Кето дієтичний план харчування зі списком покупок

Оновлено 19 листопада 2020 р. - Автор Крейг Кларк

За останні кілька років кетогенна дієта стала одним із найпопулярніших способів схуднення та покращення здоров’я у всьому світі. Якщо ви шукали спосіб започаткувати зміну своїх харчових звичок, цей план прийому їжі закладе основу, якої ви можете слідувати разом із.

Завантажуваний та роздрукований план дієтичної кето-дієти містить випробувані та справжні рецепти, які вам сподобаються. Починаючи від прийомів їжі, використовуючи залишки їжі, готуючи ласощі з низьким вмістом вуглеводів, до включення періодичного голодування - цей план прийому їжі покаже вам різні аспекти кето з усіх боків.

У плані їжі ви знайдете понад 15 смачних рецептів - сніданок, обід та вечеря щодня (крім посту) разом із десертом. Ідеально підходить для початку та побачення різноманітності у стандартній кетогенній дієті.

У цій статті ми розглянемо основи кето, від того, що це таке, що їсти, до повного 14-денного плану, за яким ви можете дотримуватися самі, щоб побачити, про що йдеться. Якщо ви хочете перейти вперед, сміливо використовуйте посилання нижче:

Що таке Кето і як це працює?

Кето-дієта добре відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, при якій організм виробляє кетони в печінці, які використовуються як енергія. Його називають багатьма різними назвами - кетогенна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) тощо. Хоча деякі з цих інших “назв” мають різні харчові стандарти, ми дотримуватимемося правил кето.

Коли ви їсте щось з високим вмістом вуглеводів, ваше тіло вироблятиме глюкозу та інсулін. Глюкоза - це найпростіша молекула для вашого тіла, яку можна перетворити та використовувати як енергію, так що вона буде обрана серед будь-якого іншого джерела енергії. Інсулін виробляється для переробки глюкози в крові, шляхом її перенесення по тілу. Оскільки глюкоза використовується як первинна енергія, ваші жири не потрібні, тому вони зберігаються.

Зменшуючи споживання вуглеводів, організм переходить у стан, відомий як кетоз. Це дозволяє вашому тілу використовувати жир, який ви їсте разом з вашим тілом, для створення енергії, званої кетонами. Замість того, щоб використовувати глюкозу для енергії, ви тепер використовуєте жир. Хоча це основне пояснення того, як працює кето, якщо ви хочете отримати більше інформації, будь ласка, прочитайте наш поглиблений путівник по кетозу>

Навіщо починати кетогенний дієтичний план харчування? Деякі дослідники клянуться, що це найкраща дієта для більшості людей, тоді як інші вважають, що це просто чергова дієта. Хоча не існує однієї ідеальної дієти для всіх або для будь-якого стану, існує безліч надійних досліджень, що підтверджують переваги кето. Насправді виявилось, що це допомагає людям краще, ніж більшість дієт:

Які продукти їсти на кето?

Бути на дієті - не найпростіша річ у світі, особливо коли ви не знаєте, що слід їсти. Нижче наведено короткий перелік того, що їсти, а чого уникати, але якщо ви хочете отримати більш поглиблений підхід до всього, що слід, а що не слід їсти, перегляньте наш кетогенний список дієтичних продуктів>

Ви хочете, щоб вуглеводи були обмеженими, переважно з овочів, горіхів та молочних продуктів. Не їжте рафінованих вуглеводів, таких як пшениця (хліб, макарони, крупи), крохмаль (картопля, квасоля, бобові) або фрукти. Невеликі винятки з цього - авокадо, зірчасті фрукти та ягоди, які можна вживати в помірних кількостях.

Не їдять

Зерно - пшениця, кукурудза, рис, крупи, хліб тощо.
Цукор - мед, агава, кленовий сироп, кукурудзяний сироп тощо.
Великі фрукти - яблука, банани, апельсини, грейпфрути тощо.
Бульби - картопля, ямс тощо.

Їжте

М'ясо - риба, яловичина, баранина, птиця, яйця тощо.
Листова зелень - шпинат, салат, мангольд, капуста та ін. (Свіжа або заморожена)
Надземні овочі - капуста, спаржа, брокколі, цвітна капуста, кабачки тощо (свіжі або заморожені)
Молочні продукти з високим вмістом жиру - тверді та м’які сири, вершки з високим вмістом жиру, масло тощо.
Горіхи та насіння - макадамії, волоські горіхи, пекан, мигдаль, насіння соняшнику тощо.
Авокадо та ягоди - малина, ожина, полуниця та інші ягоди з низьким глікемічним впливом
Підсолоджувачі - стевія, еритритол, монах та інші низьковуглеводні підсолоджувачі>
Інші жири - кокосова олія, оливкова олія, олія МСТ, салатна заправка з високим вмістом жиру, насичені жири тощо.

Отримайте персоналізовані плани харчування, створені для вас

Якщо ви шукаєте просте, довгострокове рішення, Академія Кето може підійти саме вам. Наша програма дозволить вам створювати індивідуальні плани кето їжі, розроблені спеціально для ваших макросів. Це дозволить масштабувати понад 1300 рецептів до ваших конкретних макросів і дозволить вам вибирати (або замінювати) рецепти як завгодно.

Це просто: ви вибираєте рецепти, які вам подобаються, і вони завжди будуть складатися за вашими точними макросами. Немає здогадок і не потрібно відстеження.

Ви можете вказати, скільки часу у вас є на приготування їжі, якщо ви хочете уникати будь-яких продуктів, а також хочете використовувати залишки їжі. Ви отримуєте повний контроль над тим, що ви їсте, і вам просто потрібно дотримуватися плану. Якщо вам подобається періодичне голодування для збільшення втрати ваги, ви також можете це включити. Список покупок складається і адаптується до будь-якого рецепта, який ви заміните. Ви також можете масштабувати план харчування для кількох людей!

Поради перед початком плану харчування

1. Розрахуйте свої макроси та скоригуйте план

Калорії - це все-таки те, що потрібно враховувати на кетогенній дієті. Хоча деякі люди можуть уникнути філософії "їсти до насичення", для більшості людей це не працює. Є безліч проблем з гормонами, ендокринною системою та дефіцитом, які нам все ще потрібно враховувати.

Скористайтеся нашим кето-калькулятором, щоб точно визначити, скільки вам потрібно з’їсти, та скоригуйте план відповідно до своїх потреб. Цей план харчування в середньому 1538 калорій, 120 г жиру, 24 г вуглеводів і 83 г білка протягом 2 тижнів. Якщо це відрізняється від ваших макросів, подумайте про коригування плану відповідно до ваших потреб.

Для збільшення калорій. Якщо вам потрібно збільшити споживання жиру за планом, додайте до своїх рецептів додаткову олію, вершки, сир або вершковий сир; або випийте каву з вершками під час першого прийому їжі. Якщо вам потрібно збільшити білок, просто збільште кількість нежирного м’яса, яке додано до рецепта.

Для зменшення калорій. Якщо вам потрібно зменшити споживання жиру за планом, приберіть з плану масло, вершки, сир або вершковий сир. Подібним чином, якщо вам потрібно зменшити споживання білка за планом, видаліть трохи нежирного м’яса, яке додано до рецептів.

2. Підготуйся і готуйся попереду часу

Ви хочете, щоб ваші чіти були ні до кого. Будьте готові, переконайтесь, що ви їсте те, що вам потрібно, щоб насититися, і переконайтеся, що ви задоволені тим, що їсте. Якщо вам доведеться змусити щось з’їсти, зрештою це ніколи не вийде. Це лише настанова щодо того, як можна їсти на кетогенній дієті, тому ви дуже раді змінити, яку саме їжу ви їсте!

Встановіть дату початку. Будьте реалістичні з собою і встановіть дату, з якої ви хочете почати. Обов’язково підготуйте покупки до початку, щоб не бракувало інгредієнтів та сюрпризів. Пообіцяйте себе повністю виконувати план і дотримуватися дати початку, яку ви визначите.

Переорганізуйте свій холодильник та комору. Зі спокусою, що насувається кожного разу, коли ви відкриваєте шафу, буває важко дотримуватися нововиявлених дієтичних виборів. Кетоз - це процес, який відбувається у вашому організмі. Ви не можете просто “один” обман. Якщо ви це зробите, це може заважати прогресу протягом тижня, перш ніж ваше тіло знову повернеться до кетозу і знову спалить жир.

Якщо можливо, очистіть будь-які закуски з високим вмістом вуглеводів та спокусливі предмети з вашої кухні, щоб ви могли залишатися на шляху. Ймовірно, буде кілька нових інгредієнтів кето, які вам потрібно буде придбати для плану, тому обов’язково читайте заздалегідь і запасіться холодильником, якщо потрібно.

3. Зрозумійте кето-грип

Кето-грип - це поєднання симптомів, які виникають при першому переході на низьковуглеводний спосіб харчування. Ви можете отримати запаморочення, головний біль, втома, судоми, нудоту або втому протягом декількох днів після початку планування прийому кето. Не хвилюйтеся, це нормально, і є способи боротьби з цим.

Кето також є сечогінним засобом і може спричинити зневоднення організму. З додатковим сечовипусканням ви швидше вичерпаєте як воду в організмі, так і електроліти. Ваш Т3 (гормон щитовидної залози) дещо знизиться, а рівень кортизолу підвищиться. Хоча кето-грип впливає на всіх по-різному, ви можете відчути деякі з цих симптомів, але ви можете зробити щось, щоб зменшити симптоми або повністю зупинити їх.

Просто збільште споживання води (або випийте інших напоїв, що відповідають кетом) і збільште вміст електролітів. Ви можете використовувати електролітні добавки (це та, яку ми використовуємо) або приймати полівітаміни, що включають калій і магній. Крім того, додайте сіль у їжу (та/або воду), щоб допомогти.

Якщо ви хочете глибше вивчити кето-грип та отримати більше порад щодо його виправлення, загляньте до нашого поглиблена стаття тут>

4. Зупиніть безглузді перекуси

Перекуси не тільки збільшують кількість калорій, які ви вживаєте на день, але і створюють сплески інсуліну кожного разу, коли ви їсте невелику їжу. Дійсно найкраще відмовитися від усіх закусок, коли ви перебуваєте на кето, щоб побачити найкращі результати. Зменшення мінімальних закусок дозволить вашому організму використовувати ваші запаси жиру як енергію і дозволить побачити успіх.

І останнє, але не менш важливе, просто зробіть це. Це фантастично читати, досліджувати та планувати, але в кінці дня вам просто потрібно заскочити і переконатися, що ви починаєте. Удачі!

Тиждень 1 плану дієти Кето

Наша головна мета - спочатку залишатися досить простими. На мій погляд, простота є ключовою для тих, хто тільки починає дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ви не хочете, щоб це був складний перехід (з погляду кухні), оскільки на початку буде важко просто позбутися своєї тяги. Ви не хочете витрачати занадто багато часу на приготування їжі та рабство, щоб готувати їжу.

Залишки їжі - це ще одне, що ми врахуємо. Вам не тільки легше вам, але навіщо намагатися готувати одну і ту ж їжу не раз? Сніданок - це те, що я зазвичай роблю з залишками їжі, де мені не доводиться турбуватися про нього вранці, і я, звичайно, не маю на цьому напружуватися. Візьміть трохи їжі з холодильника, заздалегідь виготовленої для мене, і виходьте за двері. Це не набагато простіше, ніж це, правда?

Сніданок.

На сніданок ви хочете зробити щось досить швидке і смачне, і, звичайно, - це залишки. Я пропоную починати перший день з вихідних. Таким чином, ви можете зробити щось, що прослужить вам протягом усього тижня (або близько до нього). Перший тиждень - це простота зі смаком. Ніхто не хоче готувати сніданок перед роботою, і ми теж цього робити не будемо! Ми зосередимося на приготуванні ароматних сніданків, які ви зможете приготувати вкрай мало або залишити на тиждень.

Існує безліч варіантів низьковуглеводних, щоб ви могли уявити загальний тиждень на кетогенній дієті. Якщо ви хочете внести більше різноманітності, сміливо переглядайте наші рецепти сніданку, щоб побачити більше ідей. Ви можете замінити будь-який сніданок у плані рецептами подібного харчування.

Обід.

Тут ми також будемо робити це просто. Ми здебільшого покладаємося на салати, які ви можете приготувати напередодні ввечері, якщо це потрібно. Ви можете попередньо розподілити салат та заправку/компоненти окремо, а вранці захопити.

У салатах буде здебільшого трохи білка з листяною зеленню. Це допомагає приймати мікроелементи і надзвичайно допомагає споживати жир, зберігаючи при цьому низький вміст вуглеводів. Ви також можете додати спеції та приправи у свій салат на свій смак. Тільки будьте обережні з цибулею та часниковим порошком, але більшість інших спецій у невеликих кількостях мають незначні вуглеводи.

Вечеря.

Вечеря в основному буде запіканками з вареними овочами, тому гарніри не потрібні. Запіканки чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти, оскільки ви отримуєте так багато залишків їжі. Не рідко можна побачити рецепти, які готуються досить довго, тому, коли ви можете заощадити трохи часу, поїдаючи залишки їжі, це робить світ різними. Просто засуньте їх у холодильник, розігрійте за потребою, і ви вечеряєте майже зовсім, а то й зовсім.

Сторони та закуски.

Як загальне правило, найкраще зводити перекуси до мінімуму, щоб стрибки інсуліну були мінімальними.

P.S. Без десерту протягом першого тижня. Дослідження показують, що тяга значно зменшиться, якщо на деякий час пропустити підсолоджені предмети.

Тиждень 1 Щотижневі середні макроси

КАЛОРІЇ	Жири (г)	Вуглеводи (г)	ВОЛОКНА (г)	Чисті вуглеводи (г)	Білок (г)
День 1	1570,2	123.1	31.1	12.1	19.6	85.2
2 день	1360,7	105,9	31.4	8	23.4	63.1
День 3	1570,2	123.1	31.3	12.1	19.6	85.2
День 4	1493,8	125,8	31.8	9	22.9	66.4
День 5	1651 рік	134.1	24.5	7.3	17.6	91.3
День 6	1442,7	106.4	29.3	7.5	21.9	83.3
День 7	1584,3	138,8	38.2	12.8	25.9	58,8
ВСЬОГО ЗА ТИЖДЕНЬ	10672,7	857,1	217,7	68,7	151	533.4
ЩОДЕННИЙ СЕРЕДНИЙ	1524,7	122.4	31.1	9.8	21.6	76.2

Рецепти, включені в тиждень 1

Ковбасна підливка та бісквітне запікання

Смажений салат з капрезе в духовці

Запіканка з курячого буйвола Халапеньо Поппер

Креветки з одним горщиком Альфредо

Запіканка з цвітної капусти

Кетостійка кава

Важливо зазначити, що в рецептах ми використовуємо м’ясо та молочні продукти. Основна частина прийому їжі базується на середній кетогенній дієті, якої дотримується більшість людей. Якщо ви не їсте м'ясо, ви все ще можете робити кето, але це буде трохи складніше. Щоб досягти цільових макросів, ви покладаєтесь на рослинний білок та додані жири. Ви можете побачити кілька прикладів наших вегетаріанських та веганських рецептів кето в кінці цієї статті!

Тиждень 2 плану дієти Кето

Цього тижня ми знову зробимо це досить простим. Закінчивши залишки, ми включимо періодичне голодування. Ми також включимо кілька десертів, щоб утримати ваш ласун. Я познайомлю вас з деякими нашими улюбленими класичними рецептами з низьким вмістом вуглеводів, включаючи нові салати, супи та іншу запіканку.

Сніданок.

Ми постимо! Чорна кава, якщо ви любитель кофеїну, як я. Чай, якщо ви не так любите каву. Чай може додати велику користь для здоров'я, як кава. Деякі великі переваги зеленого чаю:

Поліфеноли - вони функціонують як антиоксиданти у вашому організмі. Найпотужнішим антиоксидантом у зеленому чаї є епігалокатехінгалат (EGCG), який показав свою ефективність проти втоми.
Покращена функція мозку - Зелений чай не тільки містить кофеїн, але також містить L-теанін, який є амінокислотою. L-теанін збільшує вашу активність ГАМК, що покращує тривожність, дофамін та альфа-хвилі.
Збільшення швидкості метаболізму - Показано, що зелений чай покращує рівень метаболізму. У поєднанні з кофеїном це може призвести до 15% збільшення окислення жиру.

Обов’язково пийте багато води протягом усього голодування (і протягом дня). Дуже важливо добре зволожувати кето - я рекомендую принаймні 2,5 літра для жінок та 3,5 літра для чоловіків.

Обід.

Легко готувати салати з великою кількістю залишків. Ми чергуватимемо салат з лосося та миску з фрикадельками. Багато листової зелені та білка, щоб наповнити вас, і фантастично перервати піст. Зелені овочі та заправки з високим вмістом жиру (або вінегрети) є ключовими. Дуже важливо збалансувати жири з кількістю білка.

Вечеря.

Вечеря буде досить спрощеною. Ми чергуємо суп та запіканку, які мають чудовий смак та розвивають ще більше смаку, коли ви використовуєте їх як залишки. В останній день у нас буде другий салат, щоб дати вам трохи більше різноманітності та краще уявити, який тип їжі ви повинні їсти за планом кето їжі.

Десерт включений на кілька днів - якщо ви не любите каву з шоколадом, просто залиште каву поза десертом!