Яку їжу слід їсти після пологів під час годування груддю?

Пов’язані статті

Мами, які годують груддю, повинні підтримувати свою енергію за допомогою поживної їжі, особливо відразу після пологів. Ваше тіло переживає масивні фізичні та гормональні зміни відразу після пологів, а потім повинно починати виробляти молоко для вашої дитини. Не потрібно збільшувати споживання калорій. Грудне вигодовування збільшує ваші потреби в калоріях на 300 калорій на день, приблизно стільки ж, скільки вагітність, за даними Університету штату Огайо. Їжа з високим вмістом білка, цільного зерна, заліза, кальцію та жирних кислот омега-3 повинна бути частиною вашої післяпологової дієти як годуючої мами.

після

Білкова їжа

Мамам, які годують груддю, потрібно трохи більше білка, ніж жінкам, що не годують, приблизно 71 грам на день, згідно з даними університету штату Огайо. Вам потрібно три-чотири порції білка по 3 унції на день плюс чотири-п’ять порцій молочних продуктів, щоб задовольнити ваші потреби в білку. Молочні продукти також допомагають задовольнити ваші підвищені потреби в кальції. Нежирне м’ясо, птиця, свинина, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння та бобові надають найбільше білка у вашому раціоні.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, перевірте рівень вітаміну B-12, поживної речовини, яка міститься переважно в м’ясі. Дефіцит В-12 може спричинити слабкість, втрату апетиту, блювоту або повільний розвиток у вашої дитини, попереджає WomensHealth.gov. Веганам, які годують груддю, слід обговорити прийом В-12 зі своїми лікарями.

Цільного зерна

Вам потрібна енергія для догляду за новонародженим, а також для виробництва молока. Вуглеводи дають вам найшвидше джерело енергії. Не погоджуйтесь на прості цукри, які швидко підвищують рівень глюкози, але можуть так само швидко їх знизити. Падіння цукру в крові може спричинити відчуття слабкості, втоми або депресії. Вибирайте складні вуглеводи, які повільніше засвоюються і стабілізують рівень цукру в крові. Цілісні зерна, такі як вівсянка, лобода, коричневий рис, ячмінь і булгур, а також продукти з цільної пшениці дають вам енергію без надмірних калорій, що містяться в простих цукрах. Включіть у свій щоденний раціон дев’ять-11 порцій цільного зерна; одна скибочка хліба або 1/2 склянки крохмалю дорівнює одній порції.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти також постачають здорові вуглеводи, які забезпечують енергією післяпологовий раціон, а також вітаміни та мінерали, необхідні вам та вашій годуючій дитині. Фрукти та овочі також постачають клітковину, яка допомагає запобігти запорам - поширена скарга відразу після пологів, особливо якщо у вас було кесарів розтин і ви приймаєте наркотики від болю. Додайте від трьох до п’яти 1/2 склянки варених або 1 склянки сирих порцій овочів і від двох до чотирьох 1/2 склянки фруктових порцій щодня.

Ретельно мийте фрукти та овочі, щоб видалити пестициди. Згідно з робочою групою з охорони навколишнього середовища, до десятки найбільш забруднених продуктів входять яблука, селера, полуниця, персики, шпинат, імпортні нектарини та виноград, болгарський перець, картопля та домашня чорниця. Фрукти та овочі з найменшим залишком пестицидів включають цибулю, солодку кукурудзу, ананас, авокадо, спаржу, запашний горошок, манго, баклажани, домашню канталупу та ківі.

Вам і вашій дитині обом потрібні жири у вашому раціоні, якщо вони є правильним видом жирів. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, допомагають розвитку мозку та очей вашої дитини. Годуючі мами повинні їсти не більше двох порцій риби на тиждень, однак через ризик появи ртутних токсинів. Консерви з легкого тунця, сома, минтая та лосося містять меншу кількість ртуті; уникайте акул, королівської скумбрії, черепиці та риби-меча, Адміністрація США з питань продовольства та наркотиків рекомендує.

Якщо ви не їсте рибу, лляне насіння також постачає жирну кислоту омега-3, але не так легко чи добре перетворюється на ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту, незамінні омега-3 жирні кислоти в рибі. Для приготування використовуйте оливкову або рослинну олію, а не насичені жири, такі як свинячий жир, масло пальмової олії або кокосове масло; ці олії містять ненасичені жири, які зменшують рівень холестерину, а не підвищують їх, як це можуть зробити насичені жири. Шість чайних ложок олії щодня задовольнять ваші потреби, але пам’ятайте, що багато оброблених продуктів містять олію.

Медсестра, зареєстрована з більш ніж 25-річним досвідом роботи в онкології, пологах, інтенсивній терапії новонароджених, безплідді та офтальмології, Шарон Перкінс також виступила співавтором та редактором численних медичних книг для серії "Манекени" Уайлі. Перкінс також має великий досвід роботи в галузі домашнього здоров'я з вразливими з медичного погляду педіатричними пацієнтами.