Секретні переваги кави: як це може бути здоровою частиною рослинного раціону

Середньостатистичний американець випиває дві-три чашки кави щодня. Чому? Для більшості з нас це кофеїн - найпопулярніший психоактивний препарат у світі. Кофеїн у каві - це те, що будить нас від ранкової млявості, покращує перерви в роботі, відганяє пізні денні спади енергії та тримає нас вночі.

Ми можемо любити каву за те, як кофеїн викликає у нас почуття, але насичений аромат і смачний аромат насправді походить від багатьох інших фітохімікатів (природних рослинних сполук), що містять каву. Кофеїн сам по собі не має смаку і запаху - і більшість корисних властивостей кави стосуються і кофеїну без кофеїну.

Які переваги кави для здоров’я?

Серед переваг вживання пари чашок або більше кави щодня - менший ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу, хвороби Паркінсона, раку печінки, когнітивних порушень та серцевих захворювань. Існує також кілька вагомих доказів того, що кава благотворно впливає на мікробіом кишечника.

Цінність кави настільки чітка, що нинішні дієтичні рекомендації для американців говорять про те, що помірне споживання (від трьох до п’яти чашок по 8 унцій на день або до 400 мг кофеїну на день) може бути включено у стиль здорового харчування. Однак остерігайтеся складних напоїв на основі кави. Чашка завареної чорної кави містить лише близько 3 калорій, але в Starbucks карамельний маккіато з соєвим молоком, що утримує 16 унцій, містить 34 грами цукру і складає 320 калорій.

Що у вашій кавовій чашці?

Почнемо з найбільш очевидної користі кави - кофеїну.

Кофеїн є природним стимулятором, який міститься у понад шістдесяти рослинах, включаючи кавові зерна, заварку, горіхи кола (ароматизатор для кола) та стручки какао, які використовують для виготовлення шоколаду. Синтетичний кофеїн, єдиний препарат, який легально можна додавати до їжі та напоїв, використовується в енергетичних напоях та закусках, деяких безалкогольних напоях (наприклад, Mountain Dew), а також у деяких ліках від застуди та знеболюючих засобах.

Кофеїн оздоровлює вашу центральну нервову систему, змушуючи вас почуватись більш неспаними та надаючи вам енергетичного підйому. Як це працює? Коли ви не спите, нейрони вашого мозку активні і виробляють речовину, яка називається аденозин, як побічний продукт нормального метаболізму. Коли ви втомлюєтесь і гальмуєте, ваш мозок стає менш активним і виробляє менше аденозину. Спеціальні аденозинові рецептори у вашому тілі відчувають уповільнення і посилають сигнали, що говорять вам про розслаблення та підготовку до сну. Кофеїн знову підбадьорює вас, блокуючи рецептори. Це обдурює їх, думаючи, що ти не втомився, бо все ще робиш багато аденозину. Рецептори не надсилають сигнали про уповільнення та сну, і ви відчуваєте себе більш пильним і енергійним.

Скільки кофеїну в чашці кави 8 унцій?

Кількість кофеїну в чашці кави, що має вісім унцій, може значно змінюватися, залежно від типу кави, способу її смаження та способу варіння. Ось чому чашка кави у вісім унцій може містити від 95 до 200 міліграм кофеїну. Кава, виготовлена з зерен арабіка (використовується приблизно в 70 відсотках світової кави), містить менше кофеїну, але більш корисні фітохімікати, ніж кава, виготовлена з більш сильних на смак зерен робусти.

Те, як смажена квасоля, не сильно впливає на вміст кофеїну - темні смажені страви мають приблизно такий самий кофеїн, як світлі смажені. Метод заварювання також має значення. Стандартна кава крапельним способом містить приблизно 100 мг кофеїну на чашку. Еспресо містить до 200 мг кофеїну на чашку, але порція, як правило, набагато менша. Грубе помелу, необхідне для кави під французьким пресом, означає, що цей метод виділяє найменшу кількість кофеїну та фітохімікатів.

Для порівняння, у більшості енергетичних напоїв додається від 70 до 100 мг кофеїну на 8 унцій; 8-унційна чашка завареного чаю містить від 15 до 60 мг. Чашка матчі містить приблизно від 30 до 70 мг. Газовані напої кола містять близько 35 мг у баночці 12 унцій.

Чорна кава не містить жиру, білка та цукру. Це напрочуд хороше джерело клітковини - в одній чашці кави, що вариться крапельно, міститься близько 1,1 грама розчинної клітковини. Це може здатися не так багато за чашку, але більшість американців отримують лише близько 15 грамів клітковини на день, або лише половину рекомендованої щоденної кількості. (Звичайно, якщо ви харчуєтеся на рослинній основі, ви, мабуть, отримуєте щонайменше 30 грамів клітковини і, мабуть, більше). Помножений на кілька чашок на день, навіть 1,1 грам на чашку є цінним внеском у ваш щоденний рекомендація щодо клітковини.

Одна чашка кави також містить:

Рибофлавін (вітамін В2): 0,01 мг, або близько 11 відсотків РДА

Ніацин (вітамін B3): 0,7 мг, або близько 2 відсотків від RDA

Калій: 92 мг, або близько 3 відсотків від RDA

Магній: 8 мг, або близько 3 відсотків від RDA

Знову ж таки, кількість на чашку порівняно невелика, але при множенні на кілька чашок на день вони складаються.

Антиоксиданти з кавової кружки

Кофеїн, клітковина, вітаміни та мінерали в чашці кави - все це сприяє вашому здоров’ю, але, мабуть, найважливіший внесок - безліч різних органічних сполук, що містяться в каві. Багато функціонують як антиоксиданти у вашій системі, гасячи шкідливі вільні радикали, які ваш організм постійно виробляє як частину свого нормального метаболізму. Вільні радикали є основною причиною запалення, і запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання, когнітивні порушення та інші проблеми. Насправді, згідно з Консультативним комітетом з дієтичних настанов, «споживання кави було пов’язано зі зниженням ризику загальної смертності (на 3-4% нижча смертність при 1 чашці на день), особливо серцево-судинної смертності». Це робить каву попереду інших суперпродуктів з високим вмістом антиоксидантів, таких як чорниця та капуста.

Мозкові переваги кави

У 2015 році дослідники дослідження “Ініціатива жіночого здоров’я” вивчали взаємозв’язок між споживанням кофеїну з кави та ризиком когнітивних порушень або деменції у жінок віком від 65 років. Вони виявили, що жінки, які вживали каву з найбільшим вмістом кофеїну (еквівалент більше двох чашок на день), мали приблизно на 25 відсотків менше шансів на розвиток деменції або когнітивних порушень порівняно з жінками, які споживали найменше (менше чашки на день) . Очевидно, що пару чашок кави щодня допомагають захистити жінок старшого віку від проблем із пам’яттю та інших проблем, які може спричинити вік.

Переваги мікробіомів кави

Наявність різноманітного спектру бактерій є ключовим фактором для здорового мікробіома кишечника - величезної спільноти бактерій та інших мікроорганізмів, знайдених переважно у вашій товстій кишці. Вам потрібен здоровий мікробіом для нормального травлення та сильної імунної системи, але він також впливає майже на всі інші аспекти вашого здоров’я. Взагалі, кавовики, здається, мають більше різноманітності в своїх кишкових бактеріях порівняно з не-кавовими - і чим більше кави ви п'єте, тим різноманітнішим є ваш мікробіом. Дослідження 2019 року в Американський журнал гастроентерології показує, що люди, які п'ють каву, мають більш високий рівень протизапальних бактерій у кишечнику та нижчий рівень потенційно шкідливих бактерій. Цікавим аспектом дослідження є те, що люди, які вживають важку каву, мали здоровіші мікробіоми в кишечнику, незалежно від того, наскільки здоровим було їх харчування загалом.

Етична кава

Більшість кави, яку ми п’ємо, вирощується в Центральній та Південній Америці та в Африці. На жаль, вирощування кави може завдати шкоди навколишньому середовищу. Кава часто вирощується в розчищеному тропічному лісі з використанням великої кількості хімічних добрив; рослини сильно обприскуються рядом пестицидів; практика праці може бути експлуатаційною.

Ви можете не сприяти цим проблемам, купуючи каву, вирощену за етичними стандартами. Як мінімум, етична кава є органічною USDA та має сертифікат справедливої торгівлі. Однак найкращий спосіб бути впевненим, що ви отримуєте етичну каву, - це шукати на упаковці логотип, що підтверджує птахів. Цю сертифікацію присуджує лише поважний Смітсонівський центр перелітних птахів. Це означає, що кава відповідає їх дуже суворим вимогам до етичних зерен, вирощених у тіні - ви допомагаєте довкіллю щоразу, коли насолоджуєтеся чашкою.