Який вид лосося містить найбільше корисних речовин?

Незалежно від того, чи ви обираєте вирощувані на фермі, виловлювані в дикому вигляді, консервовані або копчені, лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот

Фернандо Моралес/Глобус і пошта

Питання

Яка різниця між диким, вирощеним у фермах, консервованим та копченим лососем, коли мова заходить про вміст омега-3 жиру? А як щодо інших поживних речовин? Я хочу отримати якнайбільше харчування.

Відповідь

Історія продовжується під рекламою

Вибір типу лосося не завжди є простим вибором. Хоча всі типи є хорошим джерелом корисних омега-3 жирних кислот, деякі види зберігають значно більше в своїх клітинах. Виявляється, атлантичний лосось випереджає дикого тихоокеанського лосося, на 20–70 відсотків більше жиру омега-3 на порцію.

Крім омега-3, при виборі риби є й інші міркування щодо поживних речовин. Якщо ви хочете менше калорій і більше білка, дикий лосось виходить переможцем.

Є також екологічні проблеми, які не слід залишати без уваги. Шкідливі наслідки промислового промислу включають перелов риби, пошкодження середовища проживання від риболовецького спорядження, забруднення з загонів лосося та перенесення хвороб з вирощуваних на диких риб. Ви хочете, щоб риба була виловлена або вирощена екологічно стійкими способами.

Health Canada рекомендує їсти рибу - особливо жирну рибу, таку як вугілля, оселедець, скумбрія, лосось, сардини та форель - принаймні два рази на тиждень, щоб отримати корисні для серця функції. Вважається, що дві жирні кислоти омега-3 у рибі, звані ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA), захищають від серцевого нападу, інсульту та раптової серцевої смерті.

Переваги DHA та EPA також пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу, дегенерації жовтої плями та хвороби Альцгеймера. Вони також сприяють здоровому розвитку очей та мозку у немовлят.

Грам на грам, лосось забезпечує більше жирних кислот омега-3, ніж більшість видів жирної риби. Жири омега-3 у рибі надходять із їжі, яку вона їсть. У ловленому в дикому вигляді лососі омега-3 походять з водоростей, планктону та менших риб (наприклад, оселедця) у своєму раціоні. До видів дикого лосося належать чинук, нерка (червоний), кохо, рожевий і чум. Чинук, чум та лосось також можуть вирощуватися у фермерських господарствах.

Переважна більшість вирощуваних у вирощуванні лососів (понад 90 відсотків) - це атлантичний лосось, який виводиться, вирощується та збирається в контрольованих умовах. Вміст жиру омега-3 у вирощеному на фермі лососі залежить від типу корму, який вони їдять, який складається з комбінації рослин, зерен, рибної муки та риб’ячого жиру.

Історія продовжується під рекламою

Офіційно не рекомендується щоденне споживання DHA та EPA, але багато міжнародних органів охорони здоров’я та експертних наукових організацій рекомендують здоровим дорослим споживати від 250 до 500 міліграмів щодня.

На основі досліджень серцево-судинної системи багато експертів рекомендують 1000 міліграмів на день людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, кількість, яку отримують, вживаючи 12 унцій атлантичного лосося на тиждень. Оскільки жири омега-3 накопичуються в організмі, не потрібно їсти рибу щодня.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США за 2015 рік, атлантичний лосось, що вирощується на фермі, містить більше жирних кислот омега-3, ніж лосось, виловлений у дикому вигляді. Це не занадто дивно, оскільки вирощений лосось також має більше жиру, ніж дикий лосось.

Три унції атлантичного лосося містять 175 калорій, 10,5 грамів жиру і 1820 міліграм DHA плюс EPA. Такий же розмір порції лосося містить 133 калорії, 4,7 грама жиру та 730 міліграм омега-3.

Менше жиру означає більше білка. Шість унцій нержавіючого лосося (у вареному вигляді) містить 45 грамів білка порівняно з 38 грамами такої ж кількості вирощуваного у вирощуванні лосося. Це може здатися не великою різницею, але це білковий еквівалент двох великих яєчних білків.

Те, як ви готуєте лосось, може вплинути на вміст омега-3 жиру. Омега-3 жирні кислоти можуть бути знищені надмірним нагріванням. Випікання, обсмажування, приготування на пару і браконьєрство риби призведе до мінімальних втрат корисних омега-3. Смажена у фритюрі та на сковороді риба при високій температурі може знищити жири омега-3.

Історія продовжується під рекламою

Консервований лосось - це, як правило, рожевий або нержавіючий лосось (обидва дикі), причому нерки мають перевагу у вищих рівнях омега-3 (1080 міліграмів проти 920 на три унції).

Більшість копченого лосося - холодного копчення, тобто копчення при низькій температурі, яка недостатньо гаряча для приготування риби. Це також означає, що лосось холодного копчення, як правило, має більше жирних кислот омега-3, ніж його приготований аналог.

Копчений лосось має і мінус: сіль. Три унції копченого лосося містять 570 міліграмів натрію, що становить одну третину денної ваги. Такий же обсяг порції вареного свіжого лосося має 50 міліграмів (зустрічається в природі).

Підсумок: незалежно від того, чи ви обираєте фермерські господарства, виловлювані в дикому вигляді, консервовані або копчені, лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Він також містить білок, вітаміни групи В (особливо В12), селен і калій.

А сьомга є однією з небагатьох продуктів, які, природно, мають високий вміст вітаміну D, і вона забезпечує від 350 до 715 міжнародних одиниць (МО) за три унції. (Health Canada рекомендує 600 МО на день для дітей у віці від одного до дорослих у віці 70 років і 800 МО на день для дорослих старше 70 років.)

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, проживає в клініці Medisys у Торонто.

Історія продовжується під рекламою

Рибалка на факти та математика

Дослідження показують, що здорові дорослі люди споживають щонайменше від 250 до 500 міліграм омега-3 жирних кислот (DHA + EPA) на день для захисту від ішемічної хвороби серця. Жири омега-3 накопичуються в організмі, тому вам не доведеться їх їсти щодня, щоб досягти цільового споживання. Наприклад, три унції атлантичного лосося постачають 260 мг на день (математика: 1820 мг DHA + EPA/7 днів = 250 мг на день).

Міліграми DHA + EPA

(у поєднанні) за три унції, сухо варіння (наприклад, випікання, приготування на грилі), якщо не зазначено інше:

Лосось, Атлантичний, вирощується 1820
Оселедець, тихоокеанський 1800
Анчоуси, європейські 1750
Оселедець, Атлантичний 1700
Соболя/Чорна тріска 1520
Лосось, Чінук, дикий 1475
Лосось, нерка, консерви, копчені (рідна Аляска) 1335
Тунець, свіжий, блакитний * 1280
Лосось, нержавійка, консервований, зціджений 1080
Палтус, Гренландія 1000
Скумбрія, іспанська 1050
Лосось, рожевий, консервований, осушений 920
Лосось, кохо, дикий 900
Сардини, атлантичні, консервовані, осушені 830
Форель, веселка, дика 830
Форель, веселка, вирощується 750
Сьомга, нерка, дикий 730
Тунець, білий (альбакор), консервований, зціджений * 730
683
Мідії, приготована вологість 665
Лосось, рожевий, дикий 524
Устриці, тихоокеанські, сирі 585
Устриці, східні, сирі 333
Тунець, легкий, консервований, осушений 190

* З високим вмістом ртуті; жінкам дітородного віку та маленьким дітям слід уникати цих видів.

Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA, 2015