Користь для здоров’я вправ з дощок і як правильно робити дошку

Дошки - це чудовий спосіб зміцнити своє ядро і опрацювати безліч різних м’язових груп, і все одночасно. Ви також можете робити їх де завгодно - все, що вам потрібно, це вага вашого тіла.

"Універсальність та доступність роблять це однією з найнеймовірніших, добре округлених основних вправ", - каже тренер знаменитостей Джилліан Майклз, творець The Jillian Michaels Fitness App.

Ось що ви повинні знати про користь дощок для здоров’я та як їх ефективно робити.

Планки - це тренування для всього тіла

Планки не просто націлені на ваш прес, але вимагають майже всіх основних груп м’язів у вашому тілі для спільної роботи.

"Дошки зміцнюють хребет, ромбоїди, лати, трапецію, серцевину, квадратики, сідниці, підколінні сухожилля, плечі та трицепс, коли все зроблено правильно", - говорить Майклз.

Інші вправи, такі як хрускіт або присідання, можуть націлювати прес і серцевину так само ефективно, як і дошки, каже Майклз. Дослідження 2016 року, опубліковане в Міжнародному журналі фізіотерапії та досліджень, показало, що як 30-денний режим тренувань на дошці, так і 30-денний виклин живота - що складається з присідань, хрускітів і підняття ніг - привели до настільки ж ефективного зменшення талії і вимірювання шкірних складок живота.

Але там, де дошки піднімаються над іншими вправами ab, це спосіб, яким вони включають інші групи м’язів. "Одночасна робота з кількома групами м’язів спалює більше калорій і є більш ефективною в часі", - говорить Майклз.

Крім того, дошки є прикладом функціональної вправи. Ці вправи, які включають кілька груп м’язів, ефективніші, ніж вправи, спрямовані на одну групу м’язів, оскільки функціональні вправи імітують те, як рухаються наші тіла під час повсякденних занять.

Наприклад, дослідження 2017 року показало, що люди, які проходили функціональні фізичні вправи після перестановки стегна, мали легший рух і здатність швидше ходити в порівнянні з тими, хто не робив фізичних вправ.

Дошки можуть покращити вашу поставу

Робити дошки також може допомогти поліпшити вашу поставу, зміцнивши свою серцевину.

За даними Національної медичної бібліотеки США, правильна постава під час стояння передбачає стояння прямо і високо, запнувши плечі назад і втягнувши живіт. Це дуже схоже на положення, в якому ви перебуваєте з дошкою.

"Планки можуть абсолютно допомогти у формуванні постави, тому що вони визначають деякі ключові групи м’язів, відповідальних за те, щоб ви тримали вас вертикально", - говорить Майклз.

Крім того, невелике дослідження 2019 року, опубліковане в Індійському журналі громадських досліджень та розробок, показало, що робити дошки на нестійкій поверхні може допомогти покращити погану поставу та виправити округлі плечі. Тридцять учасників років 20 робили дошки тричі на тиждень протягом чотирьох тижнів; одна група робила дошки на землі, тоді як інша група наклала дошки на нестійкій поверхні. У кінці дослідження група, яка наклала дошку на нестійку поверхню, мала краще вирівнювання голови та хребта та менш округлі плечі.

Як зробити дошку

Основна передумова дошки - тримати своє тіло прямолінійно, долонями рук і ніг торкаючись землі.

Майклз каже, що вам слід дотримуватися цих 8 основних порад, щоб мати гарну форму під час дошки:

1. Ваші руки зручно покладені на землю, долонями об землю або кулаками.

2. Ваші ноги на ширині стегон. Ви повинні балансувати на кулях ніг.

3. Ваш хребет абсолютно прямий.

4. Ваш куприк повинен бути підтягнутий так, щоб він вирівнювався з вашим хребтом, а не стирчав у повітрі.

5. Ваші сідничні м’язи - м’язи сідниць - стиснуті міцно.

6. Пупок втягується у напрямку до хребта.

7. Ваші лати - м’язи спини - повинні бути зігнуті та відірвані від підлоги.

8. Ваше тіло знаходиться в одній прямій лінії. "Переконайтеся, що поперек не провисає, а здобич не вискакує", - каже Майклз.

Спробуйте утримувати дошку за 30-60 секунд за раз.

"Перебуваючи в положенні, не шукайте чітів, щоб полегшити - натомість намагайтеся стискати кожен м'яз для ще більшого скорочення", - говорить Майклз.

Важливо ніколи не компрометувати форму. Наявність поганої форми - наприклад, дозволяючи нижній частині спини провисати або вискакуючи прикладом у повітря - може збільшити ризик отримання травм і зробити дошку менш ефективною.

"Якщо ваша форма порушена, ви ризикуєте отримати травму, оскільки робите навантаження на сухожилля, кістки, суглоби та м'язи, які потенційно не вирівняні, що може спричинити травму", - говорить Майклз. "Хороша форма є критично важливою для будь-якої вправи, щоб отримати від неї максимум користі".

Модифіковані позиції дощок

Хоча дошки - це завжди вправа для всього тіла, певні типи дощок можуть дати додаткові тренування конкретним групам м’язів. Модифіковані дошки також можуть ускладнити вправу, даючи вам додатковий виклик після того, як ви освоїте звичайні дошки.

"Залежно від того, як ви модифікуєте або виконуєте вправу дошки, ви можете зробити це надзвичайно складним або набагато більш керованим", - говорить Майклз.

Ось кілька різних позицій дощок, які ви можете спробувати, незалежно від того, новачок ви чи фахівець.

Бічні дошки

Зберігаючи тих самих орендарів традиційної дошки, поверніть на бік, витягнувши одну руку до стелі і балансуючи на одній нозі.

"Бічні дошки дивовижні для косих і межсталевих панелей", - говорить Майклз. Це м’язи між ребрами.

Зворотні дошки

Це та сама ідея, що і стандартна дошка, але ви звернуті до стелі, а не до підлоги. Ляжте на спину і відсуньте верхню частину тіла вгору, витягнувши руки під собою, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні.

"Зворотні дошки неймовірні для всього вашого ядра, сідниць, підколінних сухожилків і спини", - говорить Майклз.

Винос

Незалежно від рівня вашої фізичної форми, дошки - це хороша вправа, яку слід включити у свій тренувальний режим. Ви можете кинути собі завдання робити дошки щодня - і навіть інтегрувати їх у початок своєї процедури розтяжки та перезарядки, щоб не забувати про них.