Які види їжі є найбільш ситними?

Коли мова заходить про те, щоб утримати голод, саме те, яку саме їжу ви вирішили їсти - а не їсти, - це ключова частина контролю над бажанням їсти.

Наука показує, що не завжди достатньо просто їсти, коли ти голодний - ми всі відчували відчуття голоду, коли здається, що ми просто з’їли їжу.

Дійсно, дослідники кажуть, що вибрані вами продукти впливають на те, як довго ви будете почувати себе ситими після їжі. На думку експертів, ось найкращі та найздоровіші способи заповнення. [Наука про голод: як керувати нею та боротися з тягою]

Їжа з низькою калорійністю

"Їжа з низькою калорійністю" може здатися губною порцією (і, ну, в цьому суть!), Але головне, що це продукти, які займають багато місця в травній системі, але не збирають багато калорій на кожен укус.

"Продукти з низькою калорійністю - це те, що ви хочете заохотити, щоб допомогти людям заповнити меншу кількість калорій", - сказала Барбара Роллс, завідувач кафедри дієтології в Університеті штату Пенсільванія та автор "Дієти остаточної волюметрії" (William Morrow Cookbooks, 2013 ).

Ці продукти є протилежністю, наприклад, їжі з високим вмістом жиру, яка є дуже калорійною, тобто вона вкладає багато калорій в кожен укус, - сказав Роллс Live Science.

До продуктів з низькою калорійністю належать багаті водою продукти, такі як фрукти та овочі. У них менше калорій на укус, але багато обсягу, сказала вона. Інші хороші приклади продуктів з низькою калорійністю включають супи на основі бульйону та салати, сказав Роллс.

Однією з причин, чому ці продукти з низькою калорійністю допомагають заповнити вас, є ваше сприйняття того, скільки ви їсте.

Сприйняття - це велика частина ситості або відчуття ситості, сказав Роллс. Люди, які вживають їжу з низькою калорійністю, вважають, що їдять більше їжі, ніж люди, які споживають однакову кількість калорій з висококалорійної їжі. Тому вживання їжі з низькою калорійністю може призвести до посилення почуття насичення, сказала вона.

Мелінда Маноре, професор дієтології в Університеті штату Орегон, погодилася, що їжа з низькою калорійністю є хорошим способом заповнити.

Ці продукти займають простір у кишечнику - тож організм реєструє, що його годують, і ви відчуваєте ситість без такої кількості калорій, сказала Маноре Live Science.

Клітковина

Їжа, багата клітковиною, також ситна, але з різних причин, ніж їжа з низькою калорійністю. Виявляється, почуття ситості - це лише частина того, що не відчуваєш голоду.

"Вважається, що волокно має інші ефекти", які допомагають утримати голод, сказав Роллс. Вона не тільки підтримує відчуття ситості, але також додає текстуру та тіло продуктам, коли ви їх їсте, змінюючи відчуття їжі у роті, що також може перешкодити вам відчути голод відразу, сказала вона.

Крім того, клітковина повільно рухається по травному тракту, тому сповільнює процес травлення, сказав Роллс. Це також може мати більш потужний вплив на деякі гормони ситості в організмі, сказав Роллс. Іншими словами, клітковина може мати сильніший вплив на гормони, які сигналізують про повноту.

Білок

А як щодо білка, який, на думку деяких експертів, є найбільш ситним видом їжі?

Дослідники давно знають, що вживання білка може трохи придушити апетит і, як результат, змусити людей їсти менше, сказала Маноре.

Але є ще кілька питань щодо ефекту наповнення білка.

Деякі дослідження показують, що білок тримає людей ситими довше, ніж інші поживні речовини, але інші дослідження показують, що це не так, сказав Роллс. Але загалом, експерти вважають, що вживання білка може допомогти в насиченні, сказала вона. (Досі існують суперечки щодо того, які види білка найкращі та скільки людина повинна їсти, додала вона.)

Частина ефектів заповнення білка може бути психологічною, сказав Роллс. Люди звикли вважати білок центром їжі, і якщо в їжі немає білка, людина може не сприймати його як ситний, сказала вона.

А вода?

Випивання склянки води перед їжею, безсумнівно, здається, що це наповнить вас, але експерти все ще не погоджуються щодо відповіді на це.

Деякі дослідження показали, що вживання води перед їжею може трохи вплинути на ситість, але цілком можливо, що існує і психологічний ефект, сказав Роллс. Наприклад, якщо люди вірять, що вживання води перед їжею змусить їх менше їсти, це може бути так, сказала вона.

З іншого боку, питна вода роздуває ваш шлунок, що може змусити вас почувати себе ситими, сказала Маноре. Але тіло не реєструє рідини так само, як тверду їжу, сказала вона. Наприклад, якщо людина п'є мартіні з 300 калоріями перед їжею, ця людина не обов'язково з'їсть на вечерю на 300 калорій менше, сказала вона. [На ура? Підрахунок калорійності алкогольних напоїв]

В одному цікавому дослідженні Роллса та її команди людям дали або склянку води та овочеве рагу, або суп, приготований з тієї ж кількості води та тушонки, змішаних між собою. Дослідники виявили, що коли людям давали суп, вони їли менше калорій загалом, ніж коли їм давали склянку води і тушонку.

Слідкуйте за Сарою Г. Міллер у Twitter @SaraGMiller. Слідкуйте за Live Science @livescience, Facebook і Google+. Спочатку опубліковано на Live Science.

Останні новини

Live Science є частиною Future US Inc, міжнародної медіа-групи та провідного цифрового видавця. Відвідайте наш корпоративний сайт.