Якщо у вас є чит-харчі або чит-дні?

У міру зростання епідемії ожиріння пошук ефективних стратегій схуднення стає дедалі завзятішим.

Хоча вибір правильного режиму може бути важким, часто найбільшою проблемою для схуднення є створення та дотримання нових звичок, які підтримують цілі вашого здоров’я чи втрати ваги, не втрачаючи при цьому продукти, які ви любите.

Включення шахрайських страв чи шахрайських днів до дієтичного плану вже деякий час популярно серед любителів фітнесу, але зараз воно проникає у загальнодоступну культуру дієти через соціальні мережі.

Ця стаття обговорює обманні дні та прийоми їжі, їх ефективність та те, чи варто їх включати у свою подорож до здоров’я та фітнесу.

Обман в рамках дієтичного плану передбачає давати собі розрахований, запланований дозвіл тимчасово порушувати суворі правила дієти.

Теорія цієї дієтичної стратегії, що базується на винагороді, полягає в тому, що, дозволяючи собі короткі періоди поблажливості, ви з більшою ймовірністю дотримуватиметесь призначеної дієти більшу частину часу.

Використовуючи чіт-стратегію, люди, як правило, застосовують або обманну їжу, або підступний день. Як випливає з назв, обманне харчування - це одноразовий прийом їжі, який відхиляється від запланованого режиму харчування, тоді як обманний день дозволяє вільний вибір їжі на цілий день.

Методи чіт-дієти дуже різноманітні. Те, як вони застосовуються, може виглядати для різних людей дуже по-різному, залежно від вподобань та цілей людини.

Їжа, яку ви їсте як обманну їжу, також буде різною залежно від індивідуального смаку, але вони часто складаються з висококалорійних продуктів, які в іншому випадку не дозволялися б за типовим планом харчування.

Не існує конкретних вказівок щодо того, коли і як часто має відбуватися ваш обман чи день. Часто люди включають один обман на тиждень, але це може змінюватися залежно від того, які цілі здоров’я людини або втрата ваги.

Таким чином, чіт-стратегія є адаптивною і може бути реалізована поряд з багатьма різними режимами дієти.

Зауважте, що підхід до обманних страв підходить не для всіх типів дієти. Деякі дієти, такі як кетогенна дієта, вимагають дуже суворого дотримання, не маючи місця для обману. Отже, чіт-стратегію найкраще використовувати в дієтах, що передбачають певну гнучкість.

Обманне харчування - це заплановане харчування, яке включає поблажливі страви, які зазвичай не дозволяються у вашому раціоні. День обману - це коли ви дозволяєте собі споживати будь-яку їжу, яку хочете, протягом цілого дня.

Управління вагою та зміни складу тіла - це складні процеси. Не всі однаково реагуватимуть на однакові стратегії - найкращий план дієти - той, якого ви можете дотримуватися.

Загальновідомо, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, швидше за все, настає втрата ваги. Таким чином, обробна їжа на основі винагороди або стратегія шахрайства може бути ефективною, якщо ви зможете виконати добре сплановану дієту та підтримувати загальне зниження споживання калорій.

Втрата ваги та метаболічні зміни

Часто стверджують, що використання обдурених страв призведе до помітних змін у складі тіла та поліпшення метаболічних функцій через коливання гормону голоду лептину.

Лептин - гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що коли хтось відчуває значну втрату ваги, рівень лептину може знизитися. Однак цей результат суперечить іншим дослідженням (1).

Поширеною теорією управління вагою є те, що при нижчих рівнях циркулюючого лептину ви частіше переїдаєте, оскільки у вас недостатньо гормону, який надсилає вам сигнали про те, що ви задоволені і ситі. Це може призвести до збільшення ваги.

Прихильники стратегії обдурювання їжі для схуднення також вважають, що періодичні періоди прийому калорійних продуктів обманюють ваш гормональний цикл тимчасово виробляти більше лептину та запобігають бажанням переїдання.

На жаль, існує мало ретельних наукових досліджень, що підтверджують цю теорію.

Досі незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов’язані зі зміною ваги, впливають на здатність когось контролювати свою харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Як результат, потрібні додаткові дослідження.

На цьому етапі більш імовірно, що втрата ваги відбувається у деяких людей методом читів через зменшення загального споживання калорій, яке досягається завдяки більшій частині чітко спланованої дієти та обмеженню висококалорійної нездорової їжі.

Використання запланованої індульгенції як мотиватора

Ще однією складовою стратегії обману дієти є теорія, згідно з якою, дозволяючи собі час від часу поласувати продуктами, забороненими на дієті, ти матимеш мотивацію дотримуватися запланованої дієти більшу частину часу.

Тут стратегія обману прив’язана до психології схуднення.

Деякі люди можуть ефективно протистояти спокусам, знаючи, що наближається день їх обману, але не кожен може регулювати власну поведінку в харчуванні однаково. Таким чином, однакові результати не можуть бути гарантовані для кожної людини (2).

Крім того, якщо ви не можете зберегти певний рівень самоконтролю протягом обдурених страв або днів, ви ризикуєте скасувати попередні зусилля щодо схуднення, якщо в підсумку з'їсте більше калорій, ніж слід.

Навіть шахрайські страви або дні повинні бути відповідно сплановані. Вони не повинні бути оформлені як безкоштовний квиток на надмірне переїдання.

Повторюючи важливий момент: найефективніша стратегія схуднення - це та, якої ви можете дотримуватися.

Для одних людей шахрайські дні або їжа можуть бути чудовим способом зберегти загальні здорові дієтичні звички - для інших інший підхід може бути більш доречним.

Причини ожиріння та найкращі методи схуднення можуть бути складними і виглядатимуть по-різному для кожного. Чит-страви можуть бути ефективними для деяких, щоб зменшити загальне споживання калорій, якщо ви обережні, щоб не перестаратися в обманні дні.

Тенденція на включення чіт-страв у свій раціон харчування стає все більш популярною у західній дієті та фітнес-культурі, особливо на соціальних платформах соціальних мереж.

Поширено бачити фотографії страв із поблажливою їжею поряд з людьми з підтягнутою мускулистою фігурою, що створює враження, що стратегія дієти, що обдурює їжу, є ключем до набуття їх культурно оціненого фізичного вигляду.

Хоча підхід до обманних страв може працювати для деяких людей, він також може мати деякі потенційно шкідливі наслідки.

Обдурити або пригостити?

Успішна та постійна втрата ваги - це приблизно більше, ніж з’їдання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може суттєво вплинути на вашу здатність протистояти спокусам та регулювати харчову поведінку.

Слово "обдурити" має культурно негативний відтінок і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміну для опису їжі або їжі може погіршити вашу здатність зберігати самоконтроль навіть у рамках обдуреної їжі.

Одне тримісячне дослідження зауважило, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, мали більший успіх у своїх цілях зниження ваги, ніж ті, хто пов’язував цю їжу з почуттям провини (3).

Оскільки обман або стратегія на день зосереджена на системі винагород, вона може бути неефективною для тих, кому важко саморегулювати емоційне харчування. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини (4).

Переформатування чіт-страви з більш позитивним посланням, наприклад, їжі, що стосується лікування, може допомогти кращій підтримці саморегуляції та поведінки здорового харчування з таким видом дієти (3).

Переїдання

Основним занепокоєнням щодо обдурювання страви або денної стратегії є потенціал, який він може заохотити до поведінки в стилі запою.

Причини ожиріння можуть бути найрізноманітнішими - це не завжди так просто, як введення та виведення калорій.

Метод обдуреної їжі може загострити проблеми, пов’язані з харчуванням, для людей, які мають тенденції до харчової залежності, невпорядкованого харчування чи нездатності саморегулювати харчові звички.

Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання, можуть бути більш сприйнятливими до запою (5).

Розуміння своїх мотивів вживання бажаної обманної їжі гарантує, що ви обираєте найбільш здоровий підхід до схуднення відповідно до своїх потреб.

Навіть до обдуреної їжі або дня слід підходити здорово та з планом. Обман не повинен означати, що ви ігноруєте ознаки голоду та ситості, припускаючи, що ви можете їсти скільки завгодно будь-якої їжі у свій шахрайський день.

Зосередьтеся на зовнішньому вигляді

Культура соціальних медіа, пов’язана зі схемами обману їжі чи обману, робить сильний акцент на зовнішній вигляд.

Оскільки стратегія обману їжі дуже популярна серед спортсменів та любителів фітнесу в соціальних мережах, можна поширювати нереальне зображення фігури, що може завдати шкоди вразливим верствам населення.

Надмірна увага до поверхневих аспектів схуднення може спричинити психічну шкоду, оскільки може посилити почуття тривоги та заохотити невпорядкованість у харчуванні, особливо серед молодих жінок (6, 7, 8).

Як і до будь-якого плану схуднення або дієти, важливо, щоб стратегія обдурювання їжі підходила зі здоровим мисленням поряд з реалістичними цілями та очікуваннями, які підтримуватимуть як психічне, так і фізичне здоров'я.

Стратегія на обман або день може спричинити нездорову поведінку в їжі, особливо у тих, хто бореться з емоційним харчуванням, харчовою залежністю або розладами харчування.

Чи буде правильним вибором стратегія дієти, яка обдурює, чи ні, залежить від конкретної людини. Пам’ятайте, що найкращим, найефективнішим планом дієти є той, якого ви можете дотримуватися з часом.

Включення чіт-страв у свій раціон може бути ефективним методом для підтримки цілей вашого здоров’я, але це не повинно стояти окремо. Є й інші стратегії, які ви можете розглянути у поєднанні з обманними стравами, щоб краще підтримувати ваші унікальні особисті потреби в довгостроковій перспективі.

Бути уважним

Одне, що може визначити успіх вашої чіт-дієти - це пам’ятати про те, що ви їсте - навіть коли у вас обманний день.

Усвідомлюючи або інтуїтивно зрозумівши, їжа - це приділення уваги голодовим сигналам вашого тіла та їжа, коли ви голодні, але зупинка, коли ви ситі чи задоволені. Це також передбачає уповільнення під час їжі, щоб ви могли насолоджуватися та насолоджуватися своїм обідом.

Ранні дослідження вказують на те, що уважні та інтуїтивні підходи до їжі можуть допомогти зменшити тенденції до емоційного та запою. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але необхідні подальші дослідження (9).

Поєднання цих типів підходів до харчування з дієтою може підтримати вашу здатність дотримуватися плану дієти легше та успішніше. Крім того, це може допомогти вам запобігти переборщуванню під час більш поблажливих обманних страв.

Зосередьтеся на одному шахрайстві

Ще одна стратегія, яка може принести користь вашим дієтам - це зосередитись лише на одній або двох обманних продуктах, замість того, щоб намагатися вмістити їх одразу все.

Наприклад, якщо ви плануєте обман, замість того, щоб їсти чизбургер, солодкий коктейль та десерт, виберіть лише один або два із цих поблажливих варіантів.

Зосередивши свою увагу лише на одному ласощі, ви будете менше шансів перекинути ваги в нездоровому напрямку, перевитрачуючи їх під час вашого шахрайського періоду.

Крім того, ви можете продовжувати їсти здорову їжу та уникати продуктів, які, як ви знаєте, відчувають труднощі з самоконтролем, дотримуючись правил харчування.

Це може виглядати як день відстеження калорій або макроелементів або насолоди їжею, не турбуючись про те, що ви виберете з меню.

Ці стратегії можуть бути найбільш корисними для тих, хто важко переживає самоконтроль під час сценаріїв прийому їжі.

План успіху

Готується запорука успіху при будь-якій значній зміні способу життя. Якщо у вас є надійний план, ви з меншою ймовірністю піддастеся спокусі, оскільки ваш план створений для підтримки вас.

У дні обману чи їжі деяким людям може бути важко знати, коли слід гальмувати. Ця відсутність самоконтролю може в кінцевому підсумку зробити ваші дієтичні цілі менш успішними в довгостроковій перспективі.

Реалізація плану шахрайських днів - як і в дні звичайних дієт - це хороший спосіб не відставати. Це означає, що навіть незважаючи на те, що ви дозволяєте собі споживати їжу, яку зазвичай не хочете, ви все одно можете зберегти контроль над ситуацією.

Наприклад, планування, коли і де відбуватимуться ваші обманні страви, є гарним першим кроком. Якщо ви знаєте, що в кінці тижня у вас буде день народження чи інша світська подія, можливо, було б доцільно спланувати свою обманну їжу або день навколо цієї події.

Звідти ви також можете планувати підтримувати контроль над порціями, навіть використовуючи більш поблажливі продукти. Наприклад, замість того, щоб сідати цілим пирогом, заплануйте випити один-два скибочки піци.

Інший варіант, який варто вивчити, - це образити обманний день як час продовжувати збалансований, здоровий підхід до їжі без відстеження калорій та макроелементів. Це дає вам розумову відмову від відстеження, не збільшуючи спокуси певної їжі.

Зробіть щоденну дієту приємною

Фактор, чому дієти важко підтримувати, полягає в тому, що вам не подобається їжа, яку ви їсте. Контроль порцій та заплановані режими дієти можуть бути важкими для дотримання самостійно, і це може додати масла у вогонь, якщо ви наповнюєте його продуктами, які вам не подобаються.

Те, що їжа вважається здоровою, не означає, що її потрібно їсти. Не кажучи вже про те, що вживання їжі, яку ви ненавидите, не є вимогою для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та схуднення.

Включення продуктів, які вам подобаються, навіть коли у вас не обманюється день, може стати чудовим інструментом для того, щоб ваш раціон відчував себе меншою роботою. Це також може допомогти вам зберегти більше самоконтролю як під час дієти, так і під час обману.

Зрештою, робота над здоровим харчуванням або способом життя повинна полягати у внесенні стійких змін, які відповідають вашим унікальним потребам та смакам - не існує єдиного підходу для всіх.

Якщо ви не можете самостійно виконати цю роботу, порадьтеся з консультацією дієтолога чи іншого кваліфікованого медичного працівника, який допоможе вам скласти ефективний та приємний план дієти для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Включення інших дієтичних стратегій у обманну їжу або дні може допомогти підтримати вашу здатність дотримуватися своїх цілей. Ось приклади того, як скласти план обманних днів, включаючи уважні харчові практики та включаючи продукти, які вам сподобаються в дієтичні дні.