Якщо ви хочете схуднути, це така формула коктейлів

Незалежно від того, що ви новачок у приготуванні коктейлів із ледве готовим коробкою NutriBullet на своїй кухні, або у вашому блендері сотні смузі під лезами, ви легко дізнаєтесь, як приготувати смачний, ситний смузі також може допомогти вам схуднути. Ми заручились знаннями трьох дієтологів - Стефані Кларк, RD та Віллоу Ярош, RD, з C&J Nutrition та Елізи Вагнер, CN, з My Kitchen Shrink - щоб поділитися ідеальним рівнянням для того, як зробити начинку, що губить -добрий коктейль, який допоможе вам схуднути.

Калорії

Смузі є чудовим вибором для сніданку, оскільки вони швидкі та легкі, і їх можна взяти на ходу. Пам’ятайте, скільки корисних інгредієнтів ви вкладаєте у свій блендер - легко створити понад 600 калорій! Коли ви вперше починаєте робити смузі для схуднення, найкраще заміряти інгредієнти, а не роздивляти їх. Віллоу та Стефані зазначають, що добові потреби у калоріях у кожного різні, залежно від зросту, ваги та кількості вправ. Загалом, прагніть отримати сніданок із сніданком від 300 до 400 калорій.

Клітковина

Наповнення клітковини є важливим фактором для скидання кілограмів, тому що це наповнює ваш живіт і тримає вас довше ситими, щоб ви не відчували голоду. Щоденні рекомендації щодо клітковини складають близько 25 грамів, тому Віллоу та Стефані пропонують намагатися помістити від 5 до 10 грамів клітковини під час сніданку. Ось декілька інгредієнтів, які ви можете додати до блендера, щоб збільшити вміст клітковини. Вміст білка включено, щоб побачити, як один інгредієнт може подвоїти силу схуднення (клітковина плюс білок!). Окрім типових фруктів і зелені, перелічених нижче, Елізе рекомендує проявити трохи креативності, додавши швейцарський мангольд, руколу або навіть ромен.

Інгредієнт Клітковина (г) Калорії Білок (г)

1/2 склянки чорниці	1.8	42	0,5
1/2 склянки полуниці	1.5	24	0,5
1/2 склянки малини	4	32	0,7
1 середній банан	2.3	59	1.4
1/2 яблука (зі шкіркою)	2.1	47	0,2
1 ківі, очищений від шкірки	2.1	42	0,8
1/2 груші	2.8	52	0,3
1 середній персик	2.3	59	1.4
2 склянки шпинату	3	18	1.2
2 склянки капусти	2.7	67	4.4
1/4 авокадо

Білок

Вживання достатньої кількості білка вранці також важливо для схуднення. Оскільки білок перетравлюється довше, спалюється також більше калорій, тому ви швидше схуднете. Щоденне споживання від 15 до 25 відсотків загальної добової кількості калорій з білка - це здорове місце, на яке потрібно прагнути, яке може становити від 60 до 100 грамів. Віллоу та Стефані кажуть, що нижній та середній кінець цього діапазону ідеально підходить для більшості людей, тож, припустимо, 65 грамів білка щодня, що складало б приблизно від 10 до 15 грамів вранці. Хоча йогурт і молоко є чудовими варіантами для інгредієнтів коктейлів, наповнених білками, перегляньте інші нижче - деякі пропонують і тонни наповнювальної клітковини.

Інгредієнт Білок (г) Калорії Клітковина (г)

1 склянка знежиреного молока	8	90	0
1 склянка несолодкого соєвого молока	7	80	2
1 склянка Оригінальний білок шовкового мигдального молока + клітковина	5	90	5
3 унції звичайного грецького йогурту	5.6	30	0
3 унції ванільного соєвого йогурту	3.5	75	0,5
1/5 блоку м’якого тофу	6	60	0,5
1/2 склянки бобів каннелліні	6	100	5
1 порція білкового порошку на рослинній основі	17	90	3
1 столова ложка мигдального масла	3.5	95	2
1 столова ложка насіння конопель	3.3	57	1

Цей веганський ванільний коктейль з молочним коктейлем пропонує 17,4 грама білка.

Здорові жири

Не уникайте жирів, тому що ви думаєте, що вони товстіють. Незважаючи на те, що вони можуть бути висококалорійними, невеликі кількості необхідні. Віллоу каже: "Жир не тільки допомагає вашому організму повноцінно засвоювати всі поживні речовини, які ви отримуєте з інших інгредієнтів (жиророзчинні вітаміни A, D, E та K потребують жиру, щоб наші органи могли їх використовувати), але жир допомагає їжі почуватися ситішою ". Мононенасичені жири (MUFA) також мають додаткову перевагу, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ, знижуючи рівень поганого холестерину ЛПНЩ та допомагаючи запобігати жиру на животі. Мигдаль, кеш'ю, арахіс, арахісове масло, насіння льону, насіння чіа та авокадо - чудові джерела; просто прийміть невеликі кількості, оскільки вони калорійні.

Цей смузі з чистою шкірою виготовляється як з авокадо, так і з мигдальним маслом.

Вуглеводи

При спробі схуднути, споживання вуглеводів може бути основною проблемою для багатьох людей. Оскільки смузі, як правило, містять фрукти, вміст цукру може вас турбувати. Віллоу, Стефані та Еліс погоджуються, що фруктовий смузі не буде найкращою ідеєю, оскільки це велика доза цукру, що надходить на вас одночасно з не великою кількістю білка або корисних жирів, щоб наситити вас і збалансувати їжі. Плюс ваш енергетичний рівень скоро впаде, коли ваші муки голоду піднімуться. Поки ви включаєте від 10 до 15 грамів білка і додаєте деякі інші інгредієнти, крім фруктів, таких як капуста, авокадо та горіхи, ці дієтологи кажуть, що не хвилюйтеся, переборщивши з вуглеводами.

Цей шоколадний коктейль із молочним коктейлем наповнений солодким, схожим на десерт смаком і містить трохи більше 15 грамів цукру.

Зволоження

Окрім клітковини, рідина також може забезпечити це повне відчуття, а також запобігти здуття живота, яке супроводжує запор. Окрім зволожуючих фруктів та овочів, вибирайте низькокалорійні варіанти, такі як пряма вода, кокосова вода, зелений чай або несолодке мигдальне молоко (це всього 30 калорій на чашку).

Елізе пропонує також спробувати кокосове молоко, комбучу або кефір, а Стефані та Верба люблять додавати кілька кубиків льоду, оскільки це робить смузі морозивішим. Якщо ви стурбовані вмістом цукру, але любите використовувати кокосову воду або кубики льоду з кокосової води, Верба пропонує злегка скоротити фрукти, використовуючи їх як інгредієнт.

Цей льстец із ананасово-папаййового горіха виготовляється з огірків, кокосової води та кубиків льоду.

Рецепт смузі 1 (молочний)

Тепер, коли ви зрозуміли ідеальне рівняння смузі, ось два ідеальних приклади, які допоможуть вам схуднути.