Чи слід гуляти або бігати для вправ? Ось що говорить наука.

Ласкаво просимо до шановної Джулії, щотижневої рубрики, де читачі можуть задавати щоденні запитання щодо здоров’я на що завгодно - від науки про похмілля до таємниць болю в спині. Джулія Беллуз проаналізує дослідження та проконсультується з експертами в цій галузі, щоб зрозуміти, як наука може допомогти нам жити щасливіше і здоровіше.

Є питання? Скористайтеся нашою формою подання або запитайте @juliaoftoronto у Twitter.

Чи справді біг є кращою формою вправ, ніж ходьба, враховуючи, що біг може призвести до більшої кількості травм?

У Vox я сиджу біля репортера з питань охорони здоров’я Сари Кліфф, яка тренується для напівмарафонів та триатлонів із випадковістю, яку більшість людей резервує для покупок. Але Сара також страждала від підошовного фасціїту та перелому стресу. Іноді вона місяцями ходила в кросівках, бо все інше занадто боліло, і навіть мала велику синю підтяжку на лівій нозі, щоб пом’якшити крихітні тріщини в кістках ноги, викликані занадто великим зносом.

Багато в чому Сара є ідеальним прикладом того, як думати про переваги та ризики бігу проти ходьби. Біг приносить більші переваги для здоров'я, ніж ходьба (Сара надзвичайно підготовлена), але також несе набагато більший ризик травмування (див. Підтяжку стопи Сари).

То який ефект домінує? Щоб з’ясувати це, я спочатку шукав „рандомізовані контрольні дослідження” та „систематичні огляди” щодо бігу, ходьби та фізичних вправ у PubMed health (безкоштовна пошукова машина для досліджень здоров’я) та в Google Scholar. Я хотів побачити, що найякісніші докази - випробування та огляди є золотим стандартом - говорять про відносні ризики та переваги цих двох форм вправ.

Відразу було очевидно, що біг може призвести до більшої кількості травм, і ризик зростає, оскільки програми бігу стають більш інтенсивними. Дослідження показали, що у бігунів рівень травматизму значно вищий, ніж у пішоходів (одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які бігають або бігають, мають на 25 відсотків вищий ризик отримати травми, ніж ходунки), а ультрамарафонці - ще більший ризик. Основні травми, пов’язані з бігом, включають синдром стресового стану гомілки, пошкодження ахіллового сухожилля та підошовний фасциит.

Загалом, більше половини людей, які бігають, зазнають певних травм від цього, тоді як відсоток пішоходів, які постраждають, становить близько 1 відсотка. Цікаво, що, схоже, ви можете ходити майже нескінченно, не збільшуючи ризик нашкодити собі.

Те, що біг шкодить людям, не повинно дивувати. Як описано в цьому дослідженні, "біг створює сили реакції на землю, які приблизно в 2,5 рази перевищують масу тіла, тоді як сила реакції на землю під час ходьби знаходиться в межах 1,2 рази ваги тіла". Ви також частіше стикаєтесь і падаєте під час бігу, ніж під час прогулянки.

Я також дізнався про деякі неймовірні переваги швидкості для здоров’я: навіть п’ять - 10 хвилин на день пробіжки зі швидкістю близько 6 миль на годину може зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інших причин. Встановлено, що бігуни живуть довше, ніж ті, хто не займається бігом, навіть після пристосування до інших факторів - різниця становить 3,8 року для чоловіків та 4,7 років для жінок.

Тим не менш, дослідження показали, що ходьба також приносить значну користь для здоров'я. Деякі дослідження показують, що ви можете продовжити своє життя та запобігти хворобі, просто гуляючи - і чим більше, тим краще.

Все це дослідження, хоч і висвітлювало, не дало чітких висновків щодо того, чи найкраще для вас в цілому біг чи ходьба. Тож я запитав деяких провідних світових дослідників у цій галузі. Їх висновок? Вам потрібно врахувати компроміси.

"Біг помірковано подовжує життя більше, ніж ходьба", - сказав Петер Шнор, клінічний кардіолог, який досліджував багато аспектів фізичних вправ та здоров'я. Ключове слово там - "помірно". Шнор попередив про нові дослідження, які роблять багато вправ на витривалість у довгостроковій перспективі (наприклад, тренування з триатлону) можуть призвести до проблем із серцем. Загалом, існує П-подібна асоціація між бігом та смертністю, сказав він. Занадто мало не корисно для здоров’я, але занадто багато може бути шкідливим.

"Найбільш сприятливим [режимом] є два-три робочих дні на тиждень, у повільному або середньому темпі", - порадив Шнор. "Бігати щодня зі швидкою швидкістю, більше 4 годин на тиждень, не настільки сприятливо". А для тих, хто не любить біг, він зазначив: "Швидка ходьба, а не повільна, також продовжує життя. Не можу сказати, на скільки".

Голландський дослідник Луїс Карлос Геспанхол зазначив, що в цілому біг просто приносить користь для здоров'я ефективніше, ніж ходьба. Наприклад, це дослідження показало, що п’ять хвилин бігу на день корисні, як і 15 хвилин ходьби. Геспанхол також сказав, що після одного року тренувань, лише дві години на тиждень, бігуни худнуть, зменшують жир, знижують частоту серцевих скорочень у спокої та знижують тригліцериди сироватки крові (жир у крові). Існують навіть докази того, що біг може позитивно вплинути на напругу, депресію та гнів.

Незважаючи на це, Геспанхол не був повним вболівальником для бігу. Хороший режим ходьби може мати подібні переваги, зазначив він. Отже, біг проти ходьби - це насправді залежить від ваших цінностей та уподобань: "Можна вибрати ходьбу, а не біг, як режим фізичної активності, заснований на ризику травмування, оскільки ходьба менш ризикована, ніж біг", - пояснив він. Або як варіант: "Можна вибрати біг, оскільки користь для здоров’я більша і приходить швидше, за коротший проміжок часу".

Підсумок: Біг покращує ваше здоров'я ефективніше, ніж ходьба, і приносить більші переваги для здоров'я за вкладений час. Але навіть невелика кількість бігу несе більший ризик травмування, ніж ходьба. І багато бігу (тобто ультрамарафонські тренування) цілком можуть бути шкідливими, тоді як те саме ніколи не стосується ходьби.

Де це залишає нас? Всі дослідники вправ, здавалося, погодились в одному: найкраща процедура вправ - це та, яку ви насправді будете робити. Тож відповідь на питання про біг проти ходьби, ймовірно, буде залежати від людини до людини. Якщо ви віддаєте перевагу одному над іншим, дотримуйтесь цього. І якщо ви все ще не можете визначитися, Геспанхол запропонував таке: "Чому б не робити і те, і інше - біг і ходьбу - щоб отримати найкраще з кожного?"

Надішліть свої запитання Джулії за допомогою форми подання або @juliaoftoronto у Twitter. Детальніше про шановну Джулію читайте тут.

Коли біг був для диваків

У розумінні надзвичайна сила. Vox відповідає на ваші найважливіші запитання та дає вам чітку інформацію, яка допоможе зрозуміти все більш хаотичний світ. Фінансовий внесок у Vox допоможе нам надалі надавати безкоштовну пояснювальну журналістику мільйонам людей, які покладаються на нас. Будь ласка, подумайте про те, щоб зробити внесок у Vox сьогодні вже від 3 доларів.