Як зупинити і уникнути кето-запору

Кето-дієта відома своїми незліченними перевагами для здоров’я, такими як підтримка енергії, менша тяга та втрата ваги, але кето-запор є загальним недоліком для деяких початківців. Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про кето-запор, що викликає його, як ви можете його лікувати і навіть як ви можете запобігти цьому.

кето

БЕЗКОШТОВНА РЕКЛАМА: Список продуктів харчування Кето

Приєднуйтесь до 150 000 інших, щоб отримувати БЕЗКОШТОВНИЙ список продуктів з кетою та нові рецепти щотижня!

Що таке запор?

Запор визначається як рідкісні випорожнення кишечника або утруднене проходження стільця, яке зберігається протягом декількох тижнів або довше, як правило, менше ніж три випорожнення на тиждень. Ці дефекації болючі і важко проходять.

Огляд дієти Кето

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. На ньому ви заміните крохмалистий хліб та цукристі пластівці авокадо, маслом та жирними м’ясними шматочками. Багато людей використовують спосіб життя кето для лікування таких захворювань, як артрит, діабет та хронічне запалення.

Їжа на кето-дієті

  • М'ясо, птиця, риба
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів та низьким крохмалем (зелень, брокколі, цвітна капуста)
  • Плоди з низьким вмістом цукру
  • Горіхи та насіння
  • Яйця
  • Повножирні молочні продукти
  • Здорові жири та кулінарні олії

Протягом перших 3-7 днів на кетогенній дієті ваше тіло переходить у стан, відомий як кетоз. По-перше, нестача дієтичних вуглеводів змушує ваше тіло виснажувати запаси глікогену, які він зберігає для енергії. Після спорожнення цих запасів ваше тіло пристосовується до використання жиру для палива, оскільки печінка виробляє кетонові тіла („кетони”) для енергії, що замінює глюкозу.

Кетони є повільнішим, набагато ефективнішим джерелом енергії, ніж глюкоза. Твоєму тілу потрібно розщеплювати жир з дієти та всередині тіла, щоб виробляти кетони, на відміну від глюкози, яка утворюється при споживанні вуглеводів.

Чи є запор ознакою кетозу?

Хоча у багатьох початківців кето виникає запор, це не ознака того, що ваше тіло перебуває у жировому стані кетозу. Тіло пристосовується до нової дієти і, можливо, навчиться перетравлювати нові види їжі, тому у початківців кето можуть виникати запори. Ось декілька кращих способів визначити, чи перебуваєте ви в кетозі:

  • Втрата ваги
  • Кетони у вашій крові (використовуйте кетономір крові, такий як кето-Моджо)
  • Фруктовий або неприємний запах з рота

Що викликає кето-запор?

Дотримання кето-дієти - це основна зміна способу життя багатьох людей. Обов’язково настане період коригування, або, можливо, вам доведеться зробити кілька налаштувань, щоб почувати себе якнайкраще та мати успіх.

1. Зміна споживання волокна

В основі кето-запору часто винне споживання клітковини. Справа не в тому, що ви їсте занадто багато клітковини або занадто мало, а в тому, що ви раптово змінили споживання клітковини.

Стандартна американська дієта (SAD) отримує велику частину клітковини із зерен, а кето дієта має низький вміст вуглеводів. Бачите проблему? Твоєму тілу потрібно якийсь час, щоб пристосуватися до кількості клітковини, якою ти його годуєш, отже це не так просто, як просто додати більше клітковини у свій раціон, і ваші проблеми з кормом будуть вирішені. Краще повільно змінювати кількість клітковини у своєму раціоні, а не вносити різкі зміни.

Ви можете спробувати розчинні добавки клітковини, якщо запор залишається проблемою, або спробуйте додати овочі та продукти з високим вмістом клітковини, щоб створити дієту, яку можна витримувати довго.

Продукти з високим вмістом клітковини

  • Брокколі
  • Насіння льону
  • насіння Чіа
  • Листова зелень
  • солодкі перці
Спробуйте наш пудинг із запеченого чіа “Рис”! Тільки 2 г нетто вуглеводів.

2. Погане зволоження

Ви можете помітити, що ви сечите більше, ніж зазвичай, на кето-дієті, яка є загальною при першому запуску. Глікоген затримує багато води в організмі, тому, вичерпуючи ці запаси цукру, ви випускаєте багато рідини, що може призвести до зневоднення і, можливо, запору.

Важливо пити достатньо води протягом дня, особливо якщо ви займаєтеся спортом, проводите час на вулиці в спеку або сильно потієте. Більша кількість рідини, яку ви вживаєте, допоможе зберегти стілець м’яким, але ви також повинні пам’ятати про споживання електроліту.

3. Порушення балансу електролітів

Ви, напевно, чули про важливість електролітів на кето-дієті. Оскільки ваше тіло тримає менше води, вам слід уважніше стежити за вмістом магнію, натрію та калію. А коли йдеться про гарне травлення, магній відіграє важливу роль.

Доповнення цитратом магнію може допомогти зрушити ситуацію тим, хто стикається з порушеннями або запорами, а оксид магнію зазвичай використовується як проносне. Ми любимо додавати гліцинат магнію, і ви можете дізнатися, чому це, у нашому посібнику з добавок кето.

4. Непереносимість молочних продуктів

Кето-дієта може містити повножирні молочні продукти, і оскільки вона забезпечує легке, смачне джерело корисних жирів, багато людей в кінцевому підсумку споживають більше молочних продуктів, ніж регулярно. Ви можете виявити, що ви не переносите лактозу на кето-дієті, коли ваше тіло відчуває проблеми з перетравленням природного цукру в молочних продуктах (лактози). Це може призвести до проблем з травленням, таких як запор або діарея.

Спробуйте піти без молочних продуктів на кілька тижнів і стежте за своїм травленням. Приблизно 65 відсотків людської популяції мають знижену здатність засвоювати лактозу після дитинства, тому це може бути винуватцем вашого запору кето. У нашому продовольчому блозі є кілька наших рецептів безмолочних кето та цілий спеціальний планувальник їжі без молочних продуктів на The Curve.

5. Відсутність фізичних вправ

Простіше кажучи, товстий кишечник реагує на фізичні навантаження, а фізичні вправи прискорюють процес травлення. Чим швидше ваш стілець рухається по товстій кишці, тим менше часу організм поглинає всю рідину стільця, що полегшує його проходження.

Щось таке просте, як «прогулянка травлення» після їжі, може допомогти покращити регулярність.

6. Недостатньо жиру

Найпростіша причина, через яку можуть виникати проблеми з травленням, полягає в тому, що ви вживаєте недостатньо жирної їжі. Кетогенна дієта є суттєвим коригуванням стандартної американської дієти, і ми розуміємо, що важко обернути голову ідеєю з високим вмістом жиру, але ви будете раді, що зробили.

Жовч - це продукт, який ваше тіло виробляє для розщеплення жиру. Це також мастило для товстої кишки. Отже, чим більше жиру ви з’їсте, ваше тіло швидше проштовхуватиме відходи через ваш травний тракт.

Ось чому ми завжди рекомендуємо поступове введення масла MCT у вашу ранкову куленепробивну каву! Кофеїн плюс швидке засвоєння жирів МСТ може змусити вас бігти у ванну.

Слід також додавати жир у їжу для отримання енергії, ситості та смаку. Знайдіть жир у м’ясі, яйцях, молочних продуктах, горіхах, насінні та оліях. Ось деякі з наших улюблених:

  • Вершкове масло
  • Топлене масло
  • Кулінарні олії: оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія, кунжутна олія ... тощо.
  • Яловичий лой
  • Сало
  • Олія MCT (чудово підходить для смузі та жирних бомб)
  • Вершки

Не всі кулінарні олії вважаються здоровими, тож перегляньте наші Посібник із здорових кулінарних масел щоб зрозуміти, що найкраще для вас.

Що допомагає запор на кето?

Тепер, коли ви знаєте, що викликає кето-запор, давайте розглянемо п’ять кроків, які ви можете зробити для його лікування.

  1. Збільште споживання жиру, особливо швидкоперетравлюваних жирів, таких як олія МСТ та кокосова олія.
  2. Добавка магнію.
  3. Регулярно виконуйте вправи або спробуйте піти на легку прогулянку після їжі, щоб активізувати роботу кишечника.
  4. Залишайтеся зволоженим, вживаючи велику кількість води, і уникайте занадто великої кількості алкоголю, оскільки це матиме зворотний ефект. Кофеїн також може допомогти рухатись.
  5. Дайте своєму організму час пристосуватися до нових рівнів клітковини в раціоні. Без усіх зерен і злаків у кишечнику вашому організму знадобиться час, щоб пристосуватися.

Що таке природне проносне?

Є кілька способів, як ви можете швидко рухати речі природним шляхом. Ось кілька природних проносних варіантів для тих, хто страждає на кето-запор:

  1. Кава: стимулює роботу м’язів товстої кишки, що може мати природний проносний ефект.
  2. Олія MCT або кокосова олія: додайте столову ложку до їжі.
  3. Цитрат магнію: збільшує кількість води в травному тракті, що спричинить дефекацію.
  4. Деякі цукрові спирти: Багато замінників цукру, як цукрові спирти, можуть спричинити шлунково-кишкові розлади у людей, які не звикли їх споживати. Шукайте такі інгредієнти, як сорбіт, еритритол, мальтит або ксиліт, які важко засвоюються кишечником. Це означає, що вони часто досягають товстої кишки, не перетравлюючись належним чином. На даний момент вони мають послаблюючий ефект. (З’ясуйте, чому мальтит не є кетосприятливим.)

Ви менше какаєте на кето?

Багато людей качать менше або мають менші каки на кето-дієті через зменшення вмісту волокнистих продуктів, таких як зернові та бобові. Менше какати не обов'язково означає, що у вас запор, і це може бути просто вашим новим нормальним явищем. Здуття живота, дискомфорт або біль при проходженні стільця є більш поширеними показниками запору.

Діарея на Кето

На жаль, поряд із вашим новим способом життя з низьким вмістом вуглеводів і жирами може виникнути не одна неприємна проблема, і це діарея. Всі методи лікування кето-запору можуть бути просто винуватцями тих, хто страждає на діарею від кето.

Занадто багато жиру (особливо масла МСТ), велика кількість кофеїну та занадто багато магнію може призвести до діареї. Перегляньте наш пост про те, як уникнути діареї на кето і дізнайтеся, як її лікувати!

Кето-запор коротко

  1. Запор може спричинити появу нових кетодієрів, але як тільки організм звикне до нових рівнів клітковини та жиру, проблема повинна самостійно вирішити.
  2. Запор не є ознакою кетозу.
  3. Причини кето-запору
  4. Що допомагає запорам на кето?
  5. Природні проносні
  6. Ви менше какаєте на кето?
  7. Як лікувати діарею на кето

Ви відчували кето-запор? Як ви цього уникли? Повідомте нас у коментарях нижче!