Менструація

Йога під час менструації

Санньясі Бхакті Ратна (Кейт Вудворт) - Кейт є старшим вчителем йоги та терапевтом йоги з йоги Відьєю Гурукул (www.yogapoint.com), вона викладає та практикує йогу протягом останніх 10 років. Вона також є постійним офіцером Yoga Vidya Gurukul. Її гуру Свамі Ніранджанананда Сарасваті ініціює в Карма Саннаясу.

Практика йоги під час менструації є суперечливим питанням. Є ті, хто каже, що жодна жінка не повинна займатися йогою під час менструації, інші кажуть, що практикуйте все. Одні кажуть, що практикують інверсії, інші - уникають. Одні кажуть, що сильна практика корисна, інші кажуть, що слід практикувати відновлювальні асани.

Усі жінки різні по відношенню до менструації. Деякі можуть не мати побічних ефектів, низької енергії або відчувати себе зовсім інакше, ніж у решту місяця, тоді як у інших такі сильні болі, перепади настрою, втома, здуття живота, дратівливість і так далі, що їм доводиться залишатися в ліжку протягом перших кількох днів. Оскільки жодна жінка не однакова, немає встановлених правил щодо того, що робити під час менструації, але є деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти. Важливо те, що ми в цей час слухаємо своє тіло.

Менструальний цикл дуже делікатний. Якщо ми в стресі, подорожуйте; змінити наш раціон харчування і так далі, тоді наш цикл може змінитися. Дуже важливо усвідомлювати свій цикл і слухати своє тіло. У тих, хто цього не робить, часто можуть спостерігатися нерегулярні місячні або відсутність, а також багато інших симптомів. Стан нашого менструального циклу відображає стан нашого фізичного та психічного здоров’я. Тому не лише асани можуть впливати на неї, але й розум, роблячи медитацію та роздуми важливою практикою.

Менструальний цикл дуже делікатний. Якщо ми в стресі, подорожуйте; змінити наш раціон харчування і так далі, тоді наш цикл може змінитися. Дуже важливо усвідомлювати свій цикл і слухати своє тіло. У тих, хто цього не робить, часто можуть спостерігатися нерегулярні місячні або відсутність, а також багато інших симптомів. Стан нашого менструального циклу відображає стан нашого фізичного та психічного здоров’я. Тому на нього можуть впливати не лише асани, але й розум, роблячи медитацію та роздуми важливою практикою.

Час менструації - це час підвищеної обізнаності та чуйності. Часто проблеми, що виникають у нас протягом місяця, в цей час стають більш реальними і впливають на нас сильніше. В цей час особливо корисно вивчити ці проблеми та знайти рішення. Менструація - це час для вивчення та погляду всередину. Настав час плекати і лікувати тіло і розум.

Знову ж таки, як ми дивимося на свої менструації, жінки сильно відрізняються. Деякі жінки вважають за краще ігнорувати це якомога більше, робити вигляд або відірватися від того, що відбувається. Як правило, це ті, хто більш конкурентоспроможний і прагне довести, що він такий же сильний, як і чоловіки. Сила - це добре, але ми також повинні усвідомлювати своє тіло і давати час слухати їх. Це не означає, що ми всі можемо вешатись по дому, нічого не роблячи, але можемо ставитись до свого тіла обережно та з повагою. Ми повинні докладати зусиль, щоб залишатися врівноваженим і, отже, розвивати внутрішню силу.

Деякі пов’язують почуття провини, нечистоти чи інших негативних емоцій. Вони могли виникнути через культуру, в якій хтось виріс, погляди батьків чи деякі інші життєві події. Методи розслаблення, такі як йога-нідра, можуть бути дуже корисними для цих жінок, очищаючи ці негативи і замість цього приносячи прийняття та позитив самості.

Основна причина, чому ми можемо відмовитись від практики, може бути пов’язана з пов’язаними симптомами менструації. Якщо у жінки дуже екстремальні менструації, то навіть думка про практику викликатиме негативні емоції. Найкращою практикою в цей час є йога-нідра та деякі м’які пранаями, такі як брамарі (гудене бджолине дихання), анулом вілом (альтернативне дихання ніздрями), уджайі (переможне дихання) та глибоке дихання. Om Chanting також буде дуже корисним.

Якщо ми не відчуваємо себе занадто некомфортно, тоді практика йоги може бути корисною для полегшення будь-якого періоду болю або болю в спині, врівноваження емоцій - перепадів настрою, тривоги, гніву, депресії, дратівливості та легкого відкриття тазової області, полегшуючи застійні явища. Менструація - це час змінювати практику йоги, щоб зазирнути всередину і знайти спокій і спокій.

Асани, яких слід уникати

У практиці йоги є певні асани, яких слід уникати під час менструації. Основним видом асан є інверсії. Цього слід уникати протягом менструації. Причиною цього є те, що коли ми практикуємо інверсії, один тип прани, відомий як апана, який зазвичай тече в напрямку вниз від маніпур-чакри (військово-морського центру) до муладхар-чакри (шийки матки), змінюється. Це корисно для збільшення прани в організмі та для пробудження кундаліні, але під час менструації це суперечить природному потоку. Тому це може зупинити або порушити менструацію в цей час і призвести до інших репродуктивних проблем пізніше. Інша причина полягає в тому, що під час інверсій матка підтягується до голови і спричиняє надмірне розтягнення широких зв’язок, що призводить до часткового колапсу вен, залишаючи відкриті артерії для продовження перекачування крові. Це може призвести до закладеності судин та збільшення менструальних кровотеч. Раніше люди думали, що інверсія може спричинити ендометріоз та інфекції, але зараз вважається, що це не так.

По-друге, слід уникати будь-яких дуже сильних асан, особливо сильних згинів, поворотів, рівноваги рук і положень стоячи, які створюють сильний стрес на область живота і тазу, особливо якщо жінка переживає сильний біль у той час. Аргументи цього дуже логічні. Якщо область малого тазу викликає спазм і біль, чому це може призвести до більшого скорочення і тиску на область. Крім того, ці пози потребують більшої фізичної сили та навантажень, яких може не вистачати протягом цього часу, і які можуть бути виснажені додатково практикою. З тих самих причин слід уникати сильної віньяси та силової йоги. Сурья намаскар, якщо робити це повільно і обережно, може бути корисним, проте його слід уникати, якщо є сильний біль або сильна кровотеча.

По-третє, бандх слід уникати з подібних причин. На пранічному рівні вони рухають апану вгору, а не вниз, і фізично додають більше стиснення і без того тісному регіону, а у випадку уддіян-бандхи збільшують тепло, що може призвести до сильнішої кровотечі. Може здатися, що існує багато позицій, які неможливо відпрацювати, проте це не так. Багато позицій все ще можна відпрацьовувати, і набагато більше позицій, які можуть не бути в одній щоденній практиці, можна включити та дослідити. Вся справа в тому, щоб прислухатися до потреб тіл і прийняти, що це час замкнутості, прийняття та рівноваги.

Асани на практиці

Пам’ятайте, що необов’язково, щоб вам доводилося займатися асанами під час менструації. Перші два дні у вас може бути перерва в роботі асан. Це не означає, що ви не можете практикувати інші методи, такі як пранаям, йога нідра та медитація. Усі матимуть переваги. Важливо, що якщо ви вирішили займатися, вам слід знати і слухати своє тіло. Не натискайте і не напружуйтесь, а замість цього робіть ще делікатні пози, але тримайте їх трохи довше. Як правило, добре практикувати позиції, які дозволяють людині стати більш обґрунтованою, полегшити будь-які емоційні розлади та набратися внутрішніх сил.

Для розминки можна потренуватися в підготовчих рухах 1-12, рухах руками, рухами ніг і колін. Також рекомендуються секції 1, 2 і 3 паванмукташана від Свамі Сатьянанда. Сурья намаскар (Привітання Сонцю) можна практикувати, якщо немає сильної кровотечі або судом. Але це не повинно виконуватися швидко. Chandra namaskar (Привітання Місяця) - ще одна альтернатива, яка в цей час є більш заспокійливою, гармонізуючою та заспокійливою і допомагає культивувати жіночі аспекти.

М'які нахили вперед роблять легкий масаж живота та тазу, допомагаючи зняти застійні явища, важкість, судоми та сильну кровотечу. Вони також привносять у розум спокій. Прикладами можуть бути Paschimottanasan (прямий вигин), Ardha paschimottanasan (напівперший вигин), Ugrasan (люта поза), Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (поза дитини), Shashankasan (Hare/Moon Pose) і Janu Bhalasan (стоячий нахил вперед). Практикуйте ці позиції до 50-60% вашої потужності або за допомогою подушок або опор. Не напружуйтесь і не робіть сильних нахилів вперед. Ваджрасан-йогу-мудру типу 1 і Шашанкасан можна практикувати, розставивши коліна. Акуратні позиції скручування можуть усунути біль у спині, судоми та закладеність. Приклади включають рух ніг типу 2, вакрасан (скручена поза) тип 1, підготовчі рухи 2 і 3 та м’які повороти в положенні сидячи. Уникайте дуже сильних позицій скручування.

Ніжні нахили спини, особливо при підтримці, можуть полегшити біль у спині та дискомфорт в області тазу. Прикладами можуть бути Супта Ваджрасан (Сплячий грім) (сидячи на підборах або з розведеними підборами) та Супта Тіталіасана (Спляча метелик), підкріплена опорами. Серія Ваджрасан також корисна, особливо для зняття напруги зі спини та усунення тазових заторів. Можна практикувати цілу серію або лише кілька поз. Уникайте сильних вигинів.

Пози на нозі вгору на стіні допомагають видалити застій крові з ніг, не піднімаючи тазову область, і допомагають розкрити тазову область. Ноги можуть бути прямо вгору по стіні або відокремлені на зручну відстань або разом з підошвою ніг.

Інші корисні пози включають Маджаріасан (поза кота) та Вяграсан (поза тигра), які допомагають зняти біль у спині та напругу тазу. Titaliasan (Метелик) для тонізування тазу, Sulabh Pawanmuktasan (Проста поза виділення газу), з розведеними колінами, для полегшення болю в спині, Sulabh Koormasan (Проста поза черепахи), Простий голуб і прості повороти хребта на спині. Це далеко не повний список, оскільки на вибір є тисячі асан, але просто пам’ятайте керівні принципи та основні моменти при виборі та практикуванні асан.

Пранаям

Пранаям дуже корисний під час менструації, оскільки допомагає збалансувати емоції та заспокоїти розум. Це також може допомогти впоратися з будь-яким болем. Пам’ятайте, що дихання не повинно бути напруженим, а також кумбах і бандх, оскільки це збільшить нагрівання і перенаправить прану вгору. Глибоке дихання є дуже корисним, особливо коли це практикується в Тадагасан (позу в ставку) або Шавасан (поза в трупі). Bhramari (дихання бджолиного бджоли), Anulom vilom (альтернативне дихання ніздрями), Ujjayi (переможне дихання), Sheetali (охолодження дихання мовою) та Sitkari (охолодження дихання зубами) - все це корисна практика.

Уникайте прискореного дихання, Бхастріки (дихання Беллоу), Сур’ї Бедана (Дихання правою ніздрею) та Капалбхаті (Очищення лобового мозку), оскільки вони посилять тепло, що може спричинити сильніші кровотечі, а також нададуть надмірний тиск на черевну область.

Медитація

Медитація є ще однією корисною практикою в цей час, зокрема, оскільки вона є більш чутливою та усвідомленою в цей час. Можна використовувати ом-скандування та медитацію на Ом. Антар-муна, практика внутрішньої тиші - це техніка, коли людина спостерігає за своїми думками. Повторення особистої мантри або махамрітюнджая принесе користь, як і проста медитація на дихання або аджапа-джапа. У цей час настійно рекомендується також йога нідра.

Очисні практики

В цей час можна проводити деякі процедури очищення, але більшості слід уникати. Джал неті та Данда неті можна виконувати так само, як і Тратак, але уникайте Капалбхаті, Вамана, Лагу Шанкарпракшалана та Поорни Шанкарпракшалана.

Перехід до класу

Багато вчителів вважають, що краще робити домашню практику під час менструації, а не ходити на заняття. Це пов’язано з тим, що багато разів під час уроку можна почуватись змушеним виконувати всі вказівки вчителя. Можна більше натискати на себе, коли їх організм не готовий до цього, і можна практикувати інверсії, коли цього слід суворо уникати. Основні причини цього полягають у тому, що людина не хоче бути дивною, і багато жінок не хочуть, щоб інші знали, що у них місячні. Багато вчителів дадуть варіанти практики замість інверсії, але якщо не просто замінити одну або кілька рекомендованих асан під час менструації. Пам’ятайте, що ви практикуєтесь для себе, а не для свого вчителя чи друга, тому завжди краще слідувати тому, що відчуваєте.

Приклад приватної практики під час менструації

пам’ятайте, що ви можете змінити його, додавати та видаляти положення, утримувати довше чи коротше, просто слухайте тіло.

1 година практики

Tadasan (поза пальми)
Тіряк Тадасан (колихаюча поза пальми)
Каті Чакрасан (поза обертання попереку)
Підготовчі рухи 1 - 12 раз
Шавасан (Труп)
Руки рук 1, 2, 3
Рухи колін 2 і 3
ардха Паванмуктасан (Поза випуску газу наполовину)
Супта Тіталіасан (Спляча метелик) - 2 хвилини з підпиранням за спиною
Супта Ваджрасан (Сплячий грім) - 2 хвилини з підпирником за спиною
Серія Ваджрасан - утримання 20 секунд у кожній позиції
Ваджрасан Йога Мудра тип 1 (поза дитини) - 5 хвилин з розведеними колінами та подушкою під головою, якщо потрібно, плюс відпускання рук убік
Тіталіасан (Метелик) як асана і як рух
Сулабх Курмасан (Проста черепаха)
ardha Paschimottanasan (Половина нахилу вперед) - з подушкою або опорою
Paschimottanasan (Forward Bend) - з подушкою або опорою
Уграсан (люта поза) - з подушкою або підсилювачем
Маджаріасан (поза кота) - 5 повторень
Вяграсан (Тигр) - по 5 повторень на кожну сторону
Вакрасан Тип 1 (покручена поза)
Свастікасан (сприятлива поза) і поверніть набік
Шавасан
Глибоке дихання в Тадагасані (поза ставка)
Бхрамарі (дихання бджоли)
Ом Чант

Йогічні практики протягом решти місяця для збалансування менструального циклу

Багато методів йоги можна практикувати протягом місяця, щоб допомогти збалансувати гормони, менструальний цикл і запобігти передменструальному синдрому, болю в періодах, емоційних розладів та інших пов’язаних симптомів менструації

Асани - Сурья Намаскар (Привітання Сонцю), Сарвангасан (Підставка на плечі), Халасан (Плуг), Матсясан (Риба), Кандхарасан (Поза плеча), Ардха Чакрасан (Половина колеса), Чакрасан (Поза колеса), Бхуджангасан (Кобра), Шалабхасан, Дханурасан (Лук), Пашимоттанасан (Нахил вперед), Уштрасан (Верблюд), Віпаріт Карні (Перевернута поза), Сіршасан (Підставка на голові), Ашвіні Мудра (Жест коня), Аакарна Дханурасан (Лук Лучника), Маржаріасасан (Кіт) Орел), Веерасан (Воїн), Тріконасан (Трикутник).

Інший - Йога нідра, Антар Моуна, співи Ом, Бхрамарі (Гудіння бджолиного дихання), Уджджаї (Переможне дихання), Уддіян Бандха (Уддіян Бандха), Мула Бандха (Корінний замок), Агнісар (Вогняне дихання).

Автор: Саньясі Бхакті Ратна (Кейт Вудворт)