Як змінити свій раціон, коли ви починаєте піднімати тяжкості

Переконайтесь, що ваше тіло забезпечене якісними тренуваннями, дотримуючись цих порад щодо термінів прийому їжі та доставки поживних речовин.

Бріттані Діллон, зареєстрований дієтолог YMCA

Важкий вага і великі повторення - це не все, що потрібно для початку режиму силових тренувань. Ваша дієта має значення, коли йдеться про підживлення цих подій. Коли ви починаєте піднімати більше, ваше тіло, швидше за все, потребуватиме більше, щоб утримати вас і допомогти вам наростити м’язи. Однак немає необхідності перевантажувати макарони або білкові коктейлі!

Основні дієтичні зміни

Намагаючись привести своє тіло в більш здорову форму, важливо внести деякі основні дієтичні зміни. Спочатку, намагайтеся не пити калорій цукру, такі як газовані напої та фруктовий сік, і обмежити споживання обробленої їжі, включаючи фасоване та смажене фаст-фуд. У цих продуктах мало клітковини, білків, мікроелементів та багато порожніх калорій.

Далі, спрямовані на нежирні джерела білка, такі як курка, риба та індичка. Ці варіанти мають низький вміст насичених жирів і забезпечують достатню кількість білка та здорових для серця жирів.

Що стосується вуглеводів, прагніть зроби половину своїх зерен цілий зерна, який забезпечить клітковиною та доставить необхідні мінерали. Нарешті, свіжі або заморожені фрукти - хороші приклади вуглеводів які можуть забезпечити вас енергією для підтримки вас під час фізичних вправ.

Ідеальне харчування та час

Щоб переконатися, що ваше тіло забезпечене якісними тренуваннями, ви також захочете звертайте увагу, коли ви їсте. Ознайомтеся з порадами нижче для ідеального планування їжі та доставки поживних речовин.

Перед вправою:

Прийом їжі перед тренуванням не тільки підвищує рівень енергії, але також може збільшити кількість спалених калорій.

Їжте свої закуски або легку їжу за 60-90 хвилин до входу в тренажерний зал. Це допоможе зменшити біль і дискомфорт у животі. Жири та клітковина розкладаються довше, тому намагайтеся споживати ці три години до підняття ваги.

Вуглеводи є основним джерелом палива в організмі. Особливо це стосується підняття тягарів. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, горіхи, квасоля, фрукти та солодка картопля) підтримають вас під час тренування з підняття тяжкості, оскільки вони перетравлюються довше.

Хороші приклади закусок включають жменю мигдалю з половиною банана або скибочки яблук з однією ложкою арахісового масла.

Уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, включаючи глюкозу, сахарозу та мальтозу (наприклад, білий хліб, картопляну рожеву картоплю та мед), оскільки вони швидко всмоктуються в кров і можуть спричинити аварію цукру.

Після вправи:

Харчування після тренування має важливе значення для поповнення запасів глікогену та відновлення м’язових сліз, що виникають під час тренування.

Поки вуглеводи забезпечують енергією, білок сприяє нарощуванню м’язів і їх відновленню. Вживання вуглеводної їжі в парі з білком може максимізувати м’язову силу та розміри.

Намагайтеся споживати закуску з білками та вуглеводами через 30 хвилин після тренування, а потім через дві години повноцінний прийом їжі.

Хороші приклади закусок включають шоколадне молоко, грецький йогурт, заправлений свіжими фруктами, або арахісове масло і желе-бутерброд на пшеничному хлібі.

Як тільки ви зможете сісти і насолодитися повноцінною їжею, наповніть половину тарілки овочами, третину цільнозерновими, третина нежирним білком. Прикладом може бути куряча грудка, подана над коричневим рисом, посипаним овочами.

Пам'ятайте, що конкретні вказівки щодо поживних речовин повинні бути індивідуальні на основі кількості та інтенсивності виконуваного режиму силових тренувань.

Голодний більше?

Дізнайтеся про спортивні напої, шоколадне молоко та протеїнові коктейлі: як вони допомагають гідратувати! Крім того, ознайомтеся з іншими порадами та рецептами з питань харчування від нашого спеціаліста та дізнайтеся про консультації з питань харчування, що пропонуються в наших центрах. Наші зареєстровані дієтологи-дієтологи тут, щоб співпрацювати з вами, щоб ставати сильнішими та здоровішими.