Калькулятор серцевого ритму Karvonen

Калькулятор серцевого ритму Karvonen

Метод Карвонена для розрахунку пульсу за вправами вважається золотим стандартом для спортсменів або людей, які шукають зниження ваги та покращення фізичної форми.

Коли людина стає більш підтягнутою, її серце стає ефективнішим для перекачування крові до решти тіла. Під час відпочинку кількість ударів в хвилину сповільнюється. Розрахунок Карвонена, розроблений скандинавським фізіологом, враховує це, вводячи число, яке називається запас пульсу у рівняння - різниця між вашим максимальним пульсом та пульсом у спокої.

Щоб з’ясувати, якою має бути ваша точніша цільова частота серцевих скорочень під час тренувань, вам потрібно буде визначити частоту серцевих скорочень у стані спокою. Найкращий час для перевірки рівня відпочинку - безпосередньо перед тим, як встати вранці після міцного сну. Для більшої точності візьміть середні показники за два-три ранки.

Вправи на серцево-судинну систему - оптимальне спалювання жиру

Кардіотренування - це дуже важлива частина вашої програми. Хоча ми настійно підтримуємо силові тренування, серцево-судинні вправи не можна замінити, а програма, яка не рекомендує достатнього рівня підвищеної аеробної активності, є недоліком

Для оптимальних змін, фізично, психічно та здорово, важливо підтримувати кардіотренажер. Скільки, як часто і як швидко - це індивідуально. Ми можемо допомогти з цим один на один.

У кожного з нас є 100 причин, чому ми „можемо“ перевірити межі нашого потенціалу або розсунути межі. І кожна з цих причин є вадою! Якби ти ніколи не пересував межі своїх можливостей, ти б не міг ходити або бігати. Ви не зможете їздити на велосипеді чи їздити на машині. Ви не зможете читати, потрапляти в Інтернет тощо. Тільки просунувшись "занадто далеко", ми виявляємо свої сили та розширюємо свою силу.

Розсуньте свої межі, розширюйте свій світ, досліджуйте можливості. Ви заслуговуєте «власного життя»!

Частковий перелік переваг кардіо

В · Підсилює метаболізм спалювання жиру

В · Дозволяє більше відпочивати при менших годинах сну

В · Уповільнює втрату кісткової маси

В · Допомагає лікувати та запобігати депресії

В · Знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань

В · Знижує стрес і занепокоєння

Однак немає такого списку, як наведений, який би спонукав усіх до фізичних вправ. Пристрасть до змін міститься не у списку, а у вас самих. Що це таке ти хочете або відчайдушно хочете змінити, збільшити чи доповнити своє життя? Додайте його до списку! ( Відкрийте свої "Чому", ваші причини послідовних вправ, натиснувши тут ).

Випадок інтенсивності

Важко, повільно, довго, коротко, вранці, вдень ... досить заплутано, правда? Ну, давайте зробимо невелике сортування.

Подумайте над цим, чи не витратили б ви більше 3,00 доларів за галон бензину, якщо били кожне червоне світло, що їхало по місту протягом 20 хвилин, час від часу запускаючи і зупиняючи, або 40 хвилин плавної їзди по шосе зі швидкістю 65 миль/год? Відповідь полягає в тому, що ви будете горіти більше за коротший час за коротший проміжок часу.

Дослідження, представлені в Журнал медицини та науки у спорті та фізичних вправах показує, що коли ви тренуєтесь з використанням інтервалів високої інтенсивності, загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом години після тренування, підвищується на 107% більше, ніж при низькоінтенсивних короткотривалих вправах і на 143% більше, ніж при низьких інтенсивність, тривалі вправи! Це тому, що інтервал піку навантаження на рівні вище 70% зусиль максимальної інтенсивності пришвидшує ваш метаболізм до трьох годин після тренування - користь, яку не можна отримати при вправах низької інтенсивності.

Перш ніж повністю відмовитися від жаргонного тренування, зрозумійте, що все ще є відповідне місце для легкої та розслаблюючої вправи. По-перше, якщо ви тренуєтесь для марафону, очевидно, що 20-хвилинні напади важких вправ не зможуть успішно пройти вас за 26,2 милі. Крім того, легкі фізичні вправи, безумовно ні погано для вас взагалі, просто менш ефективно для спалювання жиру.

Тож як важко мені йти?

Якщо ви зараз переживаєте, що вам доведеться попрацювати по-справжньому, спокійно. Ви будете тренуватися так важко, як ТИ може; ніколи не порівнюй себе з кимось іншим. Все, що вам потрібно зробити, це працювати протягом короткого періоду часу на помірному рівні, а потім відступити і пройти певний час. Це називається інтервальним тренуванням і є чимось новим для багатьох людей. Це просто, і коли ви дізнаєтеся, як це зробити, і зрозумієте переваги втрати жиру, ви більше ніколи не підете довго і легко.

Я працював із клієнтами з надмірною вагою, які виявили, що їм справді подобається і вони легко можуть досягти цих тренувань. Крім того, спортсмени, яких ми тренували, також виявляють, що такий тип серцево-судинних тренувань допомагає економити важко зароблену м’язову тканину, одночасно спалюючи жир.

Коли я бігав довго і повільно, моя втрата ваги була саме такою, довгою і повільною! Але коли я скоротив час вправ наполовину і додав кілька інтервальних тренувань, жир почав танути. Час зменшується набагато швидше, коли ви зосереджуєтесь на тренуванні з хвилини на хвилину, а не турбуєтесь про весь сеанс.

Ні, насправді ... Як важко мені йти?

Першого дня їдьте якомога довше, до 30 хвилин у легкому темпі. Якщо ви можете витримати 30 хвилин, тоді ви готові збільшити свій темп. Якщо ви не можете досягти 30 хвилин, додайте щодня 2 хвилини, поки не зможете пройти 30 хвилин.

Досягнувши 30 хвилин, спробуйте це тренування:

10 хвилин легко

15 хвилин чергування 1 хвилини важко,

5 хвилин легкого охолодження

Поступово прогресуйте, щоб не засмучуватися і не розчаровуватися. Не ставте своїх цілей занадто високо, і ви не втратите віри в себе. Принадність цього тренування полягає в тому, що я прошу вас ходити "жорстко" на хвилину-дві за раз. Більшість людей можуть це зробити, оскільки в кінці цього короткого тунелю є світло. Заняття спортом протягом 30 хвилин можуть стати нудними, і ви задаєтеся питанням, чи збираєтеся ви коли-небудь робити це?!

Після кількох тренувань ви точно будете знати, яку швидкість і рівень вам слід робити, переглядаючи монітори кардіотренажера перед собою. Обов’язково запишіть це, щоб не забути. Потім на кожному тренуванні спробуйте підняти кожен рівень трохи швидше, за 12 тижнів ви дійсно зможете перейти до хорошого кліпу і спалити ще більше жиру і посилити свій метаболізм набагато більше.

Але ще краще використовувати монітор серцевого ритму замість швидкості та рівня, це більш науковий показник інтенсивності.

Кожного разу, коли ви тренуєтесь, робіть частку темпу збільшення (інтервал в 1 хвилину) трохи складнішою ... можливо, збільшуйте свій темп або оцінку.

Не лякайтеся, просто трохи експериментуйте і з’ясуйте, що ви можете зробити. Вам не потрібно і ніколи не слід виснажуватися. Просто дістаньтесь до хорошого втомленого рівня і отримайте, що обмін речовин пожвавиться!

Але я жорсткий, чи можу я стати жорсткішим?

Звичайно, але більшість травм, пов’язаних із фізичними вправами, пов’язані з надмірним використанням або прогресуванням занадто швидко. Будьте обережні і додайте трохи більше кожного разу, коли ви тренуєтесь. Більшість наших клієнтів працюють помірно, але якщо ви дійсно намагаєтеся збрити останні кілограми, ви можете виявити, що збільшена тривалість та інтенсивність дійсно можуть допомогти.

У часи, коли я справді намагався стати якомога худішим, я збільшу свої серцево-судинні вправи до 50 хвилин, але пам’ятайте, я був спортсменом протягом усього життя, і міг з цим впоратися. Деякі з моїх клієнтів можуть це зробити, але, будь ласка, використовуйте найкраще рішення.

Незалежно від того, скільки часу ви їдете, пам’ятайте, що найважливішим фактором є те, що ви вмикаєте цей "перемикач". Той перемикач всередині нашого тіла, який говорить: «Гей, мені краще вдосконалюватися, так що якщо я зроблю це завтра, я справді буду готовий». Усі види фізіологічних ефектів починають відбуватися після інтенсивних тренувань. Єдиний спосіб увімкнути цей перемикач - це короткий час сильно натискати під час кожної вправи.

Як часто слід тренуватися?

Почніть займатися кардіо тричі на тиждень (на додаток до силових тренувань). Для деяких цього може бути достатньо. Однак, оскільки ми скорочуємо наші тренування, можливо, ви зможете знайти час для того, щоб займатися 5 або 6 разів на тиждень. Якщо ви справді прагнете схуднути, почніть з 3 тренувань перший тиждень, 4 наступні, 5 третій, і якщо ви можете додати 6-й четвертий тиждень, ви будете на шляху до справжньої зміни свого тіла.

Тож я не можу довго тривати чи гуляти?

То чи це означає, що тривалий біг або прогулянка неправильні? Абсолютно не! Я все ще люблю ходити на 60-хвилинну недільну ранкову пробіжку та досліджувати лісисті стежки, але ми занадто довго дізналися, що потрібно робити це, щоб схуднути. Зовсім неправда! Насолоджуйтесь довгою прогулянкою або бігом, лише якщо ви хочете цього або тренуєтесь для тривалої гонки. У такому випадку вам потрібно робити щось зовсім інше. Ви із задоволенням можете надіслати нам електронний лист для гоночних тренувань, який ми з радістю надамо.

Інтервальне тренування - це найшвидший спосіб підвищити фізичну форму і схуднути. По суті, те, що ви робите, вимагає, щоб ваше тіло відновилося під напругою після перерв. Фітнес, вірите чи ні, покращується протягом періоду після жорсткий сплеск інтервалу в одну хвилину. Це коли ваше тіло змушене відновлюватися, поки ви продовжуєте робити вправи.

Я закликаю людей із зайвою вагою або тих, хто давно не робив фізичних вправ, починати дуже повільно, оскільки з цим легко переборщити. Пам'ятайте, починайте повільно і будуйте до рівня, з яким зможете впоратися! Оскільки ви можете бути не знайомі з цією процедурою, ви можете тренуватися занадто швидко, а потім не вдасться закінчити все тренування. Швидкість цих стрибків не настільки важлива, як для того, щоб переконатися, що ви дійшли до рівня, коли ви задихалися і з нетерпінням чекаєте кінця цієї хвилини. Але, пам’ятайте, я закликаю вас, я застерігаю вас, благаю вас не робити занадто важких дій, поки не знайдете свій аеробний рівень. Це не тільки небезпечно, але може призвести до травм та медичних проблем.

Поспіхом? Використовуйте 1200 секунди фітнес-рішення

10 хвилин чергування 1 хвилини важко,

5 хвилин легкого охолодження

Виконуйте кардіо-сеанс в першу чергу вранці, якщо можете, натщесерце. Доведено, що це більш ефективний час спалювання жиру. Ведіть письмовий журнал кардіо-сеансів і намагайтеся повільно і поступово потроху підбирати себе кожен сеанс. Ніколи не вбивайте себе, але якщо ви відчуваєте, як ноги стимулюються через годину або більше після тренування, ви зробили саме те, що вам потрібно зробити.

Додаткові ресурси :