Переваги лляного насіння

Чи насіння льону - це нова їжа? Попередні дослідження показують, що це може допомогти боротися із захворюваннями серця, діабетом та раком молочної залози.

Деякі називають це однією з найпотужніших рослинних продуктів харчування на планеті. Є деякі докази, що це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, раку, інсульту та діабету. Це досить високе замовлення для крихітного зернятка, яке існувало століттями.

Насіння льону культивували у Вавилоні ще в 3000 р. До н. У 8 столітті король Карл Великий настільки сильно вірив у користь льону для здоров’я, що прийняв закони, які вимагали від підданих його споживання. Зараз, через тринадцять століть, деякі експерти кажуть, що ми маємо попередні дослідження, щоб підтвердити те, що підозрював Карл Великий.

Льняне насіння міститься в усіх видах сьогоднішньої їжі - від сухарів до заморожених вафель до вівсяних пластівців. За оцінками Ради льону, лише в 2010 році в США та Канаді було випущено близько 300 нових продуктів на основі льону. Не тільки вирощений споживчий попит на лляне насіння, збільшилось і використання в сільському господарстві. Льняне насіння - це те, що використовується для годування всіх тих курей, які несуть яйця з підвищеним рівнем омега-3 жирних кислот.

Хоча лляне насіння містить усілякі корисні компоненти, своєю головною здоровою репутацією воно зобов’язане трьом з них:

Незамінні жирні кислоти Омега-3, "хороші" жири, які, як було показано, мають здоровий для серця ефект. Кожна столова ложка меленого насіння льону містить близько 1,8 грама рослинних омега-3.
Лігнани, які мають як рослинні естрогени, так і антиоксидантні якості. Льняне насіння містить у 75-800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Клітковина. Льняне насіння містить як розчинний, так і нерозчинний типи.

Користь льону для здоров’я

Хоча Ліліан Томпсон, доктор філософії, міжнародно відомий дослідник лляного насіння з Університету Торонто, каже, що вона не назвала б жодну користь для здоров'я льону "остаточно визнаною", дослідження показують, що льон може зменшити ризик деяких видів раку, а також серцево-судинних захворювань та захворювання легенів.

Недавні дослідження показали, що насіння льону може мати захисний ефект проти раку молочної залози, раку передміхурової залози та раку товстої кишки. Здається, щонайменше два компоненти лляного насіння вносять свій внесок, каже Келлі Фіцпатрік, директор з питань охорони здоров'я та харчування Канади з льону Канади.

У дослідженнях на тваринах рослинна омега-3 жирна кислота, що міститься в лляному насінні, що називається ALA, пригнічувала частоту та ріст пухлини.

Продовження

Лігнани в насінні льону можуть забезпечити певний захист від раку, чутливого до гормонів, не втручаючись у роботу препарату тамоксифену від раку молочної залози. Томпсон каже, що деякі дослідження припускають, що вплив лігнанів у підлітковому віці допомагає зменшити ризик раку молочної залози, а також може збільшити виживання хворих на рак молочної залози.

Лігнани можуть допомогти захистити від раку, блокуючи ферменти, які беруть участь у метаболізмі гормонів та перешкоджають росту та розповсюдженню пухлинних клітин.

Деякі інші компоненти лляного насіння також мають антиоксидантні властивості, що може сприяти захисту від раку та серцевих захворювань.

Дослідження показують, що рослинні омега-3 допомагають серцево-судинній системі за допомогою декількох різних механізмів, включаючи протизапальну дію та нормалізуючи серцебиття. Фіцпатрік каже, що нові дослідження також свідчать про значні ефекти льонового насіння на зниження артеріального тиску. Ці наслідки можуть бути зумовлені як жирними кислотами омега-3, так і амінокислотними групами, що містяться в лляному насінні.

Кілька досліджень показали, що дієти, багаті на омега-3 насіння льону, допомагають запобігти затвердінню артерій і запобігають відкладення нальоту в артеріях, частково затримуючи прилипання білих кров'яних тілець до внутрішніх оболонок кровоносних судин.

"Показано, що лігнани в насінні льону зменшують накопичення атеросклеротичного нальоту до 75%", - говорить Фіцпатрік.

Оскільки рослинні омега-3 також можуть відігравати роль у підтримці природного ритму серця, вони можуть бути корисними для лікування аритмії (нерегулярного серцебиття) та серцевої недостатності. Для цього потрібні додаткові дослідження.

Щоденне вживання лляного насіння також може допомогти підвищити рівень холестерину. Рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину в крові пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, ожиріння, діабету та метаболічного синдрому. Дослідження жінок у менопаузі показало зниження рівня ЛПНЩ після того, як жінки щороку щодня їли 4 столові ложки меленого насіння льону. Фіцпатрік каже, що зниження холестерину ефекту насіння льону є результатом сукупних переваг омега-3 ALA, клітковини та лігнанів.

Попереднє дослідження також припускає, що щоденне споживання лігнанів у льняному насінні може помірковано покращити рівень цукру в крові (як вимірюється за допомогою аналізів крові на гемоглобін А1с у дорослих із діабетом 2 типу).

Продовження

Запалення

Два компоненти лляного насіння, ALA та лігнани, можуть зменшити запалення, яке супроводжує певні захворювання (наприклад, хвороба Паркінсона та астму), допомагаючи блокувати вивільнення деяких протизапальних агентів, говорить Фіцпатрік.

Показано, що ALA зменшує запальні реакції у людей. А дослідження на тваринах показали, що лігнани можуть знижувати рівень кількох прозапальних агентів.

Зменшення запалення, пов’язаного з накопиченням нальоту в артеріях, може бути ще одним способом насіння льону допомагає запобігти інфаркту та інсультам.

Одне дослідження жінок у менопаузі, опубліковане в 2007 році, повідомило, що 2 столові ложки меленого насіння льону, змішаного в крупах, соку або йогурті, двічі на день скорочують припливи навпіл. Інтенсивність їх припливів також впала на 57%. Жінки помітили різницю після прийому насіння льону щодня лише протягом одного тижня і досягли максимальної користі протягом двох тижнів.

Але в іншому дослідженні не відзначено значного зменшення припливів між жінками в постменопаузі та пацієнтами з раком молочної залози, які їли батончик, що містить 410 міліграм фітоестрогенів з меленого насіння льону, та жінки, які їли плацебо-бар.

Результати, зазначає Томпсон, узгоджуються з іншими дослідженнями, які не продемонстрували суттєвої різниці у впливі на припливи між насінням льону та плацебо

Льняне насіння - це не чарівна куля

Спокусливо думати про лляне насіння як про суперпродукт через його численні потенційні переваги для здоров’я. Але майте на увазі, що немає чарівної їжі або поживних речовин, які б гарантували поліпшення здоров’я.

Важливим є послідовний вибір дієти як частини загального здорового способу життя.

Хто не повинен використовувати лляне насіння?

Томпсон каже, що поки не стане відомо більше, вагітним жінкам і, можливо, годуючим матерям не слід поповнювати свій раціон меленим лляним насінням.

"Наші власні дослідження на тваринах показали, що вплив насіння льону на цих стадіях може захищати від раку молочної залози у нащадків. Але дослідження іншого дослідника показало протилежний ефект", - говорить Томпсон.

Поради щодо використання лляного насіння

Багато експертів вважають, що краще споживати лляне насіння, ніж лляне масло (яке містить лише частину насіння), щоб ви отримали всі компоненти. Але слідкуйте за тим, як дослідники продовжують проводити розслідування.

Продовження

Томпсон каже: "Мелене насіння льону, загалом, є чудовим першим вибором, але можуть бути конкретні ситуації, коли лляне масло або лігнани (взяті в кількості, що природно міститься в лляному насінні) можуть бути такими ж хорошими".

Скільки потрібно лляного насіння? Оптимальна доза для отримання користі для здоров'я ще не відома. Але в даний час рекомендованою дозою є 1-2 столові ложки меленого насіння льону на день, за даними Ради льону Канади.

Ось ще кілька порад щодо використання, придбання та зберігання лляного насіння:

Продовження

Рецепт лляного насіння

Готові спробувати лляне насіння? Ось рецепт, з якого ви почнете Кулінарна книга з льону: рецепти та стратегії отримання максимуму від найпотужнішої рослини на планеті.

Фруктові лляні кекси

Ці вологі та високосмачні льонові мафіни корисні не тільки для вас, але і на смак.

Інгредієнти:

1/2 склянки подрібненого ананаса з соком, консервований

1/2 склянки дрібно нарізаних яблук (з шкіркою)

2 столові ложки олії ріпаку

1 велике яйце, вище омега-3, якщо є, злегка збийте

2 яєчних білка (або 1/4 склянки замінника яйця)

1 склянка нежирної сметани

1/4 склянки темної патоки

1/2 склянки родзинок, смородини (або будь-яких інших сухофруктів, подрібнених)

1 1/4 склянки небіленого білого борошна

1/2 склянки цільнозернового борошна

1 чайна ложка розпушувача

1 чайна ложка харчової соди

1/4 чайної ложки солі

3/4 склянки меленого лляного насіння

Розігрійте духовку до 400 градусів. Вистеліть форму для кексів паперовою або фольгованою підкладкою. Покрийте всередині вкладиші швидким розбризкуванням рідини для готування ріпаку.
У великій мисці для змішування збийте ананас із соком, яблуками, ріпаковою олією, яйцем, білками або замінниками яєць, сметаною та патокою, поки суміш не стане легкою та пухкою. Розмішати родзинки або сухофрукти.
У середній мисці збийте борошно, розпушувач, соду, сіль і лляне насіння.
Додайте суміш льону до сметанної суміші, збиваючи на низькій швидкості, лише до поєднання (кляр буде трохи грудкуватим). Ложка кляру на 1/4 склянки у підготовлену сковороду.
Випікайте в центрі розігрітої духовки приблизно 20 хвилин або поки кекси не стануть золотисто-коричневими та пружинистими на дотик.

Вихід: 12 булочок

Харчовий аналіз: На булочку: 194 калорії, 5 г білка, 31 г вуглеводів, 5,5 г жиру, 8 г насичених жирів, 2,1 г мононенасичених жирів, 2,6 г поліненасичених жирів, 20 мг холестерину, 4,5 г клітковини, 224 мг натрію, 1,7 г омега-3 жирних кислот. Калорії з жиру: 28%.

Рецепт передруковано з дозволу.

Ілейн Магі, MPH, RD, є автором численних книг про харчування та здоров'я. Її думки та висновки - власні.

Джерела

Ліліан Томпсон, доктор філософії, почесний професор кафедри наук про харчування медичного факультету Торонто.

Флойд Чілтон, доктор філософії, директор, Wake Forest & Brigham та Жіночий центр ботанічних ліпідів.

Келлі К. Фіцпатрік, магістр, директор з питань охорони здоров'я та харчування, Рада льону Канади.

Джим Хеммонд, доктор філософії, професор, AES рослинництво, Державний університет Північної Дакоти.

Веб-сайт Ради льону Канади: "Американський ринок інгредієнтів льону та конкурентних продуктів", 2006.

Веб-сайт Канади льону: "Стародавня культура".

Ліу, Ю. Журнал харчування, Квітень 2007 року.

Вільямс, Д. Харчова та хімічна токсикологія, 2007 рік.

Юнгестром, М. Клінічне дослідження раку, 2007 рік.

В Пан, А. PloS One, 2007 рік.

Андер, Б.П. Дослідження серцево-судинної системи, 2007 рік.

Вільямс, С. Праці Товариства з харчування, Лютий 2006 р.

Пруті, С. Журнал Товариства інтегративної онкології, 2007 рік.

Додін, С. Харчування, 2008.В

Чілтон, Ф. Американський журнал клінічного харчування, Лютий 2008 р.

Коннор, В. Американський журнал клінічного харчування, Січень 2000 р.

Мозаффаріан, Д. Альтернативні методи лікування в галузі охорони здоров’я та медицини, Травень 2005 р.

Альберт, С. Тираж, 2005 рік.

Чжао, Г. Американський журнал клінічного харчування, Лютий 2007 р.

Бригенті, Ф. В Британський журнал харчування, Травень 2005 р.

Я молодий. Журнал клінічної патології, 2001 рік.

Щорічне засідання Американського товариства клінічної онкології, Чикаго, 3-7 червня 2011 р.

Елейн Магі, Поварена книга з льону: рецепти та стратегії отримання максимуму від найпотужнішої рослини на планеті, Da Capo Press, 2002.