Кращі горіхи та насіння для артриту

Горіхи та насіння поставляються в невеликих упаковках, але можуть принести велику користь людям із артритом.

Основи горіхів та насіння
Багато горіхів та насіння є хорошим джерелом поліненасичених та мононенасичених жирів, які знижують рівень холестерину та зменшують ризик серцевих захворювань, який може бути вищим у людей з певними видами артриту. Вони також є хорошим джерелом білка та антиоксидантних вітамінів та мінералів. Крім того, в деяких горіхах та насінні багато альфа-лінолевої кислоти (ALA), різновиду протизапальної жирної кислоти омега-3, - каже Маріса Мур, зареєстрований дієтолог-дієтолог із штату Атланта.

Деякі горіхи багаті магнієм, l-аргініном та вітаміном Е, які також можуть зіграти певну роль у контролі запалення. Дослідження показують, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом цих поживних речовин, як правило, мають нижчий рівень деяких молекул, що викликають запалення, і більш високий рівень протизапального білка адипонектину порівняно з тими, хто споживає менше.

В ідеалі, вам слід тягнутися до сирих, несолених горіхів, вважає Мур. Однак, якщо ви не дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, нормально починати з слабосолених горіхів, якщо це допоможе вам перейти від менш корисних закусок, каже вона. Але вона застерігає, що горіхи та насіння мають високу калорійність, тому не їжте їх бездумно. Одна порція на день (близько унції горіхів або одна-дві столові ложки насіння) - це все, що вам потрібно.

Дізнайтеся більше про вибір горіхів та насіння, які забезпечують найбільшу користь для здоров’я.

Волоські горіхи
З високим вмістом ALA волоські горіхи мають найвищий вміст омега-3, і дослідники, що вивчають їх вплив, виявили, що вони знижують С-реактивний білок (СРБ), маркер запалення, пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та артриту. Регулярне вживання волоських горіхів може знизити рівень холестерину, розслабити судини, зменшити навантаження на серце та знизити артеріальний тиск.

Поради: волоські горіхи мають здоровенну текстуру, що робить їх гарним центральним елементом у м’ясних стравах. Вони можуть бути дорогими, тому Мур любить поєднувати їх з іншими корисними продуктами. Спробуйте просту зажарку з брокколі, волоських горіхів та подрібненого часнику з кількома видавками лимонного соку.

Арахіс
Технічно бобові культури, арахіс - це «горіх» з найбільшою кількістю білка (близько 7 грамів на порцію 1 унція). "Вони також дешевші за більшість горіхів, тому для людей із артритом, які намагаються регулювати свою вагу, вони роблять ситну, недорогу закуску", - говорить Мур. Арахіс також є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів, і дослідження показують, що додавання їх у свій раціон може допомогти знизити рівень "поганого" ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ) та зменшити ризик серцевих захворювань. Арахіс доставляє близько 12% щоденної потреби в магнію і може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Поради: Використовуйте арахісове масло у вершковому соусі для овочів, макаронних виробів або курки. Змішайте 1/3 склянки гладкого арахісового масла, 1/3 склянки води або бульйону, по дві столові ложки свіжого соку лайма та соєвого соусу та тире кайєну за смаком. Шукайте арахісове масло, в якому перераховано лише один-два інгредієнти: арахіс або арахіс і сіль.

Мигдаль
Оскільки мигдаль містить більше клітковини, ніж більшість горіхів, він є хорошим вибором для управління вагою, каже Мур. "Ви будете довше задоволені, і ви також отримаєте деякі корисні корисні речовини від здорових жирів", - каже вона. "Вони також є хорошим джерелом антиоксидантів вітаміну Е". Дослідження показують, що мононенасичені жири, багаті на мигдаль, знижують деякі маркери запалення, включаючи СРБ.

Поради: Змішайте розрізаний мигдаль у рисових та овочевих стравах, щоб додати хрускіт та тонкий смак. Мигдаль також робить чудову закуску - спробуйте поєднати з яблуками та свіжою вишнею для чудового додаткового смаку.

Фісташки
Перекуси фісташками можуть допомогти при втраті ваги, тому що боротьба зі шкаралупою сповільнить, скільки ви з’їсте. Це добре для людей з артритом, які намагаються скинути кілька кілограмів, щоб зняти тиск із суглобів. Фісташки також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і містять багато калію та антиоксидантів, включаючи вітаміни А та Е та лютеїн - сполуку, яка також міститься в темних листових овочах.

Поради: Посипте фісташки грецьким йогуртом, залитим медом, для закуски або сніданку з високим вмістом білка та клітковини. Подрібнені фісташки також роблять ароматне, хрустке покриття для риби або курки.

Насіння льону
Льняне насіння - одне з найбагатших рослинних джерел АЛК. Дослідження показують, що це може допомогти знизити загальний рівень холестерину та “поганого” холестерину ЛПНЩ та зменшити ускладнення діабету та ризику серцевих захворювань. Подрібнення або подрібнення лляного насіння полегшує перетравлення та використання ALA вашим організмом, тому вибирайте ці сорти замість цілих насіння.

Поради: Розмішайте йогурт разом з деякими фруктами, додайте до смузі або посипте крупами або салатами.

Насіння Чіа
Насіння чіа також є чудовим джерелом протизапальної АЛК, але найбільшою їх перевагою є, мабуть, високий вміст клітковини (близько 10 грамів на порцію), що допоможе вам наповнитись та допоможе контролювати вагу, говорить Мур.

Поради: Насіння чіа легко вбирають рідину і набувають желеподібну консистенцію. Мур пропонує змішати насіння чіа з мигдальним або кокосовим молоком, екстрактом фруктів та ванілі, а потім охолодити суміш у холодильнику, щоб створити пудинг чіа. Або просто додайте насіння чіа у свої смузі та вівсяні пластівці.