Коричневий рис: користь для здоров’я, харчування та факти

У цій статті:

Коричневий рис - це сирий, неполірований цільнозерновий продукт, що містить кілька поживних речовин, головним чином у шарі висівок, що надає йому особливого кольору.

Види жирних кислот та ароматичних сполук у різних сортах коричневого рису надають кожному особливий аромат та смак.

Цілісні зерна, такі як коричневий рис, пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету, ожиріння та деяких форм раку. (1)

Факти харчування

Одна чашка вареного коричневого рису містить:

216 калорій 5 г білка 2 г жиру 45 г вуглеводів, з них 3,5 г - це клітковина 12% від денної норми тіаміну (вітамін В1) 15% від денної норми ніацину (В3) 14% від денної норми вітаміну В6 20% щоденної потреби в магнію 16% щоденної потреби у фосфорі 88% щоденної потреби в марганці (2)

Доступно багато сортів цільнозернового та коричневого рису. Колір рису визначається вмістом антоціанів, які є антиоксидантними сполуками, що містяться в рослинах.

Користь для здоров’я коричневого рису

Оскільки коричневий рис - цільне зерно, він може похвалитися кількома позитивними перевагами для здоров’я.

1. Сприяє здоров’ю серця

Коричневий рис містить до п’яти разів волокна, що містяться в білому рисі. Клітковина може допомогти очистити наліт з артерій і тим самим зменшити серцево-судинний ризик та запальні маркери. (3)

Дослідження 2016 року пов’язало споживання цільнозернових із зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та діабет, можливо, завдяки фенольним сполукам, що містяться в них. (4)

Однак для розуміння та підтвердження цих тверджень потрібні додаткові дослідження.

Заміна білого рису корисним рисом, багатим клітковиною, і споживання його як частина загальної здорової, збалансованої дієти може допомогти поліпшити ваше серцево-судинне здоров’я.

2. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Багато діабетиків вважають, що вони не можуть їсти рис, оскільки це може підвищити рівень цукру в крові.

Однак коричневий рис нижчий за шкалою глікемічного індексу і засвоюється повільно, що призводить до меншої зміни рівня цукру в крові в порівнянні з білим рисом.

Різні дослідження віддавали перевагу використанню коричневого рису з високим вмістом клітковини замість білого рису, щоб знизити ризик розвитку діабету 2 типу у осіб, що страждають від діабету, а також зменшити реакцію інсуліну натще і рівень гемоглобіну A1c у хворих на цукровий діабет. (5) (6) (7) (8)

Потрібні додаткові дослідження для визначення сполук, відповідальних за цей ефект, та механізмів, за допомогою яких корисний рис корисний.

Коричневий рис може допомогти поліпшити рівень цукру в крові та функцію ендотелію у людей з діабетом, на відміну від білого рису, цілком можливо, завдяки підвищеному вмісту клітковини. Але все-таки важливо обговорити загальне споживання вуглеводів зі своїм лікарем або дієтологом.

3. Служить дитячим харчуванням

Цільнозернові пластівці для немовлят, такі як коричневий рис, є однією з перших твердих страв, пропонованих дітям після досягнення ними відповідного віку. Вони вважаються набагато поживнішими, ніж рафіновані зерна.

Однак миш’як та інші метали були виявлені в рисі та дитячих продуктах на основі рису. (9) Отже, необхідні додаткові дослідження для визначення довгострокової безпеки немовлят на основі рису та оцінки медичних показників коричневого рису в продуктах для немовлят.

Коричневий рис вважається більш придатним для немовлят, ніж білий рис або інші рафіновані злакові культури, оскільки він забезпечує більше вітамінів, мінералів та неперетравлюваних клітковин, які живлять корисні бактерії в кишечнику. Однак перед тим, як годувати дитину чимось новим, потрібно проконсультуватися з педіатром.

Інші переваги корисного рису для здоров’я

1. Знижує рівень холестерину

Показано, що розчинні клітковина і олія в коричневому рисі знижують рівень холестерину ЛПНЩ (часто його називають «поганим» холестерином).

Декілька досліджень на тваринах підкреслили ефекти зниження рівня холестерину коричневого рису, але все ще потрібні випробування на людях, щоб знати, наскільки це правда. (10) (11)

2. Може захищати від раку

Коричневий рис містить антиоксиданти. Показано, що ці потужні сполуки, крім клітковини, допомагають запобігати різним типам раку, включаючи рак товстої кишки та молочної залози. (12) (13)

Одне дослідження показало, що ферментований коричневий рис і рисові висівки допомагають контролювати ріст пухлин у щурів і можуть допомогти запобігти раку простати. (14)

3. Підтримує здоров’я нервової системи

Коричневий рис - чудове джерело марганцю, який допомагає виробляти в організмі необхідні жирні кислоти та гормони, що сприяють здоровій нервовій системі.

Магній, який також міститься в коричневому рису, допомагає збалансувати кальцій в організмі, який допомагає регулювати роботу нервів і м’язів.

Вітаміни в коричневому рисі пов’язані з профілактикою багатьох розладів мозку, спричинених окисними пошкодженнями. (15)

4. Підвищує імунну функцію

Коричневий рис містить багато вітамінів, мінералів та потужних рослинних сполук, які підтримують роботу імунної системи. Крім того, коричневий рис містить антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами, які завдають шкоди організму.

Висока якість дієти є ключовим фактором для підтримання міцності імунного захисту. (16)

Коричневий рис пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я. Однак багато з цих тверджень були результатами досліджень, проведених на тваринах, і не були доведені в ході випробувань на людях. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність та механізми коричневого рису стосовно певних станів здоров'я.

Правильний вибір та зберігання

Рис можна купити як оптом, так і розфасованим. Купуючи коричневий рис в упаковці, перевірте, чи використовується “до” або “найкраще до”, оскільки олії в коричневому рисі через деякий час можуть прогіркнути.

Сухий коричневий рис найкраще тримати в холодильнику або морозильній камері, щоб продовжити термін зберігання зерна. Якщо його зберігати в герметичній тарі, коричневий рис зберігатиметься близько 6 місяців.

Інформація про безпеку

a. Взаємодія коричневого рису та ліків

Бурий рис, як правило, вважається безпечним. Побічних ефектів від нормального, помірного споживання коричневого рису немає.

b. Алергія на коричневий рис

Алергія на коричневий рис поширена в країнах Азії та інших регіонах, де рис споживають щодня як основне джерело їжі.

У районах, де культивують рис, більше алергії виникає від контакту з рисовою пилком, ніж від споживання рису.

Особи, які страждають алергією на коричневий рис, можуть мати реакцію при споживанні рису або при поводженні з рисом під час варіння. Алергія на коричневий рис може спричинити шлунково-кишковий дистрес та шкірні реакції.

Рисові білки, як правило, безпечніші за пшеничні, молочні та соєві і не є типовими алергенами. Алергічна реакція на коричневий рис може бути наслідком перехресного забруднення іншим алергеном під час обробки або варіння.

Найпоширеніші запитання про коричневий рис

Чому існує різниця в цінах між коричневим та білим рисом?

Білий рис має вищий ринковий попит і виробляється в більших масштабах, ніж бурий рис.

Коричневий рис також має менший термін зберігання, ніж білий рис. Отже, використовується більше ресурсів, щоб зберегти коричневий рис під час транспортування та зберігання та вчасно доставити його на ринки/магазини. Усі ці фактори роблять коричневий рис дорожчим.

Скільки коричневого рису слід з’їдати за день?

Коричневий рис можна насолоджуватися ½ –1 склянкою на день.

Чи містить коричневий рис миш'як?

У коричневому рису на 80% більше миш’яку, ніж у білому. Миш'як витягується в зерно через грунт і зберігається у зовнішніх шарах. Ці зовнішні шари видаляються під час переробки на білий рис.

Помірне вживання коричневого рису не зашкодить вашому здоров’ю.

Не містить глютену з коричневого рису?

Весь рис не містить глютену. Клейковина - це білок, який міститься в продуктах із пшениці.

Що таке пророщений коричневий рис?

Пророщений коричневий рис - це коричневий рис, який пророщений. Пророщений рис містить більше гамма-аміномасляних кислот (ГАМК), які приносять користь для здоров’я. (17)

Чи однакові коричневий рис та білий рис?

Ні, коричневий рис та білий рис походять з однієї рослини, але мають деякі ключові відмінності:

Коричневий рис - їстівне неполіроване зерно, яке залишається після зняття корпусу. Коричневий рис має висівковий шар, зародок та ендосперм. Білий рис - це те саме зерно коричневого рису, але шар висівок видалений, а потім шліфується.
Коричневий рис має трохи менше калорій, ніж білий рис.
Коричневий рис також містить більше клітковини, мінералів та вітамінів, ніж білий рис. Завдяки вмісту клітковини коричневий рис також має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис.
Коричневий рис має більш горіховий смак і жувальну та щільнішу текстуру, ніж білий рис.

Бурі рис і лобода однакові?

Кіноа також є здоровим цільним зерном, як коричневий рис, але в ньому більше білка і клітковини і трохи більше калорій. Обидва ці крохмалі не містять глютену і дають чудові гарніри.

Відповіді експертів (запитання та відповіді)

Відповідає Алекс Робертс, MS, CD (зареєстрований дієтолог)

Рис - це універсальне зерно, основна їжа, якою користуються люди у всьому світі, особливо в Азії. Рис буває різних кольорів, форм та розмірів. З усіх сортів білий та коричневий рис є найбільш популярними.

Рис складається здебільшого з вуглеводів з невеликою кількістю білка та мінімальною кількістю жиру. Він вважається здоровим варіантом вуглеводів, якщо його вживати як частину добре збалансованої дієти.

Ні. Якщо його не їсти в надмірних кількостях, коричневий рис не шкодить вашому здоров’ю. Півсклянки вареного рису - це середній розмір порції.

Миш’як, токсична хімічна речовина, яка природно міститься в навколишньому середовищі, був знайдений у рисі та продуктах на основі рису. Було проведено деякі дослідження, які показують, що в коричневому рису більше миш’яку, ніж у білому. (18)

Рівні миш'яку в деяких районах зростають через забруднення. Якщо вживати його в помірних кількостях, кілька порцій на тиждень, рівень миш’яку не викликає занепокоєння. Однак, якщо щодня вживається надмірна кількість рису, можна зменшити споживання, щоб уникнути ризику хронічних захворювань.

Це може допомогти у втраті ваги, якщо вживати його як частину здорової дієти. Вживання повноцінного зерна рекомендується як частина здорового харчування.

Коричневий рис містить клітковину, яка може допомогти в травленні та відчутті ситості. (19) (20)

Коричневий рис - цільне зерно і, отже, вважається кориснішим за білий рис. Це означає, що він містить усі частини зерна, включаючи волокнисті висівки, поживні зародки та багатий вуглеводами ендосперм. (6)

У білого рису висівки та зародки видаляються, залишаючи в ньому дуже мало необхідних поживних речовин. З цієї причини коричневий рис зазвичай вважається більш здоровим варіантом, ніж білий рис. Крім того, коричневий рис містить більше корисних речовин, ніж білий рис. Коричневий рис містить клітковину, яка може знизити рівень холестерину. Це також добре для виробництва антиоксидантів.

Коричневий рис містить селен, який відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози, і магній, який допомагає при скороченні м’язів і розвитку кісток. (21)

Крім того, коричневий рис містить рослинні сполуки, які називаються лігнанами, які допомагають захистити від серцевих захворювань. Дослідження показали, що лігнани можуть зменшити кількість жиру в крові, знизити артеріальний тиск і зменшити запалення в артеріях. (22)

Цільні зерна є кращим джерелом вуглеводів перед рафінованими зернами, особливо для людей, які страждають на діабет або порушують чутливість до інсуліну.

Цільні зерна, як і коричневий рис, мають більший вміст клітковини, ніж рафіновані зерна (білий рис). Коричневий рис також містить білок, який, як було показано, допомагає контролювати рівень глюкози в крові.

Так. Однак рекомендується припинити їсти за пару годин до сну для кращого травлення та щоб не відчувати ситості.

Коричневий рис настільки ж універсальний, як і білий рис, тому його можна вживати так само, як і білий рис. Однак враховуйте свої смакові переваги. Коричневий рис має поживніший смак і жувальну консистенцію, ніж білий рис.

Зазвичай коричневий рис перед промиванням потрібно промити під проточною водою, щоб видалити бруд та сміття. Крім того, готування коричневого рису займає більше часу завдяки волокнистим шарам, які були видалені з білого рису.

Про Алекса Робертса, MS, RDN, CD: Алекс - клінічний дієтолог Медичного центру Вірджинії Мейсон у Сіетлі, штат Вашингтон. Вона надає лікувальну дієтологічну терапію та навчає пацієнтам відділення критичної допомоги.

Поза роботою Алекс любить проводити час на кухні, досліджувати на відкритому повітрі та надавати інформацію про харчування та здоров’я родині та друзям.

Заключне слово

Коричневий рис - це цільне зерно, яке є нерафінованим і нешліфованим, має жувальну структуру та горіховий смак і вирощується в тих же районах, що і білий рис.

Коричневий рис буває різних видів, схожий на білий рис. Він містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис. Вживання цільних зерен, таких як коричневий рис, приносить багато користі для здоров’я.