Мікроелементи кето: як уникнути дефіциту вітамінів та мінералів на кетогенній дієті

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 12 вересня 2019 р. - Автор Лоренц Мак

Кожного разу, коли ви виключаєте зі свого раціону велику кількість продуктів, цілком природно задаватися питанням, чи достатньо ви харчуєтесь - чи у вас виникне дефіцит, який може серйозно зіпсувати ваше здоров’я.

Ось чому перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів може спочатку бути настільки напруженим. Зрештою, ви різко обмежуєте споживання вуглеводів, що охоплює величезну кількість різноманітних продуктів, багато з яких містять поживні речовини, необхідні для оптимального функціонування розуму та тіла.

Хороша новина: Є багато поживних речовин з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете запропонувати. Звернувши увагу на те, яких мікроелементів зазвичай не вистачає в кетогенній дієті, ви можете відповідно скорегувати свій план кето-дієти, щоб заповнити прогалини.

У цій статті ми розглянемо:

Різниця між мікроелементами та макроелементами

Усі продукти містять як мікроелементи, так і макроелементи, які забезпечують організм інструментами, необхідними для оптимального функціонування.

Макроелементи - Поживні речовини, необхідні у великих кількостях людському організму, що включають вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини забезпечують енергію для вашого тіла у вигляді калорій. Білок містить 4 калорії на грам, вуглеводи - 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам .

Мікроелементи - Поживні речовини, необхідні людському організму в мікроелементах для нормального росту та розвитку, включаючи вітаміни, мікроелементи, фітохімікати, мінерали, антиоксиданти та жирні кислоти. Мікроелементи допомагають уповільнити процес старіння, захистити ваше тіло від хвороб та гарантувати, що майже кожна система у вашому організмі функціонує належним чином та оптимально.

Мікроелементи не забезпечують енергією, як макроелементи, тому їх не можна виміряти в калоріях, і більшість з них не вказані на етикетці харчових продуктів, що може ускладнити їх відстеження.

Хоча всі продукти містять макроелементи - білки, жири та вуглеводи - не всі продукти містять велику кількість мікроелементів .

Оброблені продукти, такі як цукерки або ореос, містять практично нульові мікроелементи і в основному складаються з вуглеводів. Вони також різко збільшать рівень цукру в крові та саботують ваші зусилля, якщо ви намагаєтеся схуднути.

На іншому кінці спектра, такі продукти, як яловичина, що харчується травою, м’ясо органів, пасовиська яєць та листова зелень, мають надзвичайно щільні поживні речовини, і кожна з них містить велику кількість мікроелементів, таких як омега-3, вітамін А та калій.

Дослідження показали, що споживання повного профілю мікроелементів, який є дієтою, що включає всі основні вітаміни, покращить когнітивні функції вашого тіла, поліпшить щільність кісток, зменшить ризик зараження та захворювань тощо [*].

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Чому слід контролювати споживання мікроелементів під час кетогенної дієти

Кожен - незалежно від конкретного раціону - повинен споживати різноманітну повноцінну повноцінну їжу та обмежувати споживання оброблених продуктів з низьким вмістом поживних речовин, щоб уникнути хвороб, захворювань та збільшення ваги. Але люди, які дотримуються кетогенної дієти, повинні бути особливо уважними.

Це не означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і кето містить мало мікроелементів. Але це може будьте, якщо ви просто зосереджуєтесь на тому, щоб вдарити свої кето-макроси, завантажуючи масло та бекон або інші продукти, які мають незначну або відсутність мікроелементів.

Ось чому знаючи, як складати багаті на поживні речовини кето страви та ні боятися овочів на кето-дієті є ключовим фактором .

Окрім вживання неправильної їжі, ваш метаболізм проходить фазу переходу (або індукції), - пояснюється в розділі нижче, - при початковій адаптації кетогенної дієти. Це може збільшити ризик виникнення певних дефіцитів мікроелементів.

Якщо ви не ретельно стежите за мікроелементами на початку вашої кетогенної подорожі, ви сприйнятливі до виникнення кето-грипу. Хоча це звично для початківців дієтологів, яких можна дотримуватися дієти, цього можна уникнути, якщо не стати жертвою дефіциту мікроелементів.

Загальні дефіцити мікроелементів у дієті кето

Знання, яких мікроелементів вам, швидше за все, знадобиться більше на кетогенній дієті, буде ключовим фактором вашого успіху. Ось найважливіші вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, щоб переконатися, що ви їсте, а також продукти, що містять кето .

Натрію

Натрій - найпоширеніший важливий мінерал та електроліт, у якого люди відчувають дефіцит після початку кетогенної дієти.

Однією з найбільших помилок у харчуванні є те, що слід уникати натрію (солі) за будь-яку ціну. Раніше вважалося, що натрій загострює серцево-судинні захворювання, але кілька досліджень зараз спростовують цей міф [*] [*].

Натрій важливий для контролю артеріального тиску, підтримки нормального рівня води в організмі та засвоєння мікроелементів [*].

Кетогенна дієта має сечогінну дію завдяки виведенню вуглеводів. Це означає, що як тільки ви починаєте вводити кетоз, ваше тіло проливає воду разом з основними електролітами - зокрема натрієм.

Якщо ви спортсмен, який регулярно виконує напружені дії, ви втрачаєте ще більше натрію через піт.

Але якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ваше тіло, швидше за все, запасається забагато натрію від хронічно високого рівня інсуліну. Це означає, що вам не доведеться вживати стільки натрію, якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Симптоми низького вмісту натрію включають:

Головні болі
Сильна втома
Неможливість виконувати напружену діяльність

Перші кілька тижнів на кетогенній дієті є найважливішими для контролю рівня натрію, оскільки саме тоді ваше тіло позбавляється найбільше, особливо якщо ви часто тренуєтесь.

Ви повинні прагнути до приблизно 3000 до 5000 мг натрію щодня на кето-дієті .

Вживання бульйону, кісткового бульйону та додавання більше солі в їжу допоможе вам досягти щоденної квоти.

Калій

Втрачаючи з організму натрій, ви починаєте одночасно позбавлятися від калію, іншого електроліту.

Нестача калію може призвести до запорів, дратівливості, фізичної слабкості, втрати м’язової маси та проблем зі шкірою. Сильний дефіцит калію може призвести до порушення серцебиття, а в деяких випадках і до серцевої недостатності.

Ви повинні прагнути до приблизно 4500 мг калію щодня на кето-дієті .

Магній

Магній відповідає за понад 300 різних біохімічних функцій в організмі.

Цей мінерал та електроліт відіграють вирішальну роль у синтезі білка, виробленні енергії (АТФ), утворенні жирних кислот та розмноженні клітин.

Якщо у вас дефіцит магнію, ви можете відчувати запаморочення, втома і найчастіше м’язові судоми.

Ви повинні прагнути приблизно 500 мг магнію на день на кето-дієті .

Кальцій

Кальцій допомагає формувати та зміцнювати зуби та кістки. Цей важливий мінерал та електроліт також допомагає при згортанні крові, передаючи сигнали між нервовими клітинами та регулюючи кров’яний тиск.

Незважаючи на те, що в нашому організмі міститься велика кількість кальцію в кістках і зубах, це все одно мікроелемент, який потрібно вживати у більшій кількості на кетогенній дієті. Особливо це стосується ранніх стадій, коли кальцій вимивається з організму разом з іншими електролітами.

Ви повинні прагнути до 1000 - 2000 мг кальцію на день на кето-дієті .

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В поділяються на сім основних типів. Деякі люди вважають за краще використовувати комплексні добавки групи В, щоб отримати все це в одній таблетці.

Оскільки кетогенна дієта в значній мірі покладається на споживання великих обсягів листових зелених овочів та м'яса, немає особливих занепокоєнь щодо того, щоб стати дефіцитом вітамінів групи В.

Ось найпоширеніші та найважливіші вітаміни групи В [*]:

Нестача вітамінів групи В може спричинити такі психологічні розлади, як депресія, тривога, гнів, розгубленість та паранойя. Це також пов’язано із симптомами серцебиття, безсоння, поколювання в руках і ногах та труднощів з ходьбою.

Їжа з високим вмістом різноманітних вітамінів групи В включає:

Яловичина, яку годують травою
Зелені листові овочі
Риба
Горіхи
Молочні продукти

Омега-3 жирні кислоти

В організмі є багато процесів, завдяки яким жирні кислоти омега-3 допомагають, зокрема:

Зменшення запалення
Розвиток мозку
Здоров’я серцево-судинної системи
Транспортування кисню в кров
Зниження артеріального тиску

Вживання декількох порцій жирної риби на тиждень, наприклад лосося, є найефективнішим природним способом введення омега-3 у свій раціон. Але багато людей доповнюють таблетки риб’ячим жиром через брак риби в їх раціоні.

На будь-якій дієті ви повинні прагнути приблизно 4000 мг омега-3 жирних кислот.

Йод

Йод є одним з найважливіших мінералів, оскільки він допомагає регулювати рівень гормонів щитовидної залози, запобігаючи гіпотиреозу, який може спричинити слабкість, проблеми зі шкірою та збільшення ваги.

Він додається до обробленої кухонної солі, але якщо ви перейшли на морську або рожеву сіль, швидше за все, ви отримуєте не стільки, скільки раніше.

Але ви можете знайти йод у природних джерелах їжі, якщо знаєте, де шукати. Морські овочі, такі як водорості, є потужним джерелом, яке навіть використовувалося для лікування гіпотиреозу [*].

Ви повинні прагнути щонайменше 150 мкг йоду на день на кето-дієті .

Залізо необхідне для правильного росту людського організму. Це сприяє утворенню гемоглобіну, який необхідний для передачі кисню в крові з легенів до тканин, покращує роботу м’язів, підвищує роботу мозку та сприяє кращому енергетичному обміну.

Ви повинні прагнути приблизно 8-30 мг заліза на день на кето-дієті .

Фосфор

Фосфор бере участь у сотнях клітинних функцій, які допомагають збалансувати гормони вашого тіла, підвищити рівень енергії, ефективніше використовувати поживні речовини та покращити травлення.

Дефіцит фосфору може призвести до занепокоєння, проблеми з концентрацією уваги, карієсу та слабкості кісток.

Ви повинні прагнути приблизно 700 мг фосфору на день [*]. Але дефіцит фосфору є рідкістю, особливо на кетогенній дієті. Тому вам не доведеться уважно відстежувати споживання.

До продуктів, багатих фосфором, кетосприятливі продукти належать:

Мигдаль
Брокколі
Яйця
Насіння
Яловичина, яку годують травою

Вітамін А

Вітамін А життєво необхідний для кількох функцій в організмі, включаючи розмноження клітин, ріст органів і правильний зір.

Відстеження рівня вітаміну А не має бути пріоритетним на кетогенній дієті. Ви можете отримати достатню кількість вітаміну А з таких продуктів, як:

Брокколі
Кале
Шпинат
Яловича печінка
Риба
Яйця
Молочні продукти

Є дослідження, які показують, що потреба у вітаміні А зменшується, коли вуглеводи обмежені [*]. Тож доповнювати, мабуть, не розумно.

Вітамін С

Вітамін С працює як антиоксидант і запобігає нанесенню шкоди вашому організму холестерину ЛПНЩ (або “поганому”).

Це також потрібно для створення більшої кількості колагену в організмі та для більш ефективного використання колагену, який зміцнює м’язи та судини.

Ви можете турбуватися про те, що не отримуєте достатньо вітаміну С, оскільки ви припускаєте, що його можна отримувати лише з цитрусових, які містять багато вуглеводів. Але це просто не так.

Ви можете отримати велику кількість вітаміну С з природних джерел з низьким вмістом вуглеводів, таких як:

Брокколі
Шпинат
Цвітна капуста
Кале
брюссельська капуста

Вітамін К

Вітамін К має вирішальне значення для транспортування кальцію з крові в кістки. Це також необхідна поживна речовина для згортання крові.

У кетогенній дієті не бракує вітаміну К, якщо ви їсте велику кількість листової зелені та інших овочів, подібних цим:

Листова зелень (капуста, шпинат, мангольд, ріпа, зелень петрушки)
брюсельська капуста
Брокколі
Печінка
Яйця

Цинк містить понад 250 ферментів, необхідних для загоєння ран, синтезу білків та сприяння розмноженню клітин.

У вас не повинно виникнути проблем з дефіцитом цинку на кетогенній дієті, якщо ви їсте наступне:

Овочі
Птиця
М'ясо
Риба
Молочна
Гриби

Що краще: мікроелементи з харчових добавок?

Загалом, завжди найкраще отримувати мікроелементи через натуральні цілісні продукти, а не за допомогою добавок. Це пояснюється тим, що поживні речовини є найбільш потужними, коли вони надходять з їжею . Крім того, натуральна їжа супроводжується кількома несуттєвими, але корисними поживними речовинами, такими як флавоноїди, каротиноїди та антиоксиданти, яких немає в більшості добавок.

Добавки не були призначені для заміщення їжі. Отримання мікроелементів із цільних продуктів допоможе вам споживати більше різноманітних поживних речовин, клітковини та захисних речовин, таких як антиоксиданти. Ваше тіло також ефективніше засвоює поживні речовини із цільних продуктів, тоді як надлишок мікроелементів через добавки виводиться через сечу.

Якість їжі теж має значення. Здорова, більш органічна їжа зазвичай містить більше поживних речовин (мікроелементів). Органічні продукти зазвичай дорожчі, оскільки їх вирощують або вирощують з меншою кількістю пестицидів, без гормонів, і проходять більш суворий процес, щоб переконатися, що органічна їжа має високу якість.

Наприклад, яловичина, яку годують травою, містить у шість разів більше жирних кислот омега-3, ніж звичайна яловичина, яка годується зернами.

Велике дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що органічні культури, такі як яблука, чорниця, брокколі та морква, мають значно більшу кількість антиоксидантів у порівнянні з традиційно вирощеними продуктами [*].

Коли добавки можуть бути необхідними

Хоча споживання натуральної цільної їжі є найкращим способом забезпечити оптимальну кількість мікроелементів у своєму організмі, добавки все одно можуть відігравати певну роль у вашому раціоні.

Вам слід розглянути можливість використання добавок, якщо ви потрапляєте в одну з таких ситуацій:

Ви вагітні і не можете їсти достатньо їжі, щоб підтримувати повний профіль мікроелементів
Ви дорослий вік 50 років і старший (будь-який старший дорослий повинен додати вітаміни групи В)
Вам не вистачає сонця. Доповнення вітаміну D дуже допоможе.
Ви вживаєте недостатньо калорій
Ви не вживаєте різноманітну їжу, включаючи овочі, м’ясо та рибу
Ви вегетаріанець
У вас є медичний стан, який впливає на те, як ваше тіло засвоює поживні речовини

Мікроелементи необхідні для успіху дієти в кето

Окрім початкової двотижневої фази індукції, коли ваше тіло вимиває основні електролітні мінерали - натрій, кальцій, калій і магній - кетогенна дієта може забезпечити вас усіма мікроелементами, які потрібні вашому організму, якщо ви правильно її дотримуєтесь.

Перші два-три тижні на кетогенній дієті мають найбільше значення при відстеженні споживання мікроелементів для запобігання тривалим симптомам кето-грипу .

Просто тому, що ви обмежуєте вуглеводи не означає вам буде бракувати певних вітамінів і мінералів .

Використання добавки з мікроелементами може допомогти оптимізувати ваше тіло будь-яким чином, але рекомендується намагатися заповнити будь-які прогалини у своєму раціоні натуральними цільними продуктами.

Уникайте споживання калорій з продуктів, що містять майже не містить мікроелементів. Такі продукти, як вершкове масло та рослинні олії, можуть заповнити вас, залишаючи при цьому потенційний дефіцит мікроелементів. Натомість розгляньте можливість придбання органічної їжі, оскільки вона містить більше поживних речовин, антиоксидантів та мінералів, які легше засвоюються організмом.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких дефіцитів мікроелементів, але доки ви включаєте зелені листові овочі разом із натуральним м’ясом, що годується травою, і уникаєте оброблених продуктів, у вас повинні бути всі основні поживні речовини, які ваш організм повинен розвивати.