярний H2O є найкращим способом гідратації, вважає Кларк. «Використовуй свою спрагу як орієнтир; пийте стільки води, скільки вам потрібно, щоб знову відчути зволоження, і не намагайтеся змусити себе випити певну кількість », - каже вона. Або покладіться на тест на піс: якщо ви мочитесь кожні кілька годин, і він має світлий колір, рівень рідини в порядку, говорить вона.

4. Ви переборщуєте з білком

"Білок - це чудова поживна речовина для відновлення, яка допомагає відновити м'язи, розірвані під час тренування, але ваше тіло може використовувати лише стільки", - говорить Кларк. Натомість збалансуйте споживання білка зі складними вуглеводами. Цільнозернові, бобові, фрукти та овочі забезпечують стабільну енергію, якої прагне ваша система, допомагаючи білку виконувати свою роботу, відновлюючи м’язи. І не бійтеся жиру; добрий вид тримає вас ситими. Супер варіанти: курка і коричневий рис; крупи, молоко та фрукти; і макарони та котлети з індички, рекомендує Кларк.

5. Ви тягнетеся до закусок із високим вмістом цукру або з високим вмістом кофеїну

Нормально бути втомленим після напружених фізичних вправ, але покладатися на печиво після запуску або солодку каву для підбору може дати зворотний ефект. Спочатку ви отримаєте енергетичний підйом, але він швидко стирчеться, внаслідок чого рівень цукру в крові буде занижатися, а ви прагнете отримати більше сміття, говорить Кларк. Підсилюйте енергію, пакуючи щось поживне у сумку для тренажерного залу, а не тягаючись до кофеїну чи солодощів, каже вона. Таким чином, ваше виправлення енергії не швидко перетвориться на висмоктування енергії.

6. Ви прямуєте до смузі-бару

Теоретично немає нічого поганого в заправці та регідратації смузі після тренування. Але часто ці тренувальні напої не містять правильного балансу вуглеводів і білків, каже Кларк, або вони надзвичайно калорійні і залишають вам надмірну компенсацію за щойно спалені калорії. Як і ваші страви та закуски після запуску, переконайтеся, що інгредієнти містять рівні частини білка і хороших вуглеводів, а калорії - менше 300. Оцініть білок із грецького йогурту, молока, соєвого молока або навіть арахісового масла, а вуглеводи отримуйте за допомогою фруктів і овочі.

7. Ви потрапляєте в щасливу годину після пробіжки

Побиття найкращого часу вимагає святкування. Тільки не робіть цього з алкоголем. По-перше, випивка зневоднює, тож це не ідеальний напій, який можна фунтювати після того, як ви потієте відрами протягом години-двох, каже Кларк. Але також алкоголь - це не зовсім ідеальний напій для відновлення. Дослідження 2014 року в журналі PLOS ONE виявило, що алкоголь заважає м’язам синтезувати білок після тренування - не даючи їм відновлювати розірвані м’язові волокна.

Версія цієї статті з’явилася на темі „Здоров’я жінок”.