Як зупинити випадкові запої

Випадкові запої (як обговорюється в цій статті) - це не те саме, що клінічне розлад харчової поведінки, таке як анорексія, розлад харчової поведінки (BED) або булімія. Для отримання додаткової інформації про розлади харчової поведінки див. Веб-сайт NHS.

Це може зайняти багато часу, щоб зрозуміти, чому бувають випадки, коли ви можете їсти надмірно, і це вимагає мотивації та рішучості щось робити з цим. Якщо ви давно боретесь, бажано поговорити зі своїм лікарем загальної практики, який може порадити вам відповідні терапевтичні послуги та підтримку.

Непереборне бажання їсти може трапитися в будь-який час доби для будь-якого виду їжі. Деякі люди схильні до того, що ввечері їдять занадто багато, або їм подобається їсти продукти з високим вмістом цукру перед телевізором або в ліжку. Інші дають собі зелене світло їсти скільки завгодно у вихідні. Деякі можуть виявити, що вони просто не можуть зупинитися у фуршеті або коли перебувають із друзями, або вони можуть зробити неправильний вибір у супермаркеті. Загальним посиланням є те, що вони їдять більше, ніж потрібно або комфортно, що іноді може призвести до складних та негативних емоцій, включаючи почуття провини чи сорому.

Чому ми іноді переїдаємо?

Наше бажання їсти викликане навколишнім середовищем. Видовища, запахи та реклама можуть змусити нас їсти, а також такі внутрішні тригери, як голод, спрага, почуття, тяга та емоції. Важливо спробувати визначити тригер, щоб вирішити його. Якщо ви шукаєте задоволення чи комфорту, корисно спланувати заходи, які вам подобаються, крім їжі. Спробуйте зупинитися і подумати, перш ніж тягнутися за їжею, і запитайте себе, чи справді ви голодні, чи ваш апетит викликаний чимось іншим, що можна вирішити без їжі. Більш уважний підхід до їжі виявився корисним втручанням.

Голод проти тяги
Типова тяга триває близько 20 хвилин. Перші 5 хвилин будуть найважчими, тому спробуйте альтернативні відволікаючі фактори або знайдіть інші речі, які потрібно зробити, і подивіться, чи тягне бажання. Спробуйте приготувати напій, наберіть собі склянку води, погуляйте по кварталу, зателефонуйте другові або подивіться щось в Інтернеті. Якщо ви все ще голодні приблизно через 20 хвилин, приготуйте щось для їжі, що буде ситним і ситним.

Розміри порцій
Розміри порцій різко зросли за останні 25 років, що, ймовірно, вплине на нашу вагу. Розмір тарілки збільшився більш ніж на дюйм (в деяких випадках до п’яти дюймів), що призвело до більшої порції вдома. Їжа, яку ми беремо в супермаркеті, часто надходить у «50% додатково безкоштовно» мішках, а такі речі, як нарізаний хліб та бублики, зараз більші, ніж були раніше.

Важливо також бути обережним, харчуючись поза домом. Магазини швидкого харчування та винос зазвичай пропонують різні розміри, однак залежно від розміру вашого тіла та потреб у калоріях навіть невеликий або середній прийом їжі може бути занадто великим. Величезні напої (або безкоштовні заправки) можуть забезпечувати більше енергії, цукру та жиру, ніж сама їжа, завдяки великому розміру, який стає нормою.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви їсте занадто багато?

Шлунок має розмір кулака, але може розтягнутися, щоб вмістити його в чотири рази. Деякі продукти можуть викликати різні почуття, якщо їх вживати надмірно. Найбільш відомий «цукровий пік» - період енергії, який часто супроводжується крахом, оскільки цукор швидко виводиться з крові. Великі прийоми їжі викликають млявість, оскільки організм зосереджується на травленні. Надмірне переїдання може порушити гормон голоду і ситості (грелін і лептин). З часом деякі люди стають стійкими до лептину, а це означає, що організм не розпізнає повноти - це призводить до подальшого переїдання та збільшення ваги.

Набагато важче переїдати сирі овочі (наприклад, морквяні палички) або фрукти, оскільки високий вміст клітковини призводить до швидшого відчуття ситості. Включення джерел білка та жиру, таких як йогурт, також є хорошим вибором, оскільки вони уповільнюють викид цукру в кров і допомагають відчувати ситість.

Як виглядає здоровий розмір порції?

Ось деякі грубі рекомендації щодо кількості їжі, яку рекомендується з’їсти за один прийом - хоча ваші конкретні потреби будуть різнитися залежно від вашого зросту, ваги та енергетичних потреб.

Крохмалисті вуглеводи	Розмір кулака
Білок (м'ясо/риба)	Розмір долоні
Сир	Розмір двох пальців
Горіхи та насіння	Розмір вашої складеної руки
Жири, напр. вершкового масла	Розмір кінчика великого пальця

Фрукти та овочі слід їсти поряд із вищезазначеним, щодня з’їдаючи мінімум п’ять порцій. Для отримання додаткової інформації прочитайте про те, як харчуватися збалансовано, і дізнайтеся, що вважається одним із ваших 5-ти днів.

Крім того, NHS рекомендує тим, хто віком від 11 років, не їсти більше 30 г цукру (близько 7 чайних ложок) на день.

Найкращі поради щодо помірного харчування

Використання меншої тарілки може допомогти вам стежити за кількістю їжі та відчувати себе більш задоволеним меншою порцією. Як орієнтир, тарілка повинна бути розмахом вашої руки. Подавайте їжу на тарілці і не повертайтеся на секунди назад - увійдіть у звичку зберігати залишки їжі на інший прийом їжі.
Їжте здоровий сніданок, навіть якщо це щось маленьке. Це допоможе збалансувати рівень цукру в крові та зберегти енергію стабільною до обіду.
Їжте регулярно, їжу та закуски, щоб рівень цукру в крові був збалансованим. Це допоможе запобігти тязі та запобігти переїданню пізніше протягом дня.
Зачекайте 10-15 хвилин від першої «тяги» - спробуйте відволіктися якоюсь справою і випийте склянку води, щоб переконатись, що ви не плутаєте голод зі спрагою.
Тривога і стрес можуть викликати тягу та переїдання. Спробуйте знайти альтернативний метод боротьби з цими емоціями, який не стосується їжі, наприклад, спілкування з друзями, вправа, яка вам подобається, або приготування чогось розслаблюючого, як гаряча ванна з міхурами або масаж.
Замість того, щоб з’їсти все, що залишилось на сковороді, або добити все на тарілці, відкладіть трохи для іншого прийому їжі або обіду наступного дня. Якщо ви знаходитесь у ресторані, запитайте, чи не можете ви взяти з собою залишки їжі додому.
Ведіть щоденник їжі, щоб виділити час, коли ви, ймовірно, переїдете. Це допоможе вам глибше усвідомити ваші тригери та допоможе вам перервати негативні звички.
Зробіть їжу, до якої ви, як правило, п’янки, важче дістатись, не допущуючи їх додому чи в офісі. Це запобіжить «безглузде» переїдання лише тому, що перед вами смачна їжа.

Ситні закуски, щоб спробувати

Більше натхнення для здорового харчування.

Ця стаття призначена не для тих, хто страждає анорексією, розладом харчової поведінки (BED) або булімією, а для тих, хто має невпорядкований режим харчування, включаючи випади у вихідні дні, занадто багато їжі за один прийом, переїдання в незвичний час доби або використання їжі як емоційної чи фізичної винагороди.

Цю статтю востаннє переглядав Керрі Торренс 6 листопада 2018 року.

Керрі Торренс - кваліфікований дієтолог (MBANT), має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації прикладного харчування та харчової терапії (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею в Twitter @nutri_jo.

Весь вміст для охорони здоров’я на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації, і його не слід розглядати як заміну медичним порадам вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Перегляньте умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Чи траплялися вам випадкові запої? Зв’яжіться в коментарях нижче.