Кращий посібник з тренувань для схуднення - вдома чи в дорозі

Як сертифікований персональний тренер, ви хочете переконатись, що ви та ваші клієнти підтримуєте свою фізичну форму, незалежно від того, де ви знаходитесь.

Багато тренерів з фітнесу знають, що коли клієнти проходять довгі проміжки часу між сеансами, ймовірність того, що вони не відстають від своїх тренувань, зменшується. Деякі клієнти будуть мотивовані собою, тоді як інші потребують великої кількості подальших дій, щоб увійти в свої тренування.

Одним з найкращих способів забезпечити клієнтам фізичні вправи вдома - це надати їм простий, ефективний план, в якому вони впевнені.

Оскільки багато з нас подорожують у подорожах зі зниженням ваги, важливо збалансувати все життя когось. Втрата ваги - це набагато більше, ніж просто послідовна робота. Насправді це може бути дуже складно виправити - принаймні, таким чином, що є стійким у довгостроковій перспективі.

То як ви можете збалансувати ці дві речі разом? Ну, виявляється, якщо ви все зробите правильно, ви зможете перезарядити своїх клієнтів, щоб досягти неймовірного успіху у спалюванні калорій, щоб швидко схуднути - просто не надто швидко!

Основні принципи схуднення

Існує багато літератури про схуднення. Всеохоплююча концепція схуднення є досить конкретною - калорії входять, калорії виходять. Дефіцит калорій, який це створює - це те, що змушує ваше тіло худнути.

Просто, правда? Не зовсім.

Хоча це правда, є багато інших факторів, які відіграють важливу роль у цьому. Наприклад, більшість людей думають лише про калорії, які вони спалюють під час тренування, з точки зору своїх цілей. Це може бути самоперемогою з основною метою втрати ваги.

Це тому, що, зосередившись лише на опіку в тренажерному залі, вийде реальний коефіцієнт сили при особистій втраті ваги - збільшиться базальний рівень метаболізму.

Базовий рівень метаболізму та тренувальні тренування

Ваш метаболізм протікає з вашою базовою швидкістю метаболізму, або BMR. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює, просто живучи своїм життям, не враховуючи калорій, спалених під час тренування. Хоча серед чоловіків і жінок він незначно коливається, показник BMR середньої людини становить близько 1500 калорій на день.

Отже, припустимо, ви спалили 300 калорій під час кардіотренування. Додайте це до ваших 1500 калорій, спалених у вашому BRM, і ви отримаєте 1800 калорій, спалених того дня. Отже, якби ви з’їли лише 1500 калорій, у вас був би дефіцит калорій 300 калорій.

Це прекрасний спосіб схуднути, але він не найефективніший. Уявіть, якщо ви взяли 30 хвилин кардіо, а замість цього виконували вправи високої інтенсивності.

Це не тільки спалить більше калорій за той самий проміжок часу, але і вашому тілу доведеться витратити більше енергії на відновлення самої себе в подальшому. У міру збільшення м’язової маси зростає і BMR.

Якщо ви спалюєте додаткові 25 калорій на годину при такому відновленні, це може збільшити середній показник BMR на додаткові 600 калорій на день.

Отже, за однакового витраченого часу, просто з іншою вправою, ваш збільшений показник BMR становив би 2100 калорій на день, плюс додаткові калорії для більш інтенсивного тренування. Тепер поєднайте це з 1500 калоріями на день, і у вас буде значно більший дефіцит калорій щодня. У цій ситуації вам може знадобитися навіть кілька додаткових калорій, щоб підживити своє тіло.

Не дозволяйте клієнтам орієнтуватися на “конкретні напрямки”, коли втрачаєте вагу

Одним із тактів, який є популярним у фітнес-міфології, є те, що, опрацювавши своє ядро, ви розробите шість упакованих абс. Більшість фахівців з фітнесу розуміють, що абс створюється на кухні, а не в тренажерному залі.

Іншими словами, ви не збираєтеся чарівно втрачати жир на животі, просто роблячи хрускіти і націлюючись на косі м’язи. Ваше тіло метаболізує жир у цілому, і орієнтація на групи м’язів (хоча корисна для нарощування м’язів) не виведе жир з певної ділянки тіла.

Отже, якщо метою вашого клієнта є втрата ваги, найважливішою частиною цього є збільшення м’язової маси за допомогою вправ для всього тіла, щоб збільшити їх BMR. Як тільки вони втратять достатню кількість жиру в тілі, щоб виявити м’язовий тонус знизу, ви побачите, що цілеспрямоване тонізування м’язових груп може бути трохи дурним.

Крім того, ті, хто втрачає зайву вагу, отримають користь від міцніших м’язів і допоможуть захистити клієнта від травм.

Втрата ваги не трапляється при фізичних вправах

Активність необхідна для здоров’я та для схуднення. Ви не можете навчити свій раціон. Отже, для цього обов’язково спілкуйтеся зі своїми клієнтами щодо збалансованого харчування. Пам’ятайте, що сертифікований персональний тренер не входить у практику надання конкретних дієтичних потреб, але ви можете дати загальні поради щодо збалансованого харчування.

Тож переконайтеся, що підзвітність вашого плану харчування теж працює. Це не менш важливо, ніж журнали тренувань, особливо якщо буде певний проміжок часу, коли ви не зможете зустрітися особисто.

Домашні вправи для схуднення

Коли справа доходить до тренувань, які потрібні вашим клієнтам, завжди найкраще починати з їх цілей і працювати назад. Складіть план, і нехай конкретні тренування заповнюють простір, який їм потрібно заповнити з точки зору націлювання на основні групи м’язів.

І, як завжди, знайдіть шлях найменшого опору для вашого клієнта. Якщо у них добре виходить із відео про тренування, щоб вони залишались зосередженими та мотивованими вдома, тоді використовуйте це! Але, незалежно від цього, ось кілька чудових вправ, які допоможуть їм досягти своїх цілей.

Силові тренувальні тренування

Для втрати ваги це буде критично важливо. Тренування опору в цілому важливі для здоров’я м’язів та скелета.

Деякі люди матимуть вдома таке обладнання, як вільні ваги, кульки з медициною або, можливо, навіть тренажер для підвіски TRX, але це не всі.

Якщо вони є у ваших клієнтів, використовуйте це у своєму програмуванні. Але якщо цього не сталося, є кілька чудових вправ на вагу тіла, які вони можуть використовувати.

Віджимання

Віджимання - одна з найкращих вправ на верхню частину тіла, оскільки вона дійсно задіює все ваше тіло, починаючи від рук і передпліч, через груди та серцевину, аж до пальців ніг. Поєднуючи високу дошку з рухом вправ, ви отримаєте великий удар за ваш віджимання.

Присідання

Завжди переконайтеся, що ваші клієнти використовують належну форму. Але є мало вправ, таких як присідання, щоб задіяти все, від вашого ядра до вашої квадроциклу, підколінних сухожилків і литкових м’язів.

Для тих, хто піднімає трохи важче у тренажерному залі, це спосіб утримуватися, даючи більшу кількість повторень. Для тих, хто новачок у підйманні, не забудьте оцінити, як вони почуваються з часом, почніть низько і повільно та збільшуйте кількість повторень по ходу.

Пілатес та йога

Тримання позицій тіла протягом тривалого періоду - неймовірний спосіб розвитку м’язової сили та витривалості.

Пройдіть кілька варіантів та вправ, починаючи від дощок, закінчуючи балансуванням на окремих ногах, глибоким диханням та утриманням поз.

Вправи на розтяжку також допоможуть вашим клієнтам відновитись і почуватись менше боляче. Це ще одна чудова складова як пілатесу, так і йоги, яка може допомогти в домашніх тренуваннях.

Вправи на серцево-судинну систему вдома

Те, що м’язова маса важлива, не означає, що ви повинні ігнорувати здоров’я всього тіла. Кардіо має важливе значення для підтримання оптимальних можливостей вашого серця та легенів. Збільшення м’язової сили може допомогти збільшити серцево-судинну силу та витривалість, але кардіотренування також може допомогти вашій м’язовій силі.

Це не річ «або/або», тому обов’язково надайте своїм клієнтам надійне програмування, яке зосереджується на всьому.

Швидка ходьба

Це чудовий спосіб для клієнтів, які хочуть схуднути, взяти участь у кардіотренування без ризику отримати травму. Він має незначний удар і може дійсно рухати голку лише за 30 хвилин ходьби кілька разів на тиждень.

Еліптичні тренажери

Деякі люди можуть мати вдома доступ до еліптичного тренажера або іншого кардіотренажера. Якщо вони це роблять, вони, ймовірно, заплатили за це досить копійки. Вони будуть любити вас, якщо ви допоможете їм отримати більше пробігу від цього обладнання, ніж вони спочатку думали. Запитайте і подивіться, чи є у них домашні кардіотренажери, і якщо вони є, попросіть їх спробувати використовувати його ще раз!

Біг підтюпцем та біг

Для тих, хто має міцні суглоби і нижню частину тіла, яка може впоратись із ударом, мало хто із кардіотренувань є настільки ефективними при втраті жиру, як біг і біг підтюпцем. Тільки пам’ятайте, що ваш організм з часом намагатиметься досягти гомеостазу з точки зору дефіциту калорій. Отже, переконайтесь, що ви змішуєте тренування, щоб тіло не вгадувало і не рухало за плато.

Скакалка

Скакалка - це одна з найпростіших частин фітнес-обладнання для придбання. Вони дешеві, довговічні та неймовірно ефективні.

Більше того - вони веселі!

Звичайно, це може викликати розчарування на початку, коли будується координація, необхідна для того, щоб дійсно спалити її на стрибку, але як тільки ви це отримаєте, ви готові піти на все життя!

Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)

Завдяки тренуванням HIIT у вас є декілька вказівок. Це будуть основні прискорювачі метаболізму, і якщо ваші клієнти з ними впораються, вони можуть стати чудовою сумішшю силових тренувань та кардіотренування.

Гімнастика

Для них подумайте про такі вправи, як бурпі, альпіністи та інші такі інтенсивні тренування. Вони часто націлені на більшу частину вашого тіла і дійсно перезарядять ваш пульс.

Знайдіть правильний час для вправ і відпочинку, як у Табата, чергуючи інтервали 20 секунд і 10 секунд по 8 раундів за вправу.

Навчання гірі

Це може включати високий ризик травмування, тож переконайтеся, що ваші клієнти використовують належну форму. За допомогою маятникових маятників, ривок, чистки та ривків та багатьох інших, гирі можна використовувати для низки складних вибухових вправ, які підштовхнуть силу та кондиціонування до нових меж.

Бігові сходи

Хоча це також підходить для кардіосекції, це начебто працює краще, ніж HIIT. Це більше схоже на спринтерську роботу, і подорож по сходах повністю спалить нижню частину тіла та серцевину.

Переконайтеся, що суглоби ваших клієнтів достатньо здорові для цього тренування, а також, що вони одягнені в потрібний тип взуття для підтримки їх кінетичної ланцюга .

Навчальна схема

Це включено лише в останню чергу, оскільки ви можете взяти фрагменти вправ, згаданих вище, і зробити будь-яку схему, яку хочете. Наприклад, ви можете чергувати набори сходів з бурпеями та альпіністами вгорі та внизу.

Або ви можете бігати по доріжці і через певні проміжки часу зупинятися та виконувати різні гімнастичні вправи.

Світ - твоя устриця!

Безпека насамперед - завжди!

Найбільша проблема, з якою ви зіткнетесь, - це травма вдома. Це може зупинити клієнта на тренуванні протягом тривалого періоду часу, що не годиться ні для них, ні для вас.

Отже, проконсультуйтеся з клієнтами, коли вони виконують тренування вдома. Ви хочете знати, що вони роблять у вільний від роботи час, щоб ви могли ефективніше планувати їх тренування, коли зустрічаєтесь особисто або за допомогою цифрового пристрою.

Використовуйте реєстрацію як варіант, щоб запитати про цілу картину - чи вони працюють? Чи правильно вони харчуються? Вони добре відновлюються? Вони сплять нормально? Чи п’ють вони достатньо води?

Це всі необхідні компоненти для схуднення, незалежно від того, де вони тренуються. Тож обов’язково перевіряйте їх і надихайте, коли вони рухаються.

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як підняття тягарів може допомогти у втраті ваги, ознайомтеся зі статтею ISSA про це тут !

Хочете дізнатися більше про навчання своїх клієнтів вдома? Підпишіться на курс онлайн-коучингу ISSA - найшвидший спосіб отримати свій персональний тренінговий бізнес в Інтернеті, щоб ви могли отримати бажані результати клієнта, одночасно збільшуючи свій дохід.