Кальцій необхідний для міцних кісток

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі, в основному він міститься в кістках і зубах. Це дуже важливо для підтримки кісткової маси, необхідної для підтримки скелета. Організм також постійно використовує кальцій в м’язових та нервових функціях, а також виконує функції серця. Більшість кальцію втрачається внаслідок нормальних тілесних процесів у нирках і товстій кишці, причому незначні кількості втрачаються через піт та осипання волосся, нігтів та шкіри.

Якщо дієта людини не включає достатньо кальцію для заміни того, що використовується, організм витягне запас кальцію в кістках, послаблюючи їх і збільшуючи ризик переломів. За підрахунками, лише 32% дорослих в США отримують достатньо кальцію лише з дієти, і навіть з дієтичними добавками більшість людей все ще не отримують достатнього споживання кальцію. 1

Харчові джерела кальцію

Вживаючи дієту, яка включає достатню кількість наступних харчових продуктів, здоровий рівень кальцію можна підтримувати лише за допомогою дієти та без використання добавок:

Молочні продукти (йогурт, сир і особливо молоко)
Темно-зелені листові овочі (шпинат, брокколі та капуста)
Квасоля та горох (тофу, арахіс, горох, чорна квасоля)
Деякі види риби (лосось, сардини)
Інші продукти, багаті кальцієм (апельсини, патока з чорного ремінця, мигдаль)

Якщо людина не вживає достатню кількість вищевказаних продуктів як частину щоденного раціону, добавки кальцію можуть бути життєздатним варіантом для забезпечення достатнього споживання кальцію.

Отримання потрібної кількості кальцію в раціоні

Рекомендована кількість кальцію для дорослих така: 2

Дорослі у віці від 19 до 50 років: 1000 мг кальцію на добу
Чоловіки у віці від 51 до 70 років: 1000 мг на добу
Жінки у віці від 51 до 70 років: 1200 мг на добу
Дорослі у віці 71 року і старше: 1200 мг на добу

Зверніть увагу, що споживання більше 2000 міліграмів кальцію на день може завдати шкоди ниркам і спричинити сечокам’яну хворобу. 2 Це не відбувається при споживанні кальцію в рекомендованих дозах. Тим, хто вже хворіє на нирки, слід проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як приймати додаткові кальції.

Профілактика остеопорозу

Особливо важливо для дітей та підлітків отримувати достатню кількість кальцію та інших поживних речовин у кістках для правильного розвитку та міцності кісток. З часом недостатня кількість кальцію та інших поживних речовин у кістці в раціоні значно збільшує ризик розвитку остеопорозу (витончення кістки).

Остеопороз може призвести до переломів кісток хребта, що, в свою чергу, може призвести до хронічного болю та, можливо, деформації. Ризик розвитку остеопорозу вищий у жінок старшого віку через загальну нижчу масу тіла, меншу кісткову масу та гормональні зміни, що відбуваються після менопаузи.

Процес підтримки міцних кісток включає такі етапи:

Регулярно отримуйте в раціоні поживні речовини для кісток, вживаючи якісні продукти та напої, які максимізують всмоктування з кишечника
Зменшіть вибір їжі та напоїв, які заважають засвоєнню кісткових поживних речовин
Включіть вибір способу життя, що покращує цілісність кісток, наприклад, адекватні фізичні вправи та зволоження, одночасно зменшуючи споживання солі та соди
Подумайте про харчові добавки, якщо цілісність кісток викликає занепокоєння

В якості останньої ноти поради завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як змінювати дієту або приймати дієтичні добавки. Співпраця з професіоналом також допоможе розробити та дотримуватися комплексної програми споживання поживної їжі, уникаючи надмірної кількості нездорової їжі, вибору правильної форми та дозування харчових добавок (за необхідності) та регулярних фізичних вправ.