Які бобові рослини є білком?

Пов’язані статті

Бобові культури містять різноманітну їжу в стручках, включаючи арахіс, боби, сочевицю та горох. Всі вони містять білок, а також клітковину, складні вуглеводи, корисні жири, фолієву кислоту, калій, залізо та магній. Вміст білка відрізняється між різними видами бобових, але кожен сорт пропонує свій унікальний харчовий профіль, тому докладайте зусиль, щоб харчуватися різноманітно.

Арахіс

Вміст білка в арахісі становить 6,7 грам за унцію. Дві столові ложки арахісового масла мають 8 грамів білка. Арахіс смачно їсти жменькою або разом із сухофруктами та горіхами в суміші слідів. Ви також можете придбати їх у шкаралупі та зламати самі. Арахісове масло можна смакувати з желе в бутерброді або на бублику. Спробуйте в парі з яблуками, бананами, морквою або селерою. Додайте його в смузі або в ранкову вівсянку.

Квасоля

Існує безліч різновидів квасолі: чорна, ниркова, каннелліні, гарбанцо, фава, адзукі, пінто і темно-синя, щоб назвати лише декілька. Усі боби багаті білком - 1 склянка чорної квасолі має більше 15 грамів, а 1 чашка гарбанзо - понад 14 грамів білка. Купуйте їх у банках для зручності або готуйте самостійно із сушеного. Боби можна їсти в супах, на салатах або включати в запіканки з овочами, що є здоровою альтернативою м’ясу. Готуйте бургери з квасолею з високим вмістом білка, буріто і навіть тістечка з чорних бобів.

Сочевиця

Як і квасоля, сочевиця буває декількох різновидів, а також є чудовим джерелом білка. Зелена, червона, жовта, коричнева або чорна сочевиця пропонує більше 17 грамів білка на чашку. Купіть сочевицю, вже приготовлену в бідоні, або приготуйте самостійно. На відміну від квасолі, вони не вимагають замочування перед приготуванням і можуть бути готові за 15-30 хвилин. Деякі види сочевиці залишаються твердими після приготування, а інші стають кашоподібними. Коричневу сочевицю найкраще використовувати в супах, зелена сочевиця залишається твердою і ідеально підходить для салатів, а червона сочевиця втрачає форму і добре працює в пюре.

Свіжий, заморожений, сушений або консервований горох - ще одна різновид бобових культур, що постачає білок. Хоча він не такий високий, як арахіс, квасоля або сочевиця, 1 склянка гороху дає близько 7 грамів білка. Свіжий горошок є смачним доповненням до салатів - ви навіть можете їсти стручки. Підігрійте заморожений горох, щоб супроводжувати їжу, або просто з’їжте його самостійно, присмачений спеціями або заправкою. Консервований горох зазвичай завантажують сіллю, тому не шукайте сортів, що додають сіль. Сушений горох можна зварити в ситний гороховий суп, запакований білками.

Mayoclinic.com: Квасоля та інші бобові: типи та поради щодо приготування
Національна сільськогосподарська бібліотека Міністерства сільського господарства США: арахіс, усі типи, сухий смажений з сіллю
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: Арахісове масло, гладкий стиль, з сіллю
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: квасоля, чорний, зрілі насіння, варені, варені, з сіллю
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: нут, зрілі насіння, варені, варені з сіллю
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: квасоля, пінто, зрілі насіння, варені, варені з сіллю
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: сочевиця, зрілі насіння, варені, варені з сіллю
Mayoclinic.com: Сочевиця: Як я готую з ними?
Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: горох, зелений, заморожений, непідготовлений

Корінн Гофф - зареєстрований дієтолог у Род-Айленді, яка працює приватним консультантом з питань харчування. Вона пише блог про харчування, який зосереджується на натуральних цільних продуктах. Гофф має ступінь бакалавра мистецтв з психології в Університеті Сальве Регіни та ступінь бакалавра в галузі харчування з Університету Род-Айленда.