Кардіо до або після підйому ваги: ​​який з них краще для схуднення?

Відповідь не така проста, як ви можете подумати.

кардіо

Кардіо та силові тренування - це і чудові форми фізичних вправ, але які з них слід робити спочатку?

Любіть це або ненавидьте - кардіотренування та тренування з обтяженнями є основою більшості програм тренувань. І якщо ви регулярно тренуєтеся в тренажерному залі, то, швидше за все, ви віддаєте перевагу тому, чи сподобається вам спочатку вдарити в кардіотренажери чи у ваговий зал. Для мене порядок зазвичай залежить від того, до чого я налаштований, але я спершу тяжію до кардіотренінгу, оскільки я начебто є наркоманом, що любить ендорфіни. Але чи існує реальний випадок, коли спочатку слід робити одне над іншим? І що має сказати наука?

Як і у багатьох суперечливих темах щодо оздоровлення та фітнесу, все зводиться до цілей. Багато людей розподіляють свої тренування у тренажерному залі між кардіо та силовими вправами, і порядок виконання вправ може вплинути на ваші результати. Насправді наука не впевнена в тому, чи краще один робити першим - все залежить від того, чи хочете ви схуднути, набрати м’язи чи покращити загальний стан здоров’я. Отже, це може допомогти спочатку оцінити свої цілі, а потім вирішити, який порядок може бути найкращим для вас.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, чому вам спочатку хочеться займатися кардіотренажерами або гирями, і як визначити, що найкраще відповідає вашим цілям. О, і не забудьте правильно розігрітись, незалежно від того, яке тренування ви вибрали.

17 найкращих додатків для здоров’я та фітнесу для Apple Watch

Які ваші цілі?

Коли мова заходить про те, щоб під час тренувань спочатку робити кардіотренажери або важкі ваги, непогано починати зі своїх цілей. Ви хочете схуднути або набрати м’язовий тонус? Можливо, ви хочете поліпшити свою витривалість або побудувати більші м’язи.

Однією з поширених помилок є те, що кардіо - це найважливіша вправа для схуднення, але для цього важливі як кардіо, так і силові тренування.

Справа для перших занять кардіотренуванням

Кардіо вправи, як біг, ефективні для збільшення пульсу та спалювання калорій.

Кардіо добре задокументовано, щоб ефективно спалювати калорії. Якщо ви піднімаєте тяжкості протягом 30 хвилин у порівнянні з будь-якою іншою кардіо-діяльністю стільки ж часу, кардіо спалить більше калорій. Маючи це на увазі, можливо, ви захочете розпочинати свої тренування з кардіо з постійною інтенсивністю, щоб потрапити в зону серцевого ритму, необхідну для спалювання жиру. Потім ви можете перейти на підняття тягарів, що створить "післяопік", який допоможе спалити калорії після закінчення вправ.

Вам навіть не потрібно напружувати своє тіло, щоб скористатися перевагами кардіотренування. "Серцево-судинні фізичні вправи з меншою інтенсивністю (у зоні спалювання жиру/аеробних тренувальних зонах) допоможуть вам схуднути. [Але] їх потрібно підтримувати протягом довших періодів часу", - сказала Моллі Міллінгтон, особистий тренер із Лондона.

Спочатку підняття тягарів, особливо якщо ви піднімаєте важкі ваги, використовуючи все тіло, втомить вас перед тим, як перейти до кардіотренування. Це означає, що ви можете скоротити своє тренування і не скористатися корисною кардіотреніровкою, особливо якщо ви хочете спалити якомога більше калорій за певний проміжок часу. Тим не менш, спробуйте як почати з кардіо, так і почати з підняття тягарів, щоб зрозуміти, що вам найкраще підходить. Якщо ви виконуєте вправи з невеликою вагою, це може допомогти прискорити пульс і підготувати тіло до бігу, їзди на велосипеді чи іншої кардіо активності.

Нарешті, якщо ви любите бігати, їздити на велосипеді чи плавати і хочете поліпшити свою швидкість або загальну витривалість, тоді спочатку вибрати кардіо - це розумно, тому що ви ходите на ці тренування свіжим. Таким чином ви починаєте з найважливішої вправи для своїх довгострокових цілей і швидше досягнете прогресу.

Справа для першого зважування

Підняття тягарів та виконання силових вправ - це найефективніший спосіб нарощування м’язів.

Якщо ваша головна мета - покращити свої сили, вміти піднімати важкі речі або нарощувати більше м’язів, тоді найкраще піднімати тяжкість. Не втомлюйте своє тіло, спочатку роблячи кардіотренування. Чим менше ви втомилися, тим більше повторень ви зможете зробити з правильною формою - і хороша форма має вирішальне значення для безпечного та ефективного виконання вправ силових тренувань.

Займатися важкими вагами також може бути корисним для втрати жиру в поєднанні з кардіотренажерами, вважає Міллінгтон. "Теоретично, якщо спочатку робити важкі ваги, ви переведете своє тіло в аеробний режим [так] до того моменту, коли ви почнете бігати, ви вже будете в аеробному/жировому стані. Тож ви можете довше підтримувати [цей аеробний стан] під час бігу та таким чином використовуйте жир як джерело енергії ", - сказав Міллінгтон. Як я вже говорив вище, це найкраще, коли ви піднімаєте легші тягарі, які не втомлюють все ваше тіло.

Нарешті, навіть незважаючи на те, що наука досить незрозуміла, якщо найкраще робити кардіотренажери або важкі ваги, одне, що є цілком зрозумілим, це те, що робити і те, і інше корисно. Дослідження показують, що комбінація цих двох способів найкраще впливає на загальний стан здоров’я, збільшення м’язів та зменшення жирових відкладень.

Якщо ви хочете робити як кардіо, так і тренування з обтяженнями із 100% зусиллями, тоді ви можете спробувати робити їх в окремі дні, дозволяючи вашому організму відновитись між ними. Якщо ви віддаєте перевагу робити обидва разом одночасно, подивіться, що вам подобається та працює найкраще.

"Я твердо вірю у те, що ти любиш. Вправи можуть бути цікавими", - сказала Міллінгтон. "Якщо ви знаходитесь в канавці під час розминки на біговій доріжці і отримуєте задоволення, не зупиняйтесь, щоб робити обважнення. Продовжуйте рухатися, поки не будете готові перейти на ваги. Або якщо ви віддаєте перевагу вагам, а не бігу, починайте з коротшого бігайте, а потім "пригощайте" себе вагами ", - сказав Міллінгтон.

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична та медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична та медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.