Яка рекомендована добова норма білка для сидячих дорослих?

Вимоги до білка RDA для жінок

Якщо ви щодня харчуєтесь добре збалансовано, можливо, ви вживаєте більше білка, ніж ви думаєте. Хоча сидячим людям потрібно менше білка, ніж спортсменам, споживання великої кількості білка може допомогти їм оптимізувати м’язову масу та підтримувати здорову масу тіла. Насправді білок наголошується на багатьох дієтах для схуднення. Центри з контролю та профілактики захворювань повідомляють, що більшість дорослих людей у США отримують більше ніж достатню кількість білка.

RDA білка

Дієтичні норми, рекомендовані для протеїну (RDA), встановлюються Інститутом медицини та, за оцінками, відповідають потребам більшості людей у кожній віковій та статевій групі. АРР для дорослих базується на статі, а не на рівні активності; отже, сидячий чоловік має такий самий RDA, як той, хто регулярно займається фізичними вправами. RDA білка складають 71 грам для вагітних і годуючих жінок, 56 грамів для чоловіків і 46 грамів білка щодня для невагітних жінок, які не годують.

Грам за фунт

RDA визначаються з використанням 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла, або близько 0,36 грама на фунт ваги тіла щодня, що, за оцінками, відповідає потребам сидячих особин. Наприклад, якщо ви важите 140 фунтів, вам знадобиться близько 50 грамів білка щодня.

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам потрібно 1,1 грам на кілограм або приблизно 0,5 грама білка на фунт ваги вашої до вагітності ваги. Якщо ви малорухливі, але одужуєте після хвороби, травми чи операції, вам, ймовірно, знадобиться додатковий білок. Стаття, опублікована у виданні "Харчування в клінічній практиці" 2006 р., Передбачає, що пацієнтам, які одужують після травматичної травми, може знадобитися 1,5-2 грама білка на кілограм, або приблизно 0,68-0,91 грама білка на фунт ваги кожного дня.

Відсоток калорій

Інститут медицини рекомендує вам споживати від 10 до 35 відсотків споживання калорій з білка. Оскільки білок забезпечує чотири калорії на грам, це еквівалентно споживанню від 45 до 158 грамів білка при вживанні 1800 калорій на день і від 55 до 193 грамів білка щодня при споживанні 2200 калорій.

Міркування щодо схуднення

Якщо ви малорухливі і намагаєтеся схуднути, можливо, вам буде корисно трохи збільшити споживання білка та помірне зменшити споживання вуглеводів та жирів, згідно з оглядом, опублікованим у 2008 році у виданні "Поточна думка в ендокринології, діабеті та ожирінні" Однак, щоб уникнути негативних побічних ефектів та зменшити ризики для здоров’я, прагніть дотримуватися рекомендацій Інституту медицини щодо споживання від 10 до 35 відсотків калорій з білка. Наприклад, споживаючи 1200-калорійну дієту для схуднення, обмежтеся 105 грамами білка на день, а при дотриманні 1600-калорійного плану схуднення споживайте до 140 грамів білка щодня.

Більше статей

Високобілкова дієта, що щадить вуглеводи →

Потреби у калоріях та харчуванні для спортсменок →

Що таке поживний спосіб швидко схуднути? →

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.